+ treinos de esteira.

Treinos para esteira, ou rua.

Para que entenda o que vou sugerir abaixo, primeiro seria interessante ler o texto anterior clicando aqui, lá já existe alguns treinos legais e a explicação deles, depois é só adaptar os que estão abaixo à sua realidade e condicionamento.

Ponto de partida é saber seus limiares, existe um teste de esforço sub-máximo que determina em quais batimentos estão seus limiares, por exemplo, o meu L1 hoje é 145 e o L2 171. No chutômetro a explicação é que o L1 são os batimentos que você faria uma prova bem longa conversando já o L2 uma prova média em ritmo exigente. A partir deles você conseguirá ajustar a velocidade correta, de acordo com seu condicionamento, para o treino que você quer fazer, pois se for mais fácil ou mais difícil vai acabar perdendo a objetividade.

Sabendo isso, basta colocar a esteira pra rodar.

  • Treino Intervalado, ou de tiros. Melhorar velocidade. Iniciantes / Avançados.

1,5km aquecimento;

700m corrida rápida;

300m caminhada leve;

3x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade é preciso correr mais rápido que o de costume e depois descansar.

 

1,5km aquecimento;

1km corrida rápida, = ou acima do L2;

300m caminhada leve;

6x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade os batimentos sobem muito do meio pro fim de cada tiro, é preciso suportar sem perder a técnica de corrida.

 

  • Treino de Ritmo: Acostumar com o que é incômodo.  Iniciante / Avançado.

2km aquecimento;

3 a 4km em ritmo exigente e constante; 

500m caminhada.

Seja conservador nas primeiras tentativas e faça num ritmo que sabe que consegue chegar até o fim sem precisar diminuir a velocidade.

 

2km aquecimento;

6km perto do L2;

500m caminhada.

Bom para melhorar resistência a dor e acostumar com cadência e velocidade de prova. É preciso de pelo menos 3 dias de intervalo para fazer algo parecido.

 

  • Depois da musculação: Avançados de musculação

10 a 15min depois de terminar a musculação, fazer de 20 a 30min de corrida, ou bicicleta, abaixo do limiar 1, ou seja, bem leve.

Para quem? Toda pessoa que adora só a musculação e faz treino de hipertrofia com objetivo de aumentar massa e perder gordura. É provado que pessoas que fazem os 2 tipos de treino, dentro desse tempo e intensidade, hipertrofiam mais e perdem mais gordura do que quem só faz musculação.

Lembrando que esse último é só um complemento do treino de musculação para pessoas que gostam de musculação. Já pessoas que querem emagrecer, ou gostam de correr, querem melhorar na corrida e também fazer musculação, é só continuar variando os treinos.

Esses treinos são apenas exemplos e não necessariamente devem ou podem ser realizados na mesma semana ou sem a orientação de um professor que saiba do seu histórico esportivo, rotina e objetivos.

Se ficou dúvida me escreva.

Enzo Amato

Ultra Maratón Aconcagua (UMA)

O desafio invisível na montanha mais alta das Américas!

Não importa se vai fazer 25 ou 50km dia 29/11/2014, nas duas distâncias disponíveis no ano de lançamento da UMA, o desafio real são as condições climáticas que a montanha vai impor aos atletas no dia da corrida e a altitude a ser vencida.

Aqui não se escolhe a distância como desafio, mas a altitude. A corrida já começa a quase 2750m.s.n.m. nessa altitude a temperatura varia entre -2º a noite e 30º durante o dia no verão e a medida que se sobe a temperatura diminui, o clima é sempre frio e seco e rajadas de vento podem chegar a 200km/h. Os atletas que farão 25km subirão até 3400m e a turma dos 50km a impressionantes 4200m.s.n.m. A montanha pode te oferecer períodos de céu aberto para curtir a paisagem, como também, em questão de segundos, uma cerração forte para te fazer enxergar somente os próximos passos, enquanto a medida que se sobe ela vai tirando o oxigênio e te obrigando a ir cada vez mais devagar. Nosso desafio será invisível e conquistar a quilometragem será o mais fácil deles, enquanto que acertar nas roupas à medida que o clima muda, ter os equipamentos e ajustar o ritmo de corrida, vai exigir cabeça no lugar e experiência.

Conheça o site do evento.

A edição de 2014 já está com lista de espera, mas vale ficar ligado para vagas de desistentes, ou se programar para 2015.

Enzo Amato

Passada a corrida…foi um fiasco que jogou o nome da maior montanha das Américas na lama, leia a crônica.

Asics Gel – Fuji Racer 3

Sempre oriento quem está começando nas trilhas a escolher um tênis adequado ao que vai enfrentar. O modelo Asics Gel – Fuji Racer 3 tem tudo o que um corredor eventual de trilhas precisa e, na minha opinião, também serve para os corredores experientes em provas de desempenho, por ser muito leve para um modelo de trilha, aproximadamente 260gr.

Ele tem cravos altos, que parecem durar muito e render boa tração nas trilhas com barro, bico reforçado contra tropeções, tudo na medida, sem exageros. A sola é baixa, o que dá mais estabilidade, mas é um pouco dura, pois para ganhar em leveza tem que perder em amortecimento, pessoalmente não achei isso negativo, é só uma característica deste modelo, o drop é baixo e a palmilha tem pequenos furinhos embaixo, que acomoda pequenas pedrinhas sem te obrigar a parar para tirar durante uma corrida. O cabedal é bem arejado, mas não a ponto de deixar entrar areia ou barro com facilidade, o calcanhar é firme e não deixa o pé deformar o calçado ao correr. O cadarço pode ficar protegido na língua do tênis.

O que mais gostei nele foi a leveza, os cravos salientes e a sola com boa durabilidade e apenas um detalhe me fez torcer o nariz, alguns furos no ante pé, para facilitar a flexibilidade da sola, pode acumular barro numa prova mais chuvosa. Ainda falta rodagem para poder detalhar mais pontos, mas por enquanto está agradando.

Preço sugerido R$399

Depois dos 100km de corrida:

  • O tênis parece novo, o solado não tem sinais de desgaste, os furos na lateral do antepé drenam água, mas também molham mais fácil ao passar por uma poça raza, mas de forma geral esse ponto negativo não concorre com os vários pontos positivos. Já fiz algumas provas importantes com ele sem me decepcionar, como:
  • 67km Ultra Trail Torres del Paine – Chile 09/2014 (leia o texto)

Depois de 300km rodados:

  • Ainda está por vir…

Enzo Amato

Patagonian International Marathon e Ultra Trail Torres del Paine 2014

Além da 3ª edição da Patagonian International Marathon (PIM), em 2014 teremos o lançamento da Ultra Trail Torres del Paine (UTTP)

As duas provas acontecem no mesmo fim de semana, 26 e 27 de setembro, e quem fez inscrição para uma ainda pode mudar para outra. Deixo uma breve explicação sobre as principais diferenças entre as duas.

  • UTTP com 2 distâncias 67 e 42km por trilhas, clique aqui.
  • PIM com suas 4 distâncias 63, 42, 21 ou 10km por estrada de cascalho, clique aqui.

A principal diferença entre as duas é justamente o terreno, a PIM é ao mesmo tempo selvagem e fácil, pois é inteira por estrada de cascalho, sem obstáculos naturais ou partes técnicas, é possível correr com qualquer tênis de corrida e ficar o tempo todo apreciando a paisagem sem precisar olhar por onde pisa, é exigente só pela distância que você escolher. Já a UTTP é novidade pra mim, não conheço o percurso, mas sei que passará 85% por trilhas, certeza que isso fará a prova ser mais difícil e mais lenta, porém com a diversidade das trilhas.

Patagonian International Marathon, PIM 2013

Ter feito a PIM ano passado não significa que é só fazer as mesmas coisas ou vestir a mesma roupa. Em lugares como esse o clima pode mudar em pouco tempo e para garantir uma corrida desafiadora e prazerosa e não uma tortura ou risco de vida, é preciso ter os equipamentos adequados e certa prática que só os treinos longos em trilha conseguem te dar, como saber o que e quanto comer, onde o tênis incomoda, o que colocar em cada bolso da mochila, a combinação de roupas para frio, calor ou chuva… pequenos detalhes valem ouro em ambientes inóspitos e selvagens como esse, é tudo parte da experiência.

Inscrições limitadíssimas para a 1ª edição da UTTP (clique aqui e visite o site do evento)

Em qualquer uma delas você vai ver que o Parque Nacional Torres Del Paine, no sul do Chile, é um dos lugares desse mundão que a mãe natureza resolveu caprichar.

Assista ao vídeo da edição do ano passado. Clique aqui.

Enzo Amato

Rumo aos 100km, 1º ano de preparação…

Ao estabelecer o desafio ele parecia bem distante, quase inalcançável.

Mas depois de parar de tentar enxergar o último degrau da escada e passar a programar como chegar lá subindo cada degrau até que o último salto seja factível é uma longa jornada que exige planejamento e dedicação, como qualquer coisa na vida. 

Em 2012 fiz meu 7º Ironman e sou daqueles que gosta de conhecer lugares novos, por isso fazer 7x a mesma prova foi o limite, precisava de outros desafios e comecei por estabelecer um. Fazer uma corrida de 100km, pois bem, para isso precisava passar pelas distâncias intermediárias e projetei o objetivo para 2 anos, assim teria tempo de fazer bem feito as distâncias menores aumentando quilometragem e confiança, enquanto melhorava a força na musculação.

Em 2013 participei de 3 provas de 42km, outras 2 de 50km e a maior, que foi de 63km todas fora de estrada, estabelecendo os treinos e como seria o período de descanso e a supercompensação entre elas.

O resultado de 2013 foi satisfatório, melhorei minha endurance, meu corpo foi se adaptando a fazer atividade física por várias horas sem sofrer demais, mas ainda me perguntava, como haviam tantos atletas fazendo provas de 160km, como eles treinavam, o que comiam, como aguentavam tantos kms???

A resposta foi aparecendo em 2014 quando aumentei um pouco mais as distâncias e comecei a colher os frutos do ano anterior. O calendário apertou e em 12 semanas acumulei 6 treinos ou provas longas entre 3 e 9hs, que culminaram numa corrida de 80km, a Fiambala Desert Trail que me tomou 12h25. (clique e leia)

Aprendi que o corpo e a cabeça vão se acostumando às muitas horas, os treinos me ajudaram a escolher comidas, roupas e equipamentos adequados, proteger áreas sensíveis, mas principalmente meu discernimento como treinador contou muito na hora de equilibrar os 5 pilares, musculação, corrida, alimentação, descanso e a mente. Separados, esses 5 fatores tem muitas variáveis que nos influenciam, e combiná-los me dava uma quantidade enorme de variáveis que tive que controlar de acordo com o que tinha feito e o que vinha pela frente.

O desafio de chegar aos 100km ainda precisa de continuidade, em 2014 colhi o que plantei em 2013 e ano que vem pretendo enxergar detalhes que do primeiro degrau da escada ainda não conseguia ver. Cada vez subo mais, aprendo mais e divido com vocês.

Veja as provas que fiz em 2013 e 2014 na página, Rumo aos 100km.

Continua em breve…

Enzo Amato

Futebol é importante, só que não!

Era sobre um jogo???

Durante toda manhã de quarta feira os telejornais entrevistavam pessoas na rua que diziam estar horrorizadas, que foi um vexame, um escândalo… e por aí vai. Realmente a queda daquele viaduto em BH foi tudo isso e mais um pouco, 2 pessoas morreram e mais de 20 feridas, na madrugada mais de 15 ônibus incendiados, jornalista estrangeiro morreu em acidente de trânsito por bandidos fugindo da polícia…mas depois percebi que toda aquela comoção nacional e a tristeza na cara das pessoas era por causa de um jogo de futebol, que imprensa é essa?

Nosso país tem a ilusão de que uma ajuda divina supera planejamento, estudo e formação, e isso se reflete no esporte também.

Tenho muito mais a escrever, mas vou parecer um chato! Por isso vou fingir que estou chocado e que chorei a noite toda por causa do jogo. Futebol é legal, mas não é tudo!

Enzo Amato

Vulcano Ultra Trail – Chile (VUT)

Vulcão Osorno, em Puerto Varas – Chile. 06 / dez / 2014.

80km, 64km, 35km e 15km.

Difícil explicar o que se pode sentir ao correr num lugar de paisagem exuberante com um terreno tão diferente ao que nós brasileiros estamos acostumados. Subiremos o vulcão Osorno, que está dentro de um parque nacional, e durante a subida veremos a neve no topo da montanha cada vez mais próxima, mas ainda na subida vou dar meia volta e olhar pra trás para apreciar a paisagem, parar várias vezes para fotos e respirar fundo o ar puro da patagônia chilena, teremos o visual de lagos, bosques, montanhas nevadas até onde a vista alcança, enquanto corremos por pedras vulcânicas que antigas erupções deixaram por lá, e depois de subir muito, passaremos a descer muito, com toda essa paisagem à nossa frente, imagino vários tropeções por não olhar pro chão, mas é por isso que vou, para desfrutar o mundo a minha frente, ou aos meus pés. 

Vou participar dos 35km, esse percurso chega a 1165m de altitude, passa por bosques, praia de lago e claro, sobe e desce montanha, clique aqui e veja mapa e altimetria de todos os percursos.

As inscrições já estão abertas, (clique aqui e acesse o site do evento) a corrida acontece dia 6/12/2014 vale a pena aproveitar alguns dias em Puerto Varas.

O evento também tem parceria com uma agência de viagem, clique aqui.

Enzo Amato