Xterra 50km – Ilhabela

Lá estava eu, 8 da noite na estrada de castelhanos, ciente da mata que me cercava, mas enxergando só o feixe de luz da lanterna, sem forças para correr, tendo como única opção naquele momento caminhar, não passar frio, e encarar os quase 20km que ainda faltavam, carregando o cansaço de já ter feito 30km. Não era meu melhor dia para fazer aquela prova, senti isso desde o início onde meus parâmetros aceitáveis para um início de prova estavam descontrolados, batimentos altos, sensação de desconforto, mas até então acreditava que aquilo ia passar, como acontece em toda prova longa onde é comum passar por altos e baixos, mas naquele dia foi diferente, não passou!

Chegamos em Ilhabela no dia anterior, Ilhabela é um dos lugares deste Brasil que dispensa apresentações e é capaz de receber um multievento como o Xterra, que no mesmo fim de semana, realiza um triathlon fora de estrada, natação e corridas de várias distâncias, de 9 a 80km, escolhi participar dos 50km. Me sentia bem, havia feito os treinos longos da preparação e descansado bem nas semanas anteriores, ou seja, estava dentro do planejado para uma prova de distância respeitosa como essa. Fiz as refeições que antecedem a prova também como o planejado, basicamente carboidratos, deitei um pouco após o almoço e em seguida comecei a me arrumar, pois a largada seria as 16 horas. Esparadrapo e vaselina nos pés, 2 pares de meia, água na mochila de hidratação, suplementação, sal, kit de primeiros socorros, bandana, lanterna de cabeça, óculos e tudo pronto, escrevendo parece fácil demais. Éramos cento e poucos atletas, percorremos os primeiros 10km praticamente a beira mar, com sol, calor ameno e brisa forte que agitava as águas por onde os nadadores haviam acabado de passar. Costumo começar grandes desafios de forma bem controlada e devagar para que os batimentos subam aos poucos até a hora que começo a fazer força de verdade, mas nesse dia, mesmo bem devagar o coração já estava acelerado, continuei devagar imaginando que ainda estivesse fazendo a digestão do almoço, pois o prato foi bem servido, e que mais adiante poderia correr normalmente. Lá pelo km 12 ainda em ritmo lento, começava uma subida constante de aproximadamente 11km até 700m de altitude para depois descer os mesmos 700m só que dessa vez mais acentuados, em apenas 7km até a praia de castelhanos em noite de lua cheia. Comecei a usar a lanterna com pouco mais de 1h30 de prova, pois nem sempre era por estrada de terra, as vezes entrávamos em trilhas mais fechadas e a luminosidade reduzia bastante, segui no ritmo que era capaz e no topo da subida havia um, dos 3 postos de hidratação, mas como ainda tinha muita água, resolvi pegar apenas um punhado de uvas passas e seguir, fiz a descida com cautela, pois já que não podia ir forte, queria ao menos manter a regularidade para retornar no mesmo ritmo e com pernas, incentivar os corredores dos 80km que vinham na direção contrária me fazia sentir bem, e nessa altura pensava que o desconforto do início era resultado de uma digestão ainda em andamento, mas enfim, comecei a ouvir o barulho do mar e ao pisar na areia o visual era incrível, a lua cheia iluminava o céu, as nuvens, os morros, o mar, a areia e dava um tom escuro e diferente pra cada um deles, apaguei minha lanterna e segui as tochas por quase 1km, alguns garotos locais orientavam e conversavam com os corredores, o que me acompanhou, não tinha mais que 6 anos e me explicou o caminho com detalhes e animado como seu eu fosse o primeiro.

Na praia, o segundo ponto de hidratação, dessa vez peguei água e uma banana, já havia cruzado a ilha de oeste a leste, agora era hora de voltar, subir 7km ingrimes e descer os 11km até chegar na praia de perequê novamente. O caminho era bem sinalizado por fitas e onde poderia causar dúvida sempre havia pessoas da organização para orientar, mas depois de ter comido a banana, além do cansaço acumulado comecei a sentir peso no estômago, não imaginei que isso pudesse acontecer porque corria devagar, mas aconteceu, voltei a lidar com mais um momento de desânimo, a subida não terminava, as pessoas que estavam no mesmo ritmo que eu, agora me ultrapassavam, sinal de que o que era lento estava mais lento, e a escuridão deixava tudo mais intenso, não tinha mais o que fazer a não ser continuar, a opção da desistência existia, bastava esperar, mas não me passava pela cabeça, estava lá para participar, e quem resolve correr 50km sabe que não vai ser fácil, então mesmo que mais lento eu estava na prova, intercalei muitas caminhadas com corrida leve até o último ponto de hidratação no topo da subida, passei direto, sabia que o que eu tinha dava para a descida, passei a correr constantemente apesar de ainda ter que caminhar algumas vezes, mas a mente voltou ao estado normal e conseguia prestar atenção no ruído dos animais da noite, pude ouvir corujas e outros ruídos que não sei do que era, mas certamente o intruso ali era eu, continuei, terminada a descida corri por alguns quilômetros pelo bairro até chegar na praia, a mesma praia a qual havia começado a correr quase 7 horas atrás. Que foi tempo suficiente para aprender muita coisa e ainda chegar com sorriso no rosto.

A chuva teria deixado o percurso mais difícil, mas mesmo assim não é tão técnico e nem perigoso, porém pequenos detalhes que, na minha opinião, fizeram a organização parecer menos séria, como horário das largadas que foi alterado 2 vezes na semana da prova, sendo uma delas durante o simpósio técnico, faltando 13 horas para a largada, por um motivo detectado no ano anterior e também ter mais agilidade para retirada do kit. São pequenos detalhes que podem dar mais credibilidade, pois o evento é muito bom. Se quiser deixar um comentário para os próximos leitores será bem vindo.

Enzo Amato.

Prova em trilha, dicas básicas.

Dicas interessantes para os que vão se aventurar nas primeiras provas longas em trilha.

Bastões de trekking: No início os bastões parecem só atrapalhar, mas depois que o corpo cansa e os joelhos passam a receber toda carga que os músculos já não aguentam mais, os bastões se tornam fundamentais. Um ou dois, você decide.

Boné: Importante, pois dá alguma proteção contra galhos. Nessas provas ficamos muito ligados no chão que pisamos e esquecemos da altura dos olhos. Mesmo bom motivo para usar óculos também.

Tênis: Nos modelos de trilha, a sola basicamente proporciona melhor tração e agarre, alguns são propositalmente mais duros para evitar que os pés sintam cada pedra do caminho, o que é muito bom numa prova longa. Interessante que seu pé não fique justo dentro do tênis, então ser for um pouco maior que o normal não te fará mal.

Gel diluído: Coloque 2 ou 3 sachês numa pequena garrafinha com um pouco de água para diluir um pouco, e durante a prova basta tomar água e apertar o squeeze. Assim você não tira a atenção do percurso para abrir o sachê. Acredite, você vai lembrar de comer em pontos onde não poderá tirar a atenção do percurso. Tendo que olhar onde pisa em cada passada você pode acabar postergando a alimentação, o que pode ser determinante durante uma prova longa.

Meias: Uso 2 pares, em contato com o pé, a de poliamida, que elimina o suor, a segunda, mais grossa, se for composta por coolmax, melhor, pois os pés secarão mais rápido que as de algodão, mas no meu caso são para proteger os pés e retardar o aparecimento de bolhas.

Pés: Esparadrapo, Hipoglos, vaselina… depende qual parte do seu pé incomoda ao correr em trilha e qual a distância da prova. Uso esparadrapo em algumas partes e vaselina em outras. Melhor prevenir do que remediar e ter que sofrer por isso.

Mochila de hidratação: deve ser de acordo com a distância das provas que vai participar. Para até 80km não vejo necessidade de ser maior que 10 litros. Deve permanecer presa nas costas durante a corrida, e para que isso aconteça, é preciso que tenha cinta abdominal e peitoral.

Cada item tem sua particularidade, peso, detalhe etc… por isso se tiver alguma dúvida é só escrever.

Enzo Amato

Musculação – mitos do agachamento

Ir a academia, além de ter sido trabalho por muitos anos, é também um prazer, gosto de treinar, e durante o treino é impossível não reparar nas aberrações durante a execução dos exercícios na sala de musculação.

Neste texto me refiro só ao agachamento. Excelente exercício principalmente para pernas e glúteos, mas para manter a barra nas costas vários outros músculos precisam ajudar, e para agachar, além de uma boa técnica é importante também ter o corpo todo adaptado para suportar a carga. Aquele cinturão, que deveria ser usado só por fisiculturistas ou pessoas que suportam pesos absurdos, é irrisório ou placebo para pessoas comuns, que são 99,9% das pessoas da academia. Imagine que seu tronco é um cilindro de ar, e ao deixar o cinto BEM apertado você aumenta a pressão desse cilindro. Sabendo que é preciso 18 meses de treino frequente para adaptar a cartilagem do joelho e conseguir descer mais no agachamento sem problemas, o correto para a maioria das pessoas é descer só até 80 graus, onde está a melhor relação custo x benefício do exercício. Aos que são muito experientes e não tem dor, descer mais certamente é melhor, mesmo que tenha que diminuir o peso para isso, pois estudos mostraram que maior amplitude traz mais hipertrofia e mais força do que pouca amplitude. Apesar de parecer que usar o cinturão dá a impressão de botar a maior banca, se ele não estiver realmente apertado, ele só vai servir para apoiar a toalha mesmo. Se você tem dor nos joelhos ou nas costas para esse exercício, terá que levantar o peso que essas partes deixarem, e na angulação que elas deixarem, até que se fortaleçam para acompanhar o que as pernas aguentam. Isso leva tempo e cuidado, pois cada estrutura do corpo tem um tempo diferente de adaptação às cargas, que varia de poucas semanas para os músculos, até 18 meses para as cartilagens.

Outra aberração é apoiar as mãos nas coxas, é muito comum no agachamento smith, onde a barra só se move no eixo vertical, a pessoa aumenta para um peso que as pernas não aguentam, mas usam as mãos para ajudar. Melhor mais amplitude do que mais peso, tanto para força quanto para hipertrofia.

Já vi também quem faça agachamento com os calcanhares elevados, apoiados num pequeno degrau ou anilha. Com essa angulação nos tornozelos, os joelhos não vão tão a frente, em contrapartida o braço de alavanca entre quadril e barra aumenta, nesse caso reze para que os eretores da coluna sejam bem fortes para suportar o aumento de carga só por causa de um degrauzinho no calcanhar. No caso de powerlifters ou fisiculturistas pode ser estratégia da modalidade, já o público da academia, provavelmente tem as panturrilhas encurtadas e usa o degrau para poder agachar, mas vai continuar com pouca amplitude, e não sei até que ponto vale a pena diminuir a área de contato com o solo. Se a explicação for, “porque pega mais” desconfie e questione! Essa é a mais frequente resposta para os inúmeros paradigmas da musculação. A mudança na posição dos pés, pernas mais afastadas…, o famoso, porque pega mais, pode ter também a explicação de, ineficiência mecânica, lembre disso, sentir o músculo queimar pode ser por cansaço ou ineficiência do movimento. Se feito como treino para outra modalidade, determinadas posições são melhores que outras, mas sempre pensando na funcionalidade que o exercício pode proporcionar para seu objetivo e limitações.

É certo que nós professores não temos a matéria musculação na universidade e a academia é uma das portas de entrada para o mercado de trabalho. O professor se desenvolve ao longo dos anos por gostar, estudar o assunto e avaliar resultados, foi assim que deixei de explicar “porque pega mais” e ter argumentos.

Simplificar os exercícios, pelo menos na musculação, ainda é a melhor alternativa para a maioria do público de academia.

O assunto poderia se articular muito mais, porém de acordo com o histórico e objetivo de cada pessoa. Se pintou alguma dúvida ou curiosidade, me escreva!

Enzo Amato.

Corrida em altitude simulada (2)

Mais uma vez, em plena São Paulo, corri a 4500m de altitude.

No primeiro texto pude explicar um pouco de como foi o estudo da qual participei como voluntário. Foram 3 testes em altitude de 4500m e outros 3 a nível do mar, todos dentro de uma câmara capaz de simular essas variações.

Agora conto como foram os outros testes e faço uma comparação entre os de altitude e nível do mar.
Foram 3 velocidades diferentes estabelecidas com base num teste físico prévio que quantificou meu Limiar 1 (L1), que simplificando, equivale a velocidade que suporto sem grande dificuldade por um longo período.

Terminados os testes fiquei sabendo quais eram as velocidades e em quais dias estávamos em altitude e quais não, apesar de já ter sentido na pele e ter um bom palpite sobre que dia fiz cada um deles. Vou separá-los por intensidades e fazer as comparações entre eles, que acredito ser o mais interessante para este texto.

100% do L1, vel. moderada = (13 km/h) é o ritmo que consigo fazer uma maratona, ou seja, suportável por algumas horas.Teste em altitude cheguei até os 30min nessa velocidade, comecei a sentir que estava em altitude só com 20min de corrida, com respiração ofegante e cansaço, mas ainda assim cheguei até os 30min e expliquei com mais detalhes no texto anterior.  No dia de nível do mar corri por 1h10. Para iniciar o teste já estava a 3h em jejum, que era um dos requisitos pré teste.

115% do L1, vel. intensa = (15 km/h) é o ritmo que faço provas de 10km, ou seja, consigo segurar por mais de meia hora. Teste em altitude, corri somente 6min e encerrei o teste muito ofegante e impressionado por ser incapaz de correr mais. No teste em nível do mar fiz 33min.

85% do L1, vel. leve = (11 km/h) é o ritmo de treino longo, estava ansioso por esse teste por saber que seria o único que eu teria chance de correr por mais tempo em altitude, cheguei a 1h10 c/ 174BPM, 20 batimentos a mais do que o teste em nível do mar, mas não parei por estar muito ofegante, e sim por tontura, os batimentos ainda não estavam no limite, e não estava a ponto de cambalear ou cair, mas não me sentia bem para ficar mais na esteira, comecei a sentir tontura a partir dos 30min e nos 70min senti que era hora de parar. Para a 1ª coleta sanguínea, logo após o teste, as pálpebras pesavam e tendo que esperar 1h para a próxima coleta, deitei na esteira e dormi. Pude perceber que o cansaço vai além do normal para o tempo de exercício. No teste a nível do mar fiz 1h40.

Pessoas que normalmente sofrem com dores de cabeça podem sentir quando em altitude, mas não era o caso dentro da câmara de teste porque, essa especificamente, não simula a pressão atmosférica das diferentes altitudes.

Certamente se fosse participar de uma corrida em altitude relevante seria bem cauteloso e conservador, pois senti que o urso sobe nas costas de repente e a mudança rápida de altitude durante a prova pode causar dor de cabeça, tontura e queda na pressão. Da mesma forma que correr rápido na beira da praia sob sol forte pode causar inúmeras sensações adversas, exagerar na velocidade quando em altitude também é fator limitante. Sempre temos que nos adequar e rever os parâmetros de acordo com o ambiente.

Foi uma experiência muito interessante de participar, apesar de não poder tirar todas as conclusões apenas pelas minhas percepções, mesmo que ao final de cada teste era bem perceptível os dias de altitude ou não, mas em indivíduos menos treinados essa diferença não era tão gritante. Sem contar que os testes envolviam análise de sangue em diferentes momentos, saliva e quantidade de oxigênio nas células, ou seja, a Samile avaliou inúmeras variáveis que embasarão sua apresentação ao final do mestrado e fiquei muito contente por poder ajudar e aprender um pouco mais sobre a modalidade que tanto gosto.

Enzo Amato

Clínica com Mark Allen, eu fui!

Nos dias que antecederam o Ironman Brasil 2013, Mark Allen, a lenda do triathlon mundial, com 6 títulos no Ironman do Havaí, falou um pouco sobre sua carreira e preparação física atualizada para uma prova de Ironman, e eu tive o prazer de ouvi-lo.

Participei apenas de um, dos 3 dias. Foi muito interessante ouvir algumas histórias de um cara que brigava para ganhar as provas, e perceber que algumas sensações pela qual ele passava, guardada as devidas proporções, eram as mesmas que um atleta amador passa num Ironman, como desânimo mental, achar que não vai dar, manter os batimentos abaixo do L1, derrubar a garrafinha com a suplementação etc… mesmo assim conseguir controlar, ou melhor, contornar o desânimo e voltar a pensar positivo, estabelecer novas estratégias, a correr atrás, a ser paciente, lutar… são situações que nós também passamos, no nosso caso, simplesmente para completar a prova, no dele, para ganhar, mas percebi muitas similaridades que tornam esse esporte mágico. Além de poder ter os equipamentos que os profissionais tem, também sentimos o mesmo que eles, isso é algo que o esporte mais popular do mundo não pode nos dar, mas o triathlon sim.

O vídeo do Ironman do Havai de 1995 pode ser visto pela internet, mas ouvir dele como foi, e o que ele sentia em determinados momentos da prova, mesmo com a melhor das edições e narrações o vídeo não consegue mostrar, e dentro da própria história ele encaixava exemplos reais e úteis para nós amadores. Por exemplo, na transição para a corrida ele imaginava estar uns 5min atrás do líder, e por ser um bom corredor, se sentia na briga pela vitória, mas ainda na transição alguém gritou pra ele, “você está a 13’30” do líder” era uma desvantagem absurda, e só de pensar que ele teria que correr  30seg por milha mais rápido que o líder para poder alcançá-lo só na linha de chegada, somado que o líder era 13 anos mais novo, que ele tinha 37 anos, que ninguém com 37 anos havia ganho a prova, e ao ouvir uma espectadora comentar com outra “olha, é o Mark Allen, mas ele não parece tão bem” enfim, ele tinha inúmeras razões para estar desmotivado naquele momento, mas nessa onda de negativismo ele nos dizia que, “calava a mente” e esperava por uma resposta interior, e depois dessa resposta ele continuava lutando, mesmo sem ver o oponente por vários kms, ele tinha que manter o foco, e ao passar pela meia maratona viu que a distância havia sido reduzida pela metade, porém mais uma vez, ele pensou que seria muito difícil brigar no sprint final com um atleta 13 anos mais novo que ele, e dentro dessa nova luta mental, calou a mente outra vez e esperou outra resposta, que foi a seguinte, – eu ainda posso ir um pouco mais forte – e assim ele foi, segurou o pensamento por mais vários kms sem desanimar e os 30seg por milha que ele reduzia, viraram 45”, depois 60”, até conseguir enxergar seu oponente, e há apenas 5km do fim ele assumiu a ponta e seguiu para sua 6ª vitória em Kona, aos 37 anos, contra atletas mais jovens, tirando um tempo que ninguém havia conseguido tirar antes, e depois de toda essa história, claro, muito mais legal sendo contada pelo próprio, ele colocou um vídeo de 1min com a chegada dessa prova, que não poderia render menos que uma salva de palmas de todos que assistiam sua palestra.

Claro, toda palestra estava organizada para somar conhecimento aos participantes, e dentro desse objetivo pudemos ouvir grandes histórias de uma lenda, de forma bem didática, sobre um esporte que adoramos. Espero que outras oportunidades como essa apareçam para gerar bons frutos nas provas de Ironman.

Enzo Amato