Mountain Do Atacama, treinos. (parte 1)

Em março de 2013 vai rolar a 2ª edição do Mountain Do Atacama. 6, 23 ou 42km pelo deserto mais árido do mundo.

Fiz algumas perguntas para o organizador da prova para poder pensar nos melhores tipos de treinos, tênis… e deixo as primeiras observações que considero importantes.

Os treinos de corrida devem começar a ser pensados a partir da condição física atual do corredor, e só a partir daí evoluir na distância, mais ou menos a cada 15 dias ou 3 semanas chegando aos treinos de 3 a 4h, dependendo do corredor, e da experiência dele com corrida. Para alguns vale chegar a treinos de até 25km e deixar a prova como grande desafio, já outros suportam essas 4h sem problemas, podendo fazer isso por várias vezes durante a preparação se sentindo bem e sem lesões. Seu professor de corrida é quem pode traçar essa estratégia junto com você.

Musculação + corrida.

A corrida ainda está longe e não adianta usar todo seu tempo livre só para correr, você corre o risco de chegar perto da prova com o corpo cansado, a beira de uma lesão e desmotivado. Encare a musculação como um coadjuvante da sua preparação e que agora, há vários meses da prova, deve ser considerada com relativa importância. Ela que vai deixar o corpo forte para suportar o impacto, as subidas, descidas e a quilometragem do percurso, que por si só já é um desafio.

Pra quem já está acostumado com os pesos, vale dar atenção especial para os exercícios de perna caprichando na carga, desde que os joelhos permitam e você não sinta dor. Costumo comparar nosso corpo com uma corrente, e dizer que somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco, por isso prefiro orientar que as pessoas treinem o corpo todo. Não me agradaria ter as pernas fortes, mas não suportar carregar uma mochila de hidratação se precisasse por causa de dor nas costas por ter a musculatura fraca.

Se você é do grupo dos que não gostam da musculação, tente vê-la como uma modalidade auxiliar para melhorar sua corrida. Não mais do que 30 minutos de 2 a 3x por semana é suficiente para treinar o corpo todo, com um exercício para cada grupo muscular. Emendar agachamento com flexão plantar e depois fazer flexão e extensão de joelhos, mais abdominal, supino e barra fixa faz o corpo todo trabalhar e aumenta absurdamente sua força fazendo com que a musculatura suporte trabalhar por mais tempo numa corrida.

Acrescento ainda que se você tiver que comprometer parte do treino de corrida por causa da musculação, não tem problema, vale a pena fazer isso. Conforme o tempo for passando e a musculatura já estiver mais forte por causa dos exercícios com peso, faremos uma inversão progressiva, dando cada vez mais atenção para a corrida e menos para a musculação apenas mantendo o condicionamento conquistado.

Se ficou alguma dúvida me escreva.

Sobre tênis, objetivos e dificuldades leia o texto a seguir.

Enzo Amato.

28 ideias sobre “Mountain Do Atacama, treinos. (parte 1)

  1. Olá Enzo

    Eu e minha esposa estaremos correndo 6 Km e 23 Km no Atacama na versão 2016 do Mountain Do. Tenho 61 e minha esposa 51 e gostaria de algumas dicas pra quem vai correr pela primeira vez um Mountain no deserto. Trajes para a prova, alimentação e ritmo ao longo dela.

    Um abraço,

    • João, leve roupas de frio para usar quando não estiver correndo, pois a amplitude térmica é grande. Para a corrida não tem muito segredo, boné, óculos de sol, leve na mala roupas de frio e calor, e decida de acordo com o que sentir nos dias anteriores. Os textos no blog vão ajudar. Leve a câmera ou celular para fazer umas fotos.
      Boa corrida!

    • Olá Débora.
      Eu usei um tênis leve, daqueles que se usa no asfalto mesmo. Optei pela leveza e não me arrependo.
      Se você quiser usar um tênis de trilha também não tem problema.
      No caso do Atacama dá pra escolher o que você quiser com relação a tênis, por isso sugiro que você vá com o que se sente melhor.
      Boa corrida!

  2. Boa tarde Enzo..
    Gostaria de algumas dicas ..treinos ..musculação…vou participar no atacama da prova de 23km pela primeira vez…tenho 53 anos..75k estou correndo a 2 anos..após uma cirurgia na coluna…com pinos na lombar..participei das 2 ultimas são silvestres;;;e da volta da pampulha…md rosa e md canela…meus tempos são relativamente bons…procuro fazer 5km em menos de 30..e 10km em menos de 1h mas sei que essa prova é difícil..portanto nada melhor que seguir algumas orientaco~es de um pessoa que sabe tudo..desse tipo de prova..
    agradeço e fico no aguardo..
    parabéns..e obrigado.

    • Olá Augusto.
      As orientações são as mesmas para uma corrida de rua, essa prova é num lugar único, porém não é tão técnica que exija algo diferente na rotina de treinos.
      Usei tênis leve, roupa curta, boné e protetor solar.
      Sobre a musculação, acho importante para provas longas e para qualidade de vida, por isso se você incluir na sua rotina vai ter benefícios, talvez não visíveis, mas em qualidade sem dúvida.
      Pelo que você contou, que já fez cirurgia na coluna, seria muito importante ter um profissional por perto nos seus treinos, mas repito, nada que seja diferente de qualquer outra prova.
      Basta ir com calma porque correr com clima tão seco é o mais incômodo, a altitude não vai interferir e as vezes vai passar por areia, mas é só reduzir o ritmo e seguir, o resto é só alegria.
      Você vai desfrutar o Atacama muito bem.
      Qualquer outra pergunta é só escrever.
      Abraço.

  3. Boa noite Enzo
    Gostei muito dos comentarios.
    Fiz minha inscricao para s Maratona do Atacama em Dezembro 2014.
    Estou acostumado a fazer Maratona para 04h. Treino 3 vezes por semana com longos de 18km semanais.
    Tambem faço fortalecimento geral
    Voce tem alguma dica importante para me dar?
    Outra duvida. Fazendo maratonas para 4h, para quanto voce acha que daria para fazer?
    Forte abraço.

    • Tudo bem Rogerio?
      Treinar para a prova no Atacama não deve ser muito diferente dos seus treinos para qualquer outra maratona de asfalto, a prova lá é até que rápida se levarmos em conta que é fora de estrada.
      Sugiro que dê atenção a treinos em subida e de vez em quando faça algum treino em trilha ou estrada de terra batida para reparar nas diferenças para o asfalto.
      Previsão de tempo para provas diferentes é difícil dizer, mas para o mesmo nível de esforço, acredito que pode contar pelo menos, 40 minutos a mais. E recordo que num lugar tão espetacular como aquele, o relógio é a menor das preocupações.
      Se controle na largada e aproveite todo o resto.
      Abraço!

      • Muito obrigado pelas dicas. Vou me lembrar delas. Pode ter certeza.
        Vi os seus videos varias vezes. São de mais e i percurso é maravilhoso.
        Quanto ao treino, ja faço treinos em terra batida. Sò vou colocar treinos de subida.
        Uma ultima duvida. Tenho que me preocupar com a altitude para não passar mal? Tipo, vomito ou qualquer outro problema?.
        Um forte abraço e espero um dia conhece-lo pessoalmente.
        Meus parabens mais uma vez.

        • Legal, realmente só falta treinar nas subidas. Quanto a altitude não precisa se preocupar, já ao ar seco sim, hidrate-se bem nos dias anteriores e durante a prova. Ter os batimentos como parâmetro é uma boa ferramenta.
          Nos veremos um dia em alguma prova por aí.
          Abraço.

          • Boa Noite Enzo…

            Então…Já participo de meia maratona há cinco anos. Tenho 61 anos. treino três vezes por semana em torno de 15 km, totalizando 45km por semana. Faço academia há um ano, de segunda a sábado a noite, já que meus treinos acontecem pela parte da manhã. Vou correr no Deserto do Atacama este ano e gostaria de saber algumas dicas de treinos e como proceder na corrida do Atacama.
            Abraço

            Carlos

          • Olá Carlos.
            Para o Atacama você deve estar preparado como para uma corrida de rua, com bom ritmo e resistência. Pelo que escreveu você deve estar bem.
            A prova lá difere das outras pelo clima seco, a amplitude térmica e alguns pontos de corrida lenta, com fortes subidas, areia, terra… Fique ligado nas marcações do caminho, não basta seguir o corredor da frente. Preocupe-se também para não ficar desidratado nos dias anteriores e nem durante a prova. Enfim, são pontos que você vai sentir só estando lá mesmo.
            Por mais que seja uma corrida num lugar único, o treino acaba sendo muito parecido a uma prova comum. Treinando com base na distância e inserindo subidas.
            Boa prova, abraço.

  4. bom dia,me inscrevi na corrida do atacama,mas sou novata estou muito preocupada com a respiraçao.como posso treiar respiraçao.gostei muito das suas dicas acima.se poder me orientar.farei 6km.desde já agradeço.

    • Eliane, não tem com que se preocupar com relação a altitude, caso sinta algo diferente, basta ir mais devagar, mas o que incomoda mesmo é o ar seco demais, isso você pode contornar molhando o nariz de vez em quando e bebendo água. O que é relevante pra você é aquecer antes da corrida, correndo um pouco e começar a prova devagar.
      Aproveite o lugar e a corrida, não fique vidrada no relógio, você vai adorar!
      Abraço.

  5. Olá, me inscrevi nos 42 KM, tenho duvida quanto a altitude e como me adaptar, ..
    Quantos dias antes da prova seria suficiente para ter o mínimo de adaptação…

    Obrigado

    • Antonio, não precisa se preocupar com altitude, não chega a incomodar. Ano passado cheguei 2 dias antes da prova e corri muito bem. Se quiser pode chegar uns dias antes e aproveitar para fazer alguns passeios turísticos na região.
      Aproveite, você vai gostar, abraço.

  6. Olá amigo. Gostei de suas dicas. Sou novato nas corridas e eu me empolguei com a ideia de correr no deserto do Atacama. Me diga uma coisa: quando será a prova de 2013? E poderia me dar umas dicas de provas semelhantes a estas? Obrigado brother e até mais!

    • Igor, para 2013 as inscrições estão esgotadas, fique atento ao site do organizador a partir do meio do ano para ter sua vaga para Março de 2014.
      Sobre outras provas, tudo depende da distância que você quer correr, mas tem várias provas legais no Brasil, Argentina e Chile. Pra começar, procure o circuito de corridas de montanha, são provas de 12km que passam longe do asfalto. Boas corridas.
      Abraço.

      • Marcos, a prova será em 7 de Dezembro 2014 já está no site. Inscreva-se para receber a newsletter da sportsdo. A prova do fim do mundo, que é em abril, abre inscrição na semana que vem, então daqui uns meses deve abrir a do Atacama. Vamos esperar, assim que souber aviso aqui no blog!
        Abraço.

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  9. ola…me inscrevi na prova, vou correr os 23 km mas estou com duvidas de como treinar…corro uma meia maratona 2h 17′ isso em uma reta e a nivel do mar….
    Estou preocupada devido a altitude e as dunas e areia durante a prova….vc saberia me informar quantos km de dunas e areia tem na prova de 23km?? pq na prova de 42 tem especificadinho e na de 23 nao tem …
    Estou ansiosa por mais dicas!!!!!
    att
    vanessa

    • Oi Vanessa.
      Sem conhecer sua rotina e histórico, acredito que você pode continuar com seus treinos quando se preparava para uma meia maratona, porém com um foco maior em subidas e descidas e musculação. Se você já é corredora, a melhor dica é se preocupar com a força e continuar treinando corrida.
      Não sei dizer quanto do percurso da prova de 23km vai ser em dunas, mas não acredito que seja mais trechos do que na maratona.
      Bons treinos, abraço.

  10. Pingback: Mountain Do Atacama, treinos. (parte 2) |

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