13 semanas para meus 100km, longão.

Treino longo, o mais famoso.

A fama não é em vão. Esse é o treino mais específico de todos quando falamos em uma distância impossível de ser atingida fora do dia do evento, que é meu caso agora. É nele que eu acostumo o corpo e a mente a seguir, as passadas são constantes, fáceis, mas duram muito tempo, cada vez mais a cada semana de 7 ou 14 dias.

É nele que eu aprendo a cada quanto tempo comer, o que desce melhor, onde incomoda no pé e merece mais esparadrapo, onde cada alimento vai na mochila, se ela raspa o pescoço ou esfola as costas, onde vai mais vaselina, que camiseta enxarca menos e fica mais leve, onde colocar cada item obrigatório na mochila para ficar balanceada…

Imagem: shutterstock

Tem que ser lento, não é para acelerar e arriscar não terminá-lo, serão poucos treinos realmente longos dentro da preparação e não completá-lo é o mesmo que destreinar, é perder uma oportunidade de trabalhar a mente e ganhar confiança. Em provas longas o cansaço sempre aparece e não ter a confiança construída nos longões vai te desmontar! Essas provas são tanto físicas quanto mentais e é preciso construir o alicerce mental através dos treinos bem feitos. Lembrar dos bons treinos longos nos momentos de dificuldade da prova te faz ficar confiante novamente e seguir em frente.

Na clínica de trail running que fui com os atletas The North Face, perguntei a vários deles de quanto tinha sido o treino mais longo quando se preparavam para uma prova de 168km (mais de 24hs) todos responderam próximo de 8hs. Outro ponto que notei é que todos são focados no desafio a fazer e mentalmente muito fortes, e isso é treinável também!

  • Um corredor rápido não termina uma prova longa
  • Um corredor resistente sim
  • Um corredor resistente e rápido termina antes.

Quanto é longo? Depende da sua fase atual, o que hoje você acha longo certamente é, esse é o ponto de partida, já o de chegada é a data da prova e o primeiro a fazer é programar na planilha quando serão os treinos longos, e entre eles encaixar os treinos de velocidade. Não tem essa de contar kms por semana. Prefiro fazer 1 dia de 40km do que 7 de 10km. Preocupe-se em encaixar os treinos longos na agenda e esqueça os quilômetros por semana. Faltando 13 semanas levando em conta meu histórico e minha agenda, vou tentar fazer 3hs nesse fim de semana como primeiro treino pesado, e acredito que possa encaixar mais uns 3 ou 4 cada vez maiores. Não existe preparação perfeita, sempre você vai achar que poderia ter feito algo melhor, mas a confiança não pode falhar, basta fazer os longos e acreditar!

Essa semana fiz:

  • Segunda, 8km corrida moderada com sprints de 200m, a cada km.
  • Terça,  musculação 1 exercício para cada grupo muscular + esteira 5km leve (até o L1) e a cada km fazia 250mts de subida a 6%.
  • Quarta, descanso.
  • Quinta cedo, 7x500m perto do L2 por 500m ritmo aquecimento + musculação a noite.
  • Sexta, descanso
  • Sábado, longão, consegui fazer 3h45 (34km) em asfalto para ganhar ritmo, muito sol e ritmo bem leve para não passar de 135bpm. Depois de 2hs os batimentos subiram, não deu pra escapar do sol, calor e desidratação.
  • Domingo, descanso.

Próxima semana pretendo fazer muita subida e descida, mas com a esposa muito grávida tenho que me virar perto de casa, ou seja vai ser asfalto outra vez numa ladeira e as escadas do prédio.

Rumo aos 100km.

Enzo Amato

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