Treinamento Concorrente, musculação + aeróbico.

Musculação + aeróbico, um dos mitos mais clássicos dentro da sala de musculação.

Quem treina hipertrofia acha que fazer atividade aeróbica arruína o treino com pesos, isso é verdade? NÃO!

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Recentemente fui a um congresso ouvir a palestra de um professor que admiro pelo conhecimento e facilidade para explicar, chamado Charles Lopes. O tema era justamente sobre treinamento concorrente.

Com base numa coletânea de estudos viu-se que fazer musculação com foco em hipertrofia e depois fazer exercício aeróbico, abaixo do limiar entre 20 e 30min, aumentou o ganho de hipertrofia e acentuou a perda de gordura se comparado ao grupo que só fez musculação. O que é muito importante é que o volume e intensidade do treino aeróbico sejam adequados para que se tenha esse resultado.

Acredito que cada vez mais veremos os caras e as minas fortonas dando uma corridinha leve na esteira 15min depois do treino.

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Então quando é realmente concorrente, quando um atrapalha o resultado do outro?

Atletas profissionais, cuja atividade seja explosiva, como futebol, basquete, vôlei, lutas… pioram sua potência ao realizar exercícios aeróbicos, (mesmo assim é bem comum vermos esses atletas fazendo trabalhos de corrida leve sabe-se lá porque), mas enfim, o detalhe mais importante é que este texto é voltado à pessoas que praticam atividade física, e o que escrevi acima pode não ser relevante na sua realidade e objetivo, portanto, simplificando.

  • Para quem gosta de correr e puxar ferro, quem quer melhorar na corrida e aumentar a força muscular, quem quer emagrecer, queimar mais calorias, melhorar condicionamento físico, jogar futebol, basquete ou vôlei com os amigos… o melhor é fazer tanto musculação quanto aeróbico exigente. Para esse público eles não são concorrentes e em se tratando de saúde, aliá-los só traz benefícios.
  • Já quem gosta de musculação e faz de tudo pensando em hipertrofia, fazer exercício aeróbico 15min depois da musculação, de 20 a 30min abaixo do limiar (ritmo leve) traz melhores resultados para hipertrofia. Por isso, desde que nessa intensidade, também não são concorrentes.
  • Se você é atleta profissional de modalidade que exige potência, o treino aeróbico concorre com sua modalidade.

Se ficou dúvida escreva.

Enzo Amato

278 ideias sobre “Treinamento Concorrente, musculação + aeróbico.

  1. Achei seu blog muito interessante… Já treino faz uns 6 anos…Mas, te confesso que não cresci muito! Li e reli algumas dúvidas, mas não achei nada parecido com a minha…Treino ABC, intercalando entre os dias, um circuito aeróbico…Exemplo: Treino Peito e Tríceps na segunda, circuito aeróbico na terca, Ombro e Pernas na quarta, circuito aéróbico na quinta…E assim sucessivamente! Detalhe: Treino em casa com alguns equipamentos como Estação de Musculação, Banco de Supino, Esteira…Será que estou treinando muito aeróbico? Uma vez por semana não seria ideal? Já que emeu aeróbico gira em torno de 45 minutos….Obrigado e parabéns pelo blog!!!

  2. ola boa tarde ..meu nome julia faco treino funcional segunda e sexta e na quarta zump…posso fazer musculacao na terca e quinta ??? vou queimar muito ???

  3. Olá!

    Eu treino todos os dias:
    Segunda e quartas – feiras das 7 h as 8 h, eu faço treinamento funcional;
    Ainda Segunda e Quartas – feiras das 11 ao 12 h faço musculação;
    Terças e quintas – feiras das 8 h as 9 h – faço ginastica localizada.
    Ainda terças e quintas das 11 h ao 12 h – faço Mat Pilates; em seguida e das 12 h as 13 h – eu faço fitness; e das 18 h as 19 h eu faço corrida.
    Você acha que estou exagerando ?

  4. Faço zumba na segunda e quarta, terça e quinta pratico corrida com caminhada, e na sexta musculação. Meu Objetivo é perca de peso. Dessa forma esta bom?

  5. Ola boa noite, gostaria de saber se estou fazendo certo, pois quero perder peso e tambem um pouco de massa, meu objetivo nao é crescer e sim emagrecer sem perder a massa que ja tenho.
    Eu faço 15 minutos de esteira antes da musculação e depois da musculação faço 15 mnts tbm, em intensidade moderada. fora a caminhada que faço até chegar pra academia.

    Segunda feira: peito, ombro e triceps
    Terça feira: costa e biceps
    quarta feira: faço caminhada pelo menos 1 hora
    Quinta feira: peito, ombro e triceps
    Sexta Feira: costa e biceps
    Sabado: inferior
    Domingo: caminhada pelo menos 1 hora

    ressaltando: eu faço aeróbico todos os dias, antes da musculação e depois, fora a caminhada até chegar na academia que é em torno de 20 mnts
    continuo assim com os aeróbicos ou dou uma moderada?

  6. Eu adoro a musculação, estou sempre treinando pesado, mas de vez em quando eu também faço um aeróbico para manter um equilíbrio, estou sempre suplementando e seguindo corretamente minha dieta e com a musculação sempre tive resultados bons!

  7. Boa tarde
    faço academia todos os dia pela mahãoseg.quarta e sext. malho perna e nas terças e quinta glúteo. faço muay thay as terças e quintas a noite. gostaria de saber se tem algum problema, se vai me prejudicar em alguma coisa. pois me falaram que os músculos tem que descansar é verdade

  8. Enzo tenho 49 anos treino 5 vezes na semana, faço corrida e musculação corro alguns dias na rua e outros na esteira com 2 treinos de velocidade na semana e rodagens na velocidade de 11 km/h a 13 km/h, faço musculação todos os dias para grupos musculares diferentes, trabalhando um músculo superior por dias gastando de 25 a 30 minutos, faço trabalho de pernas 3 vezes na semana, não quero ficar grande, quero apenas ficar forte para correr mais rápido, lhe pergunto se puder responder, devo diminuir a musculação ou assim esta bom, não gasto mais do 60 a 70 minutos de treino.

  9. Às 6:00 da manhã eu saio para fazer uma corrida com duração de uma hora e pratico musculação pela noite. Gostaria de saber se a corrida vai prejudicar com meu objetivo de ganhar massa muscular com a musculação? E se prejudicar, quais os dias que eu posso correr para melhorar minha resistência? Pois quando eu corro muito, canso rápido demais!

  10. Olá, tudo bem?
    Eu sou sedentária, tenho 20 anos e sou magra (53 kg e mais ou menos 1,70 m). Quero começar a praticar atividade física, para ganhar massa e tonificar (pernas e glúteo principalmente), trabalhar o abdômen e a parte superior, porque sinto os braços e peitos muito magros, mas tudo isso em casa. Gostaria de saber se pode me indicar exercícios de musculação para fazer em casa e se devo praticar uma caminhada ou pular corda. Com quak frequência faria a musculação e aeróbico, poderia intercalar, dia pra um e outro dia pra outro?
    Desde já agradeço.

  11. Olá. Eu sou praticante de corrida na areia e adoro pedalar também.
    procuro alternar os dias desses dois execícios.
    Quando corro são pelo menos 6 a 8km na areia e pedalando são sempre acima de 12km/dia. Além disso gosto de fazer abdominais 4 x na semana e também terinos com peso localizados para membros inferiores para ganho de massa.
    Então pratico exercícios todos os dias. Senti que perdi mais massa e pouca gordura.
    Gostaria de uma dica para conciliar os dias pra que não aconteça isso. Sou apaixonada por esporte de rua como corrida e bike, não consigo ficar sem eles porém quero ganhar massa. Desde já agradeço!

  12. Comecei a frequentar a academia a dois anos,primeiramente com o objetivo de emagrecimento, porém nesse ultimo ano, meus objetivos estão sedo focados não só em emagrecer mais sim em ganhar resistência muscular e ter definição, só que no ultimo mês retornei como bombeira e nos nossos treinamentos corremos de 3 a 5km. Faço no minimo 30 minutos de aeróbico nos 5 dias da semana que vou na academia, o aeróbico se tornou uma paixão e prefiro muitas vezes fazer aeróbico do que musculação, sabendo a importância da musculação falei com meu educador físico que gostaria de fazer por um mês treino de força já que tenho muita resistência, o mesmo falou para que eu parasse com o aeróbico nos treinos de força reduzindo para um único dia para fazer o aeróbico. Porém não quero ganhar peso (massa magra), tem algum resultado o treino de força mesmo que eu continue a fazer aeróbico ?

  13. Tenho 63 anos de idade, faço musculação a 18 anos , pego pesado, treino 3 vezes na semana dias alternados, os dias que não faço musculação corro 2000 mts em 12 minutos.
    Meus exames cardiológicos dão resultados excelente capacidade cardiovascular. Pergunta, com o passar da idade terei algum risco em manter estes treinamento?
    Peso atual 74 kg , 1,70 m de altura

  14. Tenho 63 anos de idade, faço musculação a 18 anos , pego pesado, treino 3 vezes na semana dias alternados, os dias que não faço musculação corro 2000 mts em 12 minutos.
    Meus exames cardiológicos dão resultados excelente capacidade cardiovascular. Pergunta, com o passar d

  15. Ola, eu li todas as duvidas e nao achei a resposta que procurava. Com foco em hipertrofia e definição, se eu malhar de manhã e realizar um treino aerobico HIIT a noite de 15 minutos nos dias que nao treino membro inferior pela manhã, eu estaria colaborando para meu objetivo ou atrapalhando devido ao catabolismo proporcionado pelo HIIT? seria melhor nao realizar o treinoa eróbio a noite?

    • João, corrida não hipertrofia, já para definição e perda de gordura a corrida complementando a musculação intensa é uma boa ferramenta, mas só 15min não é suficiente. Se você gosta de fazer esse treino, continue. É bom para seu condicionamento geral, mas a intensidade correta na musculação é o carro chefe.

  16. Olá
    Super interessante, adorei e aqui vai minha duvida.

    Treino de segunda a sexta, faço 1hora de musculação e depois faço Segunda e Quarta: 45min de Spinning + 30min de HIIT + 50min de Pilates para melhorar posturas, alongamento e aumentar minha flexibilidade.
    Terça: 45 min de Spinning + 30 min de Jump + 15 min de GAP + 1hrs de Pilates para melhorar posturas, alongamento e aumentar minha flexibilidade.
    Quinta: 45 min de Spinning + 30 min de Jump + 15 min de GAP + 1hrs de Circuito.
    Sexta: É o único dia que muda, porque faço 45min de Spinning + 1hrs de musculação + 50min de Pilates.

    Como minha primeira refeição é as 5hrs, as 8hrs faço um Shake H+ da Hinode com mamão e tomo o chá a H+ de limão para fazer Hiit ou o Jump.

    E ai, tem algum problema? Lembrando que o meu objetivo é diminuir meu percentual de gordura. Depois que diminuir vou focar em ganhar massa muscular e definir.

  17. Olá Enzo, eu tenho dúvidas porque faço musculação 5x na semana e Jump 2x na semana , quando termino o treino de musculação eu espero 1:20h pra fazer o Jump, então levo comida porque o intervalo me permite comer, queria saber se isso interfere no meu ganho de massa muscular? E se é melhor eu levar comida ou um shake de Whey protein para tomar

  18. Olá, sempre faço de 10 à 15 minutos de bicicleta, ou esteira.. Antes da musculação. Está correto, ou eerrado? Me sinto bem e meus treinos na musculação é bem produtivo.

  19. Bom dia!
    Me diga o que acha do meu treino semanal:
    segunda: Peito / Ombro / Triceps
    Terça: Spinning
    Quarta: Pernas Completo (quadriceps e posteriores)
    Quinta: spinning
    Sexta: Costas / Biceps e Trapézio
    Sábado : DESCANSO
    Domingo: corrida de rua.

    ** Intenção: Fortalecimento e Definição Muscular, Perda de gordura abdominal e bem estar físico e mental. **** Não tem objetivo de Hipertrofia! Ficar grande não é minha idéia.
    Gostaria de sua opinião.

    Abraço

    • Oi boa tarde ,eu perdi 13 KILOS e agora minhas pernas e meua braços estão flacidos ,eu vou começar a fazer musculacao e qyeria saber como dividir os treinos ,se posso fazer de segunda a sexta os dois

  20. Olá!
    Estou querendo começar a praticar atividades físicas, pois preciso perder peso e pretendo fazer hiit seg. qua e sex e Muay Thai as ter. e qui.
    Um pode prejudicar o outro ou posso fazer dessa forma?
    Obrigada

    • Pode fazer Amanda. Só não sei se é adequado sair do sedentarismo e partir para 3x de hiit e 2 de luta por semana. Seus treinadores terão que adaptar os treinos para seu condicionamento atual.
      Abraço.

    • Cris, existem várias maneiras de treinar, fazer os mesmos exercícios nos 3 dias é uma maneira.
      Difícil dizer se é a melhor maneira sem saber porque você faz, para que, que experiência tem, quanto descansa entre as séries, se o peso está adequado…

  21. Olá, tudo bem? gostaria de saber se estou fazendo correto as atividades que pratico na academia, por exemplo, pratico circuito em alta intensidade (30 min) nas terças e quintas, jump (30 min) nas segundas e quartas e nas sextas eu folgo…estou de planos para emagrecer bastante, mas sei que não estou ganhando massa muscular, será que estou correta?

    • Continue com seu treino Clarice. Uma boa estratégia para emagrecer é gastar mais calorias do que você ingere, e seus treinos estão no caminho certo, mas eles não são os únicos responsáveis por isso, é preciso cuidar da alimentação também.
      Abraço.

  22. Olá! eu tenho algumas gordurinhas acumuladas na barriga, queria elimina-las, mas também quero ganhar massa muscular… Como eu pratico a corrida para perder as gordurinhas de modo que não perca a massa muscular que já ganho? no mesmo dia? antes ou depois do treino? que tempo de intervalo?

    • Olá… É impossível.
      Primeiro foque em perder gordura pq é o mais difícil.
      Depois treine para ganho de massa muscular.
      Dica: Atenção redobrada na dieta, pois perda de gordura sem perda de massa magra o maior responsável é a dieta.

      Falo isso por experiência própria. Espero ter ajudado ✌

  23. Eu estou com uma dúvida que ainda não encontrei respostas no Google e gostaria de uma resposta de um profissional. Eu voltei a fazer aulas de ballet clássico, já pratiquei por 4 anos há um tempo atrás, resolvi voltar pq gosto muito, no entanto, pratico tb musculação, ginástica localizada e corrida, mas estou percebendo que estou tendo dificuldades com relação a minha flexibilidade, creio que é por conta da corrida e como gosto do ballet, acho que vou ter que parar de correr para não sentir uma dificuldade ao fazer os exercícios do ballet, desconforto na posterior da coxa. O que pode ser isso? Eu sinto como se tivesse tido um encurtamento nessa área.

    • Alessandra, não existe essa relação. A corrida não te deixa menos flexível. Se você sente isso seria interessante intensificar exercícios de flexibilidade e ajustar os treinos na agenda para que você consiga executar bem cada modalidade, dando intervalo adequado entre as modalidades.
      Outro ponto é que você voltou a fazer ballet há pouco tempo e pode ser que esteja ainda na fase de adaptação com mais dificuldade de fazer o que fazia antes. A prática vai fazer tudo voltar ao “normal”.

  24. faço treino de hipertrofia nas terças, quartas e sextas, mas na segunda e na quarta tem treino funcional HIIT que eu adoro. Meu fofo maior é pernas e gluteos, e no treino HIIT faço muito agachamento, tem algum problema, atrapalha a hipertrofia do musculo? tenho medo de perder mais do que ganhar, sendo que meu desejo é ganhar 3 cm de gluteo.

  25. Olá, gostaria de tirar algumas dúvidas, estou um pouco enjoada de praticar apenas musculação então decidi alternar 2x por semana com muay thai, e 3x musculação.O meu objetivo é ganho de massa magra, tendo essa rotina eu consigo alcançar meus objetivos ?
    Obrigada

    • Fazer o que te motiva certamente te leva mais perto do objetivo. 3x na musculação ainda é uma ótima maneira de ficar em forma, o mais importante é a forma com que o treino é montado e a intensidade.

  26. Olá, faço musculação de segunda a quinta, terças e quintas jogo futebol (1hr) logo após a musculação, o futebol pode atrapalhar na musculação? Outra duvida, faço suplementação com whey e malto após o treino, nos dias de futebol devo tomar após finalizar a musculação ou após o futebol? obrigado.

  27. Olá! Tenho uma dúvida! Estou treinando para perder gordura abdominal e ganhar massa magra. Meus treinos são divididos assim: faço um aparelho e 3 minutos de cardio. Outro aparelho e mais cardio. Vc acha um treino bom? Obrigada

  28. Olá, Enzo.
    Minha dúvida é a seguinte: treino musculação (raramente faço aeróbicos) há 18 meses, sempre às 20hrs, tenho 1,83m e 81kg, o que seria ótimo se boa parte não fosse gordura. Queria começar a definir e queria saber qual seria a melhor estratégia pra emagrecer perdendo a menor quantidade de massa muscular possível:
    - Devo focar só em aeróbios por um tempo, reduzindo as calorias ingeridas de maneira a emagrecer rápido e voltar a musculação em poucas semanas?
    - Devo continuar com minha dieta (que só tem carboidratos de baixo indície glicêmico) e começar a fazer aeróbios logo após o treino de musculação? (Se for o caso, por favor indicar a quantidade de tempo ideal de exercício aeróbio)
    - Devo continuar com minha dieta e começar a fazer aeróbios às 5 da manhã? (Se for o caso, por favor indicar a quantidade de tempo ideal de exercício aeróbio)
    De qualquer forma, parabéns pelo blog e pelo artigo e obrigado pela atenção.

    • Álvaro, você pode fazer o que quiser, desde que goste do que está fazendo.
      Dentro das 3 opções que você citou, acho que as duas últimas são mais adequadas. Veja o que é melhor na sua rotina e inclua exercícios aeróbicos pelo tempo que você tiver disponível e com a orientação de um professor de Ed. Física.
      Perder gordura vai dar a impressão de corpo mais definido e a possível perda de massa seria mínima. Vale a pena incrementar o treino, mas sob orientação.
      Abraço.

  29. Nossa gostei muito do site e eu tenho 1,54 pesava 77kg e já faz um ano e três meses que faço aula de zumba e já perdi 12kg,estou pesando 65kg,mas estou perdendo glúteos e não quero parar minha aulá de zumba no caso preciso entrar na academia?

    • Sônia, sem dúvida você está perdendo gordura. Não dá para ter mais glúteo no sedentarismo do que fazendo atividade física. Continue na zumba se você gosta e passe a fazer algum exercício de força, a musculação é uma opção, para aumentar sua massa muscular.
      Abraço.

  30. Boa tarde! tenho algumas duvidas, malho as 5:30 hs da manha , faço musculação seg,quart e sexta perna e terça e quinta braço e um pouco de hit,gora ai agora na academia esta tendo aula de kungo jump, gostaria de saber se na quarte e sexta posso fazer apos a musculação?

  31. Olá, antes gostaria de poder parabeniza-lo pelo blog as excelentes matérias e sua atenção para com seus leitores, gostaria de tirar uma dúvida; faço musculação 3 x por semana e nas terças e quintas me concentro mais nos aeróbicos pois preciso perder peso e além disso tb faço zumba de segunda à quinta durante mais ou menos 1 hora, após os treinos….e é claro dieta, acha que isso pode ajudar para o emagrecimento e definição do corpo sem que um atrapalhe o outro?

    • Obrigado Rosie. Você está fazendo bons treinos. Preste atenção na intensidade e seu objetivo ficará cada vez mais próximo. Use uma semana para dar mais ênfase na musculação, outra para os aeróbicos e bons treinos.
      Abraço.

  32. Olá, gostaria de saber se o meu treino esta correto. Faço Musculação perna, seg, qua e sex, musculação braço ter e quinta, corro todos os dias de 6 km a 10km, dependendo da minha disposição. No domingo descanso. Antes só corria 10km por dia, mas comecei a sentir os joelhos. Dai comecei a fazer musculação para fortalecer as pernas e preservar os joelho. Além do tratamento com um osteopata. Desta forma posso perder massa magra? Mesmo fazendo uma alimentação baseada em proteínas e carboidratros de baixo índece glicêmico? E exagero correr todos os dias? A minha intenção é perder gordura abdominal e nas costas. Tenho 44 anos, 1,63, e 65 Kg. Pode me ajudar? O fato de correr e fazer musculação todos os dias perco massa magra? Obrigada

    • Olá, tenho uma duvida…

      Faço exercícios todos os dias (estou focando na hipertrofia e emagrecimento juntos). Portanto faço musculação pesada nas segundas e sextas de manhã cedinho apenas para membros inferiores e nas terças, quartas (aqui spinning), quintas à noite (e as vezes no sábado) faço treino HIIT de alta intensidade (que pra mim é um dos treino que mais queima) que nele acabo trabalhando tudo, inclusive membros inferiores (bastante) que é onde eu deveria estar descansando o músculo para gerar o crescimento… Portanto gostaria de saber se posso continuar com esse ritmo? Se não me atrapalhará na questão da hipertrofia?

      No aguardo,
      Muito obrigada!

    • Aída, para a maioria das pessoas, correr todos os dias e fazer musculação é desconfortável. Se você perceber que não consegue evoluir nem correr melhor é porque seus treinos estão atropelando seu rendimento. Você não vai perder massa magra, seu corpo já se acostumou a fazer o que você faz. O problema é estagnar e não evoluir e alcançar seu objetivo. É preciso uma orientação profissional, você sem dúvida é capaz de fazer com mais intensidade e render melhor do que fazer volume. Um professor que monte um treino exclusivo para você seria a melhor opção.

  33. Bom dia! Tudo bem?

    Estou fazendo um treinamento com a seguinte característica: 1 hora de treino sendo que meia é aeróbico ( esteira ou bike) e na outra meia hora é dividido em 15′ de luta e 15′ de funcional.
    Faço 3 x na semana ( seg, qua e sex). Queria fazer musculação na Terça e Quinta, mas como o treino que faço é bem dinâmico em relação a grupos musculares, fica difícil saber o que treinar na musculação, por causa de descanso do músculo e até mesmo o tempo em que certo músculo vai ser treinado novamente, por exemplo ( peito na terça, aí vou treinar peito somente na outra terça). Como conciliar estes treinos então, ou como montar a ficha pra musculação? Observo o grupo muscular trabalhado no dia anterior ( no funcional) para saber quais devo trabalhar na musculação?

    Muito obrigado!

  34. Olá!
    Estou com uma dúvida, treino perna de segunda e quinta , porém todos os dias caminho cerca de uma hora, (só não na quarta feira), dentro desse tempo de caminhada corro (trote) cerca de 20 min. Meu intuito é ganhar massa muscular, crescimento muscular. Gostaria de saber se o fato de eu caminhar/correr todos dos dias pode interferir no ganho? Se sim, o que você me sugere? Obrigada

    • Élide, muito difícil esse treino aeróbico te atrapalhar, é muito leve. Ele mais te ajuda a queimar calorias e reduzir a gordura corporal do que atrapalhar na hipertrofia.
      Continue a fazer o que gosta.
      Abraço.

  35. olá estou com uma duvida, faço musculação para pernas nas segundas, quartas e sextas, braços nas terças e quintas seguido de abdominais e 15 min. de corrida leve na esteira . Posso fazer esteira nos treinos de pernas também ou posso acabar perdendo massa magra com isso? Tenho 1,60 de altura e peso 62 kg.

    • Crislaine, pode fazer sim, o tempo é bem curto e não vai interferir em nada.
      Se você quer colher os frutos de um treino aeróbico seria legal fazer um pouco mais de tempo, nos dias do treino de braços por exemplo.
      Abraço.

  36. Ola,malho 4x por semana segunda e quinta menbros inferiores e terça e quarta menbro superiores.
    Aparti desta semana vou passa a ir de bicicleta pra academia! sao15 a 20 pra chega
    ir e voltar pode prejudicar a hipertrofia ou pode me ajudar a queimar gordura? gostaria de perde um pouco de barriga!

  37. Olá Bom dia, Iniciei meus treinos a 1 mês , antes era sedentária, tenho 1,62 e peso 67kl minha intenção é perder gordura localizada, hipertrofia e definição “massa magra”. Meus treinos estão divididos na seguinte forma: segunda faço circuito funcional, terça step, quarta jump e quinta e sexta musculação seguido de esteira ou bike 20 minutos pós treino. Também mudei meus hábitos alimentares..cortei refrigerantes, frituras, doces, e afins…estou fazendo certo?

  38. Adorei a reportagem e as dicas, tenho uma dúvida, acabei de entrar em uma academia, sou sedentaria, 10 kg acima do peso, e o treino proposto foi : 3xpor semana, musculação e no mesmo dia superiores e inferiores e os outros 3 dias alternados aerobico, está correto, não sabia que no mesmo dia posso treinar superiores e inferiores. Obrigada

  39. Enzo tenho uma dúvida. Treino 5x na semana, tenho 63kg e 1,76 de altura. O meu objetivo é hipertrofia. Faço meu treino de musculação normalmente e logo após faço de 10 a 15 min de esteira ou bike no modo leve. Está correto?

  40. Olá Enzo, faço uma corrida de seg á sex de 6km as 14hrs, e vou para academia as 18:00 para fazer somente musculação… meu foco é definição e hipertrofia, mas tenho um pouco de gordura abdominal que desejo eliminar, gostaria de saber se esse aeróbico a tarde prejudica meu ganho de massa magra? ou é saudável conciliar os dois treinos no mesmo dia?
    Obrigado desde já!

  41. Bom dia Enzo! Primeiramente parabéns pelo blog!
    Seguinte, treino de seg a sexta e logo depois do treino corro 20 min à média de 9,5 km/h, estaria fazendo mal correndo todos esses dias depois do treino? sendo q minha intenção é qse igual a de tdos, ganho de massa muscular, perda da gordura localizada e definição? Malho e corro por volta das 18:45 até umas 20:10, minha dúvida nesse treino também é a parte do descanso, que no caso eh soh o fds que fico sem malhar, estaria bom?
    Obrigado por enquanto

    • Ahhh, e estou querendo trocar esses 20 min de corrida à 9,5km/h, por um HIT de tiros de 30 segundos, ou seja mantenho uma velocidade de uns 7 ou km/h durante 60 seg e faço 30 seg à 14km/h, isso durante uns 10 minutos, o que acha?
      Obrigado mais uma vez por enquanto

  42. Boa noite. Eu tenho 23 anos1,69 de altura e 61 kg. Faço musculação há 8 anos com objetivo de hipertrofia, mas fiquei parada por alguns meses. Atualmente também estou fazendo jump para perder gordura localizada no abdômen que me incomoda. Faço jump segundas e sextas e musculação segunda, quarta, quinta e sexta, sendo que nem sempre consigo ir todos esses dias. O instrutor dividiu meu treinamento de musculação em três séries. Uma de superiores e duas de inferiores. Eu faço a série de braço segunda e sexta antes do jump e treino pernas quarta e quinta. Queria saber se essa divisão é eficaz pro meu objetivo (hipertrofia e perder gordura) ou se treinar pernas por dois dias seguidos (quarta e quinta), apesar de serem grupamentos diferentes, e ainda fazer jump poderá me sobrecarregar. Na aula de jump, a professora também trabalha glúteos com caneleira e abdominais.

    • Bruna, não dá para escolher onde perder gordura. O corpo perde de forma geral, portanto basta você treinar atenta a intensidade. Qualquer forma que citou os treinos é boa se encaixar na sua agenda, basta fazer com intensidade correta.
      Abraço.

  43. Oi Enzo,
    Hoje em dia preciso ser um pouco auto-didata nos meus treinos, porque a academia onde eu malho esta em déficit de bons profissionais…. Tenho 1,64m, 54kg. Objetivo: ganho de massa e redução de gordura localizada (abdômen). Sempre tive o biotipo magrela, mas com algumas gordurinhas nos locais indesejados.. Tenho feito o seguinte: treino 3 vezes na semana musculação (seg/quar/sex) dividindo o treino em A e B, sendo A para tronco, braços e abdômen e B para pernas e gluteos… Vou sempre alternando os treinos de forma que uma semana malho pernas apenas uma vez e na outra duas e assim vai… Agora incluí o aeróbico às terças, quintas e domingos..uma média de 40 min a 1 hora..procuro variar nos exercícios aeróbicos como corrida em esteira, bike, corda, escada e corrida em terreno irregular… Enfim, a alimentação está sendo acompanhada por uma nutricionista, inclusive com suplementos na dieta. Tenho me sentido bem mais disposta depois que comecei os aeróbicos, mas tenho medo de emagrecer demais e não sair do lugar no ganho de massa… Qual sua opinião sobre o meu treino? Acha que controlando a alimentação consigo alcançar os meus dois objetivos?
    Obrigada pela oportunidade!!

    • Natalia, ter o acompanhamento de nutricionista é um ponto muito positivo para alcançar os resultados que você quer.
      Manter treino A e B a intensidade tem que ser muito alta, pois o intervalo é muito grande, ou superior ou inferior vai ter só uma vez na semana. Melhor ter treino A e B porém os dois com exercícios para o corpo todo, talvez um com mais perna e menos braços e outro o inverso…
      Hipertrofia quer dizer fazer mais de 7 repetições até a falha, ou seja, fazer cada série até cansar e descansar 1′ entre cada série (normal se a primeira você fizer 18 a segunda 12 e a terceira 9… por exemplo, o importante é fazer até cansar). Por outro lado, isso leva tempo para se adaptar e o acompanhamento de um professor seria o ideal.
      O treino aeróbico não vai te atrapalhar. Primeiro faça essa mudança na musculação e mantenha o acompanhamento com a nutri para avaliar o resultado.
      Você está no caminho certo.
      Abraço.

  44. oi boa tarde!

    Estou voltando para a academia e só tenho disponibilidade de 3x semana meu objetivo é emagrecer eu ja faço funcional essas 3x na semana.Eu posso fazer 1 hora de musculação nos mesmos dias e daria um resultado bom.

    • Amandha, tudo bem?
      Acho mais produtivo ajustar a carga no treino funcional para que não sobre energia para fazer musculação. Se você conseguir fazer os dois no mesmo dia é por que estão muito fáceis, e assim perdem propósito.
      Abraço.

      • Boa noite, desculpe fazer uma pergunta neste campo de resposta, mas não sabia onde devia perguntar, mas enfim, vamos lá.. Gostaria de uma opinião, não sei se estou fazendo correto.. treino todos os dias da semana, meu objetivo é hipertrofia, seg. quar. sex. treino perna, gluteo (treino de 40 mins) em seguida faço aula de zumba (50 mins), ter. e qui treino membros inferiores, minha preocupação é de estar fazendo o aeróbico seguido da musculação e perder o efeito da mesma, detalhe, amo fazer zumba, tem jeito de melhorar a situação, caso não esteja correta.. Desde já agradeço

        • Monica, como você ama fazer zumba, sugiro que continue da forma que está. A questão é quanto você vai ganhar em hipertrofia deixando de fazer zumba? Se você fosse atleta de bodybuilding, fisiculturista, qualquer 1, 2 ou 3% seria relevante. Vale a pena, não sendo atleta, deixar de fazer o que você gosta por tão pouco resultado?
          Faça cada série até cansar na musculação. A intensidade na musculação é mais importante para seu resultado do que deixar de fazer zumba.
          Abraço.

  45. Olá, tenho dúvidas na questão de treinamento. Atualmente estou fazendo musculação 3 vezes por semana e treinando muai thay duas vezes. Estou fazendo ABC ( A peito, ombro e tríceps) (B costa, trapézio e bíceps) (C perna completa) e jogo bola aos sábados também. Meu objetivo e ganhar massa magra e definir, sendo que to com 68kg medindo 170. E tambem algumas dicas na questão da alimentação iriam me ajudar bastante, desde ja agradeço

    • Mauricio, para quem treina 3x na semana, não sei se é interessante ter 3 treinos diferentes, pois você acaba treinando o grupo muscular 1x na semana no final das contas. Faça peito, costas, abd e pernas os 3 dias e escolha qual será mais intenso em que dia.
      Também não quer dizer que está errado, o que muda é quanto você ganha com um ou com outro…
      Um treinador e um nutricionista seriam suas melhores pedidas.
      Abraço.

  46. Ola,
    Tenho uma dúvida , meu objetivo é perder peso . Faço treino funcional pesado de manhã 3 vezes por semana e zumba de noite . Gosto dos dois é não queria largar nenhum nos dias de treino posso fazer a zumba tbm ?

  47. Olá, boa tarde!!!
    Adorei suas dicas e a dedicação que tem ao responder as perguntas!
    Tenho 26 anos, 1.64 e estou pesando 50kg! Adoro praticar exercícios físicos, mas estou sedentária há um tempo. Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura abdominal (não sei o percentual de gordura, sei que tenho que dar uma raladinha para perder… Rs). Vou fazer musculação e muay thai, posso fazer a musculação seg/quar/sexta e o muay thay (duração de 1 hora) nas terças e quintas tendo resposta nas 2 atividades? Na musculação posso malhar os três dias membros inferiores, já que será um dia sim e outro não? Agradeço sua atenção!

    • Oi Maria. Pode fazer como escreveu. Como você ficou parada um tempo, os resultados iniciais serão rápidos, mas não espere ficar musculosa.
      Pode treinar perna os 3 dias, porém se você perceber que não vem rendendo como deveria é por que precisa de um intervalo maior. Um ajuste no treino será suficiente.
      Abraço.

  48. Bom dia, Enzo. Parabéns pelo texto!

    Seguinte, eu tenho 26 anos, tenho 1,80 e 79kg, e meu objetivo principal é hipertrofia. Entretanto, também não quero acumular gordura e quero perder a gordurinha abdominal, que possuo, apesar de meu tipo físico ser magro. Enfim, quero ganhar massa, mas ficar definido (que novidade, rsrs).
    Tenho feito um treino de musculação full body 3x por semana, segunda, quarta e sexta. Além disso, tenho feito uma corrida na esteira de 8,5km/h nas terças e quintas durante 20 minutos. Acha que correr no dia do descanso pode comprometer? Devo pegar mais leve? Ou mais pesado? Cortar o aeróbico? O quanto eu deixo de ganhar e o que eu ganho fazendo do jeito que eu faço?
    Outra pergunta, acha que é melhor fazer o aeróbico nos dias intercalados à musculação, como venho fazendo, ou é melhor fazer logo após o treino no próprio dia? Como você indicaria pros meus objetivos?
    Obrigado!

    • Diego, sua pergunta é muito relevante. Quanto?
      Como você ainda tem gordura para perder, e um treino de 20min na esteira é muito curto, sugiro que teste juntar tudo para ver como se sente.
      Existem muitas possibilidades, outra seria fazer um pouco mais prolongado ou intenso o aeróbico nas terças e quintas.
      Você pode perder toda a gordura que pretende só com o treino de musculação, mas deve ser algo muito alinhado quanto a carga, repetições e descanso entre séries. Se eu fosse seu treinador, manteria o aeróbico por ser uma ferramenta a mais e não vai te prejudicar significativamente, pois você não está no topo do desempenho onde qualquer coisa pode fazer diferença.
      Detalhe, variando o treino aeróbico, caso faça as terças e quintas, você tira o corpo da zona de conforto e queima mais calorias, desde que na intensidade certa pra você.
      Abraço.

  49. Primeiramente, parabéns pelas informações. Tenho 44 anos e faço exercícios 6 vezes na semana, sendo um dia dedicado para jogar futebol e outros cinco pra academia e corrida. Gostaria de ganhar massa, contudo não pretendo abrir mão de condicionamento físico que necessito pra o futebol.
    Sei que se fizer muito aeróbico a perna “afina” e não busco isso. Nunca machuquei meus joelhos porque acredito que malho bastante perna.
    Assim gostaria de saber como poderia adaptar meu trinamento para que eu possa aliar hipertrofia com aeróbico. Poderia me nortear quanto um tipo de treino que eu poderia fazer? Grato.

    • Adriano, você deve ter experiência nos treinos. Não existe treino errado, mas feito na hora errada.
      Pouca corrida já vai te ajudar no futebol (lembrando que quanto mais profissional, menos corridas constantes se deve fazer, já que futebol é explosão) Porém amadores precisam de um condicionamento básico e mantendo-se condicionado na corrida e fazendo bem a academia você já vai conseguir manter o físico que pretende.
      Caso a corrida te canse demais ou as medidas estejam diminuindo você vai saber que precisa intensificar a musculação e diminuir a corrida. O futebol vai ficar bem com os dois.
      Abraço.

  50. Olá. Tenho um treino novo e estou com dúvida. Eu gostaria de definir meu corpo principalmente pernas e abdomen. E quando falei para o personal ele assinalou na ficha “perda de peso”, então ele fez meu treino e ele está divido da seguinte maneira: faço circuitos de dois ou três exercícios, sendo 3 séries, uma de 15 a outra de 12 a outra de 10. Porém entre os circuitos faço 5min de esteira/bicicleta/eliptico. Então eu fico variando entre musculação e aeróbico durante todo meu treino. Sem contar que ao final do treino ainda faço 10 min de aeróbico. Isso está correto? e também sinto que meu treino não tem muitas abdominais… eu faço apenas 3×15 em apenas um dia. Isso me encomoda também, já que costumava fazer bem mais e todos os dias de treino.

    • Gabrielle, preocupe-se com a intensidade. Peso correto nas séries para cansar e ritmo adequado na esteira para suar. Imagino que abdominal entre na série de circuito também…
      A intensidade vai dizer se o treino está certo ou não.
      Abraço.

  51. Boa tarde, Enzo!

    Primeiramente, obrigada pela disponibilidade em responder tantas dúvidas!

    Comecei atividade física há pouco tempo, pois estou 10 kg acima do meu peso. Mas adorei e estou mudando meu estilo de vida por isso.

    Eu queria saber se a disposição dos meus treinos está adequada:

    Segunda, quarta e sexta, faço musculação das 8 as 9h com mais 15 minutinhos de aeróbico, e às 19h, estou fazendo o treino intervalado de corrida e caminhada por 40 min aproximadamente e um pouquinho de corda (não tenho quase nada de condicionamento ainda, mas quero conseguir pular uns 10 min um dia).

    Terça e quinta, faço kickboxing das 14h às 15h.

    Sábado, costumo fazer o treino intervalado à noite.

    E domingo, eu descanso.

    Meu objetivo é perda de gordura com ganho de massa magra e melhoria no desempenho da corrida e da luta.

    Vc acha q tá ruim a disposição dos exercícios? Se sim, poderia me dar uma sugestao de como melhorar? Tenho bastante flexibilidade de horários, só não consigo mudar o kickboxing.

    Obrigada!

    • Olá Juliana.
      Continue da forma que está fazendo, não tem nada errado. Caso alguma dessas atividades não te agrade mais daqui um tempo, busque sempre uma que te motive. Dessa forma você vai chegar a seu objetivo.
      Nessa fase, o mais importante é fazer algo que te agrade, nada pode ser uma obrigação ou chato a ponto de te fazer desistir daqui uns dias ou meses.
      Bons treinos, abraço.

  52. Boa tarde, adorei a postagem mas ainda me deixou com dúvida no seguinte ponto: Gostaria de saber se posso fazer esteira e musculação de segunda a sábado pela manhã (Após alongar faço 30 minutos de esteira, uns 6 exercícios de musculação e para finalizar mais 20 minutos de esteira) e a noite somente nos dias de terça e quinta fazer Zumba por +- 1h. Meu objetivo é emagrecer e ir conquistando pernas torneadas e uma cintura fina.

  53. Boa Tarde,

    Queria saber assim, eu posso tipo pela manha fazer aeróbico esteira( 30 a 40minutos) e abdominal e a tarde ou a noite fazer musculação ? Meu foco e queimar e perder as gorduras e me equilibra.

  54. Oi.
    Bom dia…
    Então, tenho dúvidas sobre ganho de massa.
    Eu faço academia 3x na semana segunda/quarta e sexta, treino tudo misturado superiores e inferiores.
    Só que a minha dúvida era que eu estou pensando em fazer step 1x na semana que seria na terça ou na quinta, sendo que seria o dia do meu descanso da musculação.
    Queria saber se irá atrapalhar o ganho de massa?
    Sou magra peso 67kg mas parei a academia desde de dezembro e quero voltar semana que vem, tenho muito força de vontade de ficar com corpão.

    • Ahh me esqueci de comentar.
      Que quero perder gordura abdominal.
      E por isso penso em fazer aulas de step.
      Porq quando faço musculação apenas uso a bicicleta 15min antes do treino e as vezes no final faço 15min de bike também.
      Digo as vezes porq quando estou muito cansada não tenho pique pra bike.

  55. Olá gostaria de saber se temalgum problema em praticar pilats a tarde e a noite ispinnig .meu objetivo e ganhar massa e perder gordura localizada.pratico três vezes por semana musculação e três vezes pilates.queria incluir nos dias de pillats o spinnnig a noite..

  56. Boa tarde, Enzo.
    Adorei sua matéria e gostei mais ainda da sua atitude de responder a todos. Parabéns.
    Não encontrei nos comentários algum caso parecido com o meu, portanto, lá vai.
    Minha intenção é ganho de massa, faço musculação 3x por semana (segunda, quarta e sexta), meu treino dura uns 20 a 25 minutos, mas bem puxado. Em seguida, nos mesmos dias, faço aulas de localizada. Já nas terças e quintas, eu faço pilates e kangoo dance. Minha dúvida é: o pilates nem tanto, mas o kangoo dance pode atrapalhar meu dia de descanso? Interfere no resultado de hipertrofia? A sensação que tenho quando a aula de kangoo acaba é que os músculos da perna estão se abrindo, quase a mesma sensação do dia da malhação. E como o meu intuito é não perder nada e sim ganhar, tomo suplementos todos os dias, e não só nos dias de musculação, mas principalmente nos dias de aeróbico, já que perco muito.

    Desde já, obrigada.
    Abraços.
    Glaicy.

    • Glaicy, não posso dizer para você parar de fazer Kangoo dance, que é algo que você gosta, para que isso te ajude no aumento de massa muscular. Mulher tem uma quantidade muito pequena de testosterona, ou seja, não vai hipertrofiar como os homens, que tem muito mais. A pergunta é, quanto vai te ajudar na hipertrofia caso você abandone a aula de Kangoo? Quase nada, então continue nas duas, como você já disse que faz musculação “puxada” não faz sentido deixar de fazer uma aula que você gosta. Os dois treinos são totalmente diferentes, talvez seja apenas sensação de cansaço que é a mesma.
      Suplementos sem orientação de nutricionista é jogar dinheiro fora.
      Bons treinos.

  57. Enzo,

    Parabéns pela iniciativa de auxiliar os outros.
    Tenho o objetivo de ganhar condicionamento físico para desempenhar bem atividades como corrida, bike e futebol. Atualmente na musculação treino membros superiores e inferiores no mesmo dia, alternando os grupos musculare.Minha frequência de aeróbico e musculação é 3x/semana cada.
    Gostaria de saber a melhor indicação de cronograma semanal para equilibrar musculação, aeróbico e descanso, buscando esse objetivo.

    Desde já agradeço.

    • Gustavo, como seu foco é saúde em geral, com modalidades de explosão como o futebol e endurance como a corrida e bike, o melhor é dosar os treinos para que se sinta bem na que mais te interessa, ou todas… Pelo que contou está ótimo.
      Os treinos são formulados de maneira ondulatória, as vezes enfatizando numa semana um ponto, na outra uma característica diferente e a cada 3 semanas intensas uma mais leve.
      É difícil dizer sem te conhecer e à distância o que você deve fazer, pois as possibilidades são muitas, por isso, continue praticando a musculação e fique atento se você se sente bem nas modalidades, e quando estiver cansado, descanse. Isso basta. É seu hobby.
      Abraço.

  58. malho de seg a sábado, quero saber se estar correto quero emagrecer, faço primeiro musculacao dp faco 30 minutos de elipitico e 20 de esteira está correto?

    • Patricia, está correto, mas isso não quer dizer que se fosse o contrário não estaria. Muito depende da intensidade dos treinos, da sua agenda, motivação, alimentação, rotina… bons treinos, abraço.

    • Depende de quanto tempo, 20min sim, 1h não.
      Isso faz diferença para quem já treina faz tempo e está perto do seu limite individual. Se não é seu caso melhor voltar suas atenções para a intensidade do treino, tempo de descanso entre séries, dias de treino…
      Abraço.

  59. Parabéns pela atitude nobre de ajudar o próximo !
    Tenho 48 anos sou professora de yoga há 20 anos corro há 7 anos 2 vzs na rua ….
    Hj faço também 3 vezes musculação antes 30 minutos e esteira no mesmo dia 45 minutos .. …quero saber se o treino está correto ,
    Meu objetivo é perder gordura e tonificar …

    Obrigada

  60. Olá, faco musculação e aeróbico junto, uma sessão de musculação e depois 50 segundos correndo, e assim por diante. Intercalando os dois. Está certo? Aguardo resposta

    • Jordana, se você gosta está certo.
      Essa é uma maneira de treinar, e existem várias. Elas podem variar de acordo com seu objetivo, estado físico, motivação etc…
      Caso você tenha que esperar para fazer os exercícios porque a academia está cheia, não é a melhor forma de treinar.
      Abraço.

  61. Boa noite.

    Eu tenho uma dúvida. Faço musculação três vezes por semana, há alguns meses. Sou magro e tenha tendência a emagrecer muito rápido. Eu pesava 54 quilos quando entrei na academia, ganhei 3 de massa muscular até agora, não é muito, mas já é alguma coisa. Antes eu corria bastante e vi que a corrida foi excelente para minha saúde, mas parei por conta da musculação, então eu estava querendo voltar a correr pelo menos três vezes na semana, em dias intercalados aos da musculação, mas tenho medo de que isso comprometa o treino com pesos. Eu tento focar mais na minha saúde do que na aparência, mas também tenho a intenção de ganhar massa muscular. Será que a corrida, nesse caso, comprometeria a hipertrofia? E quanto aos dias? Três vezes por semana é suficiente? Obrigado desde já.

    • Davi, preocupe-se com a intensidade correta no treino de musculação, como coadjuvante você inclui a corrida de 2 a 3x por semana. Pode até ser no dia da musculação de membros superiores ou quando for em dia de treino de perna, que seja uma corrida mais curta e fácil. Isso fará com que você mantenha a saúde com foco no visual da musculação.
      Se você disser que quer baixar tempo na corrida, o treino teria que ser mais direcionado, mas da forma que explicou apenas correr vai fazer com que se sinta bem na parte aeróbica e mantenha os ganhos que a musculação proporciona.
      Abraço.

  62. Estou na academia há 2 meses, mas quero voltar a jogar vôlei seg, qua e sex., porém tenho medo de isso fazer eu emagrecer, pois já sou magra, pretendia manter ou ganhar uns 5kg de massa magra… Nos dias que jogo (2h de treino) devo fazer uma meia hora de musculação, que pegue um pouquinho superior e inferior, pra ficar aquecida ou isto me sobrecarregará, já que ficarei em atividade por 2horas e meia…??? Helppp

    • Kamila o exercício pode te fazer perder gordura sim, ainda mais jogando por 2 horas. (a musculação também) Mulher também não consegue aumentar 5kg de massa magra tão facilmente, pois não tem testosterona como os homens. Sugiro que você faça o que goste, que é jogar e mantenha a musculação intensa com foco em hipertrofia.
      Não quer dizer que deixar de jogar e fazer só musculação vá fazer com que você aumente tanto de peso. Seu biotipo é esse.
      Fazer a musculação antes do jogo tem foco em te aquecer para o jogo, depois de alguns meses você se acostuma com a rotina, mas você pode conversar com seu treinador para te orientar em alguns exercícios de musculação pensando em hipertrofia, que não atrapalhe o jogo na sequência.
      Se ficou dúvida escreva.
      Abraço.

  63. Bom dia! De tudo que li até hoje, a respeito de musculação + aeróbico foi o que mais entendi. Gosto muito de treino funcional ñ quero tirar da minha rotina, mais tá difícil conciliar, então quero combinar musculação com aeróbio, não tenho tanta gordura, mas o que tenho quero eliminar, então pelo que entendi, 15 minutos após o treino de força posso fazer de 20 a 30 minutos de aeróbios leve? Mas devo fazer no dia de membros inferior ou superior? Mas o descanso, por exemplo, hoje faço só perna, amanhã posso fazer superior e os aeróbios, mas será q não interfere no descanso da perna. Aff muitas dúvidas, por favor me ajuda? Grata.

    • Janaina, pode fazer o aeróbico no dia de membro superior. Não vai atrapalhar seu descanso.
      É questão de experimentar se quer fazer no mesmo dia de perna também, pois dependendo da intensidade do treino de perna, não dá nem para pensar na esteira logo depois.
      Lembro que fazer um treino aeróbico leve não tem tanto efeito na perda de gordura quanto fazer só musculação bem intensa.

      Você vai perceber se o aeróbico interfere, caso não consiga fazer a série de musculação como de costume. (não é só um treino que vai dizer, mas fique atenta)
      Outra alternativa seria eliminar um dia de musculação para fazer exercício aeróbico com propriedade, não 30min leve.
      Experimentar por algumas semanas pode te fazer sentir diferença de um ou de outro. Não passe vontade, mas sempre com orientação de um professor.
      Abraço.

  64. Ola,
    Meu abjetivo é hipertrofia,principalmente na parte inferior,porem,jogo bola 3 vezes por semana (terca, quarta e sabado) e malho a parte inferior 1vez (segunda ou quinta);deste modo trabalharei os membros inferiores por 3 dias seguidos descansando apenas na sexta e domingo.No entanto,sendo meu objetivo principal a hipertrofia,não ficara muito sobrecarregado atrapalhando o ganho de massa muscular dos membros inferiores??
    obrigado amigo,aguardo sua resposta.

    • Vinicio, tudo depende. Se você é jogador profissional e precisa “mostrar serviço” o trabalho de hipertrofia fica para segundo plano.
      Se você só joga com os amigos e pode dar ênfase aos treinos de hipertrofia, teria que fazer mais vezes na semana coordenando com seus jogos.
      São muitas possibilidades, o correto seria que um treinador que conheça sua rotina orientasse o que ficaria melhor para que você fique bem disposto e consiga extrair o melhor de um bom treino de hipertrofia e não fazer feio nos jogos.
      Abraço.

  65. Olá! Boa Tarde! Eu pratico natação as segundas, quartas e sextas feiras. Eu amo a natacao. Natação e um bom esporte para emagrecer? Eu estou pensando também em intercalar a musculação na 3a e 5a feira. É uma boa ideia? Ou não compensa malhar so dois dias na semana? Como pode me ajudar?

    • Raquel, natação é um ótimo exercício, principalmente porque você gosta. Ficará melhor ainda se aliar com a musculação, você sentirá o corpo mais firme e mais forte.
      Se sua intenção é emagrecer terá que prestar atenção a intensidade do treino de natação. Tudo a que você esteja acostumada, ou seja fácil, tem menor impacto na perda de gordura. Como a musculação é novidade, é provável que sinta diferença de perda de peso nos primeiros meses, mas uma vez tendo uma rotina fácil, o corpo se adapta àquele gasto calórico habitual.
      Bons treinos. Abraço.

  66. Muito boas dicas, sempre novidades pra se aprender! Frequentei academia aos 24 anos e depois me dediquei muito a corrida e pouca musculação. Agora aos 42 anos, cansei de ser tão magro e estou me dedicando mais a musculação. Tenho halteres e até arrisquei montar minha própria planilha (leiga):

    Combina treino de musculação e corrida
    Dia 1 – (domingo): abdominais + perna + ombro
    Dia 2 – (segunda): bicicleta e corrida
    Dia 3 – (terça): abdominais + peito + costas
    Dia 4 – (quarta): bicicleta e corrida
    Dia 5 – (quinta): abdominais + bíceps + tríceps

    Descrição dos grupos de exercícios
    abdominais: (opcional)tripla fase, no aparelho, simples, etc.
    perna: levantamento terra, passada alternada, agachamento goblet e cadeiras no parque.
    ombro: elevação frontal e elevação lateral.
    peito: supino reto ou barra paralela e flexão inclinada.
    costas: barra fixa pronada, serrote e trapezoidal.
    bíceps: rosca direta com dois, rosca direta com um e barra fixa invertida.
    tríceps: rosca francesa, extensão com halteres e barra paralela

    Sei que não vou mais conseguir correr 5Km em 20min, mas eu estou disposto a esse sacrifício.

  67. Cara eu tenho uma duvida eu treino musculacao de seg a sab e meu objetivo é ganho de massa muscular e perda de gordura abdominal, e então eu faço o meu treino e dps o aerobico só q o aerobico eu faço 3x por semana 15min, e eu queria saber se ta certo eu posso perder gordura abdominal em pouco tempo??

    • Leonardo, é preciso avaliar a intensidade do seu treino de musculação e tentar encaixar um pouco mais de tempo no exercício aeróbico.
      Seu treinador vai sugerir uma programação de treinos aliando musculação e atividade aeróbica, dentro do seu objetivo e gosto.
      Não tem como escolher o lugar que vai perder gordura, o corpo perde de forma geral. É preciso treinar e ter uma rotina saudável fora do treino.
      Abraço.

    • Eversom, sinto informar, mas mesmo subjetivamente, você está errado. Não sei se a intensidade do seu treino está correta, mas mesmo assim, impossível uma caminhada ser capaz de fazer você perder massa muscular. A não ser que esteja em greve de fome por vários dias.
      Abraço.

  68. Oi, você acha que fazendo musculação terça, quinta e sabado consigo perder gordura em pouco tempo?… junto com RA… pq na segunda, quarta e sexta tenho facul e rabalho e não da tempo de fazer exercício..

    • Sandy, cada um é cada um.
      Posso dizer que das 168hs que tem numa semana, você vai treinar basicamente 3hs. É importante cuidar de todas as variáveis possíveis, como alimentação, sono, rotina saudável… o treino é uma delas.
      Faça o treino nesses 3 dias e siga uma dieta alimentar feita para você e sua rotina e necessidade. Dessa forma vai acelerar sua perda calórica.
      Abraço.

  69. dou aulas de jump e step, queria saber se eu dar as aulas em dias seguidos, tipo: terça feira e quarta feira, posso prejudicar minhas alunas? sendo que elas treinam perna na segunda feira. as aulas são de 50 minutos ou 1 hora.

    • Diogo, eu diria que não. O que eu faria no seu lugar é prestar atenção na resposta delas, se tudo na semana as deixam muito cansadas ou com disposição… Talvez pensar num treino mais fácil num dos dias.
      Repare como estão, pergunte se estão bem, se algum dia é mais difícil.
      Com pessoas “normais”, que não são atletas profissionais, é mais importante reparar se a rotina semanal as cansa demais ou não.
      Abraço.

  70. Boa noite!
    Faço seg, quarta e sexta Localizada e zumba , meu objetivo e enriquecer e diminuir o % de gordura. Gostaria de saber se posso encaixar jump e musculação terça, quinta e sábado… Será que um não vai atrapalhar o outro… QUAL seria a melhor opção para o meu objetivo??

    Att,
    Amanda

    • Amanda, sempre digo que o melhor é o que fazemos com disposição e vontade. Se você estiver com vontade de fazer tudo isso, faça. O ponto principal é enxergar sua semana inteira e ver quando pode fazer com intensidade e quando vai fazer um pouco mais leve.
      Não dá pra fazer tudo a 100%, é melhor intensificar alguns numa semana outros na outra. Por exemplo:
      Musculação e jump com intensidade numa semana, aliviando um pouco na localizada.
      Outra semana se a localizada castigou as pernas, você pode fazer musculação para membros superiores mais pesada e eliminar alguns exercícios de perna, fazendo jump e zumba normalmente.
      O erro está quase sempre na forma que é feita e não na modalidade. Seja localizada ou musculação, um deles tem que ser intenso.
      O objetivo será alcançado de uma forma ou de outra.
      Abraço.

  71. Olá gostaria de saber se faço 6 exercícios no dia e todos com 3 séries de 10x, ao término de cada exercício eu correr 1min na esteira e voltar a malhar ao próximo exercício AJUDA A PERDER GORDURA LICALIZADA NO ADBOMEN? QUAL O MELHOR METODO?

    • Amanda, não há forma de escolher de onde vai queimar a gordura, o corpo perde de forma geral.
      Você citou uma forma de treinar. Se esse tipo de treino te motiva, siga em frente… Porém, se a academia estiver cheia, talvez a logística do treino fique prejudicada.
      A intensidade do treino na maioria das vezes diz mais do que a forma dele.
      Talvez seja melhor fazer 3×15 com pouco descanso entre as séries e deixar a esteira para o fim do treino. Mas como disse, é melhor se preocupar mais com a intensidade do que com a forma.
      Abraço.

  72. Boa noite,

    Eu tenho 60 anos e faço musculação para tentar ganhar massa muscular. Estou há 2 e 3 meses na academia e ganhei pouca massa. Nesse período perdi 22 kg mas desejo perder mais um pouco da barriguinha e pneusinhos. Estava fazendo um programa de musculação AB e lendo na internet achei melhor fazer corpo inteiro e descansar no outro. Mas vi que nesse dia de descanso posso fazer esteira (aeróbica) e perder o minhas gordurinhas que restam. Será que isso é bom? Será que malhar tudo em um dia dá resultado? Será que fazer esteira não vai reduzir minha massa muscular? Agradeço a orientação.

    • Vilmar, vários tipos de treino dão resultado. O que acaba fazendo muita diferença é sua agenda, objetivo, rotina. Se você vai 4 ou 5x por semana na academia, os treinos AB funcionam bem, podendo fazer aeróbico no mesmo dia. (o professor vai dizer quando fazer mais de um e menos do outro…)
      Se você vai 2 ou 3x por semana talvez fazer o corpo inteiro seja mais eficaz, porém a quantidade de exercícios será mais reduzida.
      Um treinador vai te orientar bem sobre isso, pois levará tudo em consideração, sua idade, objetivo, rotina, gosto etc…
      Como você começou a pouco tempo, ainda sentirá o corpo se modificando, mas isso vai estagnar em algum momento. Seu foco principal deve ser em perceber que consegue levantar cargas razoáveis, ou seja, perceber que sua força aumentou. E com o aeróbico perceber que melhorou seu fôlego ao fazer atividade.
      Bons treinos.

  73. olá… pratico jump ( intensidade forte) e agora comecei a malhar com o objetivo de hipertrofiar, gostaria de saber se devo treinar em dias alternados ao jump ou como seria a melhor forma… só não quero parar o jump pq ja viciei. Me ajude, please :D

    • Karol, pode treinar no mesmo dia.
      Também pode em dias alternados. Na verdade de qualquer forma que encaixar melhor na sua agenda.
      Daqui um bom tempo, quando você sentir que o desempenho estagnou, aí pode procurar mais rendimento nos detalhes. Por enquanto é só treinar.
      Abraço.

  74. Treino basquete segundas, terças, quartas, sabados e domingos, e não sei como conciliar a academia que faço diariamente também, meu objetivo até então é hipertrofia mas não venho obtendo resultados satisfatorios, o que faço? só um nutricionista pode me dar auxílio?

    • Marlon, é preciso ver o que seria a prioridade e usar a outra modalidade como coadjuvante.
      Se é a musculação, é provável que um ou outro dia na semana você não renda tão bem no basquete. Se essa pequena perda de rendimento no basquete em alguns dias não te atrapalha então dá para montar um treino exigente de musculação. (o treinador que montar seu treino de musculação deve saber que você joga basquete 5x na semana)
      Se rendimento no basquete é sua prioridade, a musculação entra como ajuda para o basquete. Aí a hipertrofia fica como consequência, e menos eficaz se feita como objetivo final.
      Um nutricionista vai ajudar a pensar numa dieta que te dê energia para fazer os dois, mas o papel do treino bem executado é essencial para hipertrofia.
      Abraço.

  75. Ola faço academia ha um ano e consegui perder 9 kilos. Não seguia nenhum treino de musculação especifico..fazia aleatoriamente. Ha duas semanas o professor da academia me passou treino. Preciso perder mais 05 kilos (tenho 1.53 e peso 58 kg), faço jump de segunda e quarta por 40 a 45 minutos. Meu objetivo perder gordura corporal (principalmente abdominal) e hipertofriar. Posso fazer treino de perna + jump, no mesmo dia e em sequencia, ou devo fazer braço + jump, ou isoladamente, um dia jump, no outro musculação?

  76. Olá, sou iniciante na musculação, busco tonificação e hipertrofia. Meu treino consiste em grupos musculares intercalados com esteira. Hoje fiz:
    5min esteira, 2 exercícios para parte superior intercalados, descanso 30seg entre séries + 5min esteira + 2 exercícios parte superior intercalados, descanso 30seg entre série + 4min esteira + 2 exercícos para panturrilha,(sentada e em pé), intercalados, descanso 30s + abdominais e prancha de 30seg e finalização com esteira. Estou me alimentado corretamente. Vou conseguir ver resultados em 3 meses com este treino?
    P.S. primeiros resultados.
    Obrigada.

    • Bárbara. No início até treino errado dá resultado.
      O seu está bom, é um tipo de treino dentre vários possíveis. Certifique-se de que são realmente 30s entre as séries, pois se você vai em horário de academia cheia e tem que esperar por aparelho, o treino perde efetividade.
      Bons treinos.

  77. Boa tarde. Antes do treino 10min de aerobico, a cada dois exercícios de musculação + 5min de aerobico e no final + 5min. O objetivo é perda de gordura. Com este treinamento é possível? Durante esse aerobico seria interessante assumir um HIIT?

    • Isabella, essa é uma maneira de treinar, dentre inúmeras. Se você treina em horário de pico da academia, não sei se é a melhor estratégia. Por outro lado, se você fica animada com esse treino, se o tempo passa mais rápido… vá em frente.
      O ponto importante para perda de gordura é fazer musculação intensa, terminar a série cansada. Se for intenso na esteira também, o treino continuará intenso e talvez você não chegue ao fim.
      Tudo depende do que seu treinador pensou ao te passar esse treino. É eficaz.
      Abraço.

  78. Bom, meu foco é hipertrofia membros inferiores e eliminação de gorduras acumuladas no abdômen, faço musculação e treino muay thai. Gostaria de saber se eu for para a musculação de manhã e ir pro treino de muay thai a noite do mesmo dia eu estaria perdendo massa muscular?

    • Não Gaby, pode fazer as duas modalidades. Você vai acentuar a perda de gordura. Certifique-se de que sua dieta está adequada aos treinos e rotina diária. Você pode fazer um treino bom de 1h e arruinar as outras 23hs do dia com hábitos ruins.
      Não dá para escolher o lugar que vai perder gordura. Perdemos de forma geral.
      Bons treinos.

  79. Ufa, muito obrigada ajudou bastante, pois pensava que como no dia de descanso das pernas fosse usa-las outra vez ,achei que atrapalharia o músculo se reconstruir para aumentar.

  80. Olá, meu objetivo ganhar massa magra nas pernas, depois do treino posso fazer caminhada leve de 30min?? E o whey pós treino tomo antes de começar a caminhada? No outro dia na recuperação
    do treino de pernas posso fazer uma bicicleta ergométrica ritmo mais intenso ou o Hiit na esteira? Lembrando que quero ganhar músculos porém tenho um pouco de gordura nas coxas. Agradeço a resposta!

    • Ana se você precisa perder gordura, a caminhada leve é perda de tempo. Você pode conciliar musculação com treino aeróbico, que ao invés de colher frutos de um tipo de treino conseguirá colher dos dois. No outro dia pode fazer um treino aeróbico de verdade, mas tudo depende que esteja bem distribuído na semana, pois você é uma só.
      Existem várias maneiras de treinar, a que você citou é uma delas, eu citei outra, e seu treinador talvez pense em mais uma. É importante que você siga uma.
      Sobre o whey, a maioria das pessoas que toma, não precisaria tomar, então não posso responder sem te conhecer. Eu não tomo, prefiro comer um ovo ou bife em casa.

  81. Ola,faço power jump seg quarta e sexta e treino de seg a sexta musculação,nos dias que tem as duas atividades faço direto….isso atrapalharia o ganho de massa? Tenho 18 anos e peso 47

    • Continue com o treino e certifique-se que está com a intensidade correta na musculação. É mais fácil errar por isso do que por juntar as atividades.
      Um professor te observando vai saber dizer se a intensidade está correta ou não.

  82. Oi eu faço musculação 5x na semana, um dia eu faço perna e outro dia braço e outro gluteo e depois eu repito novamente, no dia que eu faço perna, braço, gluteo eu faço o seguinte, eu chego faço 10 m de eliptico e vou fazer musculaçao e no final depois de terminado a musculação eu faço 10 a 15 m de esteira correndo, eu queria saber se qdo eu faço perna a corrida apos a musculação atrapalha de ganhar massa, da perna crescer ou eu posso continuar, o meu objetivo é ganhar massa magra, definir o meu corpo sem exageros.

  83. olá, eu faço karate e gostaria de aumentar minha explosão (preciso de – potência/velocidade/resistência – nos braços e pernas). Estou programando um treino na academia fazendo exercícios (ferro) com até 10 repetições no menor espaço de tempo possível (rápido na contração e controlado na extensão).. tava pensando em combinar uma corrida leve (30 minutos na esteira) após os treinos para melhorar o condicionamento aeróbico, mas ao ler seu artigo fiquei na dúvida.. vc acha que devo abandonar a esteira?

  84. Olá, vou começar a intercalar meu treino com um dia de membros superiores e outro de membros inferiores gostaria de fazer no terceiro dia aeróbico pois meu foco é perder minha porcentagem de gordura, posso treinar desse jeito ou a musculação não trará benefícios a minha perda de gordura?

    • Luiz Fernando, pode fazer dessa forma, o importante é que você sempre adapte as cargas conforme vai se acostumando com o treino. Quanto mais intenso, mais calorias se gasta. Atenção com a alimentação e regularidade nos treinos.

  85. Bom dia eu vou de bicicleta para academia faco mais ou menos 30 minutos e depois faco musculacao com foco na hipetrofia sabe se consigo ganhar massa ou ir de bicileta vai influenciar nesse objetivo ??

  86. Olá, sempre acompanho o site, mas lendo novamente este artigo fiquei com uma dúvida.
    Meu objetivo é hipertrofia. E vamos supôr que eu treine perna ao meio dia nas terças-feiras. Um treino pesado… E a noite jogue futebol com os amigos. Este jogo de 1hr queimará muito músculo dificultando no meu aumento de peso?
    Seria melhor para a hipertofria das pernas, treinar perna em outro dia que não jogue futebol, ou não muda muito já que o jogo é apenas a noite?

    Pergunto isso, pois sempre fico em dúvida se devo treinar perna ou outro grupo muscular no dia em que jogar futebol… O que seria melhor para a hipertrofia?

    • Arthur, eu diria que o único problema seria uma atuação ruim no futebol, já meio baleado, pelo cansaço do treino do meio dia, mas você nem citou isso.
      Preocupação de “queimar músculo” não existe, a não ser que você não coma…
      Você pode testar fazer o treino de perna um outro dia (2 dias antes) para ver se consegue jogar futebol mais disposto. Assim você teria um dia de treino para hipertrofia e outro com treino de explosão e potência, que é o futebol.
      Caso você mude o dia, pode fazer outro grupo muscular no dia do futebol, de preferência o dia que tem menos exercícios para sobrar mais energia no futebol.
      Abraço.

  87. Boa tarde, eu comecei na academia a 2 semanas, eu faço musculação aliado de aeróbico, sempre faço o aeróbico por último 30 minutos, comecei a tomar o bcaa hoje, enfim, meu foco é emagrecer e tonificar e denifir meu corpo, com esse treino aliado do bcaa eu consigo isso

    • Victor Hugo, quando se começa a treinar, qualquer treino faz você melhorar. Portanto pode fazer da forma que vem fazendo, depois de um tempo é importante que seja acompanhado por um professor, que vai te indicar variações do treino para te tirar da zona de conforto e fazer você continuar a evoluir. BCAA é irrelevante por enquanto.
      Abraço.

  88. boa noite! tenho 35 e 1.53 de altura ,comecei a malhar pesava 71 kl… conseguir perder 8 tenho que perder mais quatro e a três meses não conseguir perder mais nada… ajude-me!!

    obrigada!!!

    • Maria, continue aumentando a intensidade, não deixe ficar fácil e fique de olho na sua alimentação. Um treinador vai te ajudar bastante.
      Normalmente quando se começa a treinar, perde-se muito fácil, mas depois vai ficando mais difícil e leva mais tempo. Basta persistir.
      Abraço.

  89. Faço zumba 3 vezes na semana é gostaria de saber se devo fazer musculação para endurecer mas tenho medo de crescer, não qro crescer nada e sim queimar gordura e fortalecer, firmar.

    • Karen, mulher não consegue “crescer”, pois a quantidade de testosterona é 10x menor que nos homens. Pode fazer musculação pesada que você vai sentir a musculatura mais firme. Quanto mais pesado os exercícios, mais calorias se gasta, mais gordura se perde…
      Abraço.

  90. Boa tarde!
    Tenho 31 anos, 1.65 e sou ectomorfa.
    Já tentei manter uma disciplina na academia várias vezes e nunca consegui por mais de 6 meses.
    Atualmente minha disponibilidade para malhar são apenas duas vezes por semana (Te e Qi). Pretendo intercalar com caminhadas de duas a tres vezes na semana.
    Gostaria de saber se conseguirei ganhar massa muscular com este roteiro de exercícios.
    Grata.

    • Thaís, há várias formas de treinar. Siga o que sua agenda permite, essa é a melhor forma de treinar. Os resultados em pessoas que buscam saúde vem da assiduidade e tempo de prática e não de uma forma particular de treinar. Siga a rotina que citou acima e faça o possível para não sair dela.
      Abraço.

  91. Oi faço musculação a três anos e agora estou correndo na rua duas vezes por semana isso pode atrapalhar o trabalho de musculação? ??

  92. Olá! Tenho uma dúvida!!
    Amo treinar Muay Thai e Musculação, porém só tenho o período da manhã pra fazer essas duas coisas. Quero ter um bom rendimento no treino mas também quero ver resultado no corpo, hipertrofia. Sei que para alcançar esses resultados depende 70% da alimentação, mas como eu poderia separar esses treinos? Deveria intercalar (Um dia Thai e outro musculação) ou treinar um e depois o outro no mesmo dia?
    Grato!

    • Mauricio, as possibilidades são inúmeras, inclusive as duas que você citou, pois dependem do tipo de treino que você faz na musculação. É possível encaixar alguns tipos de treino de musculação no mesmo dia do Muay Thai, bem como em dias alternados.
      Pelo objetivo que você escreveu, bastaria ver como você se sente fazendo os dois na sequência até achar uma série que você se sinta bem.
      Sem dúvida um professor de Educação Física vai saber encaixar sua rotina de treinos com o objetivo, é seu caminho mais fácil.
      Abraço.

  93. Boa noite! Eu treino para Hipertrofia, só que eu amo correr. Geralmente, faço a musculação pela manha e corro pela noite, faço certo? Minha corrida é de 50 minutos a 11 km por hora. Percebo que demoro pra crescer musculos. Qual seria o certo para conciliar as duas atividades?

    • Raren, nada na atividade física é apenas por um motivo isolado, são sempre ações em cadeia.
      Treinos de corrida aliados aos de musculação é uma estratégia.
      Por exemplo, duas semanas com treinos pesados de 15 repetições e pouco intervalo (pesado para cansar em 15x) com corridas mais curtas.
      Outras duas semanas variando com corridas intensas e longas com poucos exercícios de musculação e menos repetições.
      Foi só um exemplo, o professor de Educação Física pode pensar em algo mais direcionado a você. Ficar muito tempo treinando sempre do mesmo jeito trás menos resultados.
      Fazer um pela manhã e o outro a noite, ou os dois no mesmo período não tem problema nenhum, desde que estejam montados para isso.
      Abraço.

  94. Ola tenho uma duvida bem eu treino assim por ex dia de perna faço 1 aparelho 80 pedaladas na bike 3 series outro aparelho corre na esteira e por ai vai sempre tem um aerobio junto masmeu objetivo é gamho de massa e sinto que estou é emagrecendo sera que este treino nao estaria mais focado pra quem quer perder peso?

  95. Enzo é correto em um treino vc intercalar a musculação com o aerobico da seguinte forma ?? fazer 15 minutos de esteira e em seguida fazer dois alparelhos de muculação ai voltar fazer mais 15 minutos de esteira e voltar pra musculação e assim sucessivamente ….isso é correto ????

    • Caylane, quanto mais exercício mais calorias se gasta.
      Não deixe de fazer musculação com medo de aumentar massa. O aumento de massa é quase imperceptível enquanto que o gasto calórico é grande, por isso vale a pena fazer os dois. É preciso cuidar da alimentação também.
      Abraço.

  96. Amigo corro dia sim dia não 12 km em 1 hora e e 5 minutos pela manhã a tarde faço musculação viltada para hipertrofia e e nos dias q não corro malho no mesmo horário q eu corro.
    É possível eu hipertrofiar?

  97. Oi,
    Tenho 46 anos, meço 1,64, peso 59 Kg faço zumba e comecei a fazer musculação .
    minha professora de zumba me disse para fazer musculação após a aula de zumba, Como quero adquirir massa muscular e não emagrecer, qual seria a sequencia certo. Ha faço os dois no mesmo dia, saio da zumba vou para musculação, ou faço musculação primeiro e de pois vou para aula de zumba?

    • Maria, como você começou agora, qualquer ordem que fizer vai te fazer colher os frutos da musculação. Preocupe-se em encaixar as atividades na sua agenda, qualquer que seja a ordem.
      Fazer zumba depois da musculação pode não te fazer dançar direito.
      Abraço.

  98. Olá,

    Eu já malho a mais de 3 anos, mas não estou como gostaria, preciso perder um pouco mais de gordura, estou com 18% de gordura corporal, quero chegar a pelo menos 14. Não tenho tempo para fazer aeróbico e musculação no mesmo horário.
    Será que eu posso fazer aeróbico pela manhã e musculação a noite?
    E fazendo assim eu consigo diminuir meu percentual de gordura?

    Att

    Franciele

  99. Enzo, bom dia!

    Eu já tive 134 kg, cheguei a perder 50 kg e comecei a correr. Consegui correr uma maratona, mas de lá pra cá tive vários problemas, inclusive de lesões, e fui recuperando algum peso. Estou hoje pouco acima de 100 kg, mas me mantive disciplinado mas só fazendo musculação. Estou agora livre da lesão que mais me incomodava e preciso recuperar a forma. Hoje faço 3x por semana 30 min de esteira (em ritmo de trote) e abdominais (infra e supra). Nos outros 2 dias faço 15 min de esteira (no mesmo rítmo trotante) e musculação com abdominais (obliquo e lateral). Só que meus aeróbicos são antes dos exercícios. Devo trocar isso para maximizar a queima de gordura e fazer os aeróbicos depois dos exercícios?

  100. Bom dia!
    A um ano eu iniciei uma dieta com a nutricionista, e emagreci 10kg estou com um peso legal e agora quero aumentar a minha massa muscular e dar uma definida, e ao mesmo tempo continuar perdendo gordura principalmente abdominal.
    Como devo fazer? Devo fazer a musculação e em seguida os aeróbicos? e por quanto tempo devo fazer os aeróbicos? Li uma vez que não devemos praticar aeróbicos pois colocamos todo treino a perder!!! Por isso fico em dúvidas.
    Desde já agradeço!!!

    • Márcia, faça os treinos de acordo com sua agenda. Você já faz o que deve ser feito, que é exercício aeróbico e musculação + alimentação orientada. O resto é discutir palito em banquete.
      Abraço.

  101. Olá, comecei a fazer academia a pouco tempo, lá existem varias modalidades, como estou com um percentual de 29,68% de gordura atual, o ideal seria em torno dos 16,00%, comecei a fazer musculação, ontem fiz Jump, quero eliminar gordura e ganhar massa muscular, Minha dúvida,fazer musculação de manhã e 1 hora de Jump ou Zumba a noite pode atrapalhar , a hipertrofia??
    sempre acompanho o site, acho muito legal as dicas, obrigado pela atenção desde já

  102. Olá,

    Estou treinando da seguinte forma:

    - Faço dois exercício de musculação com 4 serie de 10;

    - 1 Km de esteira correndo;

    - Faço dois exercício de musculação com 4 serie de 10;

    - 1 Km de esteira corrrendo;

    E assim sucessivamente até completar 5 KM de esteira e 10 Exercício Hipertrófico.

    Meu foco e definir meu corpo e ter uma boa performance no futebol. O que ganharei com esse treino?

    • Ganhará saúde Julio Cesar. Existem várias formas de treinar. Se essa te mantém motivado, continue! Se você é jogador de futebol profissional seguramente não é a maneira ideal para treinar já que no futebol o específico é explosão de até 30mts. Musculação para hipertrofia também não combina com futebol profissional.
      Se você é amador, quer ficar grande e ter condicionamento para jogar, esse treino resolve.
      Abraço.

  103. Oi gostei das suas dicas, eu caminho e intercalo com corrida e depois faço musculação,mas não consigo correr na esteira somente na rua.
    E cortei carboidratos por enquanto e acuçar também, vou aumentar aos poucos a quantidade ate atingir meu peso, que é 60kg. Tenho 1,59 e estou com 76Kg.
    Iniciei a musculação juntamente com a dieta, a caminhada/correr ja estava fazendo.. em 21 dias perdi 10 kg.
    Me sinto bem disposta e não me falta energia, mas tenho consciencia que preciso aumentar minha quantidade de carboidratos.

      • Olá! Adorei suas dicas. Eu faço musculação de segunda a sexta para ganho de massa muscular, e faço corrida misturando com caminhada intensa tods os dias, uma hora por dia . Gostaria de saber se isso pode interferi no ganho de massa magra? Obrigada!

        • Oi Naira.
          Se você estiver no auge do desempenho, qualquer ajuste faz diferença, e correr pode inibir uma pequena parcela do ganho de massa, porém se você quer fazer musculação e também perder gordura, a forma que vem fazendo não vai te prejudicar, pois não vale a pena parar o aeróbico por causa dessa pequena parcela que citei. Principalmente se você gosta de fazer a parte aeróbica.
          Uma opção é você provar.
          Faça as medições de circunferências e percentual de gordura com seu treino atual, depois pare de fazer o aeróbico por um mês e meça novamente, veja se o resultado te agrada.
          Mas repito, se você não estiver no auge do desempenho, não vale a pena.
          Abraço e bons treinos.

  104. Ola!! tenho 24 anos 1,64m, 55kg e um percentual de 28% de gordura corporal. To na academia tem 4 meses. Gostaria de diminuir o percentual de gordura e definir. Faço musculação 3x por semana, com 20 min de eliptico ao final e no sabado 1h só de aerobico (20min de eliptico, 20 de esteira e 20 de bicicleta) qria colocar aerobico na terça e na quinta tbm. Seria uma boa ou comorometeria demais a massa muscular? Desde ja obrigada.

    • Maria e Fatima, para quem quer saúde e emagrecer o melhor é fazer aeróbico e musculação. O texto é para quem está no ápice de treinamento e quer extrair aquele pouco a mais que faz diferença para essas pessoas. Quanto mais treinado, menos treinável. Portanto você, que acaba de começar, vai extrair bons resultados com qualquer combinação.
      Abraço.

  105. Para pessoas que querem emagrecer e reclamam da esteira, ou monotonia, pq onde estou trabalhando maioria das ficha para quem quer emagrecer e 1 exercício na musculação e 3min esteira sempre intercalando, esta correto essa maneira? E se eu colocar o funcional ( desce sob step, lateralidade no step ) no lugar da esteira, colocando o funcional como improviso pra tirar da monotonia tbm tem mesmo efeito da esteira para emagrecer?

  106. Bom dia,

    Tenho 53 anos 96,650k , estou fazendo academia quero saber se posso fazer esteira 20 minutos, paro faço musculação vou pra bicicleta faço mais 20 minutos volto pra musculação, volto a fazer esteira ou remo e volto fazer musculação a duvida é:
    fazendo dessa forma consigo emagrecer? pois no primeiro momento quero emagrecer só que ficar uma hora fazendo aeróbico me cansa muito por isso estou alternando mas quero saber se é válido dessa forma, se vou conseguir emagrecer ou se pra ter validade os aeróbicos tem que ser seguido 1 hora?

    obrigada

    • Olá Luciene, pode sim, use a estratégia que te faça permanecer motivada. Essas estratégias você vai ajustar conversando com seu professor. Se por enquanto essa funciona, continue com ela.
      Abraço.

  107. obrigado.. Outra pergunta, comecei trabalhar em academia, e preciso montar um treino pro diabete tipo 2 que é sedentário, 96kg tem 46 anos e é homem. Passa um treinamento para mim? o que posso dar para esse aluno, sendo treino abc.. 3x semana… vai servir tbm para meu tcc que é sobre isso… preciso montar um treino para esse individéo e explicar o porque de tudo.. das variáveis,se poder me ajudar muitoo obrigado!! ..

    • Rafael não posso dizer que treino funciona pra ele. Agachamento é um ótimo exercício, mas se ele tiver dor nas costas, provavelmente não será.
      Procure pensar em exercícios multiarticulares, pense na série para que ele trabalhe o corpo todo, ajuste a postura na execução, a carga, pergunte quais ele gostou e pergunte se ele passou o resto do dia mais disposto ou como um zumbi. O resto é com você. Existem muitas possibilidades e combinações. O importante é que ele passe a gostar de treinar, e um treino que ele ache legal é o que vai te dizer se é certo ou não.
      Monte uma série e pergunte para os colegas mais experientes na academia.
      Vai dar tudo certo.
      Abraço.

    • Rafael, não existe resposta certa. Provavelmente para um iniciante não é o melhor treino. Para quem não gosta de musculação também não é o melhor treino.
      Alimentação orientada e exercício orientado é a melhor forma. Primeiro invista nisso.
      Qualquer tipo de série que você fizer com vontade e regularidade vai fazer você chegar no objetivo.
      Abraço.

  108. Olá, sou professora em uma academia dando aulas de aeróbica muito intensas com duração de 60 minutos nas segundas, quartas e sextas. O tempo que tenho pra musculação é apenas após o aeróbico, que dicas vc me daria pra não perder a massa muscular e sim desenvolvê-la mais.

  109. Olá, tenho como prioridade o ganho de massa muscular, entretanto, gostaria de fazer esteira para evitar o cansaço durante a prática de outras atividades, como o futebol. Gostaria também de perde barriga, apesar de ter muito pouca.
    Penso em no máximo 10 minutos de corrida leve no pós treino ou até antes dele, não sei qual seria mais benéfico ou menos “prejudicial” no meu caso.
    Enfim… Correr ou não correr ? Antes ou após o treino ? 10 minutos de corrida leve esta legal ?
    Tenho 1.80 de altura e massa 72 kg (quero chegar aos 75).

    • Pedro, acho legal correr sim. O texto é voltado para atletas onde qualquer vantagem competitiva faz diferença, no caso de pessoas normais o interessante é fazer os dois.
      10min não vai te condicionar para o futebol, muito menos se for antes da musculação. Tente chegar a 30min dois dias na semana conciliando com o treino de musculação onde o professor vai poder dizer em quais dias seria melhor correr.
      10min antes do treino é aquecimento.
      10min depois otimiza hipertrofia, mas não melhora condicionamento aeróbico.
      Tenha certeza que um treino de meia hora não será responsável por você chegar ou não nos 75kg. Os dois podem andar juntos.
      Abraço.

  110. BOM DIA, TREINO MUSCULAÇÃO HÁ MUITOS ANOS E JÁ PASSEI POR VARIAS CONSULTORIAS ESPORTIVAS E FICO SEMPRE MUITO CONFUSA, POIS CADA UM PROFESSOR DIZ UMA COISA DIFERENTE, BOM , EU PERCO MASSA MUITO RÁPIDO E GANO MUITO RÁPIDO GORDURA , LOGO TENHO MUITA DIFICULDADE DE HIPERTROFIAR, TREINO MI TRÊS VEZES NA SEMANA E MS TRÊS VEZES TBM, DIAS ALTERNADOS, FICO CONFUSA EM FAZER EXERCÍCIO AERÓBICO APÓS O TREINO, TENHO MEDO DE PERDER MASSA MAGRA, MAIS AO MESMO TEMPO NÃO CONSIGO DEFINIR ABS E TBM NÃO TENHO MEUS MEMBROS INFERIORES DEFINIDOS , ENFIM TENHO MUITA CELULITE , ME ALIMENTO MUITO BEM , FAÇO 7 REFEIÇÕES POR DIA , TENHO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL . SE VC PUDER ME AJUDAR AGRADEÇO.

    • Raquel te conhecendo apenas com essas poucas linhas, sugiro que você faça os dois.
      O treino pode ser concorrente? Sim, mas estamos falando de miúdos. Faça musculação e faça o treino aeróbico, os dois vão garantir maior gasto calórico.
      Cada professor te falou uma coisa diferente porque na atividade física existem vários caminhos diferentes para se chegar ao mesmo lugar. Faça o básico que você se garante.
      Abraço.

  111. Tenho 43 anos, 1,68, 68kg. Quero perder barriga, ganhar massa muscular.
    Gosto muito de caminhar no final da tarde. Posso caminhar nos dias q malho pernas ou no descanso?

    • Celia, o texto era mais voltado a atletas que estão perto do pico de desempenho onde qualquer mudança faz diferença. Para a grande maioria, que é nosso caso, pode fazer os dois sim, isso vai aumentar seu gasto calórico e contribuir para a perda de gordura.
      Abraço.

  112. Olá, eu faço musculação três vezes por semana e no final do treino faço 10 minutos no aparelho elíptico para perder gordura, meu objetivo é ganhar massa e diminuir gordura. Se eu caminhar e correr pela manhã nos dias que eu não vou pra academia vai prejudicar meu ganho de massa ? Se eu fizer essa caminhada intercalada com corrida quanto tempo eu tenho que fazer levando em conta q eu quero perder gordura e considerando a musculacao q faço nos dias q eu não caminho ?

    • Luana pode correr pela manhã nos dias que não tem musculação (é uma alternativa, das muitas que você tem) quanto mais forte seu treino aeróbico mais calorias se gasta, portanto caminhar não é a melhor maneira de perder gordura.
      Continue com elíptico leve depois da musculação.
      Como dosar esses treinos dentro da sua semana? O professor é a pessoa mais indicada.

  113. Olá bom dia, Eu pratico musculação com o objetivo de hipertrofia, trino 5 vezes por semana pela manhã, aproximadamente 1 hora por dia. gostaria de praticar corrida mais só teria tempo a noite gostaria de saber se atrapalharia na hipertrofia e se o horário é apropriado.

    • Rodolfo, se você busca por saúde, perda de gordura, bom condicionamento físico…pode incluir corrida na sua rotina a noite. Caso não possa a noite, faça de manhã mesmo.
      Se você odeia corrida, não corra!
      Podem até dizer que atrapalha, mas quanto? Você abriria mão de 5% de hipertrofia para ficar bem condicionado na corrida? (5% número fictício)
      Faça testes, fique um mês fazendo musculação e correndo e veja o que acontece…
      Abraço.

  114. Olá eu pretendo ser forte e maratonista de preferencia ultra ,eu faço academia e tomo suplemento e umas 4h DPS da academia vou correr eu queria saber se isso esta certo se correr pode atrapalhar no crescimento de massa muscular me fazendo até perder ? Eu corro uns 20km por dia ..

    • Fabrício, pelo que você escreveu o que falta na sua rotina é um professor para orientar seus treinos que estão uma bagunça se levarmos em conta seu objetivo. Misturar musculação com corrida quando o foco é perda de gordura ou saúde é fácil, mas para ser ultra maratonista a musculação entra como coadjuvante e cada vez mais o papel do professor se torna indispensável.
      Abraço.

      • Bom meu professor é meu tio Valmir Nunes ele é ultra maratonista e treino SMP com ele um dia concerteza vou conseguir chegar onde ele chegou mas obg pela resposta :)

        • Fabrício, me preocuparia se você estivesse fazendo tudo isso por conta própria. Valmir Nunes dispensa apresentações, se você treina sob orientação dele certamente está no caminho certo para seu objetivo!
          Abraço.

  115. Olá!
    Tenho 40 anos, 1,59 de altura e 66k. Faço musculação série A e B de 40 min. 4 vezes na semana na hora do almoço e quando saio do trabalho às 18:00 hrs faço 30 min de transport com level 15 e 30 min de esteira com velocidade entre 6.0 e 7.0 intercalando. Meu objetivo é perder peso.

    • Silvia, continue fazendo seus treinos, quando acostumar com a musculação troque o treino e quando a esteira ficar fácil aumente a velocidade.
      Alimentação orientada por nutricionista e o objetivo cada vez mais próximo.
      Abraço.

  116. Olá, minha intensão e perder barriga (emagrecer) e ganhar massa muscular ou dividir, e faço 45 min. de aparelho aerobico e depois faço musculacao. Está certo ou preciso fazer um ajuste?

  117. boa tarde faço musculação estou com 105 meu obetivo e chegar nos 90 faço meu treino de musculaçao e depois faço aerobico e corro 8 e ando 2 queria faço 3 vezes na semana estou fazendo isso errado ?

  118. tenho 42 anos treino de segunda a sexta quero muito aumentar massa e tbem perder gordura tenho 1,59 e peso 61k , se eu fizer 30 minutos de esteira logo apos a musculaçao todos os dias vou consegui aumentar massa muscular, desde ja muito obrigado!!!

  119. Fazer 1 hora de aeróbico num dia e musculação no outro (Por exemplo: Seg treinar Peito e Tríceps, Quarta Costas e Bíceps, Sexta Pernas e ombros; E Terça Esteira 25min, bicicleta 20 min, simulador de corrida 15 min e exercícios abdominais , quinta Natação 50 min e exercícios abdominais e sábado Esteira 25min, bicicleta 20 min, simulador de corrida 15 min e exercícios abdominais) funciona se a intenção é queimar gordura localizada e definir o abdômen e ao mesmo tempo definir o resto do corpo?

    • Sim Jean, continue com a musculação e os exercícios aeróbicos para diminuir percentual de gordura e aumentar a massa muscular. Para otimizar seus resultados alie com o trabalho de um nutricionista.
      Abraço.

      • Obrigado !
        Mais uma pergunta, Comecei na primeira semana somente com atividades aeróbicas e exercícios abdominais, meu abdômen começou a doer bastante, achei que fosse pelo tempo que não me exercitava, mais na quinta feira minha barriga começou inchar ( não foram os músculos do abdômen e sim a barriga mesmo, o inchasso esta por cima dos músculos), isso é normal ou não?

  120. Olá, a duvida é a seguinte.
    Tenho 25 anos, 1,67 de altura e cerca de 67,5 kg, treino tanto para hipertrofia quanto para emagrecimento, gostaria de saber se eu fizer 15 minutos de aeróbico de alta intensidade (Q48) entre outros, iria me prejudicar na hipertrofia.

    • João, esse era o tema de uma palestra do professor Charles Lopes. As conclusões são de uma série de estudos diferentes.
      Não tive acesso a eles, mas realmente o tema é muito interessante.
      Abraço.

  121. Olá, gostariade saber o seguinte. Faço treino de hipertrofia com duração de 50min todos os dias, e pratico pos treino mais 20min de esterira (17 correndo e 3 caminhando). Essa corrida pos treino atrapalha. Lembrando tenho 25anos, 78kg e 1,75,

    • Felipe, não atrapalha em nada, continue com os treinos. Como seu objetivo é hipertrofia, no dia que você estiver atrasado, mate a esteira, caso contrário continue fazendo os dois.
      Abraço.

  122. Faço musculação pela manhã e 30 minutos de esteira caminhada e corrida intercalados no final do treino 4 vezes por semana. A noite faço 40 minutos somente de caminhada, sem musculação. Meu intento é ganhar massa muscular e perder peso simultaneamente. Estou no caminho certo, ou algo precisa ser mudado. Obrigado.

    • Jefferson, está indo muito bem e no caminho certo. Quando começar a ficar fácil é hora de mudar o estímulo para continuar a gastar bastante energia que favorece a perda de peso. Seu treinador vai saber o que fazer.
      Abraço.

    • Pedro, sem te conhecer, diria que se seu percentual de gordura é alto, só esses 15min ajudam bem pouco, nutricionista é o caminho. Já se você não precisa emagrecer, sim, esses 15min se tornam uma ferramenta a mais ao invés de se preocupar em fazer mais séries ou aumentar o peso…

  123. Bom dia, uma pergunta, faço academia para hipertrofia para ganhar massa muscular, sou bem magro, mais eu tenho um pouco de barriga antes mesmo de entrar na academia, posso fazer aeróbico para ajudar a queimar essa gordura abdominal ou vai atrapalhar meus ganhos para hipertrofia. Se no caso for sim, estou pensando em fazer aeróbico na parte de manha, e eu treino a noite, agora faz aeróbicos em jejum ou normal ?

    • Olá Marlon.
      Pode correr sim, vai ajudar na sua queima de gordura, mas lembro que a musculação também, porém acredito que para acelerar esse processo bastaria você ajustar sua alimentação.
      Se você preferir separar os treinos, tudo bem, mas não recomendo correr em jejum total. Talvez não precise tomar seu café da manhã completo, mas algo antes de correr e na volta você completa seu café.
      Abraço.

  124. Bom Dia, sei que a pergunta parece redundante, mas não.
    Treino membros inferiores (hipertrofia) segunda-quarta-sexta, para dar descanso TOTAL terça e quinta, nestes dois dias treino superiores e pensei em fazer 15 min na esteira após o treino de superiores. Isso vai atrapalhar no processo de recuperação dos inferiores, visto que seria o descanso TOTAL? Obrigada

    • Nadia, sua pergunta não é redundante e a resposta sempre depende de cada caso. Levando em conta o cenário que você descreveu…
      Pode fazer os 15min de esteira depois do treino de membros superiores sim. Essa parte do treino vai ser muito leve e ainda por cima é outro estímulo, bem diferente do treino de hipertrofia.
      Abraço e bom treino.

  125. E se além de fazer 15min de aeróbico depois da musculação eu alternar, um dia musculação, e outro aeróbico -em torno de 50min-, isso vai prejudicar o ganho de massa?

    • Naiana, não prejudica se você não for atleta de fisiculturismo, sempre tem que colocar na balança pra comparar.
      O aeróbico vai te ajudar a perder gordura e te dar resistência, não vale a pena abrir mão disso para aumentar 1cm aqui ou ali.
      Abraço.

      • Olá, gostaria de perguntar quase a mesma coisa do comentário anterior, porém no treino estava pensando em fazer nos dias alternados e no dia de descanso dos membros inferiores fazer 30min de esteira e 30min de bicicleta após o treino de membros superiores ,isso prejudica o ganho de massa?

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