Musculação – mitos do agachamento

Ir a academia, além de ter sido trabalho por muitos anos, é também um prazer, gosto de treinar, e durante o treino é impossível não reparar nas aberrações durante a execução dos exercícios na sala de musculação.

Neste texto me refiro só ao agachamento. Excelente exercício principalmente para pernas e glúteos, mas para manter a barra nas costas vários outros músculos precisam ajudar, e para agachar, além de uma boa técnica é importante também ter o corpo todo adaptado para suportar a carga. Aquele cinturão, que deveria ser usado só por fisiculturistas ou pessoas que suportam pesos absurdos, é irrisório ou placebo para pessoas comuns, que são 99,9% das pessoas da academia. Imagine que seu tronco é um cilindro de ar, e ao deixar o cinto BEM apertado você aumenta a pressão desse cilindro. Sabendo que é preciso 18 meses de treino frequente para adaptar a cartilagem do joelho e conseguir descer mais no agachamento sem problemas, o correto para a maioria das pessoas é descer só até 80 graus, onde está a melhor relação custo x benefício do exercício. Aos que são muito experientes e não tem dor, descer mais certamente é melhor, mesmo que tenha que diminuir o peso para isso, pois estudos mostraram que maior amplitude traz mais hipertrofia e mais força do que pouca amplitude. Apesar de parecer que usar o cinturão dá a impressão de botar a maior banca, se ele não estiver realmente apertado, ele só vai servir para apoiar a toalha mesmo. Se você tem dor nos joelhos ou nas costas para esse exercício, terá que levantar o peso que essas partes deixarem, e na angulação que elas deixarem, até que se fortaleçam para acompanhar o que as pernas aguentam. Isso leva tempo e cuidado, pois cada estrutura do corpo tem um tempo diferente de adaptação às cargas, que varia de poucas semanas para os músculos, até 18 meses para as cartilagens.

Outra aberração é apoiar as mãos nas coxas, é muito comum no agachamento smith, onde a barra só se move no eixo vertical, a pessoa aumenta para um peso que as pernas não aguentam, mas usam as mãos para ajudar. Melhor mais amplitude do que mais peso, tanto para força quanto para hipertrofia.

Já vi também quem faça agachamento com os calcanhares elevados, apoiados num pequeno degrau ou anilha. Com essa angulação nos tornozelos, os joelhos não vão tão a frente, em contrapartida o braço de alavanca entre quadril e barra aumenta, nesse caso reze para que os eretores da coluna sejam bem fortes para suportar o aumento de carga só por causa de um degrauzinho no calcanhar. No caso de powerlifters ou fisiculturistas pode ser estratégia da modalidade, já o público da academia, provavelmente tem as panturrilhas encurtadas e usa o degrau para poder agachar, mas vai continuar com pouca amplitude, e não sei até que ponto vale a pena diminuir a área de contato com o solo. Se a explicação for, “porque pega mais” desconfie e questione! Essa é a mais frequente resposta para os inúmeros paradigmas da musculação. A mudança na posição dos pés, pernas mais afastadas…, o famoso, porque pega mais, pode ter também a explicação de, ineficiência mecânica, lembre disso, sentir o músculo queimar pode ser por cansaço ou ineficiência do movimento. Se feito como treino para outra modalidade, determinadas posições são melhores que outras, mas sempre pensando na funcionalidade que o exercício pode proporcionar para seu objetivo e limitações.

É certo que nós professores não temos a matéria musculação na universidade e a academia é uma das portas de entrada para o mercado de trabalho. O professor se desenvolve ao longo dos anos por gostar, estudar o assunto e avaliar resultados, foi assim que deixei de explicar “porque pega mais” e ter argumentos.

Simplificar os exercícios, pelo menos na musculação, ainda é a melhor alternativa para a maioria do público de academia.

O assunto poderia se articular muito mais, porém de acordo com o histórico e objetivo de cada pessoa. Se pintou alguma dúvida ou curiosidade, me escreva!

Enzo Amato.

125 ideias sobre “Musculação – mitos do agachamento

  1. Ótimo artigo!! Muitas pessoas deveriam ler isso..

    Pra quem está começando a treinar, é realmente dificil ter uma boa amplitude no agachamento.. percebo que muitas pessoas sentem dor.

    parabens pelo artigo!!

  2. Amei o artigo, pois me questionam muito o porquê de eu fazer agachamento total
    mas sem carga smith, com 6,8 ou 10 séries recheadas com muitas repetições!
    Muitas pessoas deveriam ler isso! Parabéns!

  3. Jogar o quadril para frente quando levanta do aguachamento pode? doi muito minha lombar eu nao faço mas onde eu treino muitas mulheres fazem e alguns instrutores orientam a fazer!

  4. Olá Enzo..Bem eu acabo de começar o agachamento mas sinto mas dor na perna esquerda e essa dor sobe também até a nadega esquerda…não que não sinta dor na direita mas é bem pouca e sem a dor na nadega…Isso é normal?
    Eu ja tenho coxas grossas faco alongamento para definir elas

  5. Olá! Eu tenho grande dificuldade de fazer o agachamento livre, pois sinto dores na lombar, com isso, passei a utilizar cinturão, mas não conseguia ir até o fim acredito que atrapalha na execução, então resolvi tirar. Sem sucesso, parece que travo ao descer até diminui a carga e continuo sem equilíbrio fazendo com que o tronco vá para frente.
    Obs: Um professor da academia disse para concentrar o peso no calcanhar colocando a ponta dos dedos para cima, como fica ruim se equilibrar, será que posso colocar uma anilha pequena de apoio na frente (encostando os dedos dos pés) ?
    obrigada.

  6. Olá
    faço elevação pélvica stif c joelhos mais flexionados para pegar mais o glúteo e outros tantos exercícios e sinto queimar fc dolorido aquela dorzinha satisfatória que da quando o treino rendeu mas quando faço agachamento ñ sinto msm aumentando a carga e fazendo diferentes repetições meu professor disse q a execução esta correta q não sabe pq ñ sinto nada. Já tirei até do meu treino pq por incrível q pareça p mim agachamento e inútil… só q sei q ñ é q ele é uns ou o melhor

  7. Olá, estou fazendo o desafio dos 30 dias de agachamento… Estou no 12° dia e notei que minhas coxas estão afinando, isso é normal? Porque meu intuito é engrossar.

    • Talvez isso incorra no fato de que, na verdade, você está perdendo gordura corporal, e isso vale também para as coxas. Logo, coxas volumosas não são sinônimo exatamente de hipertrofia (sem falar nas marcas de celulite), coxas com músculos definidos e volumosas, sim. Com o tempo, você vai adquirindo volume com qualidade.

  8. Oi. Faço agachamento em casa, sinto o músculo da coxa dolorido e percebo resultado nele, porém no bumbum,não sinto dolorido após o agachament.
    É normal ou o exercício nãos Está funcionando p o bumbum.

    • Olá, também não sentia nada no agachamento. Pelo 18· dia que comecei a ver alguma mudança e sentir uma dorzinha bem onde usamos (gluteo e anterior erguer.
      Acredite, feito corretamente ele é maravilhoso.

    • Fazendo em casa, sem orientação e/ou possibilidade de aumentar a carga você conseguirá deixar de ser sedentária e passar a ser ativa. Aumentar é outra história. (mulheres quase não produzem testosterona, que é o hormônio masculino que faz os músculos hipertrofiarem) A intenção seria deixar a musculatura firme, também reduzindo gordura…

  9. Ola, tive uma ruptura parcial do Lca faz 5 meses, meu Quadríceps atrofiou, fazendo o fortalecimento do quadríceps, algo irá prejudicar na futura operação ?

  10. Bom dia! Me tire uma dúvida por favor, nos exercícios que faço de afundo no Smith com step e avanço com halteres, quando desço com a perna direita não sinto nada e o movimento sai correto, mas quando desço com a perna esquerda sinto um repuxado na parte da frente da coxa que eu não sei se é do músculo ou do nervo, o que sei é que essa dor me impede de fazer o movimento correto é como se quando eu abaixo a perna tem um gancho puxando e por causa da dor paro. O que eu posso fazer pra melhorar esse movimento e não sentir mais isso ?

    • Francieli, talvez sua perna esquerda seja mais fraca que a outra. É só um palpite. O ideal seria você procurar ajuda de um professor de Ed. Física para ter certeza de que está fazendo da forma certa para seu condicionamento, objetivo etc…
      Fazer em casa só é legal se você tiver alguém para te orientar.
      Abraço.

    • Enzo bom dia!
      Tô fazendo crossfit há quase 3 meses, agora que começamos a aumentar as cargas e nem sempre são as mesmas em todos os exercícios. Porém estou sentindo o joelho, não durante o treino, sinto depois, quase imperceptível a dor, mas já a notei. Vc acha legal usar esses protetores de joelho?

  11. Caro Enzo,
    Inicialmente o parabenizo pelo post e pela disponibilidade em responder aos questionamentos de todos, transmitindo toda a sua experiência. Tenho duas dúvidas. Primeiro gostaria de saber se no treino de pernas é aconselhável a realização de aquecimento ou ainda alongamento antes e depois da execução dos exercícios. E caso a resposta seja positiva, o que você recomenda fazer. Outra dúvida é se existe uma ordem correta para a realização dos exercícios de perna, ou seja, se primeiro deve ser feito as séries para panturrilhas, e depois para coxas, se ainda podem ser intercalados, ou então se tanto faz.

    • David. Se você se sente bem alongando, continue, e se não costuma fazer, não faça.
      Os exercícios principais daquele dia devem ser feitos primeiro. Outro ponto é que o corpo trabalha em cadeia, ou seja, para treinar o músculo A, você pede ajuda para o músculo B. Se você cansar a panturrilha antes de fazer agachamento, é bem provável que não fará um bom agachamento.
      Você pode treinar panturrilha sem cansar os quadríceps, mas não dá para treinar quadríceps sem usar as panturrilhas, esse é só um motivo para o agachamento vir primeiro.
      Sempre depende do seu objetivo daquele dia.
      Abraço.

  12. Tenho encurtamento em posteriores, os mesmos sao bem desenvolvidos. Mas esse problema faz com que na hora do agachamento livre eu sinta que vou desequilibrar e cair. Os personais me disseram que se eu alongasse dia sim dia nao eu teria um resultado melhor. Verdade?

    não consigo agachar perfeitamente. De certo modo meus joelhos ultrapassam as linhas dos pés.

    • Caroline, joelhos que não podem ultrapassar a linha dos pés é mito. Pode sim! É um movimento natural do corpo. O único detalhe é que joelhos mais afrente exige mais deles e quadril mais atrás exige mais das costas. Veja o que você mais precisa naquele momento, fique dentro das suas limitações e não se preocupe. Se você tiver um bom alongamento é muito bom.

  13. Olá, Tenho18 anos e frequentei academia por mais de um ano, porém nesse ano de 2016 tive que sair pois o horário em que estudo e trabalho me deixou sem tempo para malhar, mas sentí que perdí muita massa, quase tudo que ganhei em um ano eu perdí, comecei a fazer agachamento livre em casa, mas sem peso, pois não sei como poderia fazer para fazer o agachamento com peso em casa; Gostaria de Saber se ajuda em alguma coisa e se posso ganhar massa ou pelo menos manter com o agachamento livre sem peso. Obrigada!

    • Samara, avaliando dois pontos de partida.
      Fazer em casa vai ajudar mais do que não fazer.
      Fazer na academia com pesos controlados e um professor por perto é melhor do que fazer em casa. Já que sua rotina não permite um deles, vá para o outro.
      Apele para a criatividade, segure um saco de arroz, uma mochila, ou qualquer outra coisa que não comprometa sua técnica na hora de agachar. Isso vai ajudar mais do que só o peso do corpo. Assim que você puder voltar para a academia você não vai precisar começar do zero e o resultado virá mais rápido.
      Abraço.

  14. Olá boa tarde, treino a dois anos, tenho escoliose na lombar , faço o agachamento normalmente sem dores com o peso de até 40 kg (total) tentei aumentar o peso e me senti mais segura com o uso do cinto( maior estabilidade). Você me recomenda ou não ?

    • Kassia, se seu objetivo for só aumentar o peso no exercício, o cinto vai ajudar. Se for para fortalecer as costas continue sem o cinto e aumente o peso aos poucos. Outra alternativa é usar o cinto num treino e não usar no outro. Assim um dia você agacha com muito peso e no outro com os 40kg. Provavelmente dessa forma você consiga sair dos 40kg sem cinto daqui um tempo.
      Abraço.

  15. Olá professor,
    Comecei fazer agachamento em casa, minhas coxas doem e minha costa tbm, isso é normal pra quem está iniciando agora!

  16. Gostaria de saber o pq de eu cair para tras n conseguir realizar o agachamento, personais ja me aconselharam colocar um peso de pequena espessura no calcanhar para conseguir realizar o movimento, tudo q consegui com isso foi dores no joelho, larguei mao do exercicio, so faço extensor todos os lags passada entre outros, ja tenho um tempo considerável de academia uns 6 anos ou mais porem nunca desde o inicio consegui executar, dizem que e encurtamento de musculo, porem um amigo meu que senta no chao com a barra nas costas n consegue tocar as pontas do pé com as pernas esticadas, eu consigo e caio para tras ao agachar, outro motivo tbm de eu desistir de agachamento foi devido a uma lesao na T12 acidente de trabalho, achatamento de vértebra, queda de telhado, medico nao aconselha a por peso nas costas, mais mesmo assim queria ao menos realizar o movimento sem cair, para que possa ser um exercício a mais no meu treino de pernas, mesmo que seje com baixa carga, pois acredito e dizem que e o mais completo.

    • Kaic, o agachamento é um ótimo exercício, mas com a carga errada não. Se o médico orientou a não fazer, é melhor não fazer mesmo.
      Alongamento não é só tocar os pés com as pernas estendidas. Seu quadril pode não ser tão flexível, seus tornozelos e panturrilhas também. Esses influenciam mais na hora de “sentar nos calcanhares” e manter equilíbrio.

  17. Enzo, tenho 37 anos, e tenho encurtamento dos músculos da perna impedindo das minhas pernas ficarem totalmente retas e eventualmente tenho dores nos joelhos. Percebi que, com as caminhadas e agachamento sinto melhor. Como tenho os joelhos um pouco mais salientes já tive por 2x a patela sair do lugar e voltar em seguida, mas tenho medo de acontecer na hora do exercício de agachamento. O uso da joelheira resolveria este problema ou seria para casos mais extremos?

    Obrigado

    • Fernando, seu caso não se vê todos os dias na academia, acho que uma boa conversa com seu médico ou fisio ajudaria mais do que a internet.
      A joelheira não seria qualquer uma e o resultado também não se pode imaginar a distância. Isso exige orientações específicas.
      Muitas variáveis podem influenciar. Desde a carga do exercício, sua experiência, técnica, se for o caso de usar faixa… qual a pressão correta, e uma série de outros pontos combinados especificamente para seu caso.
      Abraço.

    • Olá Isabel.
      Tudo que usamos para envolver serve para dar apoio, porém as estruturas vão se acostumar com esse apoio e não responder da forma que deveriam quando sem a faixa.
      É preciso ver exatamente caso a caso antes de pensar em usar ou não. No universo das academias é mais comum abusar do peso ou fazer muitos exercícios que acabam cansando o corpo e não respeitando o descanso adequado do que necessidade de usar faixa. Por isso é preciso pensar em outras coisas antes da faixa.
      Abraço.

  18. Boa noite, faz 11messes que estou na academia. Me falaram para malhar até a falha muscular para aumentar as conas s, fiz isso por uns dias e fazendo agachamento sentir uma fisgada na parte superior da coxa esquerda perto do joelho. Então parei de malhar e procurei um farmacêutico ele me disse que foi so uma lesão muscular.E passou pra mim tomar nimesulida. Eu fiquei 8 dias sem ir pra academia, e quando voltei sentir a fisgada novamente no agachamento. Não sinto dor só um pequeno incômodo. Você pode me ajudar. Até sem peso incomoda.

  19. Boa tarde!

    Iniciei este mês academia, era uma praticamente sedentária. Estou tendo MUITA dificuldade com agachamento, não por dor, mas por não resistir agachar totalmente… agacho até a “altura de uma cadeira” digamos, com dificuldade e depois disso, meu joelho “afrouxa” e vou simplesmente para o chão. Tenho 24 anos e nunca tive problema com joelho, você saberia me orientar como melhorar? Com o tempo consigo melhorar?

    • Naiara, é só diminuir a carga para que você consiga descer mais e subir. Também é importante reparar se a falta de alongamento tem prejudicado a execução completa do movimento, mas o começo para cada pessoa é diferente. Basta ver de que ponto você está começando e evoluir a partir daí.
      Abraço.

  20. Professor Enzo. Encontrei esse posto sobre agachamento e sabendo de sua experiência e expertise gostaria de saber sua opinião sobre um problema que tenho.
    Antes, adianto que treino já há 17 anos. Na verdade já digo há algum tempo que malhei por 15 anos e treinar mesmo só há dois anos. Hoje a qualidade de meus treinos é muito maior devido ao conhecimento que busquei e adquiri. Tenho 1,83m 97kg. Em Dezembro de 2014 descobri que tenho duas hérnias de disco (L4/L5 e L5/S1) e foi justamente no período que estava sedentário (fazia 4 meses) e aí começou meu sofrimento. Fiz de tudo para me recuperar (acupuntura, fisioterapia, analgésicos, anti-inflamatórios) e nada. Só melhorei quando tomei uma infiltração na coluna. Voltei a treinar devagar e estou muito melhor mas as vezes sinto ainda uma leve dor. Depende de meu emocional e se eu fico sentado por muito tempo (o que é um veneno para quem tem hérnia de disco). É uma limitação que estou aprendendo a conviver, mas enfim, onde quero chegar é que estou reinventando nos meus treinos de perna, pois não estou fazendo mais agachamento, nem levantamento de terra e nem Leg 45º. Semana passada por exemplo que resolvi fazer agachamento deitado na máquina e leg 45º com pouco peso, mas acordei dois dias depois com dores na região lombar e tive que tomar analgésico para aliviar as dores. Já percebi que não devo insistir em fazer esses poderosos exercícios. Mas eu me pergunto se um dia poderei fazer agachamento. O que você acha?

    • Hugo, difícil responder isso sem te conhecer.
      O correto seria procurar um fisioterapeuta para te auxiliar na recuperação, esse é o profissional indicado para o primeiro passo. Depois, em conjunto com um treinador experiente na musculação, até você se sentir melhor.
      Se eu fosse você procuraria um/a fisio para sua recuperação, pois essa limitação de movimento afeta seu dia a dia, não só a musculação.
      Abraço.

  21. Excelente post,é fundamental focar na prática de atividades fisicas e alimentação equilibrada para conseguir os resultados almejados, ambas tem inflûencia de 30 e 70% respectivamente no alcance dos nossos objetivos.

  22. Ola…….gostaria apenas de compartilhar minha experiência e da sua opinião a respeito Enzo…….pelos comentários notei que muitos tem problemas nos joelhos. …..eu tive uma inflamacao curada com fisioterapia e tenho artrose leve(desgaste) devido varios fatores (acho q pricilpalmete ao futebol). Não podia fazer leg press que sentia dores na execução …..fui aconselhado a fazer fortalecimento nos joelhos pelo fisioterapeuta e o professor me passou isometria (na cadeira flexora manter a perna esticada por 30 segs 3x cada perna)

    Esse exercício resolveu os meus problemas no joelho e aconselho a todos a fazerem, mesmo os que tem os joelhos 100%, pois pra fazer agachamento tbm sinto uma segurança maior agora.

    Abraço.

  23. Faltou conhecimento professor.
    Joelho foi feito para flexionar!! A angulação dependerá da carga, técnica e relação fêmur-tibial. E sim, se o fêmur for maior que a tíbia USA-SE o calço nos calcanhares.

    • Professor Marcio, se o senhor puder ler as perguntas que os leitores fizeram e fazem, vai perceber que sua explicação não explica o que eles querem saber.
      Boa parte dos meus leitores são praticantes de modalidades esportivas que usam a musculação como coadjuvante do treino. Não gosto de limitar nem procurar picuinhas nos movimentos se na vida real eles vão subir e descer barrancos em provas de corrida de montanha, nadar, pedalar, correr, jogar futebol etc…
      Outra boa parte dos leitores, são pessoas comuns que fazem musculação, (a maioria das pessoas na academia) que podem muito bem agachar sem calço e sem cinto, já que a carga não chega perto do próprio peso corporal deles.
      Um texto nunca vai ser útil para todos os leitores.

      • Boa tarde,

        Prof. Enzo, me parece que o Prof. Márcio esclareceu algo que você diz não saber explicar – uso de apoio para os calcanhares – em entrar no mérito se isso é/deve ser ou não preocupação conforme o foco esportivo, nível de experiência ou preocupação na execução do movimento por parte do aluno. Tática a qual inclusive é defendida por vários autores. Porém, você desvia o assunto ao invés de argumentar…

        Não é só conhecimento que está faltando..

        • Leonardo, em 15 anos como professor, treinando pessoas comuns que querem deixar o sedentarismo, corredores iniciantes, avançados, triatletas. Nunca orientei alguém a usar calços nos calcanhares para agachar. Treino pessoas para terem mais autonomia em suas vidas cotidianas e/ou seus esportes.
          Como tudo na área do treinamento, depende para quem é, quando, e como.
          Seria opção para um corredor amador fazer agachamento com calços nos calcanhares? Ele vai fazer força com as panturrilhas encurtadas na musculação para depois alongar durante a corrida? Ele conseguiria correr numa subida?
          O texto que escrevi encaixa perfeitamente para a rotina das pessoas que costumo treinar e encontrar nas academias.
          Fique a vontade para indicar em que situações práticas o uso do calço seria apropriado e quão importante seria.

  24. Malho a 1 anos depois do 3 meses de academia meu joelho começou a doer fui em um ortopedista e ela me disse que é desgaste no joelho e me passo o maxsulid e tirou da série leg spress e agachamentos em geral porem ele apenas pegou em meu joelho conferiu o desgaste e disse isso.Gostaria de saber se posso continuar malhando com cargas moderadas não tao leve e nem tao pesado e ir aumentando a carga gradativamente ou isso podera piorar o desgaste pois malho para hipertrofia e percebi que meu posterior de coxa não esta fortalecido? Quando faço musculação depois do término do treino sinto dores da tíbia mais bem proximo do joelho o que poderia ser isso?

    • Lídia, é bem difícil te dizer qualquer coisa pelo computador sem te conhecer. Se fosse comigo iria em outro médico e também procuraria um fisioterapeuta para diagnosticar e depois buscar o caminho correto para voltar a treinar normalmente ou com os devidos cuidados.

      • Ola…….gostaria apenas de compartilhar minha experiência e da sua opinião a respeito Enzo…….pelos comentários notei que muitos tem problemas nos joelhos. …..eu tive uma inflamacao curada com fisioterapia e tenho artrose leve(desgaste) devido varios fatores (acho q pricilpalmete ao futebol). Não podia fazer leg press que sentia dores na execução …..fui aconselhado a fazer fortalecimento nos joelhos pelo fisioterapeuta e o professor me passou isometria (na cadeira flexora manter a perna esticada por 30 segs 3x cada perna)

        Esse exercício resolveu os meus problemas no joelho e aconselho a todos a fazerem, mesmo os que tem os joelhos 100%, pois pra fazer agachamento tbm sinto uma segurança maior agora.

        Abraço.

    • Gostaria de saber se o uso da joelheira ajuda na execussao do exercício e para uma estabilidade maior quanto as articulaçoes do joelho , ou o uso das mesmas nao tem tanta influencia ?

  25. gostaria de saber se posso voltar a fazer musculaçao principalmente agachamento, é q tive gonartrose no joelho… depois q terminar o tratamento

  26. adorei tudo….gostaria de saber se é possivel voltar a fazer musculaçao , principalmente agachamento,devido ter tido um problema de gonartroase no joelho….bgda

  27. ola,tenho muitas dores quando faço agachamento,pra entender melhor se eu fizer apenas 10 não consigo nem andar o resto da semana rsrs pq ??será falta de fortalecimento nos musculos…E não faço academia apenas exercicios em casa …

    • Alice, qual resultado você busca?
      Imagine um atleta que treina muitas horas por dia! Esse cara precisa de hipercalórico porque só a comida não repõe o que ele gasta. “Pessoas normais” que treinam por motivos estéticos ou saúde não precisam de suplemento alimentar. Só comida resolve.

  28. Olá , eu tive recentemente no joelho tendinite e acredito que ainda não estou totalmente curado , mas não aguento mais ficar sem malhar as pernas e estou pensando em voltar com pouca carga e menor amplitude para ver se aguento . Será que joelheira ajudaria ? ou devo simplesmente tentar sem nenhum tipo de ajuda ?

    • Roberto, a ajuda principal viria de um professor te observando no momento da execução. As alternativas podem ser isometria ou pouca amplitude, mas saber qual exercício fazer também é muito importante.
      A joelheira não.
      Abraço.

  29. Olá! Estou com uma dúvida. Tenho apenas um mês de academia e queria saber se já posso fazer algum tipo de agachamento, ou se devo esperar. Obrigada.

  30. Olá, boa noite! Sou estudante de Educação Física, estou no 3º período e há pouco tempo, surgiu uma proposta de estágio em uma academia local… Fui para ver como funcionava e aprendi bastante coisa e o professor (por eu sempre estar lá ajudando) me permitiu treinar. Já havia treinado antes, mas em uma academia sem atenção do professor… Quando fui fazer agachamento no Smith (nessa academia em que sou estagiária) não aguentei fazer com nenhum peso de TANTA DOR NA LOMBAR. A princípio desconfiei que talvez, esses músculos da área lombar estivessem fracos, e adiante passei a fazer alguns exercícios para melhorar e fiz durante um mês, observando atenta a minha postura e ao movimento, pedi ao professor que também estivesse atento e ele disse que a execução estava correta. Aumentei a carga para 5kg cada lado e ao descer e subir sentia uma dor imensa que me acompanhava durante toda a semana e estou nesse dilema desde janeiro… Não sei mais o que fazer!!! Ficarei grata em ser respondida!

    • Thayná, no início é comum ter dor e ela serve para nos limitar e buscar alternativas. Como você disse que é novata na musculação ainda pode ser falta de costume, mas também temos que aprender quais exercícios nos causam desconforto e evitá-los ou fazer até certo limite, seja de peso ou amplitude.
      Portanto, colocar os pés mais adiante, ou diminuir o peso ou a amplitude pode resolver, mas ainda você precisa experimentar mais.
      Não vai ser a força das pernas o limitante desse exercício e sim a força das costas. Se não conseguir no smith, experimente o livre…até encontrar um exercício de pernas e glúteos que não te quebre nos dias seguintes.
      Abraço.

  31. Olá! encontrei seu blog fazendo pesquisa sobre exercícios para quem tem artrose e gostei muito do que vi, pois vc orienta as pessoas que buscam sua ajuda. O ortopedista diagnosticou que tenho artrose na coluna, mas nenhum desvio. Os exercícios mais indicados foram hidroginástica e natação. Porém, por causa do meu tempo, os horários disponíveis não permitem que eu pratique, perguntei ao médico se eu poderia fazer musculação, ele respondeu que sim, claro que tenho que ter cuidado com alguns exercícios. Minhas dúvidas são: posso fazer agachamento com a bola sem peso ou c/ halteres levinhos, tipo 2 ou 3 kg?posso fazer leg press 45º, 80ª e 180º e quanto aos abdominais posso sair do convencional? se sim, por favor, poderia dar dicas. Não sou sedentária, já frequento a academia há quase 1 ano e estou acima do peso, por isso peço sua ajuda.

    • Sandra.
      Melhor que faça movimentos que fazem parte da vida diária, agachamento é um deles, caso você sinta dor com agachamento livre, aí você passa a procurar movimentos que não causem dor, talvez com a bola.
      Preocupe-se com a execução correta e depois aumente o peso para o treino ser efetivo.
      Acho que o leg press vai te fazer mais mal do que bem porque você não tem como ajustar a coluna enquanto agacha, já no agachamento livre sim.
      http://www.midiasport.com.br/blog/2014/05/16/musculacao-agachar-ate-90o-ou-completo/
      No seu caso, agachamento livre entre 80 e 85° no máximo, porque quanto mais agachar, mais vai forçar a coluna. Agachar com a bola, vai aliviar as costas, porém forçar um pouco mais os joelhos. Os dois são exercícios de perna, cada um com um preço mais caro para cada parte do corpo, mas se você conseguir, acho que a combinação dos dois pode ser uma boa alternativa.
      Bom treino.

      • Olá querido! agradeço suas dicas. Fiz algumas mudanças nos exercícios, troquei o agachamento no smith e rack por: avanço com a bola sem pesos e agachamento com a bola sem peso. O leg 45º usava 70 kg 3×15 e reduzi p 60 kg 3×20, Leg 80º usava 20 kg 3×15 e reduzi para 10kg com 3×20 Mas as dúvidas continuam. Faço agachamento sumô com 8kg, stiff com 4kg em cada lado e remada alta com kettlebell. Devo mudar alguma exercício? ou reduzir mais os pesos?

  32. Boa tarde!
    Estou iniciando meu treino em casa e gostaria de saber de voce sobre o agachamento sem peso. Ele funciona?
    E tem algo que eu possa usar em casa para substituir o peso da academia?
    Fico no aguardo.
    Obrigada!!!!!!!!!!

    • Alexsandra, funciona sim, mas precisa prestar atenção na postura até acertar.
      Ao agachar você pode segurar qualquer coisa nas mãos ao lado do corpo para dificultar um pouco mais.
      Abraço.

  33. Boa Noite.
    Quando faço agachamento, consigo atingir o máxim ( desço até em baixo), porém, não sinto pegar o glúteo. Têm algo errado, ou é normal?

    • Rita, talvez você esteja acostumada com o peso, ou ajudando com os braços. Também importante dizer que você não vai sentir cada músculo ao executar o exercício. Pode ser também que as pernas aguentam menos que o glúteo, por isso se esgotam antes.
      Enfim, são várias possibilidades.
      Experimente fazer agachamento depois de fazer outros exercícios de glúteo para ver o que sente, mas seria adequado agachar antes de qualquer outro exercício de perna.
      Só um professor te observando e sabendo a série que você faz para tirar realmente sua dúvida.
      Abraço.

      • Estou com a mesma dúvida pois sinto no dia seguinte dor na musculatura da coxa ,no entanto nao sinto glúteo e imagino que nao estou agachando corretamente.

        • Nara, não ter dor no dia seguinte não quer dizer que o músculo não foi exigido. Talvez você tenha o glúteo mais adaptado que as pernas. Mas é preciso que um professor que veja você executando o exercício diga se está certo ou não.

  34. Olá boa tarde, parabéns pelo seu post, estou com dúvidas quanto à musculação: Agachamento, leg press…..etc…, tive ligamento cruzado anterior rompido, fiz cirurgia e já fiz o pós tratamento de 6 meses com o fisioterapeuta, é verdade que tenis próprio para musculação, sola reta, maleável (tipo os da everlast, nike…) é indicado e pode melhorar nos exercícios, nos resultados e bom para não ter dores no joelho?. Gostaria de saber se eu que tive o rompimento dos ligamentos e agora mais que nunca tenho que fortalecer a musculatura das pernas posso usar esses tenis e se realmente melhora nos resultados ? E se o uso desse tenis é mais eficaz e traz resultados melhores e mais rápidos para quem quer atrofiar as coxas, pantorrilhas do que usar o velho tenis com amortecedor comum que a gente costuma usar para ir a academia. ? Obrigada.

    • Oi Fabiana.
      Acho que você tem que se preocupar com a execução correta dos exercícios. O tênis é um acessório e o resultado vem com o exercício, séries, repetições, angulação, peso, descanso, alimentação… se tudo isso estiver correto pode investir no tênis.
      Um abraço e bons treinos!

  35. oi gostaria que me tirasse uma duvida.. tenho uma vida agitada sou professora de dança e gosto de malhar mais fiquei parada por um tempo e agora voltei e não pego muito peso sempre procuro ter cuidado mais as vezes sinto uma fisgada no joelho e penso será que não posso fazer agachamentos!
    tenho muito medo e queria que me ajudasse ja fui no fisio mais ele disse que e so desgaste devido a rotina..pensei e vou procurar outro e fazer alguns exames para ter a certeza do que esta acontecendo…..tenho um objetivo de ficar bem sarada …mais com saúde..procuro me alimentar bem ja ate fui na nutricionista e sei que pra ganhar massa preciso malhar…quero aumentar perna e bumbum..e aiii que me diz sera que o uso dessa faixa ajuda em alguma coisa? bjs

    • Olá Drinha.
      Não agache demais, e para aliviar um pouco o joelho é só jogar o quadril para trás e deixar a barra bem na “linha dos calcanhares”.
      Também acho que sua rotina tem mais a ver com isso do que o agachamento, mas fique atenta em tudo o que você faz no seu dia a dia para se certificar onde os joelhos são mais exigidos. Chegar no treino com eles cansados também dificulta, pois você é uma só.
      A faixa não faz diferença, a não ser que alguém te oriente quando usar e quando tirar.
      Beijo.

  36. Olá Enzo!

    Gostaria de tirar uma dúvida. Tenho codromalácia patelar nos dois joelhos de grau I, comecei a fazer agachamento Sumô e Passada no Smith. Perguntei ao instrutor sobre o uso de joelheira e as faixas para poder dar mais segurança ao executar os movimentos. Sobre as faixas ele falou que não valeria a pena, apesar de funcionar, principalmente pela minha quantidade de carga que é pouca e pelo tempo dispendido entre colocar as faixas e tirá-las. Mas as dos tipo que se “veste” até poderia servir para dar mais uma firmeza no joelho em si. Gostaria de saber a tua opinião acerca do uso, principalmente para quem tem algum tipo de lesão/complicação no joelho, se vale a pena ou se é mais para “bonito”.

    Grata.

    • Carolina, seu treinador está correto, não precisa usar. O médico ou fisio deve ter orientado o que você pode fazer, isso inclui os exercícios, movimentos e angulações, agora é só seguir com a carga que seu elo mais fraco consegue suportar.
      Qualquer parte do corpo que tiver apoio fica preguiçosa, então melhor não usar nada para fortalecer todas as estruturas, que é o que você precisa, mas repito, a carga e angulações devem ser estipuladas pelo médico ou fisio. Caso algum deles diga que você não pode treinar, busque outra opinião.
      Bons treinos, um abraço.

  37. Tenho hiperlordose porém não faço tratamento… Quando comecei a treinar sentia bastante dores na lombar e hj já não sinto mais, nem no stiff no terra e no agachamento comum, porém uso cinta em todos, por causa dessa hiperlordose serial indispensável?!

    • Jaciara, indispensável por causa da hiperlordose não. Você diz hiperlordose porque um médico diagnosticou depois de um exame ou é porque as pessoas dão palpite? Pergunto porque hoje se ouve de tudo…
      É provável que se você tirar o cinto e tentar fazer com o mesmo peso a dor apareça porque o corpo se acostumou com o cinto na execução. Não sei se você vai ter paciência para baixar o peso e esperar a coluna se fortalecer a ponto de conseguir levantar o que levanta hoje, mas enfim.
      Hiperlordose é só uma curvatura maior da coluna, todo mundo tem a curvatura, uns mais outros menos, mas no seu caso não parece ser um problema.
      Se resolver tirar o cinto vai ter que diminuir o peso, mas muito cuidado no stiff. É o que eu faria. O corpo inteiro tem que ser forte e não só as pernas.
      Abraço.

  38. Tenho má formação nos joelhos que causam a saída da patela (qd forço muito os joelhos) e hérnia de disco lombar, da qual já precisei de cirurgia. Faço musculação há 3 anos. O agachamento smith é contra indicado para mim?

    • Olá Cristiane, fazer o exercício talvez não seja o problema, mas o quanto de carga você coloca sim. Sua melhor alternativa é que um professor observe sua técnica, avalie a carga, até onde vai descer, se sente dor e com cuidado prescreva como você deve fazer.
      Claro que é mais fácil dizer que o exercício não é indicado pra você, mas em algum momento da sua vida você vai levantar algo do chão, levantar da cadeira, subir num ônibus, colocar uma sacola no porta mala do carro… e todos esses movimentos exigem força nas pernas e costas, portanto fazer o exercício controlado na musculação para te dar mais autonomia é bem mais fácil, e garante que você aumente sua força sem se machucar.
      Abraço.

  39. Olá Enzo.
    Há algum tempo faço agachamento usando o cinto, e sinto conforto e segurança com o mesmo. O que acha do uso do cinto?
    Atenciosamente,
    Flávia.

    • Olá Flávia.
      Sempre depende de quem é, e para que! Só com essas duas variáveis um monte de possibilidades são viáveis. Não existe verdade absoluta no treinamento físico. Como escrevi no texto, a maioria das pessoas de academia não precisa, mas seu professor é a pessoas mais indicada para responder se você precisa.
      Abraço e bons treinos!

    • Jessica, não existe melhor ou pior. Depende de muitos fatores para um exercício se adequar ao que a pessoa precisa ou pode.
      Se você tem dor no joelho, é pior com a bola, mas se tem dor nas costas, é melhor com a bola, enquanto for iniciante. Pra fortalecer as costas é melhor com a barra. Se você já é forte e quer ficar mais forte é melhor com a barra. Com menos apoios, mais o corpo trabalha para organizar a postura, aí é melhor com a barra… e assim por diante, para cada situação, para cada pessoa um pode se tornar melhor que o outro.
      Seu professor é a melhor pessoa para avaliar isso.
      Abraço.

    • Olá Monik, boa pergunta!
      Eu diria que o mais importante é fazer com a técnica correta, depois de saber que você faz direito, o importante é adequar a carga às repetições para combinar com o objetivo que você tem.
      Se é hipertrofia acumular de 9 a 20 séries na semana entre 6 e 12 repetições. (respondendo genericamente)
      Na academia eu vejo de tudo, desde gente colocando peso demais e “roubando” muito na técnica, até quem coloque de menos achando que fazer muito é melhor, mas tudo depende de quem é, e para que. Isso depende da experiência na musculação, tempo de prática, objetivo, rotina…são muitas variáveis que a melhor pessoa para ajustar é o professor.
      Abraço e bons treinos!

  40. Oi, comecei fazer academia a uns 3 mês atrás, só que com um mês fazendo exercícios começou a doer meu joelho, fiz um exame constou bursopatia suprapatelar. Agora não sei se é movimento errado ou meu joelho não aguenta fazer agachamento. O que tenho que fazer na sua opnião?

    • Andreia, vou escrever sobre a musculação, imaginando que o médico e talvez um fisioterapeuta já te disseram o que fazer para o tratamento. Depois de curada… você deve fazer o agachamento com pouca amplitude, ou seja, descer pouco para “economizar” seu joelho, até que todas as estruturas do corpo se acostumem com o treino, e só então você possa descer um pouco mais. Descer pouco vai te deixar mais forte, mas sem exigir tanto dos joelhos, por isso, melhor custo x benefício pra você é descer pouco.
      Abraço.

  41. Sinto muita dor nas costas com o agachamento no Smith. So faço com 5 kilos de cada lado ( 10 no total) e mesmo assim, sinto dor. O que estou fazendo errado?

    • Barbara, difícil dizer a distância, mas tente colocar os pés mais pra frente, isso vai aumentar o trabalho dos quadríceps e diminuir o do glúteo e possivelmente aliviar as costas. O melhor é ter um professor ao seu lado e testar diferentes posicionamentos dos pés em relação ao eixo da barra, e não descer demais. Veja em qual deles não dói.
      Abraço.

  42. Sinto dor nos joelhos quando faço agachamento e quando faço o exercício no leg quero saber o que faço para não sentir mas isso..Obrigada

    • Marineuza, tente fazer com uma amplitude menor, sem agachar tanto e outro ponto que vai aliviar é jogar o quadril mais pra trás no agachamento. Visualize a barra descendo no eixo vertical, seu joelho vai ficar mais perto do eixo que seu quadril Dessa forma você trabalha mais glúteo que quadríceps e a pressão no joelho é menor. O leg press não tem jeito de jogar o quadril mais pra trás por isso acho mais fácil testar primeiro só com o agachamento.
      Abraço.

  43. Olá eu queria q vc me tirasse uma duvida, agachamento com pernas unidas pra que serve e agachamento no smith só até a metade pra que serve e o leg com pernas unidas também.

    • Olá Rosineide. Te explico algumas variações. Smith só até a metade alivia o joelho e ativa mais de 80% da musculatura, se você agachar mais, vai aumentar o trabalho da musculatura, mas os joelhos vão pagar um preço mais caro. Se você treina pesado há anos, pode descer mais, se não, descer só até a metade já resolve muito bem.
      Pernas unidas não sei dizer porque. Tem quem diga que quanto mais afastado, mais a parte interna trabalha, mas não sei até que ponto isso é verdade cientificamente. Preste atenção para os joelhos manterem a mesma abertura durante o movimento.
      Abraço.

  44. Olá, tenho problemas no joelho, e meu medico indicou que parasse ocm agachamento na barra e leg 45º. Fiquei preocupada de como iria ganhar massa e definir, sem agachamento, o que é o essencial. Então meu professor me passou agachamento na bola e leg reto. Porem, conversando com uma amiga ela me indicou que eu usasse uma faixa no joelho e assim poderia fazer agachamento normalmente. Será que essa faixa funciona mesmo? Evita que meu problema no joelho piore? Obs: Tenho a patela convergente.

    • Olá Ariely, você explicou bem o cenário em que se encontra. O agachamento na bola provavelmente não faz você usar o mesmo peso que usava sem bola, acredito que seu professor esteja tentando aprimorar sua propriocepção, mas isso vai ajudar até certo ponto. Se você não sentir dor ao usar a bola, é porque o peso está mais leve e não por causa da bola. A opção que sua amiga deu, a faixa, você pode até tentar usar para ver se dói, mas ela também não deve colocar sua patela no lugar, por outro lado, você está com a patela assim por toda a vida e vem ganhando força assim, então o principal é você debater mais com seu médico, ou talvez procurar outros, até que algum deles dê uma alternativa que você considere adequada para continuar fazendo o que gosta. Você precisa perguntar se ao executar os exercícios o problema é só dor pela má formação ou posicionamento da patela, ou se fazer os exercícios pode causar lesão grave? Isso é o mais importante. Não sei se o risco de rompimento é maior que o risco em qualquer outra pessoa, se quanto mais agachar pior…
      Talvez você já tenha feito essas perguntas, mas eu perguntaria o seguinte, além da que está acima:
      Posso agachar sem descer tanto? (uma angulação menor)
      Posso usar o mesmo peso, mas fazer menos repetições? (me refiro ao agachamento, pois sei que no leg o pessoal rouba)

      Espero que consiga treinar ou descobrir outras formas de fazer!
      Abraço.

  45. Pingback: Mitos da musculação, usar tênis fofo. | Blog do Amato

  46. Olá, eu uso as anilhas no pé, porque se não colocar não chego nem perto dos noventa graus no agachamento livre, caio prá trás, como posso fazer pra melhorar o movimento até a melhor execução?

    • Olá Priscilla. Seu corpo aprendeu a agachar naquela angulação, agora você vai precisar acostumar com outra, sem as anilhas. Alongamento da parte posterior da coxa e panturrilhas é muito importante, e talvez diminuir um pouco o peso nas primeiras vezes para reposicionar o corpo ou seja, por alguns dias de treino, seu foco vai ser na execução e não tanto no peso, até sentir confiança para voltar no peso atual sem as anilhas.
      Um abraço e bons treinos.

    • Depende, se o seu encurtamento existe por falta de alongamento, usar as anilhas vai te deixar cada vez mais encurtado. Seria bom fazer o agachamento até onde as panturrilhas permitem e ganhar amplitude com o tempo, sem contar que alongar também vai acelerar o processo. Já se o seu encurtamento existe por outro motivo, as anilhas podem ajudar.

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