Pontos para a UTMB, a ultra mais famosa da Europa.

Já está rolando a Ultra Trail du Mont-Blanc 2014 (UTMB).

Para participar da Ultra mais famosa da Europa, que circunda a mais alta montanha deste continente é preciso juntar pontos nos 2 anos que antecedem o evento. Na distância principal, de 168km, passou de 7 para 8 pontos em até 3 eventos. Tarefa bem difícil para aventureiros diga-se de passagem.

Por exemplo a maioria das corridas que tem até 80km dão 2 pontos, e seria preciso fazer outras duas corridas maiores para juntar 3 em cada uma delas, num período de 2 anos, para galgar seu caminho e concorrer a uma disputada vaga, por sorteio, na UTMB. Sim, mesmo com esse árduo caminho para poder se inscrever a prova recebeu mais de 6mil inscrições em 2014 para um limite de 2300 atletas. É provável que em fevereiro de 2015 anunciem outra forma para selecionar atletas.

Outras 4 provas igualmente com desnível positivo absurdo fazem parte da festa junto com a UTMB, a TDS de 119km, a CCC com 101km e a OCC com 53km, sem falar na PTL que é outro tipo de desafio.

Nessas outras de 101 e 119km é preciso de “apenas” 3 pontos em uma ou duas corridas, já a de 53km não exige pontos.

Um dia pretendo participar, mas por enquanto vou subindo degrau por degrau, ganhando bagagem e conhecendo outros lugares desse mundão grande sem porteira. (visite o site). Se você nunca ouviu falar, se já foi, ou quer ir um dia, deixe sua mensagem abaixo.

Enzo Amato.

Adidas Boost Endless Run, estratégia de prova.

Corrida de 10k + 5 + 1.

Esse é o formato da nova prova da Adidas (site da prova), a inovação me motivou a encarar novamente as corridas de rua aqui em SP.

Ninguém treina forte, descansa por 1h e faz outro treino forte.

Isso vai deixar muita gente detonada durante a prova, mas não se culpe se isso acontecer com você, quer dizer que você tentou seu melhor, e quando vamos pro tudo ou nada, uma das duas ganha.

Vou com minha estratégia na cabeça, e a divido com você, levando em conta que o ser humano não é ciência exata, por isso quem sabe ela possa te ajudar também.

  • Para os 10km (todos os inscritos correm)

Vou fazer um bom aquecimento antes (correr 10min) para começar a corrida “sem dar um susto no organismo” e até o 1ºkm atingir o limite de batimentos que quero manter na prova toda, perto do L2. Não falo em ritmo por km, porque se estiver frio é um, mas se estiver calor é outro, enquanto que pelos batimentos é sempre aquele e tenho mais chance de acertar.

  • 1º intervalo

Assim que terminar os 10km, vou repor energia e líquidos e correr bem de leve por alguns minutos até me sentir melhor. Terei mais ou menos 1h até a próxima largada. Se tiver massagem no evento, vou me certificar que seja bem leve para não relaxar demais meus músculos e interferir negativamente na próxima corrida. Acho que nem vou na massagem, prefiro deixar pro final de tudo.

  • Para os 5km (todos os inscritos correm)

Pouco antes de começar os 5km vou correr mais um pouco, como se fosse outro aquecimento, para diminuir a chance de ter câimbra ou um estiramento e para poder começar com os batimentos mais acelerados. Durante os 5km vou tentar manter os mesmos batimentos da prova anterior, mas levando em conta minha percepção de esforço, vou até insistir um pouco, mas se o corpo não quiser eu diminuo o ritmo.

  • 2º intervalo

Assim que terminar os 5km, novamente reponho energia e líquidos e corro bem de leve para me sentir melhor enquanto espero pra ver se estarei entre os 100 homens que farão o último km.

  • 1km (só 100 homens e 50 mulheres com os melhores tempos somados)

Aqueço antes e começo sabendo que posso ir mais forte que o L2 e que vai durar menos de 4min, pra min. Essa é a estratégia racional, mas tem também a outra que é me deixar contagiar pelo efeito manada da largada, que não me abala nas outras distâncias, mas que em 1km pode rolar do começo ao fim.

Tenho certeza que será uma corrida que vai criar histórias legais para cada corredor.

Se você já tem sua estratégia e quer dividi-la com os leitores é só escrever.

Nos vemos lá.

Enzo Amato

Vulcano Ultra Trail, quase lotada!

A 2ª edição da Vulcano Ultra Trail (VUT) se aproxima com números animadores.

Faltando pouco menos de 4 meses para a corrida que rola 6 de dezembro de 2014, em Puerto Varas, no Chile, deixo alguns números interessantes.

  • 4 distâncias 
  • 15km com 325 atletas
  • 35km com 248 atletas
  • 64km com 80 atletas
  • 80km com 79 atletas (2 pontos p/ UTMB)
  • 73% do limite de atletas inscritos.
  • 481 homens
  • 251 mulheres
  • 15 países representados (gráfico abaixo)

  • 31 de agosto encerra o 2º lote com desconto de 15% (clique aqui)
  • Mais de 100 pessoas envolvidas em salvamento, orientação etc…
  • Vou nos 35km, te vejo lá!

Veja mais sobre a prova clicando aqui.

Enzo Amato

Alongamento antes ou depois do treino?

Mito dos grandes, mas depende do ponto de vista.

Nem vou entrar na discussão, eu sei que tem tanta informação conflitante que é difícil bater o martelo. Ter a informação, mas não saber o que fazer com ela é o problema. Por isso vou direcionar esse texto para a minoria da população, aquela que faz atividade física regular, ou seja, quem vai pra academia, faz musculação, ou corre, ou joga futebol com os amigos e trabalha. Já é sabido que alongar não esquenta músculo, portanto isso não é aquecimento, se você gosta de fazer, ótimo continue, mas se não gosta, não pense que vai aumentar seu risco de se lesionar por não fazer.

Aquecimento é a própria atividade em ritmo mais leve.

  • Pra quem joga futebol, é trocar passes, dar uma corridinha…
  • Pra quem corre, é correr bem mais devagar, ou para muitos só caminhar;
  • Pra quem pega peso, é levantar 10% da carga, fazer movimentos articulares etc…
Enfim, deu pra entender que aquecimento é parte importante de todos os treinos já o alongamento, como forma de aquecimento, é opcional.

Se você é corredor, já ouviu que “o certo é” aquecer, alongar e treinar. Ok, pode ser assim, mas se sobrou pouco tempo no seu dia o mais importante é aquecer e treinar. Se você frequenta academia já ouviu também que fazer alongamento antes da musculação inibe a força. Isso também é verdade, mas veja quanto inibe:

Alongamento de até 30seg. inibe 1,8%

Alongamento de 30 a 45seg. inibe 1,9 a 3,4%

Alongamento de 60 a 120seg inibe 4,25 a 5,4%

Eu nunca vi ninguém na musculação fazer alongamento de mais de 30seg, portanto aquele alongamento antes do treino, caso você goste de fazer, não vai estragar seu treino.

Um estudo (Lara; Alves, 2013) comparou o alongamento de 30seg. e o de 1min em crianças de 7 a 11 anos, 2x por semana por 4 semanas e concluiu que todas tiveram ganhos significativos na flexibilidade.

Ou seja, se você é igual a maioria que tem pressa, os 30seg vão te ajudar bastante a ter mais saúde.

shutterstock

Depois do treino, o alongamento também serve para relaxar o músculo, eu costumo fazer nesse momento, e claro serve para melhorar um pouco a flexibilidade (quem nunca faz e passa a fazer, seguramente melhora) por isso aquele alongamento de 30seg. depois do treino, 2x por semana vai te ajudar sim a ser mais flexível. E depois de um tempo de prática regular o que realmente evita lesão é ser forte e flexível.

O alongamento é parte do treino, mas você viu que não precisa de muito tempo na agenda para se beneficiar dele. Leve isso em conta e inclua na sua rotina.

Se ficou dúvida é só escrever.

Enzo Amato

País do futebol, ou da novela?

Num daqueles dias em que a corrida serve para fazer a mente viajar.

Era fim de tarde, eu corria na esteira e percebi que a essa hora já passava uma novela na emissora mais popular do país.

No fim do ano fui com a Paula passar alguns dias na Chapada Diamantina, e a cidade mais turística dentro do parque nacional é Lençóis, com várias pousadas, restaurantes e turistas do mundo todo. À noite passávamos em frente a casinhas simples, com portas e janelas abertas, e todas com suas TVs na novela. Não por coincidência ou preferência, mas só aquela emissora pegava, nenhuma outra, e na nossa pousada a mesma coisa.

Voltando a cidade grande, onde moro, e onde as pessoas acham que as novelas retratam a vida da sociedade brasileira (quando escuto isso me lembro de Lençóis e de todas as cidadezinhas por onde passei e que não tem nada a ver com as novelas), mas vamos ao que pensei enquanto corria…

Brasil, “país do futebol” transmite 2 jogos por semana, cada um com duração de 90min, ou seja, 180min de futebol por semana, tudo bem, vamos adicionar 30min todos os dias de um programa que fala sobre futebol, chegamos a 5h30 na semana.

Nosso esporte nacional                                                          Foto: shutterstock

No mesmo país do futebol temos novelas a partir das 16:20 até às 22:30 por 6 dias na semana, com apenas 2 telejornais nesse período, que acumulam 1h, ou seja, mais de 5 horas de novela, todos os dias, novela reprise, novela de adolescente, novela café com leite, novela comédia, novela amor ou vingança. Faça mais contas e chegará a 30 horas de novela por semana. Leve em conta também que os jogos de quarta começam só depois que a novela do horário nobre acaba.

Enfim, esse é o país do futebol ou da novela? Não que eu queira que o futebol tome mais tempo na grade, mas a mesma emissora tem ótimos programas na sua TV a cabo, será que não dá pra mudar um pouco?

Fiquei inconformado e deprimido com esse treino! Novela é o hobby / vício do brasileiro!

Enzo Amato

Treinamento Concorrente, musculação + aeróbico.

Musculação + aeróbico, um dos mitos mais clássicos dentro da sala de musculação.

Quem treina hipertrofia acha que fazer atividade aeróbica arruína o treino com pesos, isso é verdade? NÃO!

Shutterstock

Recentemente fui a um congresso ouvir a palestra de um professor que admiro pelo conhecimento e facilidade para explicar, chamado Charles Lopes. O tema era justamente sobre treinamento concorrente.

Com base numa coletânea de estudos viu-se que fazer musculação com foco em hipertrofia e depois fazer exercício aeróbico, abaixo do limiar entre 20 e 30min, aumentou o ganho de hipertrofia e acentuou a perda de gordura se comparado ao grupo que só fez musculação. O que é muito importante é que o volume e intensidade do treino aeróbico sejam adequados para que se tenha esse resultado.

Acredito que cada vez mais veremos os caras e as minas fortonas dando uma corridinha leve na esteira 15min depois do treino.

Shutterstock

Então quando é realmente concorrente, quando um atrapalha o resultado do outro?

Atletas profissionais, cuja atividade seja explosiva, como futebol, basquete, vôlei, lutas… pioram sua potência ao realizar exercícios aeróbicos, (mesmo assim é bem comum vermos esses atletas fazendo trabalhos de corrida leve sabe-se lá porque), mas enfim, o detalhe mais importante é que este texto é voltado à pessoas que praticam atividade física, e o que escrevi acima pode não ser relevante na sua realidade e objetivo, portanto, simplificando.

  • Para quem gosta de correr e puxar ferro, quem quer melhorar na corrida e aumentar a força muscular, quem quer emagrecer, queimar mais calorias, melhorar condicionamento físico, jogar futebol, basquete ou vôlei com os amigos… o melhor é fazer tanto musculação quanto aeróbico exigente. Para esse público eles não são concorrentes e em se tratando de saúde, aliá-los só traz benefícios.
  • Já quem gosta de musculação e faz de tudo pensando em hipertrofia, fazer exercício aeróbico 15min depois da musculação, de 20 a 30min abaixo do limiar (ritmo leve) traz melhores resultados para hipertrofia. Por isso, desde que nessa intensidade, também não são concorrentes.
  • Se você é atleta profissional de modalidade que exige potência, o treino aeróbico concorre com sua modalidade.

Se ficou dúvida escreva.

Enzo Amato

K21 Maresias 2014

Corrida ou aventura, você esta preparado?

Por Silvio Sherveninas

Quando terminei o tempo de recuperação pós Ironman de Floripa 2014, comecei a procurar uma prova diferente que proporcionasse novas experiências. Corrida em trilha sempre me chamou muito a atenção pela possibilidade do contato com a natureza, fugindo do asfalto e paisagem cinza das grandes cidades.

Depois de algumas pesquisas em sites e com colegas experientes no assunto decidi fazer a K21 Maresias. A descrição do percurso e altimetria me pareceram desafiadores e aceitáveis para um atleta amador com alguns Irons de experiência. Mal sabia o que estava por vir!!!

Preparação e Equipamentos

A primeira dica encontrada em sites e blogs especializados em corrida de trilha foi a necessidade de um tênis apropriado para este tipo de terreno. Fiz este investimento adicional para evitar qualquer problema, principalmente contusões. Com o tênis apropriado fiz alguns treinos em terra, grama e trilhas em parques urbanos. Incluí diversas subidas e descidas pelas ladeiras de São Caetano do Sul.  Estava bastante seguro, pois se tratava de uma prova de “apenas” 21km.

A prova

Estava um pouco frio com uma fina garoa, final de uma noite bastante chuvosa para deixar o percurso ainda mais divertido. Alinhados para largada na areia fofa da praia estavam atletas experientes, amadores e desavisados como eu. Largamos às 9 horas em areia fofa, corremos somente 1 km pela areia e a minha preocupação por manter o tênis seco foi literalmente por água abaixo.  A primeira surpresa foi a travessia de um rio com água pela cintura.  Pegamos então uma trilha para o primeiro morro com uma inclinação muito agressiva. Formou-se uma grande fila indiana cortando o morro, com direito a corda para auxiliar na escalada do barranco nos últimos metros.  Neste momento já percebi que o tênis apropriado era imprescindível vendo a dificuldade de alguns menos avisados na minha frente.  O visual no final deste pequeno morro pagou todo o esforço com uma bela vista das praias de Maresias e Pauba.  Pensei que este primeiro trecho era para intimidar e que dali para frente seria um passeio pela floresta.

Neste momento percebi que a prova havia realmente começado com subidas requerendo o apoio das mãos e descidas com apoio de tudo para não rolar ladeira abaixo. Para ficar ainda mais interessante alguns pequenos rios para cruzar ou como parte da trilha. Realmente tudo muito técnico.

Com 7km de prova meu batimento estava constantemente no limite superior e já havia se passado 1 hora de prova. Outras ladeiras e descidas vieram para testar todos os meus limites. No Km 12, com duas horas de prova, o ponto de retorno na praia de calhetas traz o primeiro conforto pela paisagem, por se tratar do retorno e por saber o que me esperava nos próximos 5 km. Percebi também que apesar da prova ter postos de hidratação foi um grande erro não trazer meu cinto. Agradeço muito ao voluntário que me ofereceu sua garrafa d’água.

Ao completar o percurso de ladeiras da volta em completa exaustão, existem trechos em areia fofa e estrada para aliviar um pouco o cansaço. Surgiram ainda alguns pequenos desafios com  morros entre as praias de Santiago, Pauba e Maresias. Neste ultimo morro já avistamos a chegada e a bela vista da praia de Maresias. Mais um km de areia e passo pela linha de chegada com 3h18 minutos. Para dar uma ideia do grau de dificuldade que encontrei, meu melhor tempo em corrida de rua em 21km é de 1h47.

Foram necessários 4 dias para recuperação muscular e cada escada que precisava subir, ou principalmente descer, tinha boas recordações do K21 Maresias.

Para concluir, apesar de todo o sofrimento, estou procurando a próxima prova para me aventurar e colecionar novas paisagens na memória.

Silvio Sherveninas