O que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fazer por você?

Autor: Martin J. Gibala

O TREINAMENTO INTERVALADO normalmente se refere a sessões de exercício intermitentes, relativamente breves, nas quais se combinam intervalos curtos de exercício de alta intensidade com períodos mais longos de recuperação. Dependendo do nível de execução, um único exercício pode durar de poucos segundos até vários minutos, separados por alguns minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.

Muitas vezes o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é considerado algo exclusivo para atletas de elite. No entanto, os conceitos básicos de alternância de períodos de alta e baixa intensidade podem ser aplicados a praticamente qualquer nível de condicionamento físico inicial. Além disso, o treinamento intervalado costuma se basear no esforço subjetivo e não requer que se exercite a uma frequência cardíaca ou velocidade de corrida específica. Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma caminhada vigorosa para outros.

Benefícios

  • Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
  • Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem tem pouco tempo.
  • O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.

Limitações

  • Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
  • Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
  • Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os intervalos.

Antes de retomar treinos ou competições extenuantes após lesões, não deixe de consultar um profissional qualificado – um médico esportivo, um personal trainer ou um técnico competente – para ter certeza de que o membro que havia sido lesado já esteja com a força adequada.

A ciência que respalda os treinamentos intervalados também ajuda a dar um fim a mitos como o da “zona de queima de gorduras” ou dos “30 minutos de exercício necessários para que o corpo comece a queimar gorduras”. Os descrentes costumam subestimar o potencial para a perda de gorduras do exercício de alta intensidade pelo simples fato de os intervalos serem relativamente curtos. Porém, ainda assim, o gasto de energia permanece elevado durante os períodos de recuperação entre os intervalos de exercício, mesmo que a intensidade do exercício reduza drasticamente. Para comprovar esse ponto, um estudo recente demonstrou que apenas sete sessões de treinamento intervalado de alta intensidade durante duas semanas incrementam a queima de gorduras durante o exercício em mais de 30%.

Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de “ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional.

Exemplos de treinos

Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h):

  • Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.
  • Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
  • Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
  • Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
  • Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.

Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos.

  • Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.
  • Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
  • Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
  • Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
  • Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.

À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício. Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura. Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, o cross trainer, a bicicleta ergométrica e, inclusive, o aparelho de remo seco. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo ser capaz de reduzi-la.

COMENTÁRIO

É pouco provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está capacitado e disposto – tanto física como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de treinamentos e menos tempo de exercício total.

Texto e artigo científico na íntegra. Clique aqui.

9 ideias sobre “O que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fazer por você?

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  2. Olá!
    Faço musculação 5 vezes na semana, de segunda a sexta, treino a e treino b.
    Todos os dias antes da musculação corro de 4 a 5km na esteira.
    No começo percebi que emagreci, mas agora acho que meu corpo acostumou e não vejo mais diferença.
    Vou começar a fazer Hiit, mas tenho que fazer musculação junto, pois não tenho como ir 2 vezes por dia na academia.
    Posso fazer Hitt antes da musculação, já que estou acostumada a correr todos os dias antes?

    • Amanda, como você bem disse, você já está acostumada a correr antes, por isso a única observação que deixo é fazer um aquecimento legal na esteira antes dos tiros, pois esse tipo de treino é bem mais intenso e o corpo precisa estar preparado.
      Minha dica para você sentir diferença novamente quanto a perda de peso seria ter acompanhamento nutricional. Para quem ja treina 5x na semana como é seu caso, o grande diferencial vai ser pela alimentação e não no aumento dos treinos.
      Abraço, bons treinos e qualquer outra dúvida é só escrever.

    • Audrei, muito boa sua pergunta. O princípio é o mesmo, deve ser uma velocidade realmente mais alta se comparada com a que você consegue manter por muito tempo, por isso são períodos curtos e devem ser seguidos de intervalo adequado para a recuperação.
      Pegando o exemplo de corrida do texto, basta aplicar na piscina:
      5x1min com descanso de 1min também.
      A medida que for ficando fácil, aumente a quantidade de tiros e o tempo do estímulo. No caso de um nadador experiente os tiros podem ser de 100m até 500m desde que aguente o ritmo intenso do início ao fim do tiro. Algo que seja muito mais longo que isso já vira treino de ritmo e não de tiro.
      Espero ter ajudado, abraço.

  3. Desculpe minha ignorância mestre Enzo,

    Costumo correr na esteira esse treino (HIIT) e fazer musculação no mesmo dia e aos domingos “longão”…estou correto ???..Agradeço resposta !!…Abraços.

    • André, quanto mais pergunta melhor, pois existem inúmeras possibilidades. Costumo dizer que o correto é fazer o que gosta, o que dá certo pra você e encaixa na sua rotina. Pode continuar fazendo dessa forma! Eu as vezes faço musculação antes dos tiros e mesmo assim corro bem.
      O que poderá influenciar seu treino é fazer forte demais ou longo demais um deles e não conseguir fazer a atividade seguinte tão bem quanto gostaria, mas com a prática você vai se acostumando. Você pode tentar separar os dois e ver o que acontece de diferente, se a disposição ou a resistência mudam, só por curiosidade.
      Bons treinos, abraço.

    • Olá Marli. Tudo depende em que nível de condicionamento você se encontra atualmente. Se já é experiente em corrida, dá até pra incluir os tiros curtos de 1min como exemplificado no texto dia sim dia não. Já se os tiros são de 1km não aconselho que faça mais de 2x na semana, justamente porque você deve variar os tipos de treino durante a semana.
      Se quiser escrever sobre sua rotina de treino, experiência na corrida e objetivo ficaria bem mais fácil explicar, mas de forma geral é isso.
      Um abraço e continue escrevendo.

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