14 semanas para meus 100km, musculação.

Musculação na corrida.

A musculação quando usada como ferramenta da corrida dura pouco tempo e nem dá pra enjoar porque os resultados são perceptíveis e você acaba se empolgando com tudo o que te faz melhorar.

A forma de conduzir o treino de força é diferente para alguém que sempre fez de outro que vai começar.

  • Quem vai começar:

Deve começar com pesos fáceis para que o corpo se adapte ao movimento e a técnica. Depois do treino perceber se não está com alguma dor que não devia. Quem começa do zero em 8 semanas vai perceber um aumento muito significativo na força sem que para isso tenha que exagerar na carga, fazer careta ou gemidos durante o treino.

Exercícios básicos sob a orientação de um professor serão suficientes para você sentir o corpo mais forte. Não mais do que meia hora de treino 2 ou 3x por semana, podendo até ser no mesmo dia da corrida.

É importante ressaltar que 8 semanas vão mostrar ganhos de força da musculatura, já outras estruturas como tendões e ossos precisam de até 18 meses para se adaptarem. Portanto iniciante deixa de ser iniciante depois de 18 meses de treino regular. A sociedade é imediatista a natureza não!

Imagem: Shutterstock

  • Quem já treina musculação:

Deve fazer exercícios mais específicos e voltar a atenção para ganho de força sem que isso comprometa os treinos de corrida. Algo em torno de 6 séries por semana para cada grupo muscular visando poucas repetições e mais peso. Vou correr 100km portanto resistência eu já tenho, o que quero com a musculação é aumentar o recrutamento de fibras musculares (força), 3 séries de 6 a 10 repetições já resolvem meu problema.

Eu sei que você já leu que treino de força é de 1 a 4 repetições com carga estúpida, mas vai fazer isso um ou dois dias depois de um treino de 4 horas de corrida. É preciso conciliar as duas modalidades sem que uma atrapalhe a outra. 6 a 10 repetições com um peso legal vai me deixar forte, não vai aumentar a massa muscular e vou conseguir correr bem disposto e sem dores.

Para corredor, e a maioria dos frequentadores de academia, meio agachamento (80º a 90°) é mais indicado, o custo X benefício nessa angulação é bem maior do que no agachamento completo. Ele recruta muitas fibras e economiza meus joelhos que já sofrem o suficiente na corrida. Clique aqui para ler mais sobre o agachamento.

Treinei poucas vezes nesta semana, mas com boa intensidade, sinto que as férias acabaram de vez e a Ultra Fiord cada vez mais perto.

Foto: Danny Vieira

  1. Fiz um treino “longo” de 20km acima do L1
  2. Um treino de 10km na esteira fazendo 800m plano a 150BPM e 200m com inclinação de 6% que fazia chegar a 170BPM.
  3. Musculação 2x garantindo a manutenção da força.
  4. E mais um treino de 19km progressivo atingindo L2 faltando 7km e daí até o fim. Já com a mochila da prova. (foto)

Até semana que vem. Rumo aos 100km.

Enzo Amato

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