Polimento da Asics Golden Run SP.

Veja os 5 pontos que podem influenciar negativamente sua prova nas últimas duas semanas que a antecedem. 

Há menos de duas semanas para a Asics Golden Run SP, é mais fácil errar por excesso do que por cautela.

A fase de polimento pode alavancar como também estragar sua corrida.

Costumo fazer meu último longão 3 semanas antes de uma prova exigente. Mas as vezes, a agenda me obriga a fazer com 2 semanas. Considerando que esse longão foi de mais de 30km para a turma dos 42km e mais de 15 para a turma dos 21km. A ideia do polimento é sempre descansar e fazer treinos curtos na velocidade da prova, mas a rotina pode mudar muito.

  • Se ele foi feito 3 semanas antes da prova você terá tempo de descansar bastante e ainda sobram vários dias para fazer treinos curtos em velocidade e cadência de prova. Esses treinos curtos devem ser justos para te estimular, mas não te esgotar (eu faço até 6km). Se você terminar o treino achando que correu muito pouco, então está certo.
  • Se o longo foi feito 2 semanas antes, vai te sobrar poucos dias para esse período de treinos de velocidade e é mais importante lembrar que, depois de um treino de 30km, em dois dias você está bem para sentar no escritório, em 3 dias bem para correr 5km, mas é preciso de mais dias para estar bem para fazer 42km. Portanto, nesse caso, muito sofá entre o último longo e a prova e cabeça no lugar para entender que esse descanso é importante para chegar 100% na prova.

Quanto mais exigente for a prova para você, mais descanso deve haver entre o último longo e a prova.

  • 5 motivos que fazem o urso subir nas suas costas depois dos 30km.
  1. Último treino longo muito perto da prova. Faz com que você não se recupere completamente, comece a prova bem, mas canse cedo demais;
  2. Treinar demais na fase de polimento. Mesmo efeito citado acima;
  3. Começar mais forte do que deveria e não corrigir até o 2ºkm. Seu urso estará posicionado no percurso, e pode te encontrar até antes do km 30;
  4. Pular refeições nos 2 dias que antecedem a prova e não se hidratar corretamente no dia anterior e/ou durante a corrida;
  5. A cabeça pode te levar muito longe, desde que o físico esteja treinado.

Enfim, muita coisa acontece nessa fase de polimento, e se ainda não percebeu, sua Asics Golden Run SP já está rolando.

Nos vemos na #ASICSCityMarathon.

Enzo Amato.

Musculação para corredores

Já sei que corredor não gosta de musculação… já me perguntam mil vezes se já vi queniano marombado, para justificar que não precisa… mas é importante para profissionais e importantíssimo para amadores do asfalto ou trilha.

Um corredor mais forte fica mais rápido, mantém a técnica de corrida por mais tempo e diminui o risco de lesão.

Força não significa músculos grandes (hipertrofia). Treino de força tem a ver com recrutamento de fibras e por isso está relacionado com exercícios básicos e multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, remada. Para chegar a fazer um bom treino de força (até 5 repetições e muito peso) é preciso experiência e orientação de um professor de Ed. Física.

Mas este texto é direcionado para o/a corredor/a que ainda não faz musculação e por isso vou começar do início.

O simples ato de começar a fazer musculação já vai promover aumento de força, com notória adaptação dos músculos em apenas 8 semanas. Porém, outras estruturas demoram mais para se adaptar, como tendões e ligamentos, que levam até 18 meses para te dar o glorioso título de intermediário e não mais iniciante. Por isso não é para sair de meia maratona e se meter numa ultra só porque começou na musculação.

O começo.

O início na musculação deve ser com 3 vezes na semana e 3 séries de 15 repetições com pouco peso, para que o corpo “entenda” o movimento e consiga se recuperar para a próxima sessão. Se no início você tiver que diminuir um pouco as corridas para poder fazer a musculação, não tem problema, vale a pena.

Abaixo um exemplo de treino que não dura mais de 30min.

Série básica. Os exercícios mais importantes do dia vêm primeiro. Na corrida as pernas dão a propulsão, mas o corpo todo trabalha em cadeia, por isso a série para o corpo todo.

  1. Agachamento (pernas, glúteos e lombar fortes)
  2. Levantamento terra (estabilizadores da coluna fortes)
  3. Supino (peitoral, ombros e tríceps fortes)
  4. Remada ou barra fixa (costas e bíceps fortes)
  5. Abdominal (parte frontal do core forte)

Imagem: Shutterstock

A sequência do treino, depois de alguns meses, seria aumentar o peso diminuindo as repetições, porém a janela entre 7 e 15 repetições até a exaustão, promove hipertrofia. Homens ou mulheres que quiserem aumento de força, mantendo ou reduzindo as medidas, devem procurar chegar até 5 repetições com muito peso, mas conforme a brincadeira fica mais pesada, mais necessário será o olhar atento do professor de Educação Física na sua vida de atleta amador, para evitar abusos e uma possível lesão. Como disse antes, o músculo se adapta rápido, o resto do corpo não.

Cada caso é um caso e muitas possibilidades são factíveis, mas se ficou dúvida é só escrever ou sugerir um vídeo no Programa Fôlego sobre o assunto.

Enzo Amato

A Muralha Up and Down – Marathon

A maratona com cara de ultra.

A Muralha up and down marathon nasce para desafiar aos corredores brasileiros. Mais de 2.200 metros de desnível numa prova de asfalto, acredite, é bastante!

Em 2016 será de Penedo a Visconde de Mauá (RJ), com mais de mil metros de desnível acumulado, isso para uma prova de asfalto é muuito. A ideia é que em 2017 seja o percurso inverso, também difícil, e com medalha especial para os corredores que fizerem as duas edições. 

Tanto a “ida” quanto a “volta” tem características que exigem um corredor mais versátil, e só os longões comuns não serão suficientes. É preciso acostumar com subidas longas, imprimir ritmo de prova em subida, aumentar resistência em intensidades mais altas para conseguir correr na subida, ter musculatura forte para suportar as descidas… são detalhes perceptíveis só depois da metade da prova, mas que fazem muita diferença. Quanto mais “atraentes” as provas, maior a importância de um planejamento de treinos feito individualmente para você, por um professor. 

A data é 21/08/2016, fica a 176km do aeroporto do RJ e 280km de SP. visite o site do evento.

Enzo Amato

Tênis Nike Free RN Distance, revisão.

Ao criar o Free RN Distance, a Nike uniu a leveza e mobilidade do modelo Free com o solado macio Lunarlon.

Sou fã da linha free, que sempre teve sola mais firme, mas agora, com esse “casamento” ficou mais confortável para corridas mais longas e para ganhar novos adeptos.

É um modelo novo que juntou características de dois modelos. O cabedal é super macio e respirável, feito em mesh com tecnologia Flywire na amarração. Corri na esteira, na rua, usei para trabalhar e passear.

Para saber se um tênis é confortável, uso por um dia inteiro, e sentir dor, ou alívio ao descalçar não seria bom sinal. O RN Distance é bem confortável. Gostei da combinação de cores e do estilo.

Ele fica justo no pé, não sei se combina com treinos muito longos para quem tem o pé muito largo. No meu caso não incomodou, nem nos treinos velozes nem nos longos. Mas vale experimentar meio número maior antes de decidir.

O calcanhar não é firme, por isso quem pisa torto vai continuar a pisar (na verdade isso é mais um desvio do tornozelo do que do calcanhar, por isso o tênis pouco tem a ver).

Tem drop de 4mm e mesmo com a sola mais macia e um pouco mais alta que os Free antecessores, ele passa uma ótima sensação de estabilidade, o que é bom para quem tem tornozelos mais frágeis (quem já torceu o pé algumas vezes) e para quem gosta de sentir os pés mais próximos ao chão, como eu.

A sola parece pouco durável, mas o meu já tem mais de 150km e o desgaste é imperceptível.

É um ótimo tênis de corrida, muito leve, versátil para outras atividades e com bom preço.

Enzo Amato

APTR Ultra do Itacolomi 2016.

Percurso invertido e subida ao pico que dá nome ao parque, essas são as principais mudanças na prova que é uma aula de história brasileira a céu aberto.

Pelo Parque Estadual do Itacolomi e por Ouro Preto passaram as expedições em busca do ouro das Gerais. O patrimônio está preservado, dando ao visitante uma real visão da paisagem contemplada pelos antigos viajantes destes caminhos.

No final do século 18, na busca por riquezas, o bandeirante paulista, Antônio Dias, avistou o Pico do Itacolomi (1772m), que serviu como ponto de referência, para que outras expedições chegassem ao local com facilidade.

Amanhecer no parque na edição de 2015. Frio no início e calor durante o dia.

A prova de 55km terá 2408m de desnível positivo e chegará a mais de 1700m. Quem já foi a Ouro Preto e Mariana sabe que é impossível não ter muitas subidas e descidas nessa região. Dá pra chamar de ultra, com a boca cheia. O tempo limite foi estendido para 12h, serão 4 pontos de apoio e todo o cuidado característico das etapas da APTR para com os atletas.

Inscrições abertas até dia 30/6, o parque está a 110km de BH. (Visite o site)

Aguarde um belo vídeo no Programa Fôlego, ou faça parte dessa prova. Te vejo lá.

Enzo Amato.

Limiares ventilatórios (L1 e L2) sem eles seu treino é passeio.

Por que, e quanto?

Sou professor e nunca gostei de passar um treino no qual a pessoa não soubesse por que estava fazendo, por isso gosto de explicar dois pontos. Por que fazer, e quanto ele vai ajudar a alcançar o objetivo. 

Sem parâmetros, seu treino, mesmo que suado, é menos efetivo do que poderia ser. E o primeiro passo para saber que o suor no fim do treino valeu a pena é sabendo quão perto você estava dos limiares.

Existem duas maneiras para isso, a primeira é por um teste ergoespirométrico, com máscara, em esteira. (Se você corre, tem que ser em esteira, não em bicicleta). A outra maneira é na base do empirismo e só corredores muito experientes, e que normalmente usam frequencímetro conseguem supor os dois limiares.

Exemplo prático:

Se seu objetivo é diminuir o stress, dormir melhor, controlar o peso… qualquer treino de corrida vai te ajudar.

Se além disso, seu objetivo também é diminuir tempo em provas ou correr mais rápido. Então você precisa fazer treinos perto do L2, e não basta ir só pela percepção de esforço ou treinar cada vez mais. “Quanto mais treinado, menos treinável” por isso a precisão dos parâmetros são fundamentais para continuar evoluindo.

Meu L1 e L2, na fase atual é, 145 e 171. O L1 muda conforme o condicionamento, já o L2 praticamente não, o que muda é o tempo que eu suporto correr perto dele. Isso só é possível, correndo nessa intensidade. Correr a 155 ou 160 me faz suar, me dá a impressão de que foi um treino bem feito, me dá fome e me faz ir pra casa feliz, mas de 165 a 170 me faria alcançar a excelência. Depois, a cada semana, basta aumentar o tempo que consigo correr nessa intensidade. De 15 a 20km estaria ótimo, pensando no fim de uma preparação para maratona, já o ponto inicial depende de cada pessoa, 3, 4, 5, 8km… Só falta aliar com os treinos longos e não quebrar em nenhum deles.

Só seu treinador saberá dizer com quantos km começar, quantos dias na semana, que variação de treino serve, quão distante do treino longo se faz o treino de ritmo etc… pois a maior variável que ele tem é você, não os números ou tipos de treino.

Seja amador ou profissional, ter parâmetros é a melhor maneira para saber por que fazer determinado treino e se está na intensidade que deveria para alcançar seu objetivo. Quanto mais você aprender sobre treino, mais vai valorizar a presença de um treinador na sua preparação.

Assista ao vídeo e comente.

Enzo Amato

PIM e UTTP juntas, mas diferentes.

As duas terão percursos novos.

A PIM (Patagonian International Marathon) é toda por estrada de cascalho, não tem nenhuma dificuldade técnica a não ser cumprir a distância, 10, 21 ou 42km. Basta estar atento com o equipamento (roupa) a ser usada, pois o frio e o vento podem ser determinantes. 

A UTTP (Ultra Trail Torres del Paine) é por trilhas marcadas, nas duas edições anteriores, passou pelo circuito W, um dos trekkings mais bonitos do mundo, porém a 3ª edição trará mudanças no percurso e provavelmente não passará pelo W (informação não oficial) de qualquer forma continua sendo num dos lugares mais lindos do planeta e para onde quer que olhe, verá um cartão postal vivo.

As duas serão no mesmo fim de semana, 24 e 25/9 respectivamente, e para extrair o máximo de sua viagem ao fim do mundo, fazer as duas provas pode ser um desafio e tanto. 

Diversifique os treinos para encarar as duas sem sofrer além da conta. Treinos de ritmo com cadência de passadas para a prova rápida e treinos de subida e trilhas para a trilheira. Musculação ajuda nas duas.

Te vejo lá.

Enzo Amato.

Vídeo Ultra Fiord 2016

 70km Ultra Fiord 2016.

Minha segunda participação nessa que considero a mais insana e desafiadora corrida de montanha. O vídeo retrata o momento da corrida, o texto, além disso, traz minha opinião depois de saber da morte de um corredor durante a prova.

Assista pelo portal Fôlego (clique aqui)

Enzo Amato

Treino de subida na esteira.

Treino bom de subida na esteira.

500m inclinação 6% a 10km/h

150m plano a 10km/h

350m plano a 13,5km/h

7x a série acima

Porém, mais importante que a forma, é o conteúdo (leia intensidade).

Essas inclinações e velocidades se aproximam do meu limiar 2. A primeira e segunda séries serviram para ajustar isso. 150m é o descanso, onde a frequência diminui uns 15bpm para retomar com 850m de exercício intenso com plano e subida.

Para provas:

Isso vai te deixar mais versátil e preparado para encarar subidas nas provas sem te tirar da zona de conforto, ou seja, te acostuma a correr na subida com frequência alta fazendo o esforço parecer uniforme.

Para rotina:

Espanta a monotonia da esteira, muda o padrão de movimento, gasta mais calorias, faz suar…

Enzo Amato

Programa Fôlego e eu.

Tive o grande prazer de conhecer Gustavo Maia numa corrida no sul do Chile. Dividimos o quarto e passamos vários dias com a turma de convidados trocando muitas ideias. Em poucos dias tive muito boas impressões sobre o Gustavo, apesar dele ser corintiano.

Ao voltar pra casa lhe escrevi propondo para fazer parte do Programa Fôlego. Confesso que ao escrever não consegui propôr nenhuma ideia que pudesse melhorar o programa, já me parecia tudo muito bem feito. Queria apenas conversar, sabia que as ideias surgiriam e que ele toparia esse bate papo. Os poucos dias que passamos no evento me indicaram essa característica de abrir portas que ele tem. 

Pois bem, a conversa foi muito produtiva e a partir de hoje passo a fazer parte dos colaboradores do programa Fôlego. Terei uma coluna no programafolego.com.br/ com vídeos sobre treinos, as provas etc…

O Blog do Amato continua no MidiaSport, que também terá um link para os vídeos do fôlego.

Fique ligado, meu vídeo da Ultra Fiord sai do forno semana que vem!

Enzo Amato