Como treinar para o 1º Ironman?

O Ironman é um triathlon, considerado a prova de um dia mais difícil do mundo, cada atleta deve nadar 3,8km, pedalar 180km e correr 42,2km. Os primeiros colocados terminam em pouco mais de 8 horas e todos tem até 17 horas para completar. É como se o tempo limite para completar uma maratona fosse um pouco mais de 4 horas, e a maioria terminasse bem antes desse tempo limite, ou seja, tem muita gente bem preparada num Ironman, mas quem assiste a prova tem a nítida impressão de que muitos, mas muitos atletas sofrem demais, a minha impressão, vendo tanta gente em boa forma e com bons equipamentos sofrendo em demasia, é que a preparação foi equivocada e exagerada, pois comparado a meus atletas que treinam menos, fazem da prova uma celebração à saúde, à família e terminam bem, só posso pensar que existiu algo errado com a preparação daqueles muitos outros, que em tempos passados já foram bem mais.

Largada Ironman Brasil 2011

O que escrevo abaixo não é uma “receita de bolo” imaginando que com isso você consiga treinar para sozinho para um Ironman, inclusive porque não acredito que a receita exista. É muito fácil você machucar alguém com um treino elaborado para outra pessoa, cada um tem seu tempo de recuperação, adaptação, objetivo, histórico, condição física… e isso deve ser avaliado e respeitado pelo professor, e na verdade é por isso que nosso trabalho como professor/treinador vale a pena, por mais que as “receitas” apareçam, o trabalho desenvolvido em conjunto por professor e aluno é sempre mas valioso que qualquer fórmula.

Outro dia ouvi de um professor de musculação amigo meu que – os treinos para um Ironman não tem lógica! – Respondi que tem lógica sim! Certamente que se analisarmos como todos os participantes do Ironman Brasil treinaram, encontraremos inúmeras metodologias de trabalho que podem variar de acordo com o condicionamento, rotina, compromissos, limitações e experiência do atleta em cada modalidade, seu tempo de recuperação aos treinos, sua alimentação etc. Aliando tudo isso à vivência e experiência do professor que o orienta, poderíamos formular inúmeras combinações e rotinas de treinamento. Mas gostaria de deixar os pontos chave, que humildemente considero importantes para um atleta amador completar bem um Ironman.

Qual a lógica?

Fazer o atleta ficar resistente para aguentar a distância da prova e paralelamente trabalhar a velocidade para que complete o percurso o mais rápido possível.

Como?

Se o treino é muito desafiador o descanso é maior! Tendo como base que o descanso também faz parte do treino, pois sem ele o atleta fica cada vez mais cansado para treinar, enquanto o objetivo é que ele se sinta cada vez mais disposto. É suficiente, para nós amadores, distribuir cada modalidade do triathlon para ser executada duas vezes na semana, sendo que uma vez é treino longo e a outra é treino de força/velocidade ou ritmo. Acredito que a falta de descanso seja o maior erro dos atletas amadores, eles realizam os treinos fortes e longos na semana, mas ao invés de descansar, acabam encaixando outros treinos que não farão diferença alguma no desempenho, a não ser deixá-los mais exaustos para os treinos que importam. A realidade dos profissionais é outra, eles estão lá porquê vivem disso, tem resistência e velocidade acima da média, e além disso passam por cima da saúde e bem estar, nós não.

Tipos de treino:

Dentre os 3 tipos de treino que considero importantes para levar um atleta amador pela 1º vez até a linha de largada de um Ironman e ele seguir feliz até a chegada, o que mais considero é o treino longo, por mais que você perca treinos na semana, ou não tenha tempo para os outros, fazendo os longos você termina a prova, pois não adianta ser rápido se não tiver resistência para aguentar um dia todo de atividade física. O segundo mais importante é o intervalado (tiros) para que seu corpo seja exigido ao extremo, por períodos curtos, e assim aumente sua velocidade média, e o terceiro mais importante é o de ritmo, nesse você fica perto da velocidade exigente de provas intermediárias, porém realizando distâncias médias, mas como a maioria dos amadores faz a prova mais lento do que esse treino, acabo por não dar tanta importância a ele. É importante dizer que a combinação bem distribuída desses três tipos de treino, aliado ao descanso, e comparados a parâmetros de treinos anteriores, faz o atleta melhorar seu desempenho.

Ter parâmetros:

Na natação em piscina, pelo cronômetro, na bike pelos batimentos e percepção de esforço, e na corrida por ambos.

  • Se seus treinos longos estão cada vez mais longos e você se sente bem, está certo;
  • Se seus treinos intervalados (tiros) são mais velozes, que sua velocidade de prova média, feitos com disposição e consistência, perdendo o ritmo só no último, está certo;
  • Se seus treinos de ritmo, em cada modalidade, vão de 1/5, 1/4 a 1/3 da distância da prova e seu ritmo é igual ou parecido ao que você pretende fazer na prova, está certo;
  • Se você não percebe esses parâmetros, tire alguns dias para descansar e converse com seu treinador, ele saberá o que fazer.

Em quantos meses?

Considero como treino longo, um pouco mais do que ele está acostumado a fazer. Ainda no início da preparação, por volta de 6 meses a 1 ano antes da prova, dependendo do histórico do atleta, aumentamos o tempo de treino ao longo das semanas, assim o corpo se adapta aos poucos até chegarmos próximo do tempo que ele pretende fazer aquela modalidade no Ironman. Ex.: O treino longo de ciclismo do meu grupo há 5 meses da prova era de 70km, quase metade da distância, pretendo chegar 1 mês antes da prova realizando 180km. Na corrida o pensamento é parecido, mas não chegaremos a correr 42km, pois o tempo de recuperação da corrida é mais demorado que o da bike. Ressalvo que, o Ironman é o desafio, e não podemos treinar um Ironman ou algo parecido antes da prova, nesse caso há um grande risco do corpo não se recuperar totalmente para fazer o que interessa no dia certo.

Dá para prever o tempo de prova?

Uma coisa é certa, não dá para fazer num Ironman o mesmo tempo que você faz numa prova isolada, por exemplo, meu melhor tempo em maratona é 3h16min, meu tempo confortável de maratona é 3h30min e meu melhor tempo na maratona do Ironman é 3h49min. (por enquanto, rs) enfim, o ponto é que não chegarei a fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, é importante ser realista e ter um foco tangível para não ficar frustrado ao terminar um Ironman, que é algo grandioso. A previsão é algo que treinador e atleta definirão juntos ao longo da preparação.

Por quê?

Todo treino deve ser questionado, o atleta deve saber o motivo de realizar cada treino, assim o fará com mais vontade, e é papel do treinador explicar cada um deles, ou como cada um se encaixa na semana. O atleta deve acreditar que aquele esforço ou aquele dia de descanso fará diferença na preparação e consequentemente na prova. Aqui no Blog do Amato você poderá acompanhar a rotina de atletas amadores que saem com suas famílias no fim de semana, trabalham, não vivem do esporte, mas que dentro de suas agendas conseguem encaixar o treinamento necessário para serem Ironman.

Como disse antes, não espero que você consiga treinar sozinho para um Ironman só com essas informações, esses pontos chave são ferramentas importantes para treinador e atleta  conseguirem questionar e comparar o que vem fazendo, e serve tanto para os que vão encarar o 1º Ironman ou sua primeira corrida de 5km.

Qualquer dúvida ou opinião, deixe sua mensagem, questione!!!

Um abraço e bons treinos.

Enzo Amato

Capas Fitness

Durante as últimas 4 semanas andei testando uma boa solução para depois daqueles treinos mais audaciosos onde você volta pro carro encharcado de suor, chuva, barro da trilha ou mesmo água do mar. Se você já se viu numa dessas situações, vai gostar da solução simples e prática que a Capas Fitness criou para não emporcalhar o banco do carro, que depois você vai usar para trabalhar ou mesmo pegar uma balada. 

É uma capa impermeável que proteje o banco do carro contra o suor, odor, água, barro etc.

Sei que ainda vou usar muito depois das provas de domingo, e dos treinos longos de bike aos sábados, porque os trienos para o Ironman não perdoam nem o banco do seu carro.

A razão dos treinos longos.

Por Enzo Amato

Praticamente unanimidade no mundo dos corredores, todos fazem o “longão” no fim de semana, mas será que fazem do jeito certo? Em que ritmo, por quanto tempo e com que finalidade deve-se fazer um treino longo?

Para que serve?

O treino longo serve para acostumar o corpo e a mente a um período longo de atividade física. Deve ser uma corrida muito confortável apenas para completar o tempo de treino previsto, sem se importar muito com quantos quilômetros conseguiu fazer. Dentro do período de preparação eles começam pouco desafiadores, vão aumentando ao longo das semanas e são reduzidos a quase nada perto da prova. As vezes são feitos como um simples hobbie individualmente ou em grupo para jogar conversa fora, pelo tempo que der na telha ou que tiver disponível, e deixo claro que não tenho nada contra isso, inclusive acredito que todas as pessoas deveriam ter um hobbie, pois faz muito bem a mente. Mas o que gostaria de explicar neste texto são os treinos longos com objetivo em provas de corrida.

Considere um corredor amador que queira completar uma maratona em 3h30min (5min por km). Ele está a um mês da sua prova principal e vai sair para seu último longão. É mais produtivo fazer 30km em 3h (6min por km) de treino do que os mesmos 30km em 2h15min ou 2h30min (4’30”ou 5′ por km). Explico porque.

Muitos corredores guiam seus treinos pelos quilômetros e procuram fazer aquela quilômetragem o mais rápido possível para se sentirem confiantes. O fato de correr 30km em 2h15min não quer dizer que você conseguirá fazer a maratona nesse ritmo, nesse exemplo você correu aproximadamente 60% do tempo que pretende correr no dia da maratona. O agravante, você correu mais forte, ou igual ao ritmo de prova e por muito tempo, por isso terá que ficar vários dias descansando até que se recupere totalmente e consiga fazer qualquer outro treino bem feito e de qualidade.

Já no treino de 3h você correu praticamente 90% do tempo que pretende correr na maratona. Ponto positivo, correu bem mais devagar que o ritmo pretendido na prova, ou seja, você vai se recuperar muito mais rápido e estará forte para fazer o treino de tiro na semana.

Já ouvi muitos atletas contando que duas semanas antes de sua prova principal fez o último longão rápido e se sentiram super bem, mas que na hora da prova não conseguiram sustentar a mesma performance. Por que? Sem dúvida que ele fez a prova no dia do longão e no dia da prova ainda estava se recuperando daquele treino longo, e acabou largando com meio tanque, se sentindo bem no início, mas com a musculatura ainda não totalmente recuperada para uma prova longa.

Muitos maratonistas sabem que existe um urso perto do km 30 da maratona pronto para subir nas costas de quem falhou na preparação, fiz mais de 15 maratonas e já peguei o urso no km 30, 32, 37, até no 25 já peguei um, mas nos últimos anos não tenho visto mais meu urso nas maratonas.

Um exemplo fácil de ser visualizado, imagine que você é um carro e que seu tanque de combustível é reabastecido com um conta gotas. Correr rápido faz consumir mais combustível, retardando o reabastecimento completo do tanque. Fazer treinos desgastantes perto da prova faz você começar a corrida com o tanque pela metade, se sentindo bem no início, mas de repente ficando sem combustível.

O que vai determinar a velocidade que você é capaz de correr são os treinos de tiro e ritmo que se faz durante a semana, desde o início da preparação, até o final. Seu treinador terá que conciliar treinos fortes, longos e descanso adequado para que você perceba a melhora do condicionamento. Se você fizer os longos perto da velocidade que pretende na prova, vai se desgastar demais e precisar de muitos dias para se recuperar, além de não conseguir fazer força nos treinos fortes da semana. Repito, o longo só serve para acostumar o corpo e a mente a longos períodos de atividade física.

É muito importante ressaltar que a individualidade de cada um e de cada prova é mais importante que qualquer texto, por isso se você não é orientado por um professor de Educação Física, procure um, se você já é, questione, para que serve este treino dentro da minha preparação? Assim você evita dar carona para seu urso durante a prova ou ter uma lesão antes mesmo de largar.

Bons treinos.

O que te motiva?

Iniciei esse mês o trabalho com a equipe Blog do Amato, que vai fazer o Ironman 2011, e uma questão que sempre gosto de fazer às pessoas que se lançam em grandes desafios é: por quê?

Por que fazer um Ironman?

O que será que leva alguém a se lançar em um desafio da magnitude de um Ironman (3,8km nadando, 180km pedalando e 42km correndo)? Ao perguntar isso a um atleta saiba que vão existir as mais diferentes respostas (e histórias): realização de um sonho, busca por superação, celebração do esporte e da vida, paixão pelos desafios, etc.

O Ironman é sim um grande desafio, muitos dizem que é um estilo de vida, e eu concordo! As pessoas que se lançam nesse desafio precisam reorganizar toda a sua vida e sua rotina para enfrentarem uma preparação intensa, e ter clareza de quais são os motivos que as levam a enfrentar isso tudo é muito importante, pois além dos motivos mais óbvios, existem muitos outros pequenos detalhes que motivam e que fazem a real diferença!

Isso não é importante apenas para quem vai participar de provas grandes, como um Ironman ou uma maratona, mas também para aquela pessoa que pensa em começar a andar, a correr, a fazer sua primeira prova de 5km, ter clareza de quais são os motivos que as levam a realizar tal desafio é indispensável para uma boa preparação psicológica.

Gosto de pensar a motivação não apenas como um estudo do que a pessoa tem nela mesma que a ajuda a enfrentar tal situação e se esforçar na realização de algo, ou o que o ambiente oferece que ajuda a pessoa a potencializar seus esforços, mas principalmente pensar a motivação pelo viés do sentido/significado que realizar determinada ação tem para cada um.

A atribuição de sentido para as coisas é algo singular, das centenas de participantes do Ironman 2011 cada um dará um sentido para aquela experiência, e se perguntar qual é o sentido/significado desse desafio é fundamental.

Muitas vezes não damos a devida atenção à questão da motivação, mesmo sabendo do papel que ela tem em tudo o que fazemos. Embora pareça algo que acontece com naturalidade, conhecer o que nos motiva e o que nos desmotiva faz toda diferença e pode ser muito útil, não apenas para enfrentar o desafio em si, mas principalmente para enfrentar a preparação que esses desafios exigem.

Estar motivado na hora da prova “é fácil” e até esperado, difícil é motivação para acordar domingo às 5h da manhã e ir pedalar 160km num clima frio e seco, ou encontrar horários no meio do dia para fazer um treino, ter menos tempo com a família ou com os amigos que não são do esporte, etc.

Sejam os candidatos ao Ironman, sejam os aspirantes a completar a primeira prova de 5km, pensar sobre o significado que isso tem em sua vida é fundamental, buscar maneiras de pensar em cada detalhe ajuda a aprender a encontrar nas situações, nas pessoas e em si mesmo, elementos motivadores que fazem toda a diferença para que a prática esportiva se torne algo agradável e prazeroso.

Você sabe o que te motiva? Pense nisso!

Forte Abraço

Rafa Dutra

Corrida Natural.

Newton Running

Esta semana participei de um evento, promovido pela Track&Field, “Aprenda a correr mais rápido, forte, eficiente e com menos lesões” ministrada por Ian Adamson, diretor de Pesquisa & Ensino da Newton Running nos Estados Unidos e 7x campeão mundial de corrida de aventura. Com muitos dados, pesquisas, resultados e exemplos reais, a nova marca de tênis de corrida que chega ao mercado brasileiro, a Newton Running, não reinventou a roda, mas criou uma ferramenta (tênis) interessante.

Parte do princípio que correndo descalço em um piso duro, você aterrisa com a planta do pé, ou antepé, e não com o calcanhar. Esse é o movimento de corrida natural do ser humano.

Não é de hoje que os corredores de pista usam essa técnica, mas faltava equipamento adequado e estudos científicos para os corredores de rua e longas distâncias. Essa simples mudança na pisada faz com que você tenha que mudar toda a postura do corpo, e essas mudanças, bem executadas, resultam numa corrida mais eficaz, rápida, fluida e com menos risco de lesão decorrente do impacto.

Com essa técnica seu pé vai aterrisar bem abaixo de você e com a inércia do seu corpo, já inclinado a frente, você conseguirá correr mais rápido, com mais fluidez e muito menos impacto. Assista à animação para visualizar a técnica. Repare que a passada entra bem abaixo do centro de gravidade do corredor, que por sua vez flexiona mais os joelhos no momento do breve contato com o solo, como se fosse um elástico, amortecendo o impacto devolvendo em propulsão. Ele também mantém o corpo inclinado a frente, com o tronco ereto e braços relaxados a 90° acompanhando a frequência de passos.

Já o corredor abaixo, toca o solo com a perna a frente do centro de gravidade, quase extendida e só depois a flexiona, isso desacelera a corrida fazendo perder eficiência, além de sobrecarregar os joelhos.

Tudo o que ouvi na palestra faz sentido, inclusive as recomendações para adaptação à nova técnica. Como em qualquer mudança de técnica ou esporte, muito tempo, muito rápido, pode causar lesão. Com isso, se você está curioso para correr dessa forma, a melhor dica que posso deixar é, faça de 5 a 10 minutos por treino nas primeiras semanas, e aumente aos poucos conforme você se sinta confortável, para o movimento se automatizar, ou seja, para você não precisar lembrar do que está fazendo, vai precisar de pelo menos 12 semanas. As lesões existem com qualquer técnica, basta extrapolar na quilometragem ou na quantidade de treinos por semana.

Uma boa alternativa para testar esse tipo de passada é, depois do seu treino normal de esteira, diminua a velocidade, tire os tênis e corra descalço por mais 2 minutos, você imediatamente vai adaptar sua passada para algo mais confortável e pode apostar que não será com o calcanhar.

Você pode se perguntar, porque não posso me adaptar a essa técnica com meu tênis atual? Porque todos os tênis do mercado, desde os anos 70, tem o calcanhar mais alto que a planta do pé, por volta de 10° de inclinação, enquanto que os modelos Newton tem de 1 a 3°, é muita diferença! Com o tênis de calcanhar alto você muda a posição do quadril e das costas (como se estivesse de salto alto) isso tornará a corrida ineficiente podendo causar dores no quadril, costas e até na cabeça.

Ainda vamos ouvir muita gente elogiando e muita gente reclamando. Seja paciente, faça a transição de técnica com calma e entre para o time dos que elogiam.

Alcoolismo e Pele

Por Dra.Ligia Kogos

O alcoolismo atualmente é uma doença muito preocupante, com consequências físicas, psíquicas e sociais e que provoca alterações na pele desde as fases mais precoces do consumo exagerado de bebidas alcoólicas, especialmente na mulher, que tem o organismo muito mais vulnerável.

Apesar de haver cerca de quatro homens dependentes de álcool para cada mulher alcoolista, como se convencionou chamar, o organismo feminino é bem mais frágil, bastando metade do consumo masculino para que atinjam o mesmo nível sanguíneo de álcool. As mulheres estão bebendo cada vez mais e isso é visível em qualquer restaurante, balada, festa ou happy hour.

Vale discorrer sobre os estragos que as bebidas alcoólicas causam na aparência, para saber o que pode ser feito para desestimular tal hábito. As alterações na pele são decorrentes tanto dos danos ao fígado, como a dilatação constante dos vasos, perda da firmeza das paredes vasculares, alterações no metabolismo das glândulas sebáceas e alteração da imunidade.

Há os sinais clássicos do consumo pesado: vasos dilatados que parecem “aranhas” (spider) no abdômen, pescoço, vasinhos arrebentados no rosto, manchas brancas nas unhas, palmas das mãos avermelhadas e quentes, rosto afogueado, nariz que vai “crescendo” graças ao aumento das glândulas e poros, ficando inchado e congestionado, um horror… É daí que vem a expressão ‘cara de bêbado“, um conjunto de sinais que nos dá essa impressão.

Mas, há novos indicadores de alcoolismo, mesmo com consumo não tão abusivo. Pele muito oleosa no centro do rosto, eczemas, descamações na testa, sobrancelhas, couro cabeludo (caspa) cantos do nariz, configurando a Dermatite Seborreica, pertencem a esse grupo.Também podem aparecer algumas formas de psoríase, com descamações resistentes em joelhos e cotovelos, o eczema numular com manchas descamativas arredondadas espalhadas pelo corpo e as púrpuras, manchas cor de vinho em braços e pernas.

A Acne, com espinhas e cravos, pode surgir ou piorar nas mulheres que já tem tendência, especialmente as jovens que exageram nas cervejas, batidinhas e caipirinhas, pois se agrava com as calorias ingeridas. A celulite, também marca presença já que está relacionada ao excesso de carboidratos do álcool. Lamentável ver moças tomando cerveja na praia logo de manhã, pois a barriguinha estufa na hora, e a celulite já aumenta para o dia seguinte… E o cúmulo é escutá-las discutindo tratamentos de beleza e dieta enquanto se envenenam com as latinhas…

A Rosácea, com espinhas sem ponta e sem cravos, que aparecem sobre pele irritada, vermelha e mais madura, também é outro distúrbio que pode ser desencadeado nos primeiro tempos de abuso alcoólico.
Quem já está bem comprometido, em franco alcoolismo, pode apresentar lesões alarmantes na pele, com manchas escuras, ferruginosas, intensa sensibilização ao sol que se assemelham a queimaduras, quadros preocupantes como a Pelagra e a Porfiria, causadas pelo comprometimento do teor de proteínas no organismo e alterações hepáticas.

Como se não bastasse, o organismo fica com a defesa bem prejudicada, sensível a infecções por fungos e bactérias, tornando-se mais frequentes as micoses dos pés, micose das unhas, de tratamento arrastado e difícil; até mesmo aquelas manchas brancas de praia, a ptiriase versicolor, surgem com mais facilidade…
Com tudo isso, que tal pedir uma elegante água mineral, na próxima vez que sair?

Quinoa misturado a outros produtos, enriquece valor nutricional do alimento

Fonte: Correio Braziliense
Por Marcelo da Fonseca

Cereal é fonte de proteínas, fibras, cálcio, ferro e carboidratos.
Quinoa é indicada para a as pessoas com intolerância ao glúten.

Cultivado há mais de 2 mil anos pelos povos incas, que habitaram a Cordilheira dos Andes em uma latitude de mais de 3,6 mil metros, o grão de quinoa chamou a atenção de pesquisadores brasileiros. Um estudo desenvolvido na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF/USP) descobriu formas de aumentar o valor nutricional de alimentos e criar novas misturas usando o cereal. “O objetivo era encontrar uma forma de produzir novos alimentos sem fazer uso da farinha de trigo. Para isso, fizemos recheios para bombons, massa para bolos, biscoitos, todos misturados com o grão de quinoa. Dessa forma, colocamos um alimento saudável com produtos variados”, explica a professora e pesquisadora da USP Suzana Lannes.

O grão era o principal alimento do império inca, mas quase desapareceu depois da conquista espanhola, no século 16. O colonizador, interessado apenas na exploração dos metais preciosos, queimou as plantações e subjugou os conhecimentos dos povos nativos. A quinoa quase desapareceu, mas foi guardada como um tesouro sagrado e plantada em pequenos sítios de agricultura familiar no Peru e na Bolívia. Nos últimos anos, o alimento foi redescoberto por cientistas e nutricionistas, e chama a atenção do mundo inteiro pelo seu potencial nutritivo.

A ideia para o experimento partiu da pesquisadora peruana Adelaida Geovanna Salas, quando observou que no Brasil o grão ainda era muito pouco conhecido. “No Peru, a quinoa é muito consumida. É um grão tradicional, chamado de ‘grão de ouro’ pelos mais velhos, por sua importância para a saúde. Aqui, poucas pessoas têm o hábito de consumi-lo, basicamente aqueles mais preocupados com uma dieta mais equilibrada e saudável. O objetivo era mudar esse quadro e trazer um novo produto para a mesa dos brasileiros”, conta Adelaida.

O cereal é fonte de proteínas, fibras, cálcio, ferro e carboidratos, e considerado um dos alimentos mais completos que existem. Por isso, os cientistas se interessam tanto pelo alimento andino. Pesquisas com a quinoa também estão sendo realizadas pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), e como o solo brasileiro se mostrou apto para o seu cultivo, as pesquisadoras acreditam que em um futuro próximo o cereal será mais apreciado. “O interesse cresceu muito nos últimos anos, mas para que a indústria comece a investir nos produtos que usam a quinoa é preciso que o grão esteja disponível como matéria-prima, o que ainda não ocorre atualmente”, afirma Suzana.

A nutricionista mineira Gabriela Goulart aponta várias formas de consumir a quinoa que podem ser incorporadas à alimentação. “Ela é muito parecida com a aveia, e também pode ser misturada em vários pratos. Em mingaus e biscoitos e até na almôndega a quinoa fica uma delícia. E o mais importante: é uma opção a mais na dieta das pessoas que tem intolerância ao glúten, os celíacos”, diz Gabriela.

Alternativa saudável

A intolerância ao glúten é um problema que afeta cerca de 300 mil brasileiros, segundo estudo divulgado pela Universidade de Brasília (UnB), e pelo menos 25 milhões de pessoas em todo o mundo, segundo relatório da Organização Mundial de Saúde (OMS). Os portadores da doença celíaca têm de eliminar o glúten da dieta para que a digestão funcione normalmente e, em alguns casos, a dieta estritamente sem glúten tem que ser mantida por toda a vida.

Entre os sintomas da doença estão dores abdominais, úlceras na boca e má absorção dos nutrientes no intestino. A causa da doença está relacionada com predisposições genéticas e não existe uma cura para o problema. “Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a doença celíaca pode causar danos sérios à saúde. Os danos no organismo ocorrem por causa de um desequilíbrio da mucosa intestinal e podem atrapalhar o funcionamento de todo o corpo. A pessoa passa a não absorver os nutrientes e as vitaminas ingeridos, a ter imunidade baixa e o intestino desregulado”, explica a nutricionista Gabriela Goulart.

“A partir do grão de quinoa conseguimos produzir alimentos sem usar a farinha de trigo, que contém glúten e está presente em muitos produtos. O desafio foi fazer uma massa idêntica, com as mesmas características físicas do trigo e, dessa forma, criar novas opções de receitas para pacientes que vivem em dieta especial. Conseguimos resultados significativos e o avanço vai representar alternativas para aqueles que têm resistência ao glúten”, afirma Suzana Lannes.

Correr com -20°C, só para os que gostam muito!

As vezes deixamos de sair para treinar por vários motivos, perder a hora, trânsito, trabalhar até tarde, compromisso, preguiça, e as vezes, até o frio vira desculpa, mas e se um casal de brasileiros, amantes da corrida, resolvesse morar no Canadá e enfrentasse seu primeiro inverno, o que eles contariam?

Veja quais as percepções que o Davi e a Luciana tiveram ao correrem no inverno canadense, além de dicas, precauções e até desculpas válidas, que só servirão lá em Montreal mesmo, porque aqui na terra da garoa vocês eram felizes com o inverno de 10°C e não sabiam, rs.

- Bom, até agora estamos resistindo bravamente e continuamos encarando nossas corridas aqui no Canadá. Lembro que quando fazia 10ºC no Brasil era difícil deixar a cama quentinha para ir correr, mas aqui a cada dia que íamos correr dizíamos: “Não acredito que estamos indo correr com 5ºC”, e a frase foi mudando para 4, 3, 2, 0, -3, -7, -10 e -20ºC. Com direito a algumas variações, como: “Mas hoje está nevando”, “nevou 3 dias seguidos e tem muita neve acumulada na rua” ou “hoje não tem neve mas tem verglas!”.

Em aspectos de terreno, se faz frio, mas a temperatura está positiva, não muda nada. Começa a mudar com a temperatura negativa. Correr na neve é como correr na areia da praia (salvo pela temperatura, rs!). Não escorrega enquanto ela esta fofa, mas é tão puxado quanto correr na própria areia fofa também; já a neve “batida” exige menos esforço (como a areia próxima à água do mar), mas ela fica mais escorregadia. O pior de todos, em minha opinião, é o verglas. Este último ocorre quando está tão frio que as poças d’água ou o orvalho da madrugada congelam nas calçadas e ruas deixando tudo muuuuito escorregadio. Os riscos de quedas e lesões aumentam bastante nestas condições e o que alguns fazem é colocar crampons (ou spikes) no solado.

Saindo do aspecto do terreno e falando em termos de temperatura também temos algumas grandes variações.

A primeira etapa é entender que a temperatura que sentimos não está ligada somente aos graus mostrados na escala de um termômetro, entram também os fatores de umidade e vento. Os mesmos -5ºC, por exemplo, podem ter percepções bem diferentes se temos muito vento ou se está muito úmido.

Para enfrentarmos esta adversidade é importante nos vestirmos em camadas, como uma cebola.

A primeira camada, também chamada de segunda pele, normalmente é um tecido sintético, bem fino e colado ao corpo. Ela é responsável por expulsar a umidade liberada pela transpiração, mantendo nosso corpo quente (nunca usar algodão, que retém umidade!). A segunda camada, chamada de isolante, é responsável por reter o calor gerado pelo nosso corpo, ela pode ser de fleece, polar, lã fina ou material similar. A terceira camada normalmente se parece com um tecido mais plastificado, pois deve ser impermeável (contra a garoa ou contra a neve que cai e derrete com o calor do nosso corpo) e deve funcionar como corta-vento também. O vento é um grande vilão, pois ele “rouba” o calor que está em volta do nosso corpo e temos que “trabalhar” forte novamente para aquecê-lo, o que nos dá uma sensação de frio maior que o registrado nos termômetros.

Dependendo da temperatura, da umidade e do vento, podemos adicionar mais uma camada ou caprichar mais na resistência das roupas, mas sempre lembrando que precisamos de flexibilidade (tecido finos e leves) e também que aquecemos com a atividade física. Se a atividade será aeróbica sem paradas (como a corrida) devemos optar por roupas um pouco mais leves, mesmo que sintamos um pouco de frio nos primeiros minutos. Já se prevemos uma atividade onde teremos paradas expostas ao tempo (como atividades em grupos nas quais devemos esperar por outras pessoas) devemos caprichar um pouco mais, pois ficar parado diminui nossa geração de calor.

Outra dica muito importante é a atenção que devemos ter com nossas extremidades. Dedos, orelhas e nariz, que são regiões finais de irrigação sanguínea, tendem a não ser tão aquecidas quanto o restante do nosso corpo, então luvas, toucas ou gorros que cubram a orelha são imprescindíveis!

Um outro truque é usarmos uma peça cobrindo o nariz e boca, que pode ser algo simples como um cachecol ou um conjunto anexado à uma touca, permitindo que o ar que respiramos seja um pouco mais quente e úmido. Assim aproveitamos uma parte da própria expiração para driblar a respiração do ar gelado e seco que temos no inverno. Aqui chamamos este acessório de cagoule.

Com o frio ninguém quer ficar se descobrindo e se expondo ao vento gelado, então usamos o relógio por cima da roupa, no começo é meio diferente mas depois percebemos que é bem útil, rs!

Para os pés que gelam no inicio da corrida (devido a usarmos tênis de corrida normais que têm toda a estrutura de absorção de impacto e são leves) podemos pisar “batendo” eles um pouco mais forte no chão logo no comecinho, isso estimula a circulação e consequentemente o aquecimento dos pés.

Fora isso não há muita novidade não, uma perna na frente da outra e vamos lá, rs! Mas lembramos que este é o nosso primeiro inverno, então até o momento é isso que aprendemos, rs!

Especialistas liberam a prática de musculação para crianças e adolescentes

Fonte: O Globo Online
Antônio Marinho

RIO – A ideia de que praticar musculação na infância prejudica o desenvolvimento da criança acaba de ser derrubada. Numa das maiores revisões sobre o tema, especialistas do Institute of Training Science and Sports Informatics, em Colônia, na Alemanha, analisaram dezenas de estudos feitos nas últimas décadas sobre treino de força para meninos e meninas entre 6 e 18 anos. Conclusão: a musculação traz benefícios quando bem orientada. Especialistas brasileiros já seguem a tendência e algumas academias no Rio têm profissionais especializados e equipamentos específicos para crianças.

Segundo a pesquisa alemã, publicada na revista “Pediatrics”, jovens de qualquer idade que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, durante um mês ou mais, tiveram maior ganho de força que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por períodos mais curtos. O resultado contraria a afirmação de que crianças e adolescentes devem evitar a musculação porque esse exercício resultaria em baixa estatura e danos físicos, devido, por exemplo, à falta de testosterona, o hormônio que estimula o aumento de massa muscular em adultos.

O coordenador técnico da rede de academias Pro Forma, André Leta, é totalmente a favor do treino de força para crianças e adolescentes, desde que liberados pelo pediatra e sob a supervisão de um profissional de Educação Física. Nos últimos anos, segundo ele, a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA, na sigla em inglês) tem indicado o treino de força nessa faixa etária como forma de melhorar o desenvolvimento corporal e a concentração, fortalecer a massa óssea, reduzir o risco de lesões, controlar o peso, evitar a hipertensão e melhorar a concentração, a sociabilidade e a autoestima.

A Academia Americana de Pediatria, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Canadense de Medicina Esportiva têm reforçado que tanto crianças quanto adolescentes se beneficiam da prática de musculação.

- Desde que se respeitem as diferenças individuais, a maturidade física e psicológica e o nível de experiência eu recomendo. Mas é importante que as orientações dos professores e as regras de segurança sejam respeitadas – diz Leta, que acredita que um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes deva incluir outras atividades, como exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas.

A Companhia Athletica, na Barra, criou um programa infanto-juvenil com equipamentos de musculação da Hoist, desenhados para crianças, como Leg Press, aparelhos de supino, remada, entre outros. 

- A meta não é ganhar massa muscular. Usamos pouca carga e mais repetições, em duas ou no máximo três séries – explica Cláudia Rocha, gerente dos programas Kids e Teens da Cia Athletica Rio de Janeiro. – Temos casos de crianças que vêm com indicação médica.

Além da musculação, as crianças e adolescentes na Cia Athletica contam com pista de corrida indoor, fazem treinamento funcional, aulas de hip-hop, lamberobica, jump e jazz, e circuitos divertidos. O objetivo é o mesmo de adultos, mas numa dose menor para melhorar a força, a potência, o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a velocidade, a resistência e a agilidade. Para relaxar, eles contam com um lounge equipado com TVs, som, jogos, livros, revistas e computadores.

O professor Manoel Coutinho, coordenador Projeto Rio Muscle Beach – academia montada na Praia de Ipanema – e membro do LadeBio – Laboratório de Fisiologia do Exercício da Escola de Educação Física do Rio de Janeiro (UFRJ), diz que não há uma idade ideal para iniciar esse tipo de atividade. Alguns jovens são biologicamente mais maduros para executar programas avançados, já outros devem começar com treinos mais simples e leves.

- Crianças a partir de 7 ou 8 anos podem praticar esse tipo de treino, pois não há razão para não se exercitarem fazendo movimentos de flexões de braço, abdominais e agachamentos, nos quais usam apenas o peso de seu próprio corpo como sobrecarga. Mas nessa faixa etária outras atividades são mais interessantes para despertar a motivação para a atividade física, como esportes coletivos, natação, judô, ginástica artística – afirma.

Tanto faz se é treino de força ou de outra atividade; quanto mais exercícios melhor. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 83% dos jovens em idade escolar assistem a mais de duas horas de TV por dia e 70% deles têm uma ou menos aulas de educação física por semana. E 32% dos jovens em idade escolar entre 11 anos e 19 anos estão com sobrepeso ou são obesos.

Minha opinião sobre o assunto: Concordo que crianças possam fazer musculação, mas desde que um professor com experiência os acompanhe. Nunca vi problema algum em uma criança fazer flexão de braço, barra fixa, ou agachamento com o peso do próprio corpo, como também nunca vi problema em jogar futebol ou basquete, que agridem muito mais o corpo com suas centenas de saltos, arrancadas e contato físico do que a musculação. A palavra de ordem é adequar tanto a musculação quanto o futebol, o basquete ou o que seja, a idade e condições físicas do praticante, ou seja, o treino para uma criança não é igual ao treino para um adulto e nenhum dos dois é igual ao treino para um idoso.