Vulcano Ultra Trail (vídeo)

Uma das provas mais difíceis que já fiz, muito bonita, muito bem organizada, cidade sede maravilhosa. Corrida para levar a família toda.

Vulcano Ultra Trail – Puerto Varas – Chile. Clique e leia como foi minha prova.

Enzo Amato

Fernanda Maciel, nossa fera racional.

Semana passada a melhor corredora de montanha brasileira, Fernanda Maciel, 4ª colocada na Ultra Trail du Mont-Blanc tentou bater o recorde de ascensão e retorno no Aconcágua (6969m.s.n.m.). Partiu desde a entrada do parque a 2750 aproximadamente, tinha que chegar ao cume e voltar no menor tempo possível.

Ao chegar aos 6mil metros seu estado de saúde estava muito debilitado e ela decidiu voltar, mais abaixo aos 4300m foi avaliada por médicos e resgatada de helicóptero para descer e ser tratada rapidamente dos sinais de edema pulmonar.

Quando estamos na montanha não é só nossa vontade e perseverança que prevalece como quando corremos em ambientes menos extremos, não é só seguir a qualquer custo ou ignorar a dor. Ser mentalmente forte na montanha significa não cometer erros, é saber que dar meia volta é uma possibilidade real, é saber que conquistar o cume é só meio caminho e que ainda é preciso voltar vivo.

Numa clínica oferecida pela Ready4 pude conhecê-la pessoalmente, ela de branco e a Manu Vilaseca.
Foto: Marcelo Fim / MidiaSport

Somos parte da natureza, mas na montanha não estamos no topo da cadeia alimentar, “somos a caça”. Conquistar a montanha só é possível quando ela nos dá permissão, aquela brecha de bom tempo para seguir que coincida com o seu dia bom. É preciso saber decidir enquanto estamos no controle, mas é fácil perdê-lo, o topo da montanha é tentador, a cada passo ele fica mais próximo e morrer de exaustão quando o frio congela, o ar não chega, o raciocínio divaga e a força acaba é até confortável.

Que bom que aconteceu com uma atleta de grande visibilidade e competência como a Fernanda, que soube dar meia volta, que sabia que a montanha continuaria lá e que todos que torcemos nessa temporada estaríamos torcendo na próxima.

Bom tê-la de volta!

Enzo Amato

Maratona de São Paulo 2015

Maratona de SP que rola 17/05/15 tem valor promocional na inscrição até 03/02/15.

É provável que nessa data o calor não seja tão avassalador quanto na edição de 2014, mas maratona é difícil em qualquer clima, ela sempre exige preparação específica, intensidade correta e reposição hídrica e energética adequada, porque no início todos parecem ótimos.

Largada Maratona de SP 2014
Foto: Eduardo Frazão / MidiaSport

Preparação específica? 

Planilha de treinos de acordo com o histórico, rotina e objetivo do/a atleta. Aquela da revista parece legal, mas não foi feita para você!

Intensidade correta?

Um treinador experiente consegue traçar parâmetros através dos seus treinos e direcionar para o dia da prova o que seria um ritmo adequado para você, mas 15° na largada e 30° no meio da prova é algo muito relevante a se considerar e não tem nada a ver com o que você mostrou nos treinos, é só um dos obstáculos invisíveis das provas longas que só aparecem no dia.

Reposição hídrica e energética adequada?

Outro obstáculo invisível se fizer errado, fazendo certo só ajuda.

Esses são apenas 3 pontos relevantes que seu treinador vai levar em consideração quando fizer seu planejamento de treino, meses antes da prova, tudo isso deve encaixar na sua agenda e rotina. Mesmo assim não é garantia de nada, pois os seres humanos são diferentes e a prova não é só física, mas com um treinador suas chances de sucesso são muito maiores.

Aproveite a inscrição promocional, o momento de planejar é agora!

Enzo Amato

12 semanas para meus 100km, acertar a planilha.

Pode parecer matemática para uns, mas na verdade é um quebra cabeça.

É como se existissem vários caminhos e todos levassem ao mesmo lugar, mas cada um com exigências diferentes. Acertar requer um equilíbrio muito grande entre treino, descanso e alimentação direcionado a cada indivíduo.

Imagem: Shutterstock

Ao abrir a planilha conto quantas semanas tenho até a prova, e distribuo os treinos longos deixando o último deles 4 semanas longe da prova e os outros separados a cada 2 ou 3 semanas. Primeiras peças colocadas. Um dia antes e um ou dois dias depois do longo preciso de descanso, depende de como me sinto, mas o seguinte pode ser musculação. Considero 3hs como o ponto de partida dos meus treinos longos. Depois procuro estabelecer as melhores datas para correr em ritmo mais acelerado, outros para fazer subidas e descidas e chegar a cumprir 6 séries de musculação para cada grupo muscular na semana de forma que não atrapalhe as corridas, e claro, os longos cada vez mais longos.

Mesmo seguindo essa forma de montagem de planilha, teremos maneiras diferentes de lidar com ela de acordo com cada pessoa, seu condicionamento, histórico e rotina. O profissional de Educação Física é quem traça o melhor caminho.

Para os 100km da Ultra Fiord segui o que coloquei acima dando prioridade aos longos e de acordo com cada semana vou encaixando os treinos de subidas e descidas, musculação e deixando os treinos mais velozes cada vez mais escaços. Nada pode ficar esquecido, mas estabelecer as prioridades e ganhar confiança com esses treinos é essencial.

Na semana fiz:

  • Segunda, musculação
  • Terça, descanso
  • Quarta ladeira em esteira. 8km, variando 300m inclinação 8% e vel. 10km/h por 200m inclinação 1,5% e vel. 9km/h. Não foi ao acaso, essas inclinações e velocidades me faziam chegar perto do L2 e L1, 170 e 150bpm.
  • Quinta, musculação para pernas (agachamento, flexão de joelho, extensão de joelho) + 2km esteira + 5×50” treino de descida na rua a toda velocidade.
  • Sexta Tentei fazer musculação superior, mas estava morto, abortei o treino já no supino. Show do Foo Fighters. (Diversão está na planilha)
  • Sábado, descanso
  • Domingo, 9km pouco acima do L1.

Como não fiz longo já começo a semana bem disposto para bons treinos de velocidade e força, mas nos dias certos para que sábado esteja bem para outro longo. Rumo aos 100km.

Enzo Amato

El Cruce, para ajudar quem vai.

Tive o prazer de correr em 2010, no simpósio do dia anterior descobri que tinha sido o primeiro ano que a chuva se tornaria obstáculo, e ela causou a desistência de muitas duplas naquele ano.

O único segredo do El Cruce é ser persistente e não ter frescura, partindo do pressuposto que o/a atleta já seja resistente na corrida, tenha os equipamentos e alimentação de reserva. A prova é bem organizada, mas as vezes a natureza testa os limites até da organização resultando em perrengues para os atletas, mas nunca se esqueça desse mantra, ser persistente e não ter frescura.

Fiz os 3 dias com 1 par de tênis bem molhado, pelo percurso e pela chuva constante largar com um par seco não duraria 1km. Levei fralda de pano para limpar o corpo no lago, mas no lago ou rio NÃO pode usar sabão, sabonete ou xampu porque contamina a água (você escolheu correr na natureza, a culpa não é dela) só água vai limpar. Lenços umedecidos porque a água está fria? Ok, mas descarte em local adequado! Alguns atletas nem sequer tomam banho durante os 3 dias de prova. Lembre, ser persistente e não ter frescura!

Tenha o equipamento correto, não precisa ser o mais caro, mas o certo. Camadas para o frio durante a corrida e um bom agasalho para o acampamento. Aprenda a viver com pouco, tudo vai ter que entrar na caixa que eles dão, se você precisar de mais espaço é porque ainda não acertou.

Magno e eu, de boné branco.
Chegada do 2º dia.

Cuidado com os pés durante a corrida, vaselina, hipoglos, esparadrapo ou o que quer que costume usar, entre etapas procure deixar ao ar livre e limpos.

A prova é muito cheia e em alguns pontos de afunilamento o congestionamento é pra valer, como pontes, travessias de barco, rios e o que quer que eles tenham preparado para este ano, pois o trajeto sempre muda.

No primeiro dia todos estão ótimos e correndo a toda velocidade, já no segundo e terceiro é que se separam os homens dos meninos, ou as mulheres das meninas, portanto seja cauteloso no primeiro dia, nos outros o início é de muita dor, mas depois passa ou você se  acostuma. Lembre persistência e sem frescura!

Bastão é muito útil a partir do segundo dia, mesmo que você não esteja acostumado qualquer um consegue usá-lo como muleta quando a dor nos joelhos ou o cansaço estiverem te matando. Usar como os profissionais exige prática, como cajado não.

Coma e beba logo após as etapas, quanto antes fizer melhor é a recuperação, alguns vão levar os pós mágicos, mas eu não abriria mão do churrasco que eles servem, é espetacular. Não preciso dizer que durante as etapas também é preciso comer e beber.

Leve comida reserva na mochila, a etapa pode durar um pouco mais do que o previsto, mas você garante a energia.

Tenha todos os equipamentos obrigatórios, sua segurança está em jogo. Ninguém tira os freios da bicicleta para ela ficar mais leve… Tem ciosas que simplesmente não valem a pena!

  • Curiosidade: O nome da prova é El Cruce e não mais Cruce de los Andes como já foi no passado. Tiveram que mudar, pois esse já era o nome de outra prova de corrida na Argentina, um revezamento de 500km que vai de San Juan a La Serena e vice e versa cruzando a fronteira a mais de 4mil metros de altitude.
Clique para ler como foi minha prova com detalhes logísticos inclusive.

Espero que seja uma linda prova como sempre é. Você pode se deslumbrar ou se apavorar com o visual e com a força da natureza, se adapte e lembre que a persistência não vai te deixar pelo caminho.

Comemore muito sua chegada, é merecido!

Enzo Amato

13 semanas para meus 100km, longão.

Treino longo, o mais famoso.

A fama não é em vão. Esse é o treino mais específico de todos quando falamos em uma distância impossível de ser atingida fora do dia do evento, que é meu caso agora. É nele que eu acostumo o corpo e a mente a seguir, as passadas são constantes, fáceis, mas duram muito tempo, cada vez mais a cada semana de 7 ou 14 dias.

É nele que eu aprendo a cada quanto tempo comer, o que desce melhor, onde incomoda no pé e merece mais esparadrapo, onde cada alimento vai na mochila, se ela raspa o pescoço ou esfola as costas, onde vai mais vaselina, que camiseta enxarca menos e fica mais leve, onde colocar cada item obrigatório na mochila para ficar balanceada…

Imagem: shutterstock

Tem que ser lento, não é para acelerar e arriscar não terminá-lo, serão poucos treinos realmente longos dentro da preparação e não completá-lo é o mesmo que destreinar, é perder uma oportunidade de trabalhar a mente e ganhar confiança. Em provas longas o cansaço sempre aparece e não ter a confiança construída nos longões vai te desmontar! Essas provas são tanto físicas quanto mentais e é preciso construir o alicerce mental através dos treinos bem feitos. Lembrar dos bons treinos longos nos momentos de dificuldade da prova te faz ficar confiante novamente e seguir em frente.

Na clínica de trail running que fui com os atletas The North Face, perguntei a vários deles de quanto tinha sido o treino mais longo quando se preparavam para uma prova de 168km (mais de 24hs) todos responderam próximo de 8hs. Outro ponto que notei é que todos são focados no desafio a fazer e mentalmente muito fortes, e isso é treinável também!

  • Um corredor rápido não termina uma prova longa
  • Um corredor resistente sim
  • Um corredor resistente e rápido termina antes.

Quanto é longo? Depende da sua fase atual, o que hoje você acha longo certamente é, esse é o ponto de partida, já o de chegada é a data da prova e o primeiro a fazer é programar na planilha quando serão os treinos longos, e entre eles encaixar os treinos de velocidade. Não tem essa de contar kms por semana. Prefiro fazer 1 dia de 40km do que 7 de 10km. Preocupe-se em encaixar os treinos longos na agenda e esqueça os quilômetros por semana. Faltando 13 semanas levando em conta meu histórico e minha agenda, vou tentar fazer 3hs nesse fim de semana como primeiro treino pesado, e acredito que possa encaixar mais uns 3 ou 4 cada vez maiores. Não existe preparação perfeita, sempre você vai achar que poderia ter feito algo melhor, mas a confiança não pode falhar, basta fazer os longos e acreditar!

Essa semana fiz:

  • Segunda, 8km corrida moderada com sprints de 200m, a cada km.
  • Terça,  musculação 1 exercício para cada grupo muscular + esteira 5km leve (até o L1) e a cada km fazia 250mts de subida a 6%.
  • Quarta, descanso.
  • Quinta cedo, 7x500m perto do L2 por 500m ritmo aquecimento + musculação a noite.
  • Sexta, descanso
  • Sábado, longão, consegui fazer 3h45 (34km) em asfalto para ganhar ritmo, muito sol e ritmo bem leve para não passar de 135bpm. Depois de 2hs os batimentos subiram, não deu pra escapar do sol, calor e desidratação.
  • Domingo, descanso.

Próxima semana pretendo fazer muita subida e descida, mas com a esposa muito grávida tenho que me virar perto de casa, ou seja vai ser asfalto outra vez numa ladeira e as escadas do prédio.

Rumo aos 100km.

Enzo Amato

A oportunidade perdida

Todo o início de ano é a mesma coisa.

Os programas “esportivos” da TV e do rádio tentam nos convencer que acompanhar a Copa São Paulo de futebol Júnior é algo importante, ontem as rádios transmitiram um jogo de um time fazendo pré temporada na Flórida outro dia mostravam a chegada de um dirigente a um clube. É um desespero total para tentar tirar água de pedra diariamente numa época do ano em que nada acontece no futebol brasileiro.

Ficamos reféns de um esporte e perdemos a oportunidade de saber sobre outros, saber como andam nossos atletas olímpicos em plena reta final de preparação, o Rally Dakar, a Fernanda Maciel se aclimatando no Aconcágua para tentar bater o recorde de ascensão, enfim tem muita coisa importante rolando no mundo dos esportes em janeiro, mas todos os anos ficamos nesse torpor.

Imagem: Shutterstock

É certo que é parte de um círculo vicioso, os meios vivem dos anúncios e os anunciantes procuram por audiência o que faz os meios falarem sobre a preferência nacional que sem assunto precisam mostrar como é a casa de um jogador, onde ele corta o cabelo, o que tinha para comer no casamento dele etc…

Se você tiver discernimento e souber o que está assistindo, já é o suficiente. E que venha o Big Brother!!!

Enzo Amato

14 semanas para meus 100km, musculação.

Musculação na corrida.

A musculação quando usada como ferramenta da corrida dura pouco tempo e nem dá pra enjoar porque os resultados são perceptíveis e você acaba se empolgando com tudo o que te faz melhorar.

A forma de conduzir o treino de força é diferente para alguém que sempre fez de outro que vai começar.

  • Quem vai começar:

Deve começar com pesos fáceis para que o corpo se adapte ao movimento e a técnica. Depois do treino perceber se não está com alguma dor que não devia. Quem começa do zero em 8 semanas vai perceber um aumento muito significativo na força sem que para isso tenha que exagerar na carga, fazer careta ou gemidos durante o treino.

Exercícios básicos sob a orientação de um professor serão suficientes para você sentir o corpo mais forte. Não mais do que meia hora de treino 2 ou 3x por semana, podendo até ser no mesmo dia da corrida.

É importante ressaltar que 8 semanas vão mostrar ganhos de força da musculatura, já outras estruturas como tendões e ossos precisam de até 18 meses para se adaptarem. Portanto iniciante deixa de ser iniciante depois de 18 meses de treino regular. A sociedade é imediatista a natureza não!

Imagem: Shutterstock

  • Quem já treina musculação:

Deve fazer exercícios mais específicos e voltar a atenção para ganho de força sem que isso comprometa os treinos de corrida. Algo em torno de 6 séries por semana para cada grupo muscular visando poucas repetições e mais peso. Vou correr 100km portanto resistência eu já tenho, o que quero com a musculação é aumentar o recrutamento de fibras musculares (força), 3 séries de 6 a 10 repetições já resolvem meu problema.

Eu sei que você já leu que treino de força é de 1 a 4 repetições com carga estúpida, mas vai fazer isso um ou dois dias depois de um treino de 4 horas de corrida. É preciso conciliar as duas modalidades sem que uma atrapalhe a outra. 6 a 10 repetições com um peso legal vai me deixar forte, não vai aumentar a massa muscular e vou conseguir correr bem disposto e sem dores.

Para corredor, e a maioria dos frequentadores de academia, meio agachamento (80º a 90°) é mais indicado, o custo X benefício nessa angulação é bem maior do que no agachamento completo. Ele recruta muitas fibras e economiza meus joelhos que já sofrem o suficiente na corrida. Clique aqui para ler mais sobre o agachamento.

Treinei poucas vezes nesta semana, mas com boa intensidade, sinto que as férias acabaram de vez e a Ultra Fiord cada vez mais perto.

Foto: Danny Vieira

  1. Fiz um treino “longo” de 20km acima do L1
  2. Um treino de 10km na esteira fazendo 800m plano a 150BPM e 200m com inclinação de 6% que fazia chegar a 170BPM.
  3. Musculação 2x garantindo a manutenção da força.
  4. E mais um treino de 19km progressivo atingindo L2 faltando 7km e daí até o fim. Já com a mochila da prova. (foto)

Até semana que vem. Rumo aos 100km.

Enzo Amato

15 semanas para meus 100km

Para 100km falta pouquíssimo tempo.

Já tenho a “bagagem” que considero importante para esse desafio, e agora só me faltam alguns treinos longos e chegar com o peso correto na largada. Essa explicação simplória na verdade é o que vai fazer toda diferença, o período de descanso entre os treinos, os ritmos, desgastes e objetivos de cada treino, a alimentação balanceada que me fará ir mais longe e me recuperar mais rápido, nenhum suplemento ou substância proibida. Claro, tudo isso e ainda trabalhando e esperando uma bebê linda que chega daqui 8 semanas.

Fiquei dois anos aumentando os tamanhos das provas e entendendo o que seria preciso fazer para não sucumbir e achar que dei o passo maior que a perna. A Ultra Fiord “me escolheu” e agora vou com tudo.

Vou contar um pouco sobre minha rotina nessa reta final de tal forma que sirva para qualquer objetivo, seja ele 100 ou 10km. Dicas, percepções, trabalho mental, peso, alimentação, enfim tudo o que um corredor normal pode sentir durante a preparação para uma corrida. Próximo texto será como conciliar a musculação nos treinos de corrida.

Enzo Amato