Treinos de explosão (tiros)

Qualquer atleta amador pode e deve incluir treinos de explosão na sua rotina semanal, mas cuidado, cada pessoa tem seu limite e tempo ideal de recuperação. Respeite essas duas variáveis e colha os frutos! Não faça o que os atletas profissionais fazem, eles vivem disso e ultrapassam o limite do saudável e seguro, mas o que seu treinador pode fazer é pegar a ideia principal desse tipo de treino e direcionar para a sua realidade.

Fonte: gooutside.com.br edição 61 por Nick Heil

  “Apesar do triathlon ser um esporte de endurance, que preza mais a resistência, o treino de explosão é fundamental para que o atleta não se acostume com o próprio ritmo, com a constância, e supere os limites. Para ganhar velocidade, treino séries mais curtas – 20 segundos a um minuto, com descanso de um minuto ou mais, tanto na água, quanto na corrida e na bike – com bastante trabalho de explosão. Para treinar velocidade na natação, costumo treinar com o palmar. Na corrida e bike, treino as séries curtas na subida. Quando comecei a treinar, aos 16 anos, tinha bastante dificuldade com esse tipo de treino. Numa série de dez tiros curtos eu chegava à metade morto. Hoje, dentro das limitações de um atleta de endurance, tenho facilidade. Trabalhar a sua fraqueza é a chave para melhorar. Minha maior qualidade como atleta é a disciplina. Ponho o treino na planilha e sigo à risca, com chuva, com frio. Treino praticamente de segunda a segunda, com dois dias regenerativos, que são aqueles em que treino leve uma das três modalidades. Costumo fazer três sessões de treinos de duas horas, ou duas sessões com um treino de quatro horas pela manhã e outro mais curto à tarde. Recentemente, comecei a fazer Pilates duas vezes por semana, o que tem me ajudado a ter mais estabilidade de força e maior controle dos movimentos.” (MC)REINALDO COLUCCI O homem de ferro Brasileiro

“Comecei focando em potência em 2000 e me ajudou muito. Melhorei nas subidas quase que imediatamente, e passei a não ‘quebrar’ tão rápido quando tinha que realizar um grande esforço num tiro ou para fugir do pelotão. Faço intervalos de potência, normalmente três ou quatro vezes por semana, com muita variação” – George Hincapie

111 ideias sobre “Treinos de explosão (tiros)

  1. Bom dia. Gosto de jogar futebol. Jogo de zagueiro em um time da faculdade . e to querendo ficar melhor condicionado me de uma dia de quais exercícios fazer pra ser bem condicionado ? . eu tenho 1.90 de altura e quero ficar mas rápido pra posição que jogo. O que eu faço pra ficar mas rápido ? Se puder me ajudar eu agradeço .

  2. Olá! jogo futebol, mas ultimamente estou um pouco parado pois estou fazendo academia faz uns 9 meses e agora que já consegui um pouco de massa muscular, quero ter mais resistência jogando futebol, mais preparo e gostaria que me pasase um treino ou algo especifíco, oque devo fazer? e devo permanecer na academia no mesmo ritimo de intencidade alta? me ajuda, obg!

    • Guilherme, mais resistência jogando futebol você vai conseguir jogando.
      Você vai ficar mais forte indo na academia do que não indo, então sugiro que continue.
      Coma e treine sob orientação que vai te ajudar mais.
      Abraço.

  3. Pode me ajudar?
    preciso treinar para uma corrida de 12 minutos e fazer 2.800m.
    um tiro de 50 m em 6.50seg
    fazer 10 barras e
    48 abdominais tipo teste físico da policia militar.(deitado e tem que dobrar os joelhos e passar o cotovelo do joelho tb).
    tenho 1.75m de altura e 75 kilos.

    Não sei quanto tempo descansar e se devo fazer os exercicios todos os dias.
    obrigado

  4. Ola Enzo!!!!

    Jogo futebol de 2 a 3 vezes por semana, durante o jogo estou cansando muito rápido então meu desempenho acaba caindo, jogo de meia atacante e preciso ser mais rápido apesar que sou mais estou cansando rápido. Enzo estou correndo todos os dias tenho me sentindo melhor, mais o que devo fazer para ficar melhor ainda? devo treinar os tiros também? é saudável correr todos os dias ou de quantos em quantos dias devo correr?

    • Wambaster, o que falta na sua rotina é a ajuda de um treinador, ao correr todos os dias provavelmente você não tem tempo de se recuperar totalmente e sua energia acaba antes da hora.
      Outro ponto é que correr a esmo não é o treino ideal para jogadores de futebol, tem que ter velocidade, explosão, arrancada…
      Descanse um pouco mais e faça os treinos certos na hora certa e você vai desempenhar bem até o fim dos jogos, mas um treinador é essencial para isso.
      Abraço.

      • Bom dia… eu jogo bola.. porem nao jogo em apenas um time. As vezes disputo dois campeonatos.. e na maioria os atletas so se encontra na hora do jogo.. como devo melhorar minha forma fisica para aprimorar mais meu desempenho. Para não acunular muita fadiga. ?

        • Israel, jogar em dois times já deve te cansar bastante e saber o que treinar entre os jogos só um treinador que te acompanhe. Sem te conhecer fica difícil deixar qualquer outra orientação.

    • Juliano, acho que fazer esse tipo de treino de explosão sem um professor por perto pode ser um tiro no pé. Muito tempo parado e acima do peso. O retorno aos treinos tem que ser de leve e gradual. Quanto mais específico o treino, mais perto o professor deve estar.
      Abraço.

  5. Olá, Enzo! Primeiramente, parabéns pelo blog, gostei muito dele. Tenho 16 anos e 1,83 de altura, jogo futebol e sou zagueiro. Gostaria de melhorar principalmente minha velocidade e meu condicionamento físico, em necessidade dos tiros que eu dou durante o jogo. Queria saber: Quantas séries eu posso fazer desses tiros? Quantas vezes por semana? Quantos metros devem ter meus tiros?
    Obrigado pelo ajuda! Bom trabalho para o senhor.

    • Nathan tudo bem?
      Tiros de até 30mts é onde você trabalha explosão, arrancada, depois disso é manutenção de velocidade e na verdade no futebol você não vai fazer mais do que isso. Por isso seus tiros podem ter até 30mts.
      Quantidade de séries, de tiros, de vezes na semana vai depender de como anda seu calendário de jogos, competições e treinos.
      Pode ser bom fazer 2x por semana 2 séries de 10 tiros de 30mts com descanso de 30seg. numa fase de preparação ou reduzir a quantidade pela metade quando em fase de jogos…
      Melhor perguntar para seu treinador de acordo com a fase de preparação.
      Abraço.

  6. Prezado Enzo, tenho 59 anos e participo de corridas de rua de 5 a 10 km, sinto que preciso melhorar o meu fôlego, hj meu tempo é de + ou – 28min nos 6km, vi que treinamento com tiros pode melhorar isso. Quantos tiros faço por semana? Que distancia? Qual o tempo de descanso entre eles? Se puder me ajudar ficaria grato. Abraços

    • Helio a combinação de treinos é extensa dependendo da sua experiencia, fase atual e de quanto tempo tem até seu objetivo…
      Os tiros podem variar desde 30mts até 2km e o descanso entre eles depende do objetivo do treino. Descansos de até 45seg para te esgotar simulando a prova ou descansos de até 3min para recuperar bem e poder acelerar acima da vel. de prova. Enfim, só mesmo um treinador vai poder dar o treino que se encaixa no momento que você se encontra dentro da preparação.
      Abraço.

  7. Enzo, primeiramente parabéns pelo blog, consegue tirar muitas dúvidas do pessoal, minha situação é a seguinte, tenho um TAF no mês que vem, onde preciso fazer o teste leger 20m e também um tiro de 50m em 7,5 segundos, eu costumo praticar corrida de rua, mais geralmente na modalidade de 10km para cima, então tenho uma deficiência nos tiros de explosão, visto que meu tempo é curto você teria alguma dica para melhorar o meu treino?

  8. Enzo, jogo futsal e queria saber qual tempo ou distância de tiros para ganhar resistência e explosão e se tem alguma diferença de intervalos de descanso do treino de futebol de campo?

    • Jean, os tiros podem ter de 10 a 30mts. Não importa se campo ou futsal, isso é para melhorar explosão e velocidade e quanto mais experiente nesse tipo de treino, mais resistente você vai ficar.
      O tempo de intervalo pode variar dependendo do que quer trabalhar. Quando fizer com sobrecarga, ou na areia o intervalo pode ser maior e quando fizer livre pode ser mais curto.
      Quando o intervalo é curto você melhora resistência. Quando é mais longo precisa ser veloz.
      Lembre de aquecer e aumentar as repetições aos poucos para acostumar, pois esse tipo de treino exige bastante do corpo e pode te quebrar se exagerar.
      Abraço.

    • Marcio, a natação tem sua particularidade.
      Para melhorar velocidade tem que treinar acima da velocidade média e inserir uns descansos, treinos de tiro. Porém a natação tem mais a ver com a técnica do que com a força. É fácil vermos crianças nadarem mais rápido que adultos e obviamente os adultos são mais fortes. Dê muita atenção a hidrodinâmica, como seu corpo “atravessa” a água.
      Um exemplo é fazer uma série de 10 tiros de 100m e testar duas técnicas diferentes, pode ser com mais braçadas e outra com menos, ou menos pernadas… para ver em qual delas os tempos mudam, se você se cansa menos etc…
      Só com testes comparativos que você vai saber.
      Abraço.

  9. Boa tarde Tenho um filho de 13 anos q joga futsal e futebol desde d os 7 anos, de uns 4 ou 5 meses p cá, está lhe faltando intensidade, muito lento no jogo e se esgota muito rápido, não rendendo em campo, qual o tipo d treinamento m indica p q posso condiciona-lo, obg!!!

    • Luciano, pode ser vários motivos. Desde o que ele come antes do treino, se ele vai pro treino cansado, os descansos entre treinos, rotina escolar…
      Levando em conta que tudo isso foi avaliado. Os treinos para melhorar explosão são os de explosão. Juntar futsal, futebol e os compromissos escolares pode ser muita coisa. Melhor perguntar para o treinador dele que tipo de treino ele poderia fazer sozinho e em quais dias, pois fazer no dia errado pode dar o resultado inverso e deixá-lo ainda mais cansado e esgotado.
      Abraço.

  10. Olá, sou atleta, recomeçando novamente, pratico muito futebol, treino no campo de areia, faço trote dando intervalo de um dia, treino com os pesos de 1 a 2 KG nos pés, queria saber quanto metro de tiro e explosão devo dá

    • Flávio, primeiro tire os pesos!!!
      Explosão é até 30mts. No jogo deve ser até mais curto, mas tiros de 30mts está ótimo.
      Trote também não tem a ver com sua modalidade que é de explosão. Como você está voltando talvez seja difícil treinar todos os dias, mas fique na especificidade dos tiros e jogo. Dar trote é perda de tempo e correr com peso nos pés não sei nem explicar.
      Abraço.

      • Obrigado, mas eu fico vendo os treino de Cristiano Ronaldo, sem que não tem comparação, mas treinar com os peso achei melhor, meus chutes ficaram mas forte quando tiro, queria saber quantas séries de tiro faço, e abdominais, obrigado, está me ajudando muito!

  11. CARO PROFESSOR;
    Eu tenho uma dúvida que esta difícil de ser sanada, eu procuro correr 3x por semana alterando diversos tipos de treinamentos: treinamento intervalado, corrida de 12 mim e até corrida em ritmo forte com flexões de braço, tudo isso para ganhar resistência e ser aplicado no meu esporte favorito o mountan bike, porém a dúvida reside ai, correr é bom para aumentar o desempenho na bike ?

    • Bruno, não tem resposta certa. Depende da fase de treinamento, do objetivo etc… Por exemplo, perto de uma prova de bike certamente correr não te ajuda em nada. No período de base, ou retorno de férias, variar os esportes pode ajudar no condicionamento… Só um professor poderá avaliar tudo para encaixar isso na sua rotina na fase de treinamento correta.
      Talvez 3x de corrida para ser ciclista seja muito. Corrida pode servir de complemento para recrutar outras fibras musculares, servir como resistência de força, como você explicou, mas basicamente para pedalar bem, tem que pedalar.
      Tente fazer intervalados, tiros de 12min também na bike, isso é o mais específico para seu esporte e use a corrida como complemento…
      Como disse não tem resposta certa.
      Abraço.

  12. Farei um TAF de 100m de natação em 1’30”. Como posso treinar para diminuir meu tempo que está acima do máximo ainda?
    Outra dúvida, o treino de musculação conciliado com a natação é benéfico nesse objetivo do TAF?

    • Gabriel, treinos de tiro de 25, 50 e 100m são eficazes, mas a técnica do nado faz muita diferença. Se tiver tempo para corrigir técnica e fazer séries de tiro seria ideal.
      Melhor deixar a musculação para depois da natação, ficar mais forte ajuda sim, mas fazer o treino antes de nadar pode fazer você ir pra água com o corpo cansado.
      Abraço.

  13. boa noite ENZO ..
    PRATICO CORRIDA , POIS GOSTO E TAMBEM PARA TER MAIS RENDIMENTO NO FUTEBOL
    TENHO 38 ANOS E QUERIA UMAS DICAS PARA BAIXAR MEUS TEMPOS NOS 3,5 KM EM 15,20 SEG E PARA TER MAIS EXPLOSAO E VELOCIDADE NO FUTEBOL

    • Tudo bem Elton?
      Futebol é predominantemente tiros de 10 a 30mts. e o tiro de 3,5km não combina com isso.
      Para ter mais explosão no futebol você precisa fazer, por exemplo, 6x30mts com descanso de 1 minuto parado.
      É só um exemplo, a partir dai surgem outras variações de treino, mas para melhorar explosão tem que treinar explosão.

      Para melhorar na corrida seu tempo nos 3,5km você pode fazer tiros de 1km numa velocidade mais forte que a média que faz nos 3,5km. Com tempo de prática você vai sentir que pode baixar dos 15min.

      Abraço.

    • Fala Adauri, prazer tentar ajudar.
      Quanto mais “macio” o piso, menos você trabalha velocidade.
      Fazer tiro na areia você favorece resistência de força. Para favorecer velocidade você precisa fazer tiro no piso mais duro possível.
      O interessante é variar o local de treino.
      Abraço.

  14. boa noite ENZO ..
    PRATICO CORRIDA , POIS GOSTO E TAMBEM PARA TER MAIS RENDIMENTO NO FUTEBOL
    TENHO 38 ANOS E QUERIA UMAS DICAS PARA BAIXAR MEUS TEMPOS NOS 3,5 KM EM 15,20 SEG E PARA TER MAIS EXPLOSAO E VELOCIDADE NO FUTEBOL

    • Eygon tudo bem? Que tipo de esporte você faz?
      Se é esporte de explosão como futebol ou luta os tiros tem que ser feitos na rua ou campo… porque na esteira ela provavelmente não alcança a velocidade máxima que você pode ir e demora para acelerar, tirando o objetivo do treino que é uma explosão curta e intensa.
      Se seu esporte é corrida por exemplo, pode usar os treinos de tiro deste texto, mas lembre que é preciso ter objetividade e só um treinador poderá te orientar para evoluir. Fazer um treino qualquer dá um resultado qualquer.
      http://www.midiasport.com.br/blog/treinos-legais-de-esteira/
      Abraço.

  15. Gostaria de uma dica, tenho um taf e estou com dificuldade no tiro de 50 metros tenho que fazer em 9 segundos mas não estou conseguindo ganhar velocidade, tenho resistência mas não tenho explosão, oque faço para melhorar.

    • Walter, tem que fazer séries de tiros, alguns de 30mts outros de 50mts.
      Isso depende do seu condicionamento para que não se lesione, pois esse tipo de treino é exigente.
      Faça aquecimento correndo devagar, depois alongamento e em seguida os tiros.
      Abraço.

  16. Olá tenho 25 anos tenho 59 quilos e treino faz 9 messes, queria experimentar um treino de explosão mais queria para dos os músculos alguém tem um treino que possa me ajudar.

  17. Olá parabéns pelo blog
    Gostaria de uma opinião profissional tenho 120 dias pra um Taf de tiro de 50 metros em 8 segundos e corrida de 2800 em 12 minutos , treino todos os dias e já treino musculação a um bom tempo porém corrida e explosão está deixando a desejar gostaria de uma dica de treino, desde já agradeço

  18. Caríssimo, tenho 56 anos, mas me considero com 40, sem demagogia, pois tenho ótima saúde, faço competição em ciclismo MTB. Tenho me esforçado com treinos um dia sim outro não. Na competição na largada parece que meu coração vai para as pernas e sempre inicia em uma subida contínua e é aí q me sinto chateada, inicio bem mas logo vou me distanciando dos demais, com a continuidade, vou me motivando e dependendo das concorrentes raramente fico sem pódium. Mas quero melhorar, sinto que tenho condições físicas para isso, mas não entendo o que é cadência, já li, mas não consigo decifrar. Faço Cross Country, Maraton, trilhas, enfim não tenho medo, porém na subida longa, vou até o fim com muito esforço, não desisto, mas não tenho velocidade, tento nas descidas e outras recuperar o tempo que perco nas subidas longas. Tenho 1,54, peso 59 kg, minha bike é adequada, Specialized Fate. Vejo que tenho que emagrecer, acho eu, apesar de estar satisfeita com meu corpo, sou comilona rsrs…Enfim o que poderia me sugerir para crescer nas modalidades, ano que vem, passo para Elite feminina e isso já está me preocupando, por isso saí a procura de conhecimento e encontrei esse seu site. Aguardo e anseio seus conhecimento e desde já agradeço sua atenção. super abração…

    • Olá Mara.
      Estratégia de prova:
      Primeiro você precisa fazer um bom aquecimento antes das provas para poder começar nesse ritmo forte que você começa, de outra forma vai acontecer o que você falou, vai começar bem, mas logo ficar pra trás.
      Fazer o coração acelerar demais no início da prova vai te causar desconforto e depois fica difícil fazer baixar.

      Criar parâmetros:
      Cadência é ritmo de giro, e resistência a esse ritmo, no MTB é difícil explicar porque varia muito conforme o terreno. Você deve saber qual seu ritmo de giro ideal, aquele giro que o corpo se sente confortável se fizer por muito tempo, mas sem preder velocidade.

      Melhorar velocidade:
      Para ganhar velocidade você precisa fazer treinos fortes, onde o giro de perna aumenta um pouco e a marcha também. Como você vai trabalhar numa frequência maior do que a que consegue suportar, esse treino precisa de intervalos, por exemplo 1min bem forte, por 2min girando leve, repetir isso 10x.

      Direcione seus treinos que você vai seguir no caminho certo. Investir num treinador seria ótimo no seu caso.
      Abraço.

  19. Tenho 32 anos e estou pedalando á um ano e meio na MTB amador, sinto resistência para uma prova mais longa, meu problema é os 10, 20 minutos na largada, preciso chegar á uma velocidade média de 35 km por hora no mínimo até o final do mês de novembro para uma prova de 44 km, com uma subida leve e outra mais forte. Procuro fazer treinos na Spinni nas segundas, quartas, sextas e finais de semana na estrada, terça e quinta musculação. O que vc me indicaria para treinos? Parabéns pelo site e incentivo ao esporte.
    Obrigado

    • Ana Cristina, tudo bem?
      Pelo que você contou, seu problema não é completar os 44km, mas sim fazer forte.
      Não importa quantas vezes vai pra aula de spinning, o que importa é fazer treinos de força e velocidade na bike.
      Sugiro que você controle seus treinos pelos batimentos por minuto, saiba a quantos batimentos você faz os treinos longos, estabeleça parâmetros para poder acertar os estímulos dos treinos, por exemplo, treinos de tiro devem durar de 4 a 8min com batimentos altos para depois descansar.
      Treinos em ritmo de prova, com batimentos próximos aos alcançados nas provas.
      E treinos longos com batimentos abaixo da média.
      A aula de spinning depende muito do professor, e provavelmente o foco da aula seja motivação e suor para um público que só quer gastar calorias, o que é muito diferente do que fazemos em provas. Ou você adapta as aulas pra encaixar seu treino, ou é melhor pedalar separada com foco no estímulo daquele dia.
      Força com os tiros curtos e ritmo com treinos de 30 a 40min intensos, é que que você precisa!
      Abraço e qualquer dúvida é só escrever.

  20. Professor,

    Tenho 30 anos e já corro há 10, muito mais por lazer e qualidade de vida do que por qualquer resultado. Sempre costumei fazer os 10 km em 49min e os 5km em 22 min, mas agora eu gostaria de baixar um pouco, correr os cinco abaixo dos 19 mim e os 10km abaixo de 45min. Vi suas ressalvas sobre tiros muito curtos e possibilidades de lesão. O senhor poderia me indicar por favor algum tipo de treino de tiros para essa minha condição e meus objetivos?

    Obrigado,

    • Rafael, tudo bem?
      Você tem que se preocupar em fazer treinos de velocidade, mas não tão curtos, tem que partir para tiros de 500m (2min) a 1km (4min) o que você deve reparar, é que esses tiros precisam ser mais rápidos que a velocidade que você pretende fazer nas suas provas. 10km em 45min, é um ritmo de 4’30” por km, nos seus tiros de 1km você precisa fazer perto de 4′ por km.
      Citei os de 500m caso você não consiga sentir diferença na velocidade para completar 1km, mas se os de 1km já saírem nesse ritmo, pode partir daí.
      Depois alternar alguns treinos mais longos na velocidade que você quer ir na prova, por exemplo, fazer 3km a 4’30” e ir aumentando ao longo das semanas até chegar a fazer 6 ou 7km a 4’30. Quando conseguir isso vai estar pronto para bater seu tempo nos 10km.
      Com os 5km a mesma coisa.
      Bons treinos, abraço.

  21. Boa tarde”’por favor me ajude””tenho um TAF daqui 15 dias estou fazendo 2000 em 12 minutos ”’mas preciso de 2400”’ o que eu faco nesses 15 dias que antecedem o taf”’me ajude professor”’ que Deus te abençoe

  22. Treino todos os dias também, atualmente para ganhar força estou fazendo treino de 100m de tiro e 1:30 de descanso.
    faço isso repetindo 15x

  23. ENZO AMATO …Primeiramente parabéns pelo seu blog …
    mas preciso de uma ajuda , copiei um treino seu e queria saber se posso fazer um dia na areia outro dia em campo de terra? DESDE de já muito obrigado …
    10min corrida leve para aquecer
    5min corrida leve intercalando com piques de 10 passos
    10x 1min forte por 1min descanso caminhando ou parado
    10x 30m forte por 1min descanso caminhando ou parado
    20min corrida num ritmo que nao precise parar.
    2 a 5min caminhando
    Alongamento com intenção de relaxar a musculatura e não tortura.

    • Obrigado Gilson.
      Vamos lá, pode fazer em qualquer terreno, na areia você vai fazer mais força e nao vai ser tao veloz quanto num piso mais duro, vale fazer na areia com intençao de trabalhar mais força.
      Se você joga em areia seria ideal fazer mais treinos em areia, pois é mais específico.
      Fazer esse treino no campo de terra, você vai ser mais rápido, também é bom para acostumar com a frequência de passadas e velocidade.
      Se tiver oportunidade de treinar nos dois lugares isso vai te deixar mais versátil, mais forte e mais rápido do que treinar sempre no mesmo lugar.
      Bom treino, abraço.

  24. olá meu nome é João tenho 19 anos e faço 4,2 km em 19 min, e 4,7s em tiros de 30m, vc acha q são bons tempos? como posso melhorar? obrigado pela atenção

    • Anderson, basta colocar em um dos seus dias de treino, um treino de tiros. Uma sequência de vários piques de 30mts. porém esses treinos que exigem muita força tem maior risco de te lesionar se um treinador não estiver por perto. Por isso o mais garantido é fazer tiros um pouco mais longos, de 500m talvez. Apesar de nao ser tão específico para o futsal, é melhor do que fazer os 8km 4x por semana.
      Abraço.

  25. tenho 18 anos, 1,77 de altura e 72 kg e não tenho experiencia nenhuma em esses tipos de exercícios, quero que por gentileza me explique como fazer exercidos para ganhar mais pique e velocidade final na hora de um jogo por exe. vlw abraços

    • Lucas, você precisa variar treinos de corrida no mesmo ritmo para ganhar condicionamento, caso não esteja acostumado, e para ganhar velocidade e explosão tem que fazer tiros curtos, por exemplo 10x30m forte com descanso de 1min. e 10x1min forte por 1min de descanso. Esses são mais específicos para o futebol, mas aconselho juntar tudo o que disse num mesmo dia para que seu treino dure mais tempo. Fazer isso 2x na semana vai te deixar bem condicionado e com tempo para fazer outras atividades, como estudar…

      10min corrida leve para aquecer
      5min corrida leve intercalando com piques de 10 passos
      10x 1min forte por 1min descanso caminhando ou parado
      10x 30m forte por 1min descanso caminhando ou parado
      20min corrida num ritmo que nao precise parar.
      2 a 5min caminhando
      Alongamento com intenção de relaxar a musculatura e não tortura.

      Qualquer outra dúvida me escreva, abraço.

  26. ola boa tarde
    como realizo o tiros na speed
    aqui treinamos no autodromo
    faço tiros no falso plano
    de +- 400mts
    dai volto 400 mts
    e faco em seguida
    mas dou 5 e ja to morrendo
    sera q ta certo
    obrigado

    • Maicon, está certo, mas talvez você tenha que avaliar sua rotina antes do treino, ou treinos anteriores, que podem te deixar mais ou menos disposto só suportando fazer os 5. Sua bagagem de treino e objetivo precisam ser levados em conta, se você corre há pouco tempo ou para provas curtas, os 5 tiros está de bom tamanho e já é um belo treino.
      Normalmente os treinos de velocidade são mais curtos que os outros.
      Abraço.

    • Quanto tempo Wyrapuyra, tudo bem?
      Para ser bom ciclista tem que treinar na bike. Caso você não possa pedalar por causa de uma lesão, por exemplo, a natação ajuda a manter o condicionamento aeróbico, mas não te deixa um bom ciclista.
      Outro caso seria de uma pessoa sedentária que começa a treinar. Qualquer treino que ela fizer vai sentir que ajudou na outra modalidade, mas a verdade é que antes ela estava muito fora de forma.
      Abraço.

  27. Olá amigo, estive procurando dicas na internet e encontrei este site, tenho certeza que podes me ajudar. Tenho 27 e 95kg anos e em 15 dias vou fazer um TAF para o concurso da policia militar, os testes são divididos em:

    2400m em 12min – Este estou fazendo em menos 11min.
    3 barras – com tranquilidade
    35 adominais – com tranquilidade
    20 flexões – com tranquilidade.
    50m em 8s – NÃO CONSIGO FAZER

    Já estou ficando desesperado, estou treinando há mais de um mês e meu tempo sempre é mais de 8s e menos de 9s, quando comecei os treinos pesava 115kg, comecei malhando pela manhã, jiu-jitsu meio dia e corrida muito leve a noite, sempre menos de 2km pois não aguentava correr muito devido ao peso. Não treinei tiro no periodo da dieta por conta do peso e todos me falavam que era fácil, então o fácil tornou-se impossível pra mim. Preciso de ajuda e dicas, até momento não tomei nada, nem termogênicos, nem suplementos. O que posso fazer para tentar ganhar menos um segundo?

    • Olá Samuel.
      Com esses prazos que você tem, eu seguiria para o lado da persistência. Faça séries de explosão, algumas de 25m outras de 50m sempre com descanso entre cada tiro.
      Se num dia você fizer por exemplo, 20 tiros, vai ficar dolorido por 2 ou 3 dias, caso não esteja acostumado com esse tipo de estímulo, e fazer outra série com dor no dia seguinte pode te lesionar. Se você já estiver acostumado e nao sente dor muscular por causa dos tiros, então faça todos os dias. (por causa do prazo apertado)
      Perder um pouco mais de peso iria ajudar, mas para ser corredor precisa correr, por isso digo para focar nos tiros. Se algum treinador de corrida puder observar sua corrida e corrigir algum movimento errado, isso também poderá ajudar, o problema é o pouco tempo que você tem até a prova.
      Pelo que você conta, vai conseguir, no dia a pressão de estar ali vai te dar uma força extra, mas chegue no dia do teste descansado. Seria bom não treinar nos 2 últimos dias que antecedem a prova para você chegar com 100% de força.
      Boa sorte, abraço.

  28. Ola amigo….jogo futebol e gostaria de ganhar mais velocidade!!!!
    Comecei a fazer um treino com tiros tem uns 30 dias…sendo que o treino consiste em 5 min de trote pra aquecer, depois 10 tiros de 100 m , sendo q

  29. Olá. Estou precisando de uma ajuda a respeito de tiro de 50 m. Vou passar por uma avaliação e preciso melhorar meu tempo. Treino corrida 5x por semana na academia (na esteira) e os tiros na pista de atletismo 2x por semana. Pode me dar alguma dica ou ajuda?? Acha que há necessidade de intensificar os treinos de tiro?? Obrigada…

    • Juliana, se seu teste é de velocidade, você deve priorizar treinos de velocidade. Nao sei que tipo de teste e nem o tamanho da sua avaliação, e se junto você tem priorizado a perda de peso, por isso os 5 dias de corrida, mas em testes que você precise cumprir uma certa distância em determinado tempo exigente, os treinos devem ser curtos e exigentes e conforme a prática, cada vez mais próximos do tamanho do teste e da intensidade dele.
      Esses tipos de treino exigem mais dias de descanso, para que você esteja bem disposta para correr forte. Porém, sem saber sua condição física atual, seu histórico no esporte, e quanto tempo você tem até sua avaliação fica muito genérica a resposta.
      Espero que alcance seu objetivo, abraço.

  30. Olá Enzo, boa tarde!
    Gostaria de tua ajuda para a seguinte situação.
    Pratico exercício físico 5 vezes por semana (Qua e Sab – bike MTB) (Seg, Ter e Qui – Corrida), meus treinos de bike são variados e estou satisfeito com o resultado, agora gostaria de uma dica para melhorar a corrida porque pratico o mesmo treino todos os dias. Que tipo de treino devo fazer cada dia?

    • Rodrigo, tem várias maneiras de chegar ao mesmo fim. Já que voce tem gostado dos treinos de MTB, uma estratégia é perceber a diferença de estímulos que você dá no MTB e aplicar a mesma ideia na corrida, ou seja, as vezes tem variação de velocidade, as vezes subida, que é mais lenta, as vezes ritmo constante…
      Para alavancar sua corrida, sugiro que encaixe uma vez na semana esse tipo de treino intervalado colocando cerca de 3km/h a mais do que está acostumado pode ser por 1, 2, 3 ou 4min e descansando 2min caminhando. Vai depender de quanto tempo você aguenta nessa velocidade atualmente e progredir aos poucos.
      Abraço.

  31. Eai Enzo, muito legal o site! Queria tirar uma duvida contigo, faço treino de explosão 5x por semana (2 de corrida, 2 de natação e 1 de bike.. todos tiros entre 20seg a 1min com 1min de intervalo).
    Intercalo os dias de natação entre os que tem mais impacto. Nos outros 2 dias da semana to fazendo um treino mais de base pra core e fortalecimento geral, com exercicios mais compostos (agachamentos, barra, peso morto, etc).
    Seria o caso de periodizar esse treino de explosão ou do jeito que ta, esta bom? Tenho um pouco de receio que esse tipo de treinamento feito por uns 3 meses ou mais venha a causar algum tipo de lesão.
    Abraço!

    • Felippe, legal seus treinos. Tudo vai depender do seu objetivo. Se você aguentar 3 meses dessa forma, certamente não vai mais se lesionar por isso, pois já estará bem adaptado. Seria interessante pegar uma semana no mês e dar uma folga desse tipo de treino e fazer uns mais rodados, mas como disse, tudo vai depender do seu objetivo (distância da prova, época…)
      Abraço.

    • Daniel, na areia você vai trabalhar mais força, e isso não quer dizer que poderá correr rápido. Seria interessante fazer areia e grama e até incluir pista de atletismo ou asfalto porque nos terrenos mais fáceis você consegue realmente correr rápido enquanto nos terrenos lentos você desenvolve mais força. Procure intercalar os lugares de treino, é a melhor pedida.
      Abraço.

  32. Ola gostaria que me ajudasse dando uma dica para treinar para provas de treino de Léger, tipo vai e vém, aquele no qual utiliza intervalos de 20 metros e a cada minuto, diminui-se o intervalo de tempo para percorrê-lo. O última seção exige demasiadamente do atleta que corre amadoramente. Desde já muito obrigado!!!

    • Kleber, você pode tentar fazer a própria atividade de maneira mais intensa, ou descansando mais ou encurtando a distância. Claro que não sempre assim, mas é uma forma de treinar.
      A musculação também vai ajudar!
      Realmente para amadores é um exercício exigente.
      Abraço.

    • Ivan, não sei o que é lomba!
      É importante que você faça os tiros na velocidade certa, tem que ser forte do início ao fim e precisar de descanso entre os tiros para conseguir cumprir o treino. Por exemplo 5x1km c/ 3min de descanso entre eles.
      Se lomba significa subida, o inconveniente é você não conseguir suportar boa velocidade, mas os batimentos vão subir da mesma forma.
      Abraço.

  33. Ola! Eu treino 3 vezes por semana na academia, (membros inferiores) e 2 vezes no campo, minha caracteristica era a explosão e a velocidade, só q agora estao mais lento, e quando eu vou da um TIRO meu corpo fica em uma posição mt estranha’ (peito pra frente bunda pra traz) kkkkk’ o q vc me indicaria, p´ra melhorar esses aspectos q eu te disse?

  34. Olá amigo tudo bem? meu nome é Giovani Rodrigues, sou jogador profissional de futebol não estou em treinamento com o clube no momento, estou só na academia, estou acima do peso! Uso animal pack e lipo x cut para perder peso e ganhar força!
    preciso de sua ajuda para me indicar como perder peso e ganhar força! sobre os suplementos que estou usando o que voce me orienta ?
    agradeço sua atenção
    Giovani Rodroigues

    • Olá Giovani, tudo bem?
      Sem dúvida investir em um nutricionista é sua melhor pedida. Você como atleta profissional, de uma modalidade que exige explosão, não pode seguir as mesmas orientações que ouvimos na TV, que visa orientar a população de forma geral. Aliar perda de peso sem comprometer sua aptidão muscular explosiva deve ser seu foco e para isso é melhor você continuar com os tipos de treinos de preparação física que costuma fazer no futebol e aliar a orientação de um nutricionista na sua rotina. Se você priorizar treinos de baixa intensidade, certamente ficará mais lento na hora de jogar, por isso indico que continue com o tipo de exercício e explique a um nutricionista que quer perder peso e manter a força.
      Abraço.

    • Fillipe, para o futebol o melhor são tiros bem curtos de explosão, de 30 a 100m no máximo, que é o que você faz no campo. A musculação também ajuda muito nessa preparação, porém você tem que saber dividir o que fazer em cada dia para não se lesionar, pois esses treinos são muito intensos. Sua idade também interfere em como aplicar os treinos. O ideal é você perguntar ao seu treinador se dá pra incluir outros treinos além dos que você já faz. Se você não tem treinador, me conte um pouco mais sobre o que você faz, quantas vezes treina na semana, como faz, que idade tem e quando joga?
      Assim tento te ajudar melhor. Abraço.

      • olha meu nome é felipe tenho 13 anos so meio gordinho e meus amigos dizem que qunado eu corro parece em camera lenta intao quero te mais exploção e eu treino 3 vezes por semana

        • Felipe, dentro do seu treino você pode incluir uma série de tiros curtos, de aproximadamente 30m, e correr o mais rápido possível descansando um pouco entre um e outro. Não importa que você seja mais lento que os outros, quando fizer força, faça o seu melhor, e assim você vai ficar cada vez mais rápido. Para ver sua evolução basta comparar você com você mesmo. Se você não estiver acostumado, poderá ficar dolorido no dia seguinte, pois esse tipo de treino é exigente, por isso comece com poucos tiros nos primeiros dias.
          Abraço.

  35. Olá! Estou precisando de uma ajuda sua, toda semana faço treinos de bike de 40 km sendo 4 vezes na semana e nesta mesma semana corro uns 8 km, sendo que nos últimos dias que estou pedalando venho notando muito cansado com respiração muito ofegante queria ver com você algum treino para que poça melhorar meu rendimento.

    Abraço e até mais.

    • Olá, sem saber seu histórico posso dizer que a mesmice está te cansando. Dando estímulos diferentes seu corpo pode se recuperar mais rápido, elimine 2 treinos de 40km e coloque no lugar 1 treino de variação de velocidade (tiros). Para que você tenha pique para correr também seria interessante pensar em encaixar 2 treinos de corrida e 2 treinos de bike na semana. Uma coisa é certa, se você não sente que pode treinar bem, então nem treine, melhor descansar mais um dia e fazer força no dia seguinte. Caso contrário há um grande risco de estagnação de desempenho.
      Um abraço.

  36. Valeu Enzo
    Com a tua dica baixei mais 3 kg , estou com 105kg, to correndo 10km nos dias que não faço luta,o treino de tiro faço de manhã e treino de luta a noite no mesmo dia,obrigado, abração!

  37. Ola a todos
    Gostaria de uma dica , se alguem puder me ajudar agradeço muito:
    Tenho corrido 3x por semana 10 km, cerca de 59 minutos quando sinto que estou cansado,50 minutos quando eu estou mais relaxado,sou lutador de jiu jitsu e meu objetivo na corrida é melhorar minha resistencia durante a luta e tambem baixar peso, estava com 115kg no inicio do ano , agora estou com 108kg, quero baixar 100kg,chegar a uns 95 kg, para lutar numa categoria que sou melhor.O que posso fazer pra melhorar meu treino?Como inicio treino de tiro? em que vai me ajudar? um abraço a todos e fico no aguardo.

    • Olá Lanuce.
      Você já tem boa resistência, mas para melhorar ainda mais seu fôlego na luta é importante variar os treinos de corrida, um dia você faz 2 minutos em ritmo acelerado por 2 em ritmo lento, entre 20 e 30minutos. Lembro que antes é importante aquecer por volta de 10 minutos correndo leve.
      Outro dia pode manter a corrida constante que vem fazendo, mais lento quando está cansado e mais rápido quando está bem. Cuidado para não exagerar na corrida e ela te deixar cansado para lutar.
      A dica é cuidar da alimentação, pois o exercício auxilia na perda de peso, mas quem faz diferença é a reeducação alimentar.
      Qualquer outra dúvida pode escrever.
      Grande abraço e continue acompanhando o blog.

        • Rafael, se você correr 2 vezes por semana vai sentir grande diferença no fôlego sem te tirar do foco que é o Jiu Jitsu. Detalhe, não precisa correr mais que meia hora, mas divida os treinos, um dia tiros e outro ritmo constante.
          Qualquer outra dúvida é só escrever, continue acompanhando o blog, abraço.

  38. Quando jovem pratiquei polo aquatico no clube do Botafogo com o professor Barriga.Sempre treinamos tiros de curta distancia na piscina ele formou atletas ate da seleção brasileira de polo aquatico de modo que hj estou treinando corrida com tiros e minha capacidade de recuperação e o tonus muscular melhorou

  39. Também senti muita diferença com os treinos de tiro! Apesar de eu estar looooonge de alcançar o nível do Otávio, consegui diminuir quase 10 min nos 10k desde que o Enzo começou me obrigar fazer estes treinos, rssss…. Agora sinto falta disso!

  40. Realmente faz toda a diferença. Antes de fazer tiros eu corria cerca de 1h a 1h-30 todos os dias e meus tempos não melhoravam nunca, após os treinos de tiro, e tempo na meia maratona cairam de cerca de 2hs (1-55; 2-00; 2-05) para 1h33mim.

    • Realmente Otavio, você foi um dos que aderiu aos treinos de tiro, mas ainda vejo muitas pessoas só aumentando o tamanho do treino sem mexer na intensidade. Isso faz a pessoa ficar resistente e não mais rápida.
      Outro erro é que só aumentando o volume sem necessidade a pessoa fica mais vulnerável a lesões do que as pessoas que treinam forte e intercalam um ou dois dias de descanso.

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