Como treinar para o 1º Ironman?

O Ironman é um triathlon, considerado a prova de um dia mais difícil do mundo, cada atleta deve nadar 3,8km, pedalar 180km e correr 42,2km. Os primeiros colocados terminam em pouco mais de 8 horas e todos tem até 17 horas para completar. É como se o tempo limite para completar uma maratona fosse um pouco mais de 4 horas, e a maioria terminasse bem antes desse tempo limite, ou seja, tem muita gente bem preparada num Ironman, mas quem assiste a prova tem a nítida impressão de que muitos, mas muitos atletas sofrem demais, a minha impressão, vendo tanta gente em boa forma e com bons equipamentos sofrendo em demasia, é que a preparação foi equivocada e exagerada, pois comparado a meus atletas que treinam menos, fazem da prova uma celebração à saúde, à família e terminam bem, só posso pensar que existiu algo errado com a preparação daqueles muitos outros, que em tempos passados já foram bem mais.

Largada Ironman Brasil 2011

O que escrevo abaixo não é uma “receita de bolo” imaginando que com isso você consiga treinar para sozinho para um Ironman, inclusive porque não acredito que a receita exista. É muito fácil você machucar alguém com um treino elaborado para outra pessoa, cada um tem seu tempo de recuperação, adaptação, objetivo, histórico, condição física… e isso deve ser avaliado e respeitado pelo professor, e na verdade é por isso que nosso trabalho como professor/treinador vale a pena, por mais que as “receitas” apareçam, o trabalho desenvolvido em conjunto por professor e aluno é sempre mas valioso que qualquer fórmula.

Outro dia ouvi de um professor de musculação amigo meu que – os treinos para um Ironman não tem lógica! – Respondi que tem lógica sim! Certamente que se analisarmos como todos os participantes do Ironman Brasil treinaram, encontraremos inúmeras metodologias de trabalho que podem variar de acordo com o condicionamento, rotina, compromissos, limitações e experiência do atleta em cada modalidade, seu tempo de recuperação aos treinos, sua alimentação etc. Aliando tudo isso à vivência e experiência do professor que o orienta, poderíamos formular inúmeras combinações e rotinas de treinamento. Mas gostaria de deixar os pontos chave, que humildemente considero importantes para um atleta amador completar bem um Ironman.

Qual a lógica?

Fazer o atleta ficar resistente para aguentar a distância da prova e paralelamente trabalhar a velocidade para que complete o percurso o mais rápido possível.

Como?

Se o treino é muito desafiador o descanso é maior! Tendo como base que o descanso também faz parte do treino, pois sem ele o atleta fica cada vez mais cansado para treinar, enquanto o objetivo é que ele se sinta cada vez mais disposto. É suficiente, para nós amadores, distribuir cada modalidade do triathlon para ser executada duas vezes na semana, sendo que uma vez é treino longo e a outra é treino de força/velocidade ou ritmo. Acredito que a falta de descanso seja o maior erro dos atletas amadores, eles realizam os treinos fortes e longos na semana, mas ao invés de descansar, acabam encaixando outros treinos que não farão diferença alguma no desempenho, a não ser deixá-los mais exaustos para os treinos que importam. A realidade dos profissionais é outra, eles estão lá porquê vivem disso, tem resistência e velocidade acima da média, e além disso passam por cima da saúde e bem estar, nós não.

Tipos de treino:

Dentre os 3 tipos de treino que considero importantes para levar um atleta amador pela 1º vez até a linha de largada de um Ironman e ele seguir feliz até a chegada, o que mais considero é o treino longo, por mais que você perca treinos na semana, ou não tenha tempo para os outros, fazendo os longos você termina a prova, pois não adianta ser rápido se não tiver resistência para aguentar um dia todo de atividade física. O segundo mais importante é o intervalado (tiros) para que seu corpo seja exigido ao extremo, por períodos curtos, e assim aumente sua velocidade média, e o terceiro mais importante é o de ritmo, nesse você fica perto da velocidade exigente de provas intermediárias, porém realizando distâncias médias, mas como a maioria dos amadores faz a prova mais lento do que esse treino, acabo por não dar tanta importância a ele. É importante dizer que a combinação bem distribuída desses três tipos de treino, aliado ao descanso, e comparados a parâmetros de treinos anteriores, faz o atleta melhorar seu desempenho.

Ter parâmetros:

Na natação em piscina, pelo cronômetro, na bike pelos batimentos e percepção de esforço, e na corrida por ambos.

  • Se seus treinos longos estão cada vez mais longos e você se sente bem, está certo;
  • Se seus treinos intervalados (tiros) são mais velozes, que sua velocidade de prova média, feitos com disposição e consistência, perdendo o ritmo só no último, está certo;
  • Se seus treinos de ritmo, em cada modalidade, vão de 1/5, 1/4 a 1/3 da distância da prova e seu ritmo é igual ou parecido ao que você pretende fazer na prova, está certo;
  • Se você não percebe esses parâmetros, tire alguns dias para descansar e converse com seu treinador, ele saberá o que fazer.

Em quantos meses?

Considero como treino longo, um pouco mais do que ele está acostumado a fazer. Ainda no início da preparação, por volta de 6 meses a 1 ano antes da prova, dependendo do histórico do atleta, aumentamos o tempo de treino ao longo das semanas, assim o corpo se adapta aos poucos até chegarmos próximo do tempo que ele pretende fazer aquela modalidade no Ironman. Ex.: O treino longo de ciclismo do meu grupo há 5 meses da prova era de 70km, quase metade da distância, pretendo chegar 1 mês antes da prova realizando 180km. Na corrida o pensamento é parecido, mas não chegaremos a correr 42km, pois o tempo de recuperação da corrida é mais demorado que o da bike. Ressalvo que, o Ironman é o desafio, e não podemos treinar um Ironman ou algo parecido antes da prova, nesse caso há um grande risco do corpo não se recuperar totalmente para fazer o que interessa no dia certo.

Dá para prever o tempo de prova?

Uma coisa é certa, não dá para fazer num Ironman o mesmo tempo que você faz numa prova isolada, por exemplo, meu melhor tempo em maratona é 3h16min, meu tempo confortável de maratona é 3h30min e meu melhor tempo na maratona do Ironman é 3h49min. (por enquanto, rs) enfim, o ponto é que não chegarei a fazer minha melhor maratona dentro de um Ironman, é importante ser realista e ter um foco tangível para não ficar frustrado ao terminar um Ironman, que é algo grandioso. A previsão é algo que treinador e atleta definirão juntos ao longo da preparação.

Por quê?

Todo treino deve ser questionado, o atleta deve saber o motivo de realizar cada treino, assim o fará com mais vontade, e é papel do treinador explicar cada um deles, ou como cada um se encaixa na semana. O atleta deve acreditar que aquele esforço ou aquele dia de descanso fará diferença na preparação e consequentemente na prova. Aqui no Blog do Amato você poderá acompanhar a rotina de atletas amadores que saem com suas famílias no fim de semana, trabalham, não vivem do esporte, mas que dentro de suas agendas conseguem encaixar o treinamento necessário para serem Ironman.

Como disse antes, não espero que você consiga treinar sozinho para um Ironman só com essas informações, esses pontos chave são ferramentas importantes para treinador e atleta  conseguirem questionar e comparar o que vem fazendo, e serve tanto para os que vão encarar o 1º Ironman ou sua primeira corrida de 5km.

Qualquer dúvida ou opinião, deixe sua mensagem, questione!!!

Um abraço e bons treinos.

Enzo Amato

58 ideias sobre “Como treinar para o 1º Ironman?

  1. Excelente texto Enzo! Parabéns. De fácil leitura e com ótimas dicas.

    Fui atleta federada de natação em piscina e segui para os masters em águas abertas fazendo distâncias como 5, 10km, aos vinte e poucos anos me aventurei pelo triatlhon. Tem uns dez anos que parei com os exercícios, falta de motivação e depois por complicações nas minhas duas gestações. Desde que fui assistir a galera mais sênior da minha equipe de triatlhon em uma prova Ironman em Ibiza fiquei com aquele bichinho dentro de mim que um dia faria. Acho que agora, aos 39 anos, tenho força mental para tentar. Preciso preparar o corpo pois engordei 20kg e estive de cama durante seis meses em repouso absoluto.
    Gostaria muito de participar de um Ironman em 2018 após o mês de Julho. Vi que existirá um Lanzarote.
    Com a sua experiência acha possível, óbvio que com toda a dedicação que um Ironman requer?
    Também gostaria de saber se faz consultoria online.
    ABS!

  2. Bom dia Amato, tudo bom? Me aconselha por favor. Ja conclui varias provas de 10k e 21k. Ja estou intermediario no ciclismo e fazendo em media de 2.800m de natacao em piscina por semana. Voce acha que consigo em 7 meses me preparar para o 70.3 do Rio ? Nunca nadei em aguas abertas.

    Muito Obrigado
    Laercio

  3. Boa noite, gostaria de saber se vc presta consultoria on-line. Pratico corrida e meu objetivo e me preparar para iron man. Aguardo seu retorno. Obrigado.

  4. Enzo, boa noite. Então, quero me preparar para o Ironman do zero. Do zero mesmo. Não faço nenhuma atividade física regular ainda. Você dá orientação personalizada? O que você me orienta? Muito obrigado. Renan

  5. Ola Enzo, sou Edson tenho 49 anos e início meus treinamentos para o projeto ironman 2018 em Florianópolis, já tenho alguma experiência sou ultramaratonista e com 10 maratonas na bagagem e já do algumas provas curtas de duathon mas nada de água, gostaria de algumas dicas para a natação e bike.
    Obrigado.
    Edson
    011941006905

  6. Olá Enzo,muito bom o comentário,o Ironman é um sonho à ser realizado.Pedalo a alguns anos ,pedai curtos com ritmos acelerado 2 vezes por semana,na faixa de 30 km nado 2 vezes por semana 1000 mtrs,corro uma vez por semana 5 à 10 km e uma vez por semana pedal mtb na faixa 110 à 180 km de montanha ,+ as vezes me sinto meio cansado,sinto q tenho tirado pouco tempo para descanso,vou a pé para o trabalho e ando cerca de 10 à 15 km por dia.

    • Leonardo, um professor pode ajustar sua semana de treinos. É interessante começar a praticar as menores distâncias do triathlon, adaptar sua rotina e aumentar os objetivos aos poucos. Para o Ironman você precisará de dedicação para cumprir a agenda e aliar o trabalho de um/a nutricionista também.
      Fazer tudo de uma vez só é bem complicado e o corpo pode não estar preparado. Por isso é mais saudável inserir cada coisa aos poucos.
      Abraço.

  7. Muito bom esse blog! Gostei da parte que você fala que quem é treinado precisa saber o porquê daquele treino que está fazendo, precisa entender os métodos e acreditar neles, né? Mais inspirada ainda para meu primeiro iron!
    Gostei muito:)

  8. Enzo, boa tarde. Muito interessante seu artigo e todas as respostas postadas. Há 2 semanas decidi iniciar uma preparação psicológica e mental para realizar o sonho de criança, participar do Ironman. Já fui atleta profissional de futebol quando mais novo e hoje com 37 anos fiquei sedentário e engordei, contudo, por tudo que já pesquisei e estou estudando, é possivel realizar a prova. Apesar de ser o inicio, entendo que o caminho é esse, acreditar, persistir, determinar, disciplinar e, principalmente, ter o prazer de realizar. Minha meta é conseguir realizar a prova em 2020 ou 2021 e lendo todos os comentários tive a certeza que, com ajuda de um profissional (professor), vou conseguir.
    Passei por aqui pra deixar registrado o inicio dos treinamentos (hoje ainda é a preparação psicológica e de rotinas alimentíceas) e quero retornar de tempos em tempo com a evolução dos resultados. Agradeço pelas orientações e respostas positivas, isso da mais certeza de que podemos. Forte abraço e voltarei por aqui.
    Roberto.

    • Roberto, fico muito feliz com seu comentário, espero que consiga realizar esse sonho.
      Uma pessoa disciplinada e persistente consegue fazer essa prova, mas isso não quer dizer que é fácil. Com planejamento vai conseguir.
      Abraço.

    • Bom dia, Enzo. Achei muito interessante esse post, mas algumas dúvidas sempre acabam surgindo. Eu já nadei por uns 7 anos, já treinei pedal e já treinei corrida durante um período da minha vida, mas a corrida e o ciclismo nunca em uma distância longa.Passei dois anos, aproximadamente, parado, fazendo apenas academia, por causa dos estudos, e queria saber se é possível, em mais ou menos um ano, eu voltar a treinar e conseguir estar preparado para o ironman.
      Abraço

      • Pedro, costumo dizer que uma pessoa que tenha disciplina e comprometimento com os treinos, consegue completar um Ironman. É preciso encaixar uma rotina de treinos, ter disponibilidade, um treinador e um nutricionista.
        Tudo o que você tirar desse quebra cabeça, deixará mais difícil a tarefa.
        Abraço.

  9. Bom dia,

    Parabéns pelo artigo.
    Tenho 39 anos, corro 5KM 2x por semana, aos sábados chego a treinar 10KM, já corri esse ano até 19KM minha recuperação foi ótima.
    Ano que vem faço 40 no dia do iromam fortaleza 2016, meu sonho era participar, tem aí 1 ano pela frente, nunca pratiquei ciclismo e minha natação é amadora, mas tenho força de vontade e persistência.
    Com uma equipe de triatlo treinando, será que consigo com 1 ano realizar esse sonho?

    • Mauricio, dizer sim ou não, não é meu papel, mas pelo que você contou, não seria a sequência lógica partir de 5km para um Ironman em um ano. É um planejamento de longo prazo que deve conter metas menores no caminho. Sugiro que comemore seus 40 com alguma outra meta e deixe o Ironman mais pra frente. O que você vê como uma comemoração pode virar uma tortura sem tamanho e fazer você odiar o esporte. Sou a favor de não pular etapas. Uma meia maratona, um meio Ironman, ou uma maratona são grandes desafios que exigem persistência e vontade também.

  10. Olá Enzo tudo bem? Estamos montando um trabalho grandioso na área do ironman dentro de uma disciplina da universidade…Estamos montando um plano de treino anual para um jovem de 19 anos que vai competir em novembro nesta modalidade, mas surgem muitas dúvidas devido à poucas informações sobre tipos de treinamento… já que devemos dividí-lo em preparação geral, preparação específica, fase de competição e fase de transição. Se tiveres alguns exemplos para nos ajudar ficaríamos muito gratos!!!! Desde já obrigado e poste mais coisas sobre esportes de endurance!!! Muito bom o que falaste neste post! parabéns!

    • Jonatan. Ironman é uma prova que qualquer pessoa dedicada consegue fazer, mas muita coisa depende do ponto de partida do condicionamento do atleta, e quanto ele vai suportar dos treinos sem aumentar demais o risco de uma lesão.
      Esse rapaz de 19 anos já fez uma prova longa? É algo que se deve ter muito cuidado para que essa experiência não o traumatize e o tire permanentemente do esporte.
      O Ironman é um desafio, é uma experiência de vida, mas outras provas devem vir antes, e servirão como termômetro na decisão de encarar ou não um Ironman. Seja cauteloso na elaboração, planejamento e na decisão.
      Abraço.

  11. Boa noite estava lendo seu artigo achei muito interessante fui atleta profissional de campo durante 5 anos mas por causa de alguns fatos acabei parando hj tenho 35 anos com 72kg minha atividade é corrida comecei com 5km em 44 minutos hj faço 5km em 20 minutos disputo algumas provas mais por laser mesmo tbm corro 10/15km gostaria de saber como faço pra iniciar as atividades se entro direto nas provas longas ou pedalo ou nado mas primeiro quero ir no meio iron man pra depois tentar o outro se poder me da uma dica ai vou agradecer

    • Olá Alexandre.
      Sim, primeiro você precisa começar a praticar ciclismo e natação para ver se gosta e também se encaixa na sua agenda. Depois seu treinador vai juntar algumas modalidades na semana e com a prática você vai perceber se quer aumentar as distâncias, se desafiar mais etc… É um hobby, antes de tudo você precisa gostar.
      Abraço.

  12. Boa tarde Enzo

    Excelente artigo sobre treinos para provas de longas distâncias. O importante nas provas de Ironman é sempre completar, independente de tempo, pois cada etapa, cada dia é uma nova história. ” A boa e velha ultrapassada ” Rs..

  13. Boa tarde,

    Gostaria de realizar meu primeiro ironman. Tenho 21 anos, e fui nadador federado durante cerca de 12 anos. A minha especialidade sempre foi o fundo (provas de 400 e 1500m). Há um ano comecei a correr. Realizei a minha primeira maratona ao fim de 4 meses e meio, em 3h34min. O meu melhor à meia maratona é 1h29min. Não tenho bicicleta de estrada, de vez em quando faço alguns Km com uma bicicleta de montanha. Quanto tempo acha que eu precisaria de treinar para acabar o meu primeiro ironman?

    Obrigado

    • Olá João.
      Sempre oriento que antes de fazer um Ironman é interessante passar por uma prova longa, e nada melhor que a maratona, por ser a última modalidade do triathlon e por ser um desafio respeitável que te ensina muita coisa sobre seu corpo e mente.
      Já treinei pessoas que fizeram seu primeiro Ironman sem nunca ter feito uma prova longa antes, mas para alguns o desafio acabou por aí, nunca mais voltaram a treinar, talvez por ser algo extremo e repentino para o físico e para a mente.
      Se fosse só responder sua pergunta, acho que você já consegue completar um, mas se fosse sugerir algo, diria para você experimentar provas como meio Ironman antes, que já é um desafio e tanto, e depois se aventurar no Ironman, com seu corpo mais preparado para isso. Na verdade a melhor pessoa para dizer isso seria seu treinador.
      Acabar um Ironman, qualquer pessoa determinada a treinar consegue acabar a prova, mas se você quiser completar como atleta, é melhor se acostumar com a modalidade antes.
      Abraço.

  14. Enzo,muito bom seu artigo,adorei e me deu motivação para continuar com meu sonho:realizar um IronMan. Sou bem amador ainda,corro provas de 21 km , nado em piscina e pedalo pouco(na realidade nao tenho àquela bike),e tenho 47 anos,mas pretendo fazer meu IronMan em 2015.
    Excelente seu artigo,
    Abraço,
    Marcelo

    • Olá!! Vou participar do ironman 2013.
      Faz um mês que parei os treinos devido a uma forte
      gripe. Já estou recuperado, será que agi corretamente?
      Abraços,
      Helio

      • Helio, na minha opinião, sem saber seu histórico, acho que agiu certo, é provável que você tenha que reduzir um pouco o ritmo desde o início para suportar a prova sem que esse problema específico de passar o mês sem treino te afete.
        Não sei quais eram suas expectativas, a forma como conduziu os treinos e quanto de bagagem já tem, mas quanto ao seu tempo parado, é só chegar lá e ir com mais cautela que não terá problemas.
        Boa prova!

  15. Cara parabéns pelas dicas, estou empenhado em começar meu treino. Com suas dicas vão me ajudar muito assim que começar a ter bons resultados informo aqui. Obrigado!

    Aproveitando seria bom, todo mundo opniar sobre seu desenvolvimento.

  16. Você é de São Paulo?
    Eu como faço para ser treinado?
    minha meta é o Ironman de 2015 ano em que completo 40 anos!
    mas farei meu primeiro Triathlon dia 24 de Fevereiro de 2013 o Internacional de Santos – Triathlon Olimpico!

    obrigado desde já!

  17. Ótimo artigo! sempre tive curiosidade de saber como é uma rotina de treinos de um triathleta para um Ironman. Sou ciclista, mas tenho um carinho muito especial pelo triathlon, e tenho bons amigos triathletas, apesar de nunca ter participado de nenhuma prova. Seu artigo foi sucinto e muito esclarecedor. Parabéns!

  18. Treinei corrida por 4 anos ,estou parado a dois anos.tendo feito provas de no maximo 21 k.Existe a possibilidade de fazer um planejamento para dois anos para um iron man(florianópolis)?

    • Olá José, pelo seu histórico na corrida dá para se preparar para uma prova longa sim, mas não sei qual sua vivência nas outras modalidades, e juntar tudo pode levar um tempo maior. A orientação de um profissional de Educação Física é fundamental.
      Abraço e bom retorno aos treinos.

  19. Boa Noite, Enzo!

    Comecei a procurar dicas para realizar um bom Iron e me deparei com teu blog. Gostei muito do que li. Atualmente tenho pedalado em torno de 1000 km/mês (entre treinos curtos e longos) e 60 km/mês na corrida (nunca passando de meia maratona). O meu maior problema é a natação (para ser sincero, vou aprender a nadar ainda…rsrsrs). Pretendo fazer meu primeiro Iron em 2014. Você acha que, seguindo tuas dicas e encarando o desafio da natação, eu consigo realizar essa prova sem problemas? Devo esperar mais, talvez 2015?

    Um grande abraço,

    Ross

    • Ross, a natação é uma barreira para quem ainda não sabe nadar, só temos que medir de que tamanho é essa barreira para você. É a modalidade do triathlon que leva mais tempo para aprender e além do aprendizado você tem que estar confiante para entrar no mar e nadar num ambiente bem diferente da piscina. A decisão de fazer a prova em 2014 deve ser muito bem analisada pelo seu professor de natação de acordo com sua evolução daqui até maio de 2013, que é quando abrem as inscrições para 2014. Quanto as outras modalidades você está com um volume muito bom e não precisa se preocupar, apenas seguir um planejamento, pensado por um professor de Educação Física, para seu perfil e rotina, que é muito importante.
      Bons treinos, abraço.

  20. Ola Enzo,irei fazer o meio ironman esse ano,no dia 25/08,será em Penha,é o 70.3. Gostaria muito d fazer o ironman do ano que vem d floripa,sera que vc monta uma planilha para mim?? Qual é o valor?? Manda no meu email,abc Mauro

  21. Pingback: Triatleta ocupado! |

  22. No início relutava em treinar pouco e descansar, no entanto, após aproximadamente 2 anos de treino com o Enzo, entendi o quanto é importante treinar na medida certa e também dedicar alguns dias para relaxar.

    Adoro treinar e competir mas nunca deixei o meu trabalho, minha família e nem meus amigos de lado. Essa metodologia me ajuda muito. Detalhe, tenho evoluido regularmente em todas as minhas provas.

    Apenas como exemplo, em 2009 fiz meu primeiro Triatlhon olímpico pra 2:26 e esse ano fechei pra 2:11.

    Valeu Coach.

    • Legal que hoje você consegue enxergar o quanto é importante equilibrar os treinos com família e trabalho, e o melhor, perceber que vem melhorando seu desempenho. No começo eu sei que você treinava escondido, mas agora sabe o valor de um bom descanso na preparação. Os tempos provam isso. Abraço.

  23. Texto legal. Pode encorajar muita gente a aceitar esse desafio! Mostra que não existe uma fórmula mágica, mas que eh possivel fazer um Iron sem ter de abdicar de muitas outras atividades cotidianas.

      • Muito bom o texto Enzo, acredito que nos treinos ou em qualquer outra atividade, saber o porquê estamos realizando determinada tarefa faz toda diferença pois conseguimos compreender as coisas não de um modo isolado, mas dentro de um contexto, e isso serve principalmente para os descansos, que muitas vezes são os “treinos” mais desrespeitados!rs…
        Gostei bastante, parabéns!

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