Treino de subida e descida

Faltam 8 semanas para a Andes Infernal onde vou subir quase 2mil metros numa tacada só em apenas 8km, uma parede. A prova terá 51km e mostro um dos treinos cascudos que fiz para me preparar.

  • Perto de casa tem uma rua com uns 300m. e uns 30m. de desnível.
  • Levava 2’40 para subir e 1′ para descer, fiz isso 11x com média de batimentos perto do meu L2, 168bpm (intenso). Na subida bastava uma corrida lenta para chegar nesse batimento, mas na descida precisava acelerar muito.

A subida fazia a cabeça e o corpo acostumar, mas na descida estava o segredo desse treino.

Benefícios da descida:

Aprimora técnica e coordenação. Exige abdômen contraído. Nas passadas largas é preciso muita força nas pernas, glúteos e costas. Os músculos funcionavam como elásticos a cada breve toque dos pés no chão, absorvendo toda carga do peso corporal e logo impulsionando a frente.

Força muscular: Pernas e tronco. (na descida além do peso do corpo soma-se o desnível e a amplitude da passada, que juntos geram mais impacto e utilizam mais fibras musculares se comparado a correr rápido no plano)

Potência: Energia elástica. Movimentos rápidos e pouco tempo de contato com o solo. (1min cada descida numa velocidade que não conseguiria manter no plano)

Economia de energia: Quanto mais força, mais potência e mais técnica, menos energia seu corpo gasta para aquele gesto motor. A descida é uma forma de treinar força, a musculação também é.

Imagem: Shutterstock

Bom para quem? Para quem já é forte e não tem lesões. Eu fiz 11x, foram 40min com batimentos altos, pernas bambas na hora de voltar pra casa e dor muscular nas panturrilhas por 2 dias. Faço 5 agachamentos na musculação (90° melhor “custo benefício”) com 1x e meia meu próprio peso. Se não é seu caso, tudo o que citei deve ser ajustado ao seu condicionamento atual. Se o treino ficar muito reduzido, pode ser inserido antes de uma sessão de treino de tiros por exemplo.

Sou treinador e faço tudo isso seguindo um processo pedagógico dentro da programação, distribuindo cada tipo de treino, sem que um concorra com o outro ao longo das semanas. Para evoluir sem lesionar e chegar preparado para a prova alvo. Outros treinos importantes que farão parte da preparação são: corridas em vel. constante perto do L2, corridas mais longas em velocidade reduzida, correr com a esteira inclinada e musculação ora resistência de força, ora força…

Acompanhe outros treinos para as provas do ano.

Enzo Amato

Campeão das 100 milhas no Chile, suas técnicas, estratégias e curiosidades.

Mês passado rolou a Endurance Challenge Chile.

Dentre outras distâncias, as 100 milhas (160km) atrai muita curiosidade e fiz algumas perguntas ao campeão da prova, Enzo Ferrari, o qual tive o prazer de conhecer em outras corridas na Patagônia. Confira.

  • O que levava para comer? 

Gel, compota de fruta, aminoácidos, (chocolate e biscoitos salgados nos postos de abastecimento)

  • O que tinha nos drop bags? (sacolas ao longo do percurso) O que usou, o que deixou, o que esqueceu?

Uma primeira pele para troca, para a noite, mais géis, um shake de proteína, 3 batatas cozidas como almoço. Deixei uma viseira e uma bandana molhada, não esqueci de nada, menos mal.

  • Qual era seu objetivo?

Ganhar.

  • Algo te preocupava antes do grande dia?

Cumprir meu plano de corrida sem me deixar levar pela pressão dos outros corredores.

  • Qual foi o momento mais difícil durante a corrida?

Sair do km 80, onde estão os drop bags, que também é o lugar de chegada, mentalmente foi muito duro. Fisicamente do km 105 a 110 a subida ao Alto del Naranjo.

  • O que teria feito de diferente?

Acredito que teria feito a mesma corrida, não tive grandes problemas.

  • O que essa corrida teve de especial?

Foi a segunda vez na vida que corri em lugares que já conhecia, lugares onde treino, foi bem divertido.

  • Quantas corridas de 100 milhas havia tentado ou terminado?

La mision 2010 (só trekking 56 horas)

Ultra Fiord 2015 (más sensações e 33h45)

Endurance Challenge 2015 (corrida perfeita 23h20)

  • Quantas pessoas tinha de staff?

4 pessoas (1 pacer e 3 assistentes)

  • Que conselho daria a alguém que queira fazer 100 milhas pela primeira vez?

Que faça corridas mais curtas antes e quando decida pelas 100 milhas, que faça com muita calma, comendo e se hidratando muito bem. É muito importante ter um plano de corrida. (Enzo Ferrari)

 

Livro “Running your first Ultra” de Krissy Moehl.

A partir de dezembro de 2015 estará disponível o livro Running your first ultra. Da super, Krissy Moehl.

Pude conhecê-la pessoalmente na Ultra Fiord onde tive a oportunidade de conversar, aprender e admirá-la pela simplicidade, e claro, habilidade, velocidade e resistência nas corridas.

Já venceu UTMB, UTMF e recentemente estabeleceu o Fastest Known Time da Tahoe Rim Trail, uma trilha de 165 milhas, em pouco mais de 47 horas.

São 13 anos encarando ultra corridas, e agora poderemos ver um pouco do que ela aprendeu.

Disponível pela Amazon.

http://www.amazon.com/Running-Your-First-Ultra-Customizable/dp/1624141420/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1437055951&sr=1-1&keywords=Moehl

This book is the answer for the growing number of runners interested in going beyond the standard marathon and taking their running to the next level. Using the tactics that have made her one of the top female ultramarthon runners – with more than 100 races and 46 female wins – author Krissy Moehl will help new ultramarathon runners get across the finish line of their first 50-kilometer, 50-mile or 100-mile race.

This detailed, yet flexible training plan offers everything a runner needs to successfully complete their first ultra. It is built in phases – including a base phase to bulk up mileage, a hills and strength-training phase, a speed phase, an endurance phase and a fine-tuning phase. Along the way readers will cross train, have built-in recovery time and track everything from calories burned to sleep and heart rate. In addition to training, Moehl will help readers pick their first races, assemble their support teams, buy gear and get adequate nutrition.

In her 13-year career, Moehl has run more than 100 races. She has 46 female wins and 2 outright wins. When Moehl isn’t racing, she serves as a coach for people who want to run ultramarathons. Her positive, encouraging attitude, deep knowledge and enthusiasm for the sport will make sure that readers train right and have fun doing it.

Andes Infernal

É a Ultra Sky Running na maior altitude no mundo.

  • Larga a 3000m.s.n.m. 
  • Chega a 5424m.s.n.m.
  • Desnível positivo de 4000m (nos 51km)
  • 1 staff para cada 2 corredores
  • 3 checagens médicas no trajeto.
  • 10 médicos e 10 pontos de controle no percurso.
  • 6h53 fez o ganhador dos 51km, o super escalador equatoriano Karl Egloff, o cara que detém os recordes de ascensão e retorno do Aconcágua e Kilimanjaro e confirmou presença para 2016.

Esses são alguns números da edição passada, que teve os 51km como maior distância, além dos 15 e 28km.

Em 2016 incluirão audaciosos 168km, algo que com a brisa do mar já seria terrível, com pouca pressão atmosférica será o verdadeiro inferno. Acredito que os 51km me tomarão mais de 12h, que para mim, será suficientemente desafiador, pois além de lidar com cansaço físico, mental e o clima, terei a pouca pressão atmosférica que limitará bastante o desempenho físico.

Ao longo das próximas semanas vou contar como serão os treinos para enfrentar uma prova em altitude. Sem conseguir simular a especificidade. Tenho 9 semanas…

Enzo Amato

Clínica Trail Run

3ª edição do Trail Run Challenge, uma clínica especializada em trail running, para todos os níveis de participantes.

Ano passado participei, e mesmo correndo há muitos anos aprendi vários macetes. É sempre bom ouvir corredores mais experientes, mesmo que nosso objetivo nas provas seja só de participar e o deles de ganhar, podemos adaptar as dicas e orientações para nossa realidade. Interessante também perceber que os profissas passam os mesmos perrengues que a gente, sentem dor, cansam, xingam, mas continuam…

Será dia 14/11 a partir das 8h, em Cabreúva, fazenda Guaxinduva, próximo a São Paulo.

Esse ano o foco será “treino de verdade”, com diferentes distâncias e graus de dificuldade, dentro da Fazenda Guaxinduva, com trilhas que passam dos 1000m. de altitude! Também haverá a parte teórica, que será totalmente outdoor e dinâmica.

Ouvir, perguntar e correr ao lado de Manu Vilaseca, Marcelo Sinoca e Zé Virginio no mesmo evento é uma oportunidade especial para todos os amantes do Trail Run!

Inscrições limitadas.

Informações e inscrições: contato@gofun.com.br

Tel. 11 984 281 782

Enzo Amato