10 semanas para meus 100km, nutrição.

Nutrição para provas curtas o segredo está no antes, já nas longas nada importa mais que o durante.

Depois de algumas horas de corrida se você deixou o combustível acabar isso reflete no seu desempenho e o ritmo cai sensivelmente. Para ser mais claro, quebrou, e agora vai ser penoso continuar.

Na teoria precisamos de aproximadamente 30gr de carboidrato por hora de exercício e em torno de 700ml de líquido, mas garanto que na prática a coisa muda e só mesmo com muita prática para saber o que resolve para cada pessoa na situação que ela está. São muitos fatores internos e externos que influenciam como, temperatura e umidade do ambiente, duração da prova, intensidade do esforço, peso da pessoa etc… Portanto a teoria nos serve de ponto de partida e os treinos longos o campo de testes.

Nesses 100km da Ultra Fiord levo em consideração o clima frio e as 2 bolsas que estarão no percurso onde deixarei alimentos sem que precise carregar a prova toda.

O que vou comer?

Imagem: Shutterstock

Biscoito salgado com goiabada (aqui em SP chamamos de bolacha, mesmo que no pacote esteja escrito biscoito)

Em 26gr de Club Social tenho 17gr de carboidrato, vou comer meia porção por vez com uma pequena fatia de goiabada, que tem mais 17gr. Nessa meia porção já conto com 100mg de sódio e 1gr de proteína. (isso por menos de R$1 por porção). Alternando água e uma bebida isotônica, que normalmente tem 6gr de carbo em 200ml, garanto toda energia que preciso sem esvaziar o tanque.

Outra opção que vou levar em clima frio é chocolate, levo o meio amargo pelo paladar, mas qualquer outro serviria, menos o branco provavelmente. O chocolate que comprei me dá 14gr de carbo numa porção de 25gr, a proteína é irrelevante, por outro lado tem muita gordura 6,7gr, mas em provas longas não tenho problema com isso, se eu fosse num ritmo muito intenso talvez tivesse (cada porção também saiu por menos de R$1).

No meu caso levo mais de uma opção de comida e vou alternando para não enjoar.

Sem dúvida dá mais trabalho do que tomar o pó mágico, exige o teste prático para saber se seu estômago vai aceitar, e mesmo que aceite no treino não quer dizer que na prova vai. O mesmo acontece com o pó (suplemento) e duvido que ache algo por R$1.

Há anos não uso suplemento e venho tentando encontrar, junto com minha nutricionista, o que me cai melhor nas provas tendo aqueles números da teoria como guia e para cada tipo de prova uma estratégia adequada. Adoraria levar amêndoa salgada, damasco seco e castanha do Pará, mas nada disso vai poder entrar no Chile. Cada prova é uma prova!

Na semana fiz:

  • Segunda, musculação membros superiores
  • Terça, musculação membros inferiores + 2km corrida bem leve abaixo de 130bpm (regenerativo dos 42km de sábado)
  • Quarta, 5km corrida, quase recuperado.
  • Quinta 10km progressivo entre L1 e L2, treino bom se levar em conta o desgaste do sábado.
  • Sexta, descanso.
  • Sábado musculação para pernas 3×7 + corrida sobe e desce.

Rua inclinada de 180mts = subida de 45 segundos forte (180bpm) por 2min trote leve e mesma descida em 30 segundos forte. Fiz isso por 9x.

  • Domingo esteira 1km aquecimento + 200m inclinação 8% a 12km/h (180bpm) por 300m plano a 9km/h. Fiz isso 8x (treino muito parecido com sábado, mas sem o desgaste da descida).

Leia outros textos sobre a preparação para os 100km.

Semana que vem tem mais.

Enzo Amato

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