12 semanas para meus 100km, acertar a planilha.

Pode parecer matemática para uns, mas na verdade é um quebra cabeça.

É como se existissem vários caminhos e todos levassem ao mesmo lugar, mas cada um com exigências diferentes. Acertar requer um equilíbrio muito grande entre treino, descanso e alimentação direcionado a cada indivíduo.

Imagem: Shutterstock

Ao abrir a planilha conto quantas semanas tenho até a prova, e distribuo os treinos longos deixando o último deles 4 semanas longe da prova e os outros separados a cada 2 ou 3 semanas. Primeiras peças colocadas. Um dia antes e um ou dois dias depois do longo preciso de descanso, depende de como me sinto, mas o seguinte pode ser musculação. Considero 3hs como o ponto de partida dos meus treinos longos. Depois procuro estabelecer as melhores datas para correr em ritmo mais acelerado, outros para fazer subidas e descidas e chegar a cumprir 6 séries de musculação para cada grupo muscular na semana de forma que não atrapalhe as corridas, e claro, os longos cada vez mais longos.

Mesmo seguindo essa forma de montagem de planilha, teremos maneiras diferentes de lidar com ela de acordo com cada pessoa, seu condicionamento, histórico e rotina. O profissional de Educação Física é quem traça o melhor caminho.

Para os 100km da Ultra Fiord segui o que coloquei acima dando prioridade aos longos e de acordo com cada semana vou encaixando os treinos de subidas e descidas, musculação e deixando os treinos mais velozes cada vez mais escaços. Nada pode ficar esquecido, mas estabelecer as prioridades e ganhar confiança com esses treinos é essencial.

Na semana fiz:

  • Segunda, musculação
  • Terça, descanso
  • Quarta ladeira em esteira. 8km, variando 300m inclinação 8% e vel. 10km/h por 200m inclinação 1,5% e vel. 9km/h. Não foi ao acaso, essas inclinações e velocidades me faziam chegar perto do L2 e L1, 170 e 150bpm.
  • Quinta, musculação para pernas (agachamento, flexão de joelho, extensão de joelho) + 2km esteira + 5×50” treino de descida na rua a toda velocidade.
  • Sexta Tentei fazer musculação superior, mas estava morto, abortei o treino já no supino. Show do Foo Fighters. (Diversão está na planilha)
  • Sábado, descanso
  • Domingo, 9km pouco acima do L1.

Como não fiz longo já começo a semana bem disposto para bons treinos de velocidade e força, mas nos dias certos para que sábado esteja bem para outro longo. Rumo aos 100km.

Enzo Amato

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