Por que misturar os treinos?

Sempre acreditei que, se você não vai viver da corrida profissionalmente, tendo que se dedicar a um tipo de modalidade, como velocista por exemplo, então que se torne um corredor amador completo, daqueles que pode encarar subidas, montanhas e terrenos irregulares tão bem quanto um asfalto liso numa rua plana. Outro motivo que pode te convencer, e fazer você pensar que ainda é possível chegar bem treinado para aquela prova que você já se inscreveu, mas que os compromissos de trabalho ou a criançada, em casa nas férias, te roubaram o único tempo livre para os treinos. A solução pode estar numa simples alternativa, e que inclusive considero a melhor opção em muitas rotinas de treinamento. Me refiro a “variação de treinos” dentro de um único treino.

Imagine dois cenários:

1º Você faz treino de tiros na terça, ritmo na quinta e o longo no sábado, uma semana típica de muitos corredores. Dessa forma, você estimula seu corpo apenas uma vez na semana com aquele tipo de treino. Isso se você não perder um dia com um compromisso qualquer, aí ele será feito depois de um intervalo de 14 dias.

2º Tiro, ritmo e ladeira na terça, ritmo, tiro e ladeira na quinta e longo no sábado. Dessa forma você estimulou seus músculos à força e velocidade duas vezes na semana. Mesmo que de forma fracionada, para encaixar no seu período de treino, você ficará mais forte, veloz e versátil do que fazendo a primeira versão.

Outro exemplo fácil de visualizar vem da musculação. É comum pessoas não atletas, dividirem seus treinos em dois grupos musculares por dia, como, peito e bíceps na segunda, costas e tríceps, na quarta e perna e ombro na sexta (se der vontade). O mais engraçado é que se a planilha fosse reduzida pela metade, eles conseguiriam treinar o corpo todo 3x por semana, porém da forma que está, o fazem apenas uma vez. Sei que esse tipo de treino foi baseado nos treinamentos de fisiculturistas, que nem de longe é a realidade das academias brasileiras, e visa cansar ao extremo aquela musculatura para que precise de muitos dias de descanso para se recuperar, mas repito, isso não é a realidade do público das academias. Somos pessoas preocupadas com a saúde e queremos encaixar, dentro de uma agenda cheia, algum tempo para ficar bem treinado, e fazer um pouco de tudo no mesmo dia pode ser uma ótima alternativa em vários casos.

Lógico que antes de mudar qualquer coisa você deve conversar com seu treinador. Só estou deixando argumentos para um bom bate-papo, e quem sabe um ânimo extra para aqueles que por uma ocasião ou outra, ficaram com menos tempo do que gostariam para praticar o hobbie preferido.

Se ficou com alguma dúvida, me escreva!

Enzo Amato

Números interessantes para quem pedala.

Muita gente acha que investir numa bike nova melhora o desempenho no asfalto, mas antes veja alguns números que vão te abrir os olhos e talvez fechar o bolso, ao menos por enquanto.

  • Pedalando logo atrás (na roda) de um ou dois ciclistas você faz 25% menos força;
  • 80% da energia do ciclista é usada para cortar o ar, por isso vale a pena ficar bem aerodinâmico, e um bom motivo para você não se basear na média de velocidade nos treinos, pois qualquer vento diferente, roupa ou posição na bike faz a média cair ou subir, mesmo que você tenha pedalado da mesma forma;
  • 2/3 do arrasto é culpa do ciclista e apenas 1/3 da bike, portanto sua bike pode ser a melhor, mas quem continua fazendo muita diferença ainda é você.

Sabendo desses detalhes, antes de investir na melhor bicicleta, que relativamente são as mais caras, e a cada grama de peso reduzido da bike, maior o valor dela. Invista primeiro em chegar no seu peso ideal com uma boa orientação nutricional, na boa relação entre variação de treinamentos e descansos através de uma boa orientação técnica, melhore a execução da pedalada, sua posição na bike, e só depois que esses pontos estiverem totalmente cobertos pense em investir mais na magrela.

Qualquer dúvida ou sugestão me escreva. Bons treinos.

Enzo Amato

Nike incentiva corrida no universo jovem lançando #coisadaboa

Com um filme em forma de manifesto, diversas peças gráficas, ações especiais para a web e veículos que falam com o público jovem, a Nike estreia esta semana uma comunicação focada no universo da corrida. Assinada pela F/Nazca, a ação chamada#coisadaboa pretende gerar curiosidade e expectativa nos ambientes jovens para incentivar a prática desse esporte. A linguagem da campanha explora o vício que a corrida provoca nos seus praticantes e a vantagem inequívoca que ela tem sobre os demais vícios: é o único que faz  bem ao corpo.

Assista ao vídeo Nike Corre #COISADABOA

Para encontrar o público-alvo e falar com ele em várias plataformas, a estratégia #coisadaboa foi desenvolvida em dois momentos. O primeiro começou em 29/06, com um teaser que expõe a hash tag #coisadaboa junto com um número de telefone. Adesivos foram colados nos banheiros das principais baladas de São Paulo e do Rio de Janeiro e pequenos tijolinhos nos jornais “anunciaram” a chegada da nova #coisadaboa. Intervenções em programas na MTV e na Oi FM também divulgaram a hashtag e o telefone. Quem ligou escutou a mensagem do “traficante” informando que algo novo estava na área.  Quem foi impactado por meio de blogs e Twitter ouviu a mensagem, por redirecionamento, na fanpage Nike Corre do Facebook (www.facebook.com/nikecorrebrasil).

A segunda parte da campanha, com início em 4 de julho, foi a revelação propriamente dita de que #coisadaboa é uma comunicação ousada de incentivo à prática da corrida e que explora o mundo do vício como um recurso subversivo para falar com os jovens. Composta pelo filme “Vício”, veiculado na internet, nos canais de TV Multishow e MTV, e nos principais cinemas de São Paulo e do Rio de Janeiro, a campanha prevê também encartes para as revistas jovens Rolling Stone, Trip e TPM. Os encartes, criados em formato de lambe-lambe, serão aplicados também nas baladas, e algumas poltronas dos cinemas receberão pen drives que trazem o filme. Além disso, a campanha conta com mídia online e com o aplicativo “#coisadaboa Phone”. Uma ação de geolocalização no Foursquare divulgará os pontos de treino gratuitos que a Nike oferecerá.

Fonte: Agência Ideal

Minha opinião:
Achei a proposta muito legal, já que o jovem é facilmente levado a “coisa ruim” achando que é da boa, porque não mostrar o que realmente é a boa? Batimentos acelerados, desafio e êxtase no final tem tudo a ver com jovens e corrida.
Apresentar o universo da corrida com a linguagem apropriada e direta a eles me parece realmente ousado e motivador. Já pratico, ou “uso” a corrida há mais de 15 anos e mesmo sabendo o que é, assistir ao vídeo me deu uma vontade louca de sair para correr. Muito bom!!!
Enzo Amato.

O ciclista marginal.

As férias escolares chegaram e o trânsito está visivelmente mais livre, mas isso se torna um perigo a mais para os ciclistas.

No trânsito temos que conviver com pessoas bem e mal educadas, mas basta que o motorista esteja atrasado ou com pressa que a boa educação se torna indiferente, e o ciclista passa a ser visto como um obstáculo a ser ultrapassado a qualquer custo, e com as ruas mais livres o risco para quem está sobre duas rodas aumenta.

Passo por diferentes situações diariamente, no percurso de 8km para uma das minhas aulas como treinador particular, vejo tanto pessoas prudentes, cautelosas, educadas e cordiais, como audaciosas, irresponsáveis, apressadas e sem noção, usando diferentes meios de transporte, carros, motos, bicicletas e também a pé.

Somos educados desde criança a ter cuidado ao atravessar a rua, e que as faixas de pedestres só servem aos pedestres quando os carros estão parados. Neste cenário não adianta culpar um tipo de veículo, pois o trânsito é feito de pessoas. A lei diz que o veículo maior é responsável pelo menor. Temos que reforçar essa ideia e entender que tanto no veículo maior quanto no menor existem pessoas que também são pais, filhos, amigos de alguém… Você pode ser responsável, mas nunca saberá sobre os que estão ao seu redor, e o ciclista sempre é a parte mais frágil da história.

Acidente no Tour de France 2011 entre um carro e dois ciclistas.

Pedalar pela cidade me ensinou muitas coisas, que também aplico quando estou de carro ou moto. Numa cidade com tantos semáforos e veículos a sua frente, não adianta pisar fundo, você só vai gastar mais combustível, ficar mais estressado e quem sabe provocar um acidente, que para o ciclista pode ser fatal.

Outra situação interessante, e não menos preocupante, é que a quantidade de pessoas que utilizam bicicleta para se locomover aumentou bastante. A grande maioria são pessoas bem humildes que pedalam na contra mão dos carros, acreditando que isso é o correto, não os culpo por não saber, pois não passaram por auto escola, mas mesmo assim correm um grande risco.

Por isso se você conhece alguém que se locomove pela cidade de bicicleta, dê essas dicas a ele, talvez ele não tenha acesso a internet e assim você contribui para a segurança no trânsito.

  • Pedalar sempre na mão de direção dos carros. Na contra mão ele corre o risco de atropelar pedestres que quando atravessam a rua olham para o lado que vem os carros, e risco de ser atropelado, pois quando os carros passam por cruzamentos também olham para o lado que vem carros. Mesmo caso quando abrem portas.
  • Usar capacete e luvas;
  • Luz noturna, dianteira e traseira, caso pedale a noite. Ser visível ajuda muito;
  • Nunca pedalar com MP3, fone de ouvido etc…

Se tiver alguma dúvida ou precisar de mais orientações, me escreva!

Enzo Amato

IRONMAN… A SAGA CONTINUA!!!!

Por: José Eduardo Osias Coimbra

Para um Ironman, a prova começa exatamente no dia seguinte ao término da anterior, pra mim, ainda no asfalto a 120km/h que é pra já ir dando sorte. Foi assim que me inscrevi para o Iron2011, pelo celular na serra de Curitiba voltando para São Paulo.

De lá para cá, muitos treinos, dietas, encontros, “causos”, novos amigos e muita aventura com muitas histórias bacanas. Mas, com uma grande certeza… um Iron jamais seria igual ao outro!

O primeiro a gente nunca esquece, já diz o ditado, e é verdade! Meu primeiro Iron foi encantador, inesquecível, maravilhoso e mágico… I N S U B S T I T U Í V E L. Guardo comigo todos os detalhes, cada sentimento, cada emoção e todas as lágrimas, mas… e o segundo, que surpresas ele me traria?

Já na fase final de preparação, nos últimos longões de Bike, me apareceu uma dor bem no alto da perna esquerda, lá mesmo…  no traseiro.  E essa dor começava a me incomodar sempre após os 120 km de pedal.

Como se não bastasse tive vários problemas na última semana… meu câmbio não estava legal ( tive que aprender a regular sozinho ),  meu pneu estourou num teste que fiz próximo ao meu apartamento e no sábado, véspera da prova, meu apoio de braço do clip quebrou.

Hummm, meu lado emocional já estava sendo testado. Fiz de tudo para não achar que estava zicado, pois se assim o fizesse, zicado ficaria e as coisas poderiam piorar. Tentei focar na prova, me concentrar, curtir e saborear todos os momentos preliminares, relaxar, rir e me descontrair com os colegas.

Chegou o grande dia, o que passou já era, tudo estava certo… Acordei as  03:50h da manhã, fiz a barba, troquei de roupa, acertei os últimos detalhes  e… beijo na minha amada! Vamos para a prova!

Número 521 devidamente marcado no meu corpo, pronto, vamos para a largada. Muita emoção, choro, abraços, concentração e… VALENDO! Muitas trombadas, soco e pontapés – acho que saí mal posicionado, muito embolado e foi difícil conseguir um espaço para nadar.

Tudo estava bem até o momento em que percebi que havia perdido o meu relógio naquela bagunça. Veio a preocupação: “vou ter que correr às escuras toda a maratona, e agora?” Continuei nadando e pensando na maratona, reprogramando minha prova. Essa perda foi grande, pois estou acostumado a monitorar meu pace e minha frequência cardíaca durante as corridas…

Bom, fiz de tudo para não voltar a pensar que estava zicado ( não consigo explicar, mas eu chegava num estágio de quaaaase pensar, como se isso fosse possível ). No final da natação, com o mar bastante agitado, eu já estava programando minha transição quando… mais  uma surpresa: assim que coloquei os pés no chão uma onda me jogou contra uma pedra de corais, me defendi com as mãos e pés e fiquei muito assustado, quando imaginei que poderia me desvencilhar daquela situação, uma onda ainda maior voltou a me jogar contra a pedra, só que dessa vez um outro atleta estava à minha frente e acabei prensando esse colega contra os corais, acho que ele se machucou. Não deixei que a terceira onda me pegasse, saí logo dali. Ufa!

De novo veio aquele pensamento de que algo insistia em dar errado para mim. Respirei fundo, fui pra transição, saí com a bike e ganhei a estrada. Após 20 min comecei a me alimentar e tudo parecia bem novamente. Minha média até os 70 km estava em 34km/h, um pouquinho acima do planejado. Passei o pedal todo lembrando do meu treinador Enzo, ele me diz: “ Edu, pedala! Você consegue fazer a Bike que você treinou sem prejudicar a Maratona! “ E Eu apostei nisso principalmente quando encontrei esse mesmo Professor, numa subida, ali pelo km 70 da prova.

Batemos um pequeno papo, demos algumas risadas e comentei com ele: “ Coach, fui muito bem treinado!” E segui com a minha prova e o Coach com a dele.

Terminei a primeira volta dos 90 km com uma boa média. Vamos pra segunda! Lá pelo km 120 comecei a sentir um desconforto estomacal, nada muito grave, mas que me impediu de continuar com a alimentação que havia previamente determinado. O vento apertou muito, eu não sabia de onde ele vinha, pro lado que virava a Bike ele me aparecia do contra, terrível!!! Comecei a sofrer um pouco e percebi que minha velocidade diminuiu.

No retorno da segunda volta a surpresa: eu não conseguia mais pedalar em pé ( meu forte principalmente nas subidas ). Assim que “subia” na Bike sentia um princípio de cãibras nas duas pernas, uma novidade para mim, pois estava esperando aquela famosa dor no traseiro que vinha me acompanhando nos treinos. E aquele quase pensamento voltava:  “será que estou zicad…?”

Segui na prova, sempre sentado e minha média ficou comprometida. Parte do que ganhei na primeira volta ficou na segunda e fechei  a Bike com algo em torno de 32km/h de média. Face às circunstâncias uma boa média.

Transição feita, vamos para a maratona sem relógio, sem frequencímetro, sem pace mas com bastante vontade e raça. Fiquei um pouco perdido e tentava fazer contas de quantos kms havia percorrido e o tempo equivalente, já que eu ainda tinha um segundo relógio com a única função de medir o tempo total de prova. Mas era muita conta e para quem está naquele estágio de fadiga física e emocional é muito difícil.

Comecei a perceber que estava bem e adiantado em relação ao ano passado, chorei, agradeci a Deus e a todos, e, faltando 10 km minha confiança aumentou, fiquei motivado para buscar o sub 11 horas. Encontrei minha esposa Angela e o meu primo Carlão: “ será que dá o sub 11?” perguntei.  A Angela me respondeu: “não se preocupe com agente, faça a sua prova!”, e meu primo: “ dá sim Ado, mantenha o pace”

É o que faltava, gás novo! Mas o dito cujo do relógio ainda me fazia falta, eu sabia que tinha que tirar 4 min nesses últimos 10 km, forcei, tentei e quando cheguei no km 39 tinha conseguido tirar 2min dos 4 necessários, refis as contas e precisava fazer os últimos 3 kms com um pace de 5min/km… putz sem chance! Já era! Não dava, muito tempo para ser tirado. Relaxei e resolvi curtir esses momentos mágicos da prova.

Luz a frente, corredor polonês, muita gente, muita energia… Minha frequência cardíaca aumentada agora pela emoção…

Ao passar pelo derradeiro pórtico,  a comemoração! Muitos me perguntaram o porquê da minha reação naquele momento , já que todos viram as fotos e o vídeo da chegada, mas eu guardei um segredinho pra ser revelado aqui.  Aliás, ele, por uma questão de educação não deveria ser desvendado, mas, só faz sentido se for descrito exatamente como aconteceu, portanto, se você não gosta de palavrões, pare por aqui ou tire a criançada da sala!

Nos últimos 500m pensei efetivamente em tudo que havia acontecido, câmbio, pneu estourado, clipe quebrado, perda do relógio, “abraço” na pedra de corais, indisposição estomacal e cãibras nas duas pernas… nada disso me segurou graças a Deus, e na linha de chegada, a explosão, um grito gigantesco… “ ZICADO O CARALHO… I R O N M A A A A N! ! ! ! ! ! com soco no ar e tudo!!

E assim terminou meu iron2011, como imaginava, bem diferente do seu antecessor. Que venha 2012!!!

Soco no ar

 

 

 

 

Maratona do Rio (sem relógio)

Costumo bater na tecla da curtição durante as provas, e em se tratando de Rio de Janeiro, não vejo melhor lugar para se encantar com o visual do percurso e esquecer do tempo no relógio, do pace, dos batimentos…e apenas aproveitar seu esporte favorito, na cidade maravilhosa, com pessoas do mundo inteiro.

O Rio é uma cidade quente, e mesmo que você tenha passado meses treinando e pensando em baixar seu tempo nessa prova, se o dia amanhecer quente, reprograme seu objetivo! O primeiro colocado não vai bater o recorde da prova num dia quente, porque você tem que fazê-lo? Ou mesmo deixar as belezas do percurso passarem batidas porque você está focado no relógio. Você não deve nada a ninguém, simplesmente participar da prova, curtir o visual, as pessoas, e celebrar sua saúde já é uma recompensa. Se o cara do escritório perguntar em que colocação você chegou, e pra ele 6.756, ou 2 horas depois do primeiro, parecer uma porcaria, não se incomode, ele não sabe quão legal é fazer uma corrida no Rio de Janeiro a beira mar, talvez ele só acorde cedo para ir ao trabalho, enquanto você faz para celebrar sua saúde. Pensar em se divertir e reparar em todos os momentos e sensações durante a corrida, é mais gratificante e marcante do que lembrar do tempo.

Não esqueça do protetor solar, roupas claras e confortáveis e se quiser experimentar, esqueça o relógio.

Boa corrida e acima de tudo, divirta-se!

Enzo Amato

Treino de velocidade

Nestas duas últimas semanas fiz treinos fortes para ganhar velocidade, foram treinos variados, que incluíram tiros e ritmo no mesmo dia. O objetivo era suportar a corrida rápida com os batimentos no limite.

Existe um pensamento que você deve seguir para que o treino de velocidade faça você melhorar sua velocidade: Você tem que correr mais rápido que sua média de prova, para isso você precisa fracionar a distância, acelerar muito e descansar muito.

Abaixo deixo os treinos para que entenda o conceito:

2km aquecimento
750m ritmo de prova
250m a 1km/h mais rápido
3x a série acima
2km ritmo de prova
1km solto.

 

2km aquecimento
3×1000 muito forte com 300m bem leve;
3x de 1’30” mais forte que os 1000, por
1’30” bem leve, quase andando;
1km solto.
 

 

10min aquecimento
10x 1′ muito forte por 1′ muito leve
5min solto

 

Prefiro ensinar a pescar a dar o peixe, por isso o mais importante é que você entenda o significado do treino e o adapte a sua condição física atual e experiência na corrida.

Para um corredor experiente os treinos acima são executáveis e relativamente curtos, já para um iniciante certamente é longo demais, mas a ideia principal e o objetivo servem para ambos, basta seguir o conceito e adaptar a distância, que o resultado será o mesmo.

Me escreva para que eu possa sanar suas dúvidas de acordo com seu condicionamento.

Enzo Amato

GANHO DE MASSA MUSCULAR

Por Vanessa Pimentel

Apenas aumentar o consumo de proteína é o suficiente?

Grande parte dos atletas pensam que o carboidrato só é importante para os que correm ou fazem outros tipos de atividade aeróbica, e que para aqueles que almejam hipertrofia muscular, o ideal é aumentar o consumo de proteínas.

No entanto, a proteína extra não é a única responsável pelo aumento do tamanho do músculo, são importantes e fundamentais, também, os exercícios rotineiros de fortalecimento com pesos, musculação e outras formas de exercícios de resistência. Qualquer proteína em excesso é queimada como fonte de energia, o que não é sua função primordial, ou armazenada na forma de glicogênio ou gordura.

Os carboidratos são fundamentais tanto para corredores quanto para aqueles que desejam hipertrofia muscular porque, diferentemente da gordura e proteína, são eles a forma de armazenamento de energia nos músculos e, portanto, o combustível primário durante ambos os exercícios.

As proteínas também são fundamentais para ambos os casos, pois além de fornecerem os aminoácidos essenciais, também fornecem micronutrientes  muito importantes para os dois grupos (ferro, cálcio, zinco, …), prevenindo quadros indesejáveis como anemia, problemas ósseos, dificuldades de cicatrização, …

Portanto os carboidratos são importantes para fornecer energia durante qualquer exercício já as proteínas, o qual o consumo deve ser bem inferior ao de carboidrato, são importantes para a construção e proteção dos músculos e demais tecidos corpóreos.

LEMBRE-SE: O controle do peso, uma massa muscular aumentada, bem como a melhora da performance podem ser atingidos com exercícios padrão e com uma dieta cuidadosamente ajustada.

Cielo e mais três nadadores são pegos no antidoping durante o Maria Lenk

Brasileiros foram flagrados com a substância foi a furosemida, que pode ser usada para mascarar a utilização de outras dopantes.

A Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos (CBDA) revelou nesta sexta-feira que quatro nadadores, entre eles o campeão olímpico Cesar Cielo, foram pegos no exame antidoping durante o Troféu Maria Lenk, realizado em maio deste ano.

Além de Cielo, Nicholas Santos e Henrique Barbosa, todos do Flamengo, e Vinícius Waked, do Minas Tênis, foram flagrados com a substância furosemida, que pode ser usada para mascarar a utilização de outras dopantes, fato negado por todos os nadadores.

No entanto, tanto Cielo como Nicholas estão liberados para disputar o Mundial de Xangai, em julho.

Segundo a CBDA, o Painel de Controle de Doping, presidido por Eduardo de Rose e também composto por Sandra Soldan, Marcus Bernhoeft e Cláudio Cardone, considerou o histórico dos atletas e o regulamento da Federação Internacional de Natação para aplicar uma advertência, “uma vez que não foi identificada culpa ou negligência por parte dos mesmos no episódio”.

Apesar disso, os quatro nadadores perderam resultados, prêmios e medalhas do Troféu Maria Lenk.

“Os quatro atletas declinaram do direito de realização da amostra B. Os referidos atletas definiram com precisão como o diurético entrou no organismo, restando comprovado que não houve aumento dos seus desempenhos, fato que não ocorreu nesta competição”, explica a CBDA, em nota no seu site oficial.

Recordista mundial dos 50 e 100 metros livre, Cesar Cielo disse em comunicado divulgado logo após os resultados que sempre fez uso do suplemento que continha a substância furosemida, mas que houve “contaminação cruzada” durante a manipulação do mesmo. A substância que ele e seus companheiros tomam seria cafeína.

“Sempre fiz uso desse suplemento e nunca um controle feito anteriormente apresentou problema. Pela segurança que tenho na utilização desse suplemento, creio que este resultado tenha sido um fato isolado. Por causa dessa mesma confiança, outros atletas também fizeram uso do suplemento”, explicou o nadador, que pondera: “Fato que nos ensina muito”.

Por ESPN.com.br, espn.com.br, Atualizado: 1/7/2011