Treino de esteira 1 – por Enzo Amato

Ritmo, para melhorar tempo.

O treino de ritmo é incômodo, mas se feito na intensidade correta, faz você se acostumar a correr numa velocidade que antes não poderia. (É um treino importante para baixar tempo em provas) Seria monótono ficar na esteira só numa velocidade, por isso, fiz uma variação interessante para deixar o treino mais dinâmico na esteira.

  • Comece na velocidade de aquecimento e aumente 1km/h a cada km até sua velocidade limite. Depois diminua 2km/h a cada 2km. 

    Imagem: Shutterstock

1km a 10km/h

1km a 11km/h

1km a 12km/h

1km a 13km/h

1km a 14km/h

1km a 15km/h

2km a 13km/h

2km a 12km/h

Repare que comecei a 10km/h, que é minha vel. de aquecimento. Cheguei a 15km/h que seria o objetivo para 10km daqui algumas semanas ou meses.

Até os 12km/h os batimentos subiram gradativamente aos poucos, mas aos 13km/h deram um salto, de 155 a 165, essa é a 1ª mudança de limiar. (até os 12km/h faria um treino longo com facilidade). Depois dos 14km/h outro salto abrupto dos batimentos, essa foi a segunda mudança de limiar. Treino de ritmo é produtivo quando feito próximo do L2 e mesmo com essa mudança de velocidade fiquei os últimos 6km perto dele.

Se você é iniciante ou acha que consegue chegar a 12km/h ou menos, uma variação pode ser aumentar 0,5 a cada km. A dica para todos é, começar fácil, atingir o limite e reduzir aos poucos.

Outros treinos legais de esteira, clique aqui.

Enzo Amato

Andes Infernal 2016 (en español)

No es una corrida convencional, pero si lo que buscas es aventura, bienvenido a Andes Infernal. (Em português clique aqui).

El valor de la inscripción fue irrisório, en el kit solo el número, no hubo medalla en la llegada, no hubo camiseta de la corrida, mucho menos de finisher, no hubo masaje al final ni mesa de frutas o isotonico, pero hubo mucha aventura en el recorrido.

Marcelo Rojas, de blanco, Rene Castel, Karl Egloff, Jaime Hume, Nicolas Miranda y yo.
Foto: Solo Running

El organizador, Marcelo Rojas, intentó hasta último momento que la corrida fuera gratuita, solo con la ayuda de voluntarios y pocos patrocinadores, pero pocos días antes del evento fue obligado a cobrar un valor mínimo de inscripción, que en mi opinión no fue una molestia, ya que el valor cobrado fue menos que en otras corridas, 34 US$ dólares para la mayor distancia, con la posibilidad de llegar a la cima de una montaña de 5400m, una ganga. Se notaba su intención de hacer que funcionara de forma gratuita, pero no fue esta vez y no será el año que viene, ya que en 2017 pretende entregar medallas, ofrecer comida en el recorrido etc…

Todos presentaron certificado médico en la retirada del kit. Conocí personalmente a Karl Egloff, el favorito de la corrida y nada más y nada menos que el tipo que subió y bajó el Aconcágua y el Kilimanjaro más rápido que cualquier otro hasta hoy (de azul en la foto).

El pronostico del tiempo era perfecto para llegar a la cima del Cerro El Plomo, a 5400m. En la edición anterior no había sido posible por mal tiempo. Lo que es completamente normal tratándose de alta montaña y eramos conscientes de esta posibilidad. Antes de la largada algunos atletas fueron revisados para ver si llevaban todos los equipamientos obligatorios.

La concentración fue en Valle Nevado, que queda más o menos a 1 hora 30 de Santiago, a 3000 metros sobre el nivel del mar. 6 de la mañana, atmosfera densa y una subida importante nos dejó a todos sin aliento con menos de 1km de corrida. Los corredores de los 28km suiguieron un camino y los de los 51km otro. Eramos apenas 43 en los 51km, o queriendo llegar a los 5400m.

Las subidas son durísimas y los bastones esenciales. Los tiempos de corte son crueles, tenía 4 horas para llegar al puesto de control en el km 14 a 4200m (foto). En esta carpa todos descansaban obligatoriamente por 5 minutos para que los médicos controlaran la saturación de oxigeno 2 veces (un aparato que agarra el dedo marca cuánto oxigeno hay en sangre). 81 en la entrada y 79 después de los 5 minutos. Un número arriba de 75 me liberaba para continuar, me sentía bien y fui.

14km a 4200m llegada a la carpa para control médico.
Foto: Patricio Valdés

Tenía solo 40 minutos y empecé a darle atención al reloj. Llegar a la cima no sería solo seguir adelante. Tenía que parar lo mínimo posible, incluso cuando el cuerpo pidiera un descanso, y a esa altura pedía. Ya había pasado por corredores sentados descansando, afectados por los efectos de la altura y el esfuerzo de la corrida.

Empezaba la parte más difícil de la corrida, el verdadero desafío que quería probar, llegar a los 5400m. Solo 5 minutos de subida hacían con que mirara el punto anterior mucho más bajo, seguía un zig zag interminable y ya sin marcaciones de la corrida, era subir y subir por el sendero marcado por otras personas que suben todos los días.

Otro puesto de apoyo con dos voluntarios a 4600m, descansé algunos minutos mientras uno de ellos controlaba la coordinación de uno de los corredores y le hacía algunas preguntas. Ahora mi turno, todo en orden, el voluntario me avisó que tenía solo 1h30 para llegar a los 5100 donde se cruza el glaciar. Quien no llegase hasta el medio día tendría que pegar la vuelta.

Seguí al ritmo que era posible, una caminata vigorosa pero lenta que a cada decena de pasos me obligaba a detenerme para respirar sin aliento. Parecía que terminaba un tiro de 1km cada 10 pasos. En un momento me confundí y seguí por un sendero que no llevaba a ningun lado, otro corredor me avisó mientras me pasaba tranquilamente, al ritmo que la altura permitía. Fueron minutos preciosos que perdí intentando volver al sendero, ya que el terreno era empinado, con piedras sueltas y difícil para avanzar.

Llegué al glaciar y escuché al voluntario decir – después de este nadie más sube, cerramos el paso -. Fui el último que tuvo permiso para pasar, solo dos minutos antes del medio dia. Festejé como si fuera una victoria. Ahora estaba seguro que llegaría a la cima. Me puse los crampons (una especie de corriente con clavos que afirman las zapatillas a la nieve), que nos prestó la organización y crucé los 100 o 200m del glaciar, una caida me haría bajar a mil por hora por más de mil metros montaña abajo, no sé si sobraría algo para contar la historia…más senderos y ahora la altura se hacía sentir fuerte, sentía un leve mareo y necesitaba hacer paradas más frecuentes para respirar. Por suerte el clima ayudó y no estaba tan frío como se esperaba a más de 5 mil metros, incluso así me puse un guante que encontré en el piso arriba de los míos que eran muy finos.

Algunos corredores descansaban y admiraban el paisaje de cielo azul y las montañas nevadas de los Andes. Filmar un poco arriba, saludar a otros y uno de los voluntario me dice – a esta altura tenemos la mitad de presión atmosférica que hay a nivel del mar. Me moría por comer el sandwich de salame y queso que llevaba en la mochila, pero el viento era constante y Leandro, un amigo de Brasil, que ya estaba en la cima hacía un rato quería bajar rápido y hacer una parada con más oxigeno.

Bajar fue mucho más fácil, no necesitaba hacer las paradas frecuentes, solo tener cuidado para no caerme, resbalones eran normales en las piedras sueltas.

Hice el retorno del glaciar sin crampons, ya que en ese momento no quedaban, fui con más cuidado, clavando los pies donde los otros ya habían pasado y apoyando firme los bastones.

Ya bajando, a 4600m, con el glaciar de fondo. La foto no muestra la perspectiva de la tremenda masa de hielo.

Al terminar nos sentamos por algunos minutos a 5100m para comer la mitad del sandwich y disfrutar la vista. Llegamos rapidamente a los 4600m e incluso a esa altura la sensación era de poder respirar mucho mejor. Terminamos lo que quedaba de sandwich y continuamos bajando, un trecho más peligroso. Era fácil tomar un sendero cualquiera que de a poco desaparece y te deja perdido. Sin querer tomamos un sendero diferente del que habíamos subido y la situación se puso tensa, varios corredores bajando un sendero casi recto de piedras sueltas montaña abajo, resbalando y levantando, después de un tiempo así llegamos de nuevo a la carpa médica a 4200m, donde nos controlaron nuevamente dos veces. Una leve eufória y sensación de alivio nos contagió, talvez por haber vuelto seguros o por pensar que era más bajada que subida lo que nos faltaba. Era el km 23 y habían pasado más de 9hs de prueba, impresionante, pero este es el tipo de corridas en que los kms no son parámetro, son apenas un número.

Estabamos engañados, al salir de la carpa todavía nos esperaban varias montañas, pero ahora con trechos de corrida. Pasamos por otros puntos turísticos como el Cerro Pintor, que lleva ese nombre porque tiene varios colores, hasta regresar al Valle Nevado completando 36km.

Pseudo llegada, queriamos 15km más. Leandro y yo. 
Foto: Solo Running

Para que la corrida sea considerada la ultra más alta del mundo necesitaba tener más de 42km, entonces nos faltaba una vuelta de 15km para concluir los 51km. Pero habían pasado 12 hs desde la largada, esos 15km nos costarían unas 3hs más, estabamos solos Leandro y yo, y todos los que trabajaban eran voluntarios. Finalmente, Marcelo nos convenció que ya habíamos hecho lo más difícil…y acatamos la decisión de terminar ahí mismo.

Foto: Solo Running

Estabamos felices de haber pasado todos los obstáculos del recorrido infernal, coincidiendo con la madre naturaleza que nos brindó un cielo azul y el permiso para subir El Plomo. 19 corredores llegaron a la cima y solo 7 terminaron los 51km. Karl venció con 7h58.

Así fue una corrida infernal en los Andes, llamada Andes Infernal.

Video de la corrida en breve.

Para 2017 (16/enero) las postulaciones ya están abiertas. La Andes Infernal va a tener la distancia de 36km como oficial y otras más grandes para seguir siendo la ultra más alta del mundo. La distancia de 15km, llega a los 3700m y puede ser experimentada por iniciantes que quieren saber cómo es correr en altura. Los 28km llegan a 4200m y es necesario tener cierta experiencia, ya que además de poder pasar facilmente de 6hs, el terreno empieza a complicarse. A partir de los 36km es necesario mucha experiencia. El riesgo de muerte es real por el terreno y el frío que puede hacer. En esta corrida tener los equipos apropiados significa mucho. Volvería a los 36km sin duda.

Lo que usé:

  • Zapatillas: Ascics Fuji Attack 4 (era el terreno perfecto para destruir cualquier zapatilla y esta permaneció intacta).
  • Reloj: Tomtom runner cardio (sabía que no duraría toda la corrida, pero lo estaba probando). Mi Polar V800 está en la asistencia técnica por defecto de fabricación, menos mal que arrepentimiento no mata.
  • Bastones de trekking: Doite. Preferiría tener uno con traba en vez de con rosca por la rapidez para desmontarlo, pero lo usé casi en tiempo integral.
  • Mochila: Raidlight 5L. Si el pronostico hubiera sido de frío una de 8 o 10L sería ideal.
  • Lentes de sol: Briko.
  • Cámara: GoPro Hero 3.
  • Segunda piel: Ansilta y Columbia.
  • Rompeviento: Montagne.
  • Pantalón: Adidas running.

Enzo Amato

Tênis do futuro. Adidas e Parley for the oceans.

Adidas e Parley for the Oceans apresentaram durante o Parley Talks na COP21 em Paris, um novo tênis conceito com entressola impressa em 3D e produzida com resíduos plásticos retirados do oceano.

Durante a COP21, adidas e Parley for the Oceans exibem nova estratégia de sustentabilidade para a indústria

O tênis conceito consiste em uma parte superior feita com plástico retirado do oceano e uma entressola impressa em 3D usando poliéster reciclado e redes retiradas do oceano.

“Nós queremos levar todos os membros da indústria para o debate, possibilitando criar soluções sustentáveis para os grandes problemas globais”. Diz Eric Liedtke, membro da adidas Group Executive Board responsável pela área de Global Brands.

Futurecraft – Adidas Primeknit
3D-Printed Ocean Plastic

O modelo ainda está em fase de desenvolvimento e não tem previsão de chegar ao Brasil.

Retornar aos treinos pós carnaval.

A principal recomendação é, volte devagar fazendo treinos que antes pareciam fáceis.

Se o estrago no carnaval foi grande ou você não é muito assíduo, talvez esse período de treinos fáceis dure uns dias a mais do que alguém que enfiou só meio pé na jaca.

Nos primeiros dias é assim mesmo. Tenha paciência!
Imagem: Shutterstock

Deixe sua cabeça e corpo entenderem que o treino faz parte da rotina semanal, para que isso aconteça não é preciso fazer um treino mega blaster, basta ir. Depois de alguns treinos você será capaz de voltar com a intensidade de antes, pois aquele perigo de abandonar por qualquer motivo, inclusive por estar descondicionado, já terá passado e a âncora ficará cada vez menor.

Não tente recuperar o estrago que 5 ou 10 dias de folia causaram num único treino. Isso vai te arrebentar a semana toda e aumentar ainda mais os dias sem treino. Seja regular e assíduo, isso fará a forma física voltar mais rapidamente.

  • Se é musculação, reduza um pouco a carga e a quantidade de exercícios (poucas repetições não te deixarão dolorido no dia seguinte).
  • Se é corrida, natação ou ciclismo, pouca intensidade e menos tempo do que antes, alguns tiros curtos com descanso também valem.

Aos poucos a disposição volta e os treinos fortes também.

Feliz ano novo finalmente, e bons treinos.

Enzo Amato

3 pilares do condicionamento na corrida

Para melhorar na corrida.

Cuidar só de um é o mesmo que nada.
Imagem: Shutterstock

Use o exemplo que vier na sua mente… equilibrista de pratos, engrenagem, equipe… a verdade é que damos muita importância para alguns tipos de treino, enquanto outros, igualmente importantes, ficam esquecidos.

São 3 os pilares que um bom treinador se baseia quando elabora a preparação para um corredor. Os 3 são aplicados de forma heterogênea dentro do planejamento, mas juntos formam um corredor completo.

  1. Vo2máx
  2. Limiar anaeróbico
  3. Economia de movimento

75% do nosso Vo2máx é genético, ou seja, existe pouca margem para evoluir. Não é preciso gastar muito tempo de treino com isso.

Limiar anaeróbico, é um pilar que faz muita diferença, já que ganha a maratona o atleta que se adaptou a tolerar alta intensidade e não o que tem Vo2 mais alto. Para baixar tempo em provas é preciso se acostumar a treinos desconfortáveis, perto do L2.

Economia de movimento. Ser mais forte é uma forma eficaz de ser mais econômico no movimento, consequentemente poder fazer mais força e correr mais rápido. Seja assíduo e use a musculação a seu favor. O corredor mais forte, continua com a passada ampla e o contato breve no solo, ou seja, mantém a técnica de corrida inalterada por mais tempo.

Se resistência você já adquiriu, preocupe-se em ficar mais forte e fazer treinos intensos.

Quantos treinos por semana perto do L2, quantos km em cada treino, quanto tempo até conseguir fazer treinos mais longos e relevantes para a prova alvo, quais exercícios, quantos dias, séries e intervalos na musculação…??? Seu treinador saberá direcionar para sua necessidade, objetivo e condicionamento. Outro detalhe, força não quer dizer hipertrofia, seu treinador também sabe disso.

O texto serve bastante para corredores avançados que estagnaram o desempenho, mas mesmo que seja iniciante você também pode treinar com base nesses pilares. Como disse no início, eles serão aplicados de forma heterogênea dentro da preparação de acordo com seu condicionamento, histórico e objetivo.

Fazer treinos intensos por conta própria aumenta seu risco de lesão.

  • Caso não tenha força necessária para suportar um treino longo demais;
  • Não respeite o descanso entre treinos;
  • Não siga um processo evolutivo;
  • Agregue outros tipos de treino em momento inadequado…
Resumindo, o treino certo, feito em hora errada se transforma em treino errado.

Se tiver dúvida é só me escrever.

Enzo Amato