Encontro Ironman 1. Princípio da supercompensação.

No início do ano promovi um encontro com meus clientes que farão o Ironman e abri para outros atletas e entusiastas. Queria abordar questões importantes sobre treinamento, já que muitos que se propõem a fazer Ironman já são muito motivados, e dentro da minha metodologia de trabalho tenho que colocar freio ao invés de motivar. É comum, ao ler qualquer revista especializada, encontrarmos planilhas, que um dia serviram para alguém em determinada situação. Por exemplo treinos com foco em 10km onde o corredor deve treinar 4, 5 ou até 6 vezes por semana. É fácil fazer um paralelo frente a esse exemplo, se pra correr 10km preciso treinar tudo isso, imagina para um Ironman? Por isso dou tanta importância para esse bate papo que tive com eles para que entendam e consigam auto avaliar o momento correto para fazer o treino proposto e descansar.

Nesse bate papo abordei alguns tópicos:

  1. Princípio da supercompensação;
  2. Quando e qual estímulo treinar;
  3. Tipos de treino.

O primeiro deles é muito importante pois rege qualquer preparação, desde provas de 5km ao Ironman.

  • Princípio da supercompensação.

Simploriamente consiste em dar um estímulo que faça o atleta sair da zona de conforto, causando alguma adaptação após o período de recuperação, que o deixará melhor condicionado do que antes.

A conta é praticamente matemática. Vou exemplificar com números. Suponha que numa escala “pessoal e intransferível” de 0 a 10, você se encontre no 6. Imediatamente após realizar um treino forte, você desce para 2, aos poucos você vai se recuperando e subindo para 3, 4, 5, 6 até chegar no 7. Esse é o momento de executar outro treino. Pena que o que comumente acontece, principalmente com atletas de longas distâncias, é treinar novamente enquanto o corpo ainda está se recuperando, ou seja, ainda se encontra entre o 2 e o 6 sem deixar chegar ao 7.

Treinos sucessivos com descanso inadequado resultam em estagnação de condicionamento, lesões e frustração. Cada treino e cada modalidade tem seu tempo ideal de recuperação, e respeitar isso faz toda diferença na sua melhora de condicionamento. Portanto, treine forte, mas descanse muito.

Enzo Amato.

Carnaval no 3º mundo por um outro ponto de vista.

Já previa muita coisa para o carnaval, trânsito, multidões, praia lotada, água de coco a R$5, restaurante com comida fria, mas preço picante, gente porca, som alto e de mau gosto nos carros pra todo mundo ouvir etc…

Dentre todas essas lamentações, procuro manter uma rotina diferente para não virar mais um na multidão, acordo cedo para correr, enquanto o sol ainda está fraco, e com a maré baixa os únicos que também estão na praia são outros corredores e caminhantes. Durante meu tempo na areia sempre fico com algum livro ou revista.

Até então não havia feito ou visto nada além do que já era previa fazer no Guarujá, mas isso mudou quando resolvi nadar. Avisei o guarda-vidas que ia entrar no mar, usava óculos e uma touca vermelha, para ficar mais visível para eles me localizarem caso acontecesse algum imprevisto. A visibilidade era muito boa, e mesmo depois das ondas conseguia enxergar o chão, pretendia nadar por 1 hora, e logo no início vi uma raia cruzar meu caminho rente ao chão, fiquei extasiado e logo parei de nadar para observá-la, obviamente ela percebeu e rapidamente se camuflou na areia, devia medir cerca de 1 metro de largura e tinha uma cauda bem comprida. Aquela raia me fez pensar que por mais que aquelas pessoas mau educadas, desrespeitosas, porcas e merecedoras de viver no 3º mundo, façam parte do eco sistema, certamente nunca se sentiram parte dele.

Continuei nadando e consegui ver mais 5 raias, que passaram por mim tranquilamente, e ali eu me sentia aparte da multidão, vendo criaturas que pouca gente poderá ver na vida, dessa forma selvagem com eu as via. Acredito que muitos surfistas, corredores de montanha, escaladores etc… vão entender o que quero dizer.

A natureza é impressionante, e se nos sentirmos parte dela, ela impressiona muito mais.

Não sei dizer que tipo de raia era, mas ela me deixou passar tão sossegada quanto eu a deixei. Certamente ela não sabe que outros da minha espécie estão deixando o habitat dela emporcalhado, caso contrário me atacaria, e com razão!

Esse foi meu ponto alto durante um carnaval com praia lotada.

Enzo Amato.

Ironman Brasil 2012, tiros e força.

Algumas semanas de treino já se passaram e é visível a evolução da turma. Mesmo que alguns deles nunca tenham feito mais de 100km de ciclismo, e estejamos há pouco mais de 3 meses da prova, posso ver que estamos no caminho certo e chegaremos no fim de Maio em ponto de bala.

No último fim de semana, dia 11/2 a chuva espalhou o pessoal, e cada um executou o treino proposto em locais diferentes, mas mesmo assim atingiram o objetivo. Vida de Ironman não é ciência exata, por isso dançamos conforme a música, ou melhor, treinamos conforme a chuva!

Não é proibido treinar na chuva, e se ela nos pega no meio do caminho não temos o que fazer, a não ser lavar a alma e continuar com mais cautela, mas como sei do peso que cada treino tem dentro da nossa preparação, podemos nos dar ao luxo de não comprometer nossa segurança, já que ficamos menos visíveis para os carros e a pista mais escorregadia.

Foi a 3ª semana consecutiva fazendo 80km, quase metade da distância do ciclismo do Ironman, como a distância já não era novidade, pedi para que fizessem força e sugeri um treino onde pedalassem por algum tempo na marcha mais pesada e depois incluíssem tiros curtos e longos. Sempre com a cara no vento.

  • Aquecimento 10min;
  • 8km ritmo de prova;
  • 8km marcha pesada (2x a série);
  • Tiros de 1min forte por 1min de descanso;
  • Tiros de 4min forte por 3min de descanso;
  • Rodar até completar os 80km.

Nesse treino consegui estimular força, explosão e ritmo de prova. Estes estímulos, a médio prazo, alavancam a velocidade média que eles são capazes de suportar por muito tempo, fazendo com que, ao invés de simplesmente completar a distância da prova, eles consigam fazer isso mais rápido. Fazer os 80km em ritmo constante não seria tão proveitoso quanto desenvolver velocidade.

Como disse esse era nosso 3º treino de 80km, e já não era novidade pra eles, e ter aplicado o plano B por causa da chuva não atrapalhou em nada o objetivo. Os que não foram, farão o mesmo treino de tiros durante a semana, será mais curto, porém tão intenso quanto, e atingirá o objetivo de ganhar velocidade da mesma forma.

No dia seguinte, o grupo correu 18km em ritmo confortável, também quase metade da distância do Ironman, a intenção era acostumar o corpo e a mente com um longo período de exercício específico, e fazendo em ritmo confortável, a recuperação é bem mais rápida, e todos ficam inteiros para fazer tiros durante a semana, que são os treinos que determinarão a velocidade que eles poderão suportar na prova.

Fiquei muito contente com o retorno que tive sobre esse fim de semana. Estamos subindo as escadas.

Nesta semana começaremos o trabalho em grupo com o psicólogo.

Aguarde as novidades.

Enzo Amato.

Triatleta ocupado!

Hoje em dia falta de tempo é desculpa pra tudo, mas para os que gostam de triathlon não. Vejo triatletas encaixarem um treino na hora do almoço, tarde da noite ou cada vez mais cedo, enquanto o dia ainda nem clareou.

Não me preocupo muito com essas pessoas, pois não precisam de incentivo e sim de freio, mas este texto pode ser útil mostrando novas perspectivas, bem como para os que ainda não conseguiram emplacar uma rotina de treinos.

Se você ficou a semana toda sem poder treinar, por qualquer que seja o motivo, não importa, você pode fazer um treino bem forte e curto de todas as modalidades no mesmo dia, sentir que sua semana foi salva e que o longão do fim de semana vai render, pois não importa a quantidade de vezes que você treina cada modalidade, mas sim como as treina, e apenas um estímulo de velocidade e outro de resistência na semana, aproximando cada vez mais a distância total da prova já te deixa preparado. Se existe um preço a pagar, que seja pouco! Basta comparar com o resultado de quem treina muito e verá que a única diferença é o tempo que cada um gasta treinando.

Deixo um exemplo do que costumo fazer naquelas semanas onde o tempo parece que passa mais rápido.

  • 30min de musculação com 3×10 e 1 exercício para cada grupo muscular mantendo os pesos que está acostumado;
  • Corrida:
  • 5min aquecimento
  • 5 x 1min forte por 1min moderado
  • 7min ritmo de prova
  • Soltar 2min;
  • Bike:
  • 5min aquecimento com técnica (empurrar e puxar sempre)
  • 10 x 30 segundos forte por 30seg. fraco (110 giros p/min. e carga para fazer as pernas queimarem e batimentos subir nos 30seg.)
  • 7min a 95 giros com carga
  • Soltar 2min;
  • Natação:
  • 100m aquecimento
  • 3x100m forte com 30seg de descanso entre eles
  • 100m Solto.

Experimente! Você estimula velocidade em todas as modalidades. Compare seus parâmetros e comprove que o treino rende, sem precisar de mais de 1h30 para fazer 4 modalidades. Você poderá adaptar ou eliminar a modalidade que tem mais facilidade ou que talvez tenha treinado há pouco tempo.

Avalie suas prioridades, não desmarque seus compromissos sociais por achar que tem que treinar feito louco a semana toda. Encaixando 1 ou 2 dias como esses na semana, e mais um dia no fim de semana para treinar aproximadamente o tempo da prova, já é suficiente para te preparar para um triathlon na distância olímpica (1,5km, 40km, 10km).

No caso de um Ironman, o princípio é o mesmo, (leia o texto “como treinar para um Ironman e 5km?”) o que diferencia é o tato do profissional em saber a hora de aplicar os estímulos e fazer você se sentir cada vez mais veloz e resistente, para encarar a prova sem passar por lesão ou sofrimento.

Se ficou alguma dúvida me escreva!

Enzo Amato.

Dicas para o Triathlon Internacional de Santos.

Todos os anos costumo dar algumas recomendações básicas para meus clientes, e como as considero importantes para todos os atletas, principalmente os iniciantes, compartilho-as com vocês.

  1. Faça cada modalidade no limite de esforço que você é capaz de fazer, dentro do limite que você treinou e do clima do dia. Economizar em uma para forçar na outra não resolve. Se você não treinou corrida corretamente, não adianta pedalar devagar;
  2. Faça sua transição da forma mais segura pra você! Se você não se sente seguro em calçar a sapatilha enquanto pedala, então calce-a antes;
  3. Comemore cada etapa cumprida da prova;
  4. Agradeça ao staff pela água ou isotônico, ele ficará horas debaixo de sol ou chuva para te ajudar na prova. Agradecer as pessoas dá um novo gás para continuar bem;
  5. Cuidado ao beber e ao receber água durante o ciclismo, repare antes se há outros atletas perto de você. Sair um pouco da rota é comum nesses momentos e podem causar acidentes graves. A mesma orientação serve para os retornos e cotovelos no percurso. Não há necessidade de ultrapassar nesses momentos se você não está disputando o título;
  6. Beba muita água no dia anterior ao evento;
  7. Chegue cedo para arrumar suas coisas com calma, ter tempo de passar protetor solar e aquecer um pouco antes da largada;
  8. Visualize com detalhes a sequência da transição antes dela acontecer, no fim da natação e no fim da bike, assim você fará a troca com rapidez, mas sem atropelos;
  9. Durante a bike o vento bate no corpo com uma determinada intensidade e equilibra a temperatura interna, mas assim que deixamos a bike e começamos a correr, o vento é bem menos intenso, e se você começar a correr forte, corre um grande risco do corpo aquecer demais e logo ser obrigado a diminuir muito o ritmo da sua corrida podendo ter um mal estar ou até insolação. Por isso faça o primeiro km da corrida mais lentamente que seu ritmo normal, para depois aumentar a velocidade;
  10. Ao passar na frente dos espectadores, grite, comemore, acene. Eles vão retribuir com aplausos e gritos e pode ter certeza que isso dá um gás animal. Esse doping é permitido!
  11. Curta sua prova, ela é seu hobby e não seu chefe!

    A classificação é individual, mas o hobby pode ser coletivo.

Boa prova, e se ficou alguma dúvida, me escreva!

Enzo Amato

2012, aproveite já!

Se realmente o mundo vai acabar em Dezembro de 2012, quero viver a toda.

Segundo os Mayas em Dezembro de 2012 será o fim de uma era, e o começo de uma nova, popularizou-se que o mundo iria acabar porque outras eras terminaram com grandes catástrofes, não acredito que algo grande aconteça, pelo menos agora, mas uso o gancho para meus propósitos. Quero curtir esse ano como se o mundo fosse acabar!! Não só 2012, mas devemos pensar assim sempre, e para embasar o assunto uso exemplos recentes, você pode estar tranquilamente curtindo suas férias num cruzeiro marítimo pela Itália, e de repente o navio se choca nas pedras, aderna e mata várias pessoas. Você pode estar no seu escritório no Rio de Janeiro, trabalhando como todos os dias, e de repente o prédio simplesmente desaba, um motorista bêbado pode cruzar seu caminho, enfim, basta assistir a qualquer telejornal para se deparar com fatos reais e concluir que tudo pode acabar muito facilmente. São exemplos reais que nos mostram que por mais planos que você tenha para seu futuro, eles podem não acontecer. Mas não foi para te deixar de baixo astral que escrevi este texto.

Use estes exemplos para fazer acontecer em 2012, e quando 2012 acabar, faça o mesmo em 2013, e assim por diante…

Também não escrevi para que você cometa irresponsabilidades, não é pra gastar o que não tem, ou mandar o chefe plantar batatas… mas pequenas atitudes podem fazer muita diferença, não fique longe das pessoas que você gosta por causa de algumas horas extras no trabalho, aquele dinheirinho a mais não fará o tempo voltar. Não desperdice suas férias, não desperdice seu fim de semana e nem suas noites.

Trabalhe para viver e não viva para trabalhar!!!

O mundo é grande e precisa ser explorado. O sofá da sua casa você já conhece!

Se você aproveitar 2012 como se o mundo fosse acabar, verá que vale a pena viver todos os anos assim, e quando chegar a hora do seu mundo realmente acabar, você o terá desfrutado ao máximo.

Aproveite, e comece agora!!!

Enzo Amato.