Treinos para corrida de montanha #1.

No vídeo do Programa Fôlego falo sobre as diferenças que o corredor de rua deve ficar atento quando quiser fazer suas primeiras provas de trilha ou montanha.

Para ser um corredor versátil você deve treinar de diferentes maneiras para que quando apareça alguma situação parecida durante a prova você seja capaz de superar sem que isso seja tão incômodo. Ou no português claro, se acostume a subir.

Segue algumas dicas de treino para te deixar versátil.

Treino 1 subida:

Alguns minutos de aquecimento tem em todos os treinos.

1min30 subindo controladamente para fazer os batimentos subirem um pouco acima do limiar, ou seja, perto do limite. Lembrando que é para correr num ritmo adequado para poder repetir de 5 a 10x, portanto, não é para se matar na primeira.

Variações: descer devagar para descansar e fazer uns 50m forte no plano antes de cada subida.

Treino 2 subida:

Na mesma ladeira, começar a subir em velocidade até as pernas queimarem, isso deve acontecer em 15seg, ou 30seg talvez, volte caminhando. Faça só algumas vezes dentro de um treino qualquer.

Variações: desça forte também e deixe para descansar correndo leve no plano pelo mesmo tempo que durou a série (30seg para subir e 30seg para descer = correr no plano por 1min).

Se você usa esteira: Use inclinação de pelo menos 7% e nos descansos diminua para 2%, ou plano, e corra devagar. Clique aqui para ler alguns treinos de subida na esteira.

Importante lembrar que normalmente a velocidade da subida é muito parecida com a velocidade que você usa para aquecimento no plano.

Fique ligado, no próximo vídeo vou colocar mais treinos.

Enzo Amato

Desafio Ansilta 2017 – vídeo (subtítulos en español)

6ª edição, mais de 1500 corredores, distâncias que variam de 4 a 65km e percurso lindo como verá nas imagens. Te vejo aqui ano que vem.

O vídeo mostra o percurso dos 42km, que levei 7h30 para completar.

Enzo Amato

Como treinar para uma corrida rápida.

Série de vídeos que começaram com a intenção de mostrar como se treina para uma maratona quando o objetivo é o tempo de conclusão e não só terminá-la. Mas que de acordo com os comentários foi sendo direcionado também para quem queria orientação de como treinar para as primeiras.

#1 estabelecer e ajustar parâmetros

#2 montar a planilha

#3 Fase de polimento

#4 Estratégia de prova

#5 Musculação para ajudar na corrida.

Outros vídeos sobre treino você assiste no canal do Programa Fôlego no YouTube.

Enzo Amato

O que levar na mochila numa corrida de montanha

Os itens que se leva para uma corrida variam muito de acordo com a distância, tempo que se imagina que vai durar a prova, terreno, temperatura, drop bags no caminho, se é de auto suficiência ou não etc…

Por isso é muito importante que se leia atentamente o site da prova e seus itens obrigatórios, pois cada prova tem suas particularidades.

No caso da Ultra Fiord de 70km em 2017, (com previsão de tempo bom) levei o seguinte:

Vídeo da prova a partir de 1º de maio no Programa Fôlego.

Enzo Amato

Ultra Fiord 2017, lama e céu azul.

3ª edição, minha 3ª participação e 3ª vez com paisagens diferentes.

A Ultra Fiord nunca é igual, talvez pela localização geográfica e seus microclimas, talvez por colocar à prova seu corpo e mente, talvez pelo percurso lindo, mas que cobra seu preço e não permite descuido… enfim uma Ultra Fiord nunca é igual a outra a não ser pelo fato de ser sempre inóspita e selvagem.

Esse ano esteve muito mais segura, os staffs em todo trecho de montanha eram especialistas e estavam sob as orientações de Jordi Tosas (dá um google para saber mais sobre ele) o próprio organizador, Stjepan Pavicic, estava na região de montanha para certificar-se de que tudo estava bem, além disso eles tinham comunicação eficiente entre os pontos de controle e um helicóptero para resgate. Mas atenção, a Ultra Fiord sempre foi e sempre será uma prova arriscada e todo o processo de inscrição te deixa ciente disso.

Escolhi os 70km por considerar o melhor percurso para fazer imagens esse ano, já que ano passado filmei o trecho dos 50km. Ambas são desafiadoras e se algum parente quisesse assistir minha prova teria que ser a largada ou a chegada, não há acesso a nenhum outro ponto.

A largada, com o dia amanhecendo, foi desde o Hotel Rio Serrano com vista para a oitava maravilha do mundo, as Torres del Paine. Enquanto aquecia o corpo correndo por um campo aberto, névoa e geada ficavam para trás e adiante o sol nascia com céu azul. A vista alcançava todas as montanhas nevadas ao redor. As árvores, a terra e a água entregavam o cenário perfeito para lindas imagens. A ansiedade do pré prova passa totalmente e o silêncio dos primeiros quilômetros é tranquilizador. Meu único mantra a partir desse ponto era “chegar são e salvo”.

Subida depois de Balmaceda para chegar ao Glaciar mais adiante. Ruídos parecidos a trovões eram avalanches descendo do glaciar ao fundo.

Segui minha jornada, seco até o km 18, a partir daí muita lama e pés gelados. No km 30 parei no ponto de apoio onde tinha minha sacola com meias limpas, mais roupas e os bastões, para subir, subir e subir, a vegetação vai mudando, as pedras passam a tomar conta do percurso e depois dividem espaço com a neve para finalmente sentar-me numa pedra para colocar os crampons e passar pelo glaciar. Cerca de 2km de puro gelo que escondiam gretas vivas e perigosas. A pouca neve do inverno anterior fez com que mais gretas ficassem visíveis e uma fina camada escondesse outras que eram o real perigo para os corredores. Nesses pontos, ter pessoas gabaritadas como staff nos orientando, fez toda diferença.

A vista lá do alto era indescritível, parecia que estava numa foto publicitária dentro de uma revista de turismo.

As montanhas nevadas saiam da água, o sol descia atrás das montanhas mais altas e o céu com poucas nuvens mostravam as cores do fim de tarde da patagônia chilena. Sim, eu estava numa foto, que ficará para sempre na minha memória.

Desci o glaciar e a noite foi chegando aos poucos, só podia agradecer pelo dia que havia passado, mas continuar com meu mantra de chegar inteiro. 25km a noite por um bosque lamacento era o preço alto que ainda tinha que pagar para poder ter passado pelo glaciar. Correr a noite não me motiva, não posso filmar nem apreciar a paisagem, é um desafio diferente que passa a exigir mais da mente já que além de tudo, o corpo já está cansado.

Passei por 3 pontos de controle, enquanto eu tomava uma sopa e comia uns biscoitos, eles assinavam e marcavam a hora no meu passaporte de corredor para depois avisar por rádio uma central lá em Puerto Natales. A madrugada estava fria e o silêncio já não era tranquilizador. A jaqueta mais pesada, que a princípio parecia um exagero levá-la como item obrigatório, vestia o corpo da maioria dos corredores.

Além do percurso travado, minha prova foi lenta porque me sentia confortável em caminhar a noite, não tinha pressa e meu mantra me acompanhou até o fim. Cheguei as 3:30 da manhã exatamente 19h depois de largar. Tenho muito respeito e cuidado com essa prova, por isso considero qualquer pessoa que a conclua, um vencedor.

Em poucas palavras a edição de 2015 foi marcada por muita lama e chuva, 2016 pelo clima frio e vento, 2017 pelo céu azul sem vento. Que novidade trará 2018?

O que usei:

  • Tênis: Asics Fuji Attack 4
  • Mochila: Camelbak Ultra Pro
  • Câmera: Sony AS200
  • Calça legging: Asics
  • Camiseta térmica Nike
  • Manguito: Btwin
  • Primeira pele: Columbia
  • Corta vento: Montagne
  • Meias: Salomon até km30 e Quechua até os 70, ambas de poliamida.
  • Relógio: Polar V800 (bateria em modo normal não durou a prova toda)

Vídeo dessa cobertura a partir de 1º de maio no canal do Programa Fôlego no YouTube.

Enzo Amato.

Check list Ultra Fiord

Em 2015 fiz a edição inaugural da Ultra Fiord e corri minha maior distância até então, 114km.

Tinha apenas o site da prova para me basear e programar o que levar desde a largada e o que deixar nos 2 drop bags (sacolas nos pontos de abastecimento) que tinha no caminho de uma prova que duraria mais de 20hs.

Por isso fiz uma lista tentando imaginar o que seria importante em cada ponto. Uma da largada, outra da sacola que ficaria no km 29 e outra no km 70. Fora a lista que faço semanas antes da viagem com todos os itens para que na hora de fazer a mala a tarefa seja algo rápido, sem estresse ou medo de ter esquecido algo.

Lista da roupa de prova, desde a largada.

  1. Tênis;
  2. 3 pares de meias (um para cada sacola);
  3. Calça legging;
  4. Camiseta térmica;
  5. Manguito;
  6. 2ª pele manga longa;
  7. Fleece de reserva;
  8. Corta vento;
  9. 2 bandanas, uma pescoço outra cabeça;
  10. Luvas;
  11. Óculos de sol;
  12. Balaclava;
  13. Kit 1º socorros;
  14. Relógio + cinta frequencímetro;
  15. Mochila;
  16. Saco estanque;
  17. 2 caramanholas;
  18. Câmera filmar;
  19. Celular carregado;
  20. 2 lanternas + pilhas reservas.

Lista de comidas: (Especifique o que vai com você desde a largada, o que fica nas sacolas e o que te espera na chegada)

  1. Bisnaguinha;
  2. Chocolate;
  3. Club Social;
  4. Água de côco;
  5. Bananinha;
  6. Goiabada (para as bisnaguinhas);
  7. Polenguinho (para as bisnaguinhas);
  8. Pão de mel;
  9. Suco em pó.
  10. Tudo acima pode entrar no Chile, fechado e em suas embalagens originais. Abaixo o que deixei para comprar já estando no Chile por ser proibido entrar no país:
  11. Amêndoas;
  12. Damasco seco;
  13. Pão com queijo e salame (o Gustavo era meu colega de quarto em 2016 e tinha uns 10 lanches. Me deu um. Tudo deve ser comprado lá.

Sacola do Km 29, Balmaceda: (anote também o que pretende deixar, por exemplo, as meias sujas)

  1. Bastões de trekking (para a subida do glaciar);
  2. Protetor solar;
  3. Lanterna c/ pilhas novas + as reservas;
  4. Cada comida escolhida e suas respectivas quantidades;
  5. Crampones (obrigatório em 2017, para quem cruza o glaciar);
  6. Par de meias limpas.

Sacola do km 70, Estância Perales:

  1. Outra lanterna com pilhas novas;
  2. Jaqueta reserva;
  3. As comidas e suas quantidades;
  4. Meias limpas;
  5. Outro par de tênis (teria sido muito bom, mas em 2015 não levei outro).

Sacola da chegada: Em 2015 minha distância terminava em Puerto Natales que era perto do meu hotel. Em 2017 termino na Estância Perales que fica a horas de voltar para o hotel, por isso é importante uma muda de roupas bem quentes e algo para comer enquanto espera o transporte de retorno.

  1. Muda completa de roupas de frio, provavelmente as mesmas que usava antes da largada e mais um pouco;
  2. Outro tênis;
  3. Alguma/s comida/s para suportar um certo tempo.

Obviamente tudo varia de prova para prova, da temperatura, dos horários previstos para pegar cada sacola, do terreno que vai encontrar entre elas etc…

O importante é que você faça sua lista com antecedência para evitar esquecer de algo e reduzir bastante o estresse pré viagem.

Fique ligado em mais vídeos sobre Ultra Fiord e outras provas iradas no Programa Fôlego.

Enzo Amato.

O que é treino longo.

Detalhadamente o que é um treino longo para quem vai para a primeira maratona ou meia.

Como encaixar na sua programação e planejamento de acordo com seu condicionamento e semanas até sua prova.

Clique aqui para assistir a introdução e características de cada tipo de treino.

Dia 25/01 no canal do Programa Fôlego, vídeo sobre treino de ritmo.

Enzo Amato.

Treinos de ritmo, de tiro e treino longo… Uma introdução.

Introdução sobre os 3 tipos de treino que, nós amadores, mais utilizamos para evoluir na corrida.

 

Assista a cada tipo separadamente e com mais detalhes de como encaixá-los na sua rotina de forma correta.

Clique aqui para assistir sobre Treino Longo.

Enzo Amato

Dicas de corrida, avançados e iniciantes.

Um apanhado de perguntas feitas pelos corredores que resolvi abordar pela relevância dos temas.

  • Qual a melhor forma de aquecer antes de uma prova ou treino?
  • Qual % de gordura ideal?
  • Diminuir o pace ou aumentar a quilometragem?
  • Como ir para novas distâncias?
  • Qual a melhor técnica na descida?
  • Porque variar o treino?
  • Como treinar para provas de trilha, longe da trilha?

Enzo Amato