Treino de esteira 3 – por Enzo Amato

Tiro ou intervalado, seja lá o nome que você prefira, o mais importante é acertar a intensidade para ser efetivo, como sempre.

Seguindo a linha e parâmetros dos treinos 1 em pirâmide, e o 2, em onda, ambos treinos de ritmo para melhorar a resistência ao desconforto. Abaixo um treino para melhorar velocidade e alcançar alta intensidade. É feito em ritmo desconfortável para a distância da prova. Só assim para justificar o descanso.

Supondo que o objetivo seja fazer 10km a 15km/h (4min p/km). Segue um exemplo:

500m a 10km/h

500m a 11km/h

1km a 12km/h (até aqui aquecimento)

5x 1km a 16 ou 17km/h por 2min de descanso parado entre eles, ou a 3km/h. (descansar parado é melhor, mas algumas esteiras desligam sozinhas se não tiver alguém sobre elas, por isso a caminhada sem vergonha no intervalo)

Os batimentos, a partir do segundo tiro, vão passar do L2, chegando perto do limite pessoal.

Imagem: Shutterstock

A esteira propicia regularidade, algo que na rua pode variar muito de acordo com a experiência do corredor. Menos experiente = muita variação de velocidade durante o tiro, o que é errado para esse tipo de treino. Caso prefira a rua, faça sempre no mesmo trajeto para poder comparar um com o outro.

  • Variações: Caso 1km acima do L2 seja muito, faça 500m, pois mais importante que cumprir a distância, é conseguir correr acima da velocidade alvo da prova. Ao longo das semanas você deve conseguir chegar a 1km. Outra opção pode ser descansar 3min ao invés de 2.

Ler o texto ensinou tudo que você precisava saber?

Não! Importante dizer que para iniciante, até treino errado funciona, pois a evolução no início é vertiginosa. Para esses, o maior risco é o de lesão por excesso da carga e/ou volume de treino. Percebe-se diferença de desempenho num corredor treinado, quando existe um planejamento coordenado, entre diferentes tipos de treino, direcionados individualmente às suas características e rotina. É o que justifica, comprovadamente com resultados, o investimento num treinador experiente. O maior risco para um corredor treinado, ao fazer por conta própria, é estagnar o desempenho, fazendo-o treinar mais, e equivocadamente, errar pelo excesso.

Se tiver alguma pergunta é só escrever.

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Enzo Amato

Treino de esteira 2 – por Enzo Amato

Mais um de ritmo para melhorar tempo.

O treino 1 (clique para ler) é progressivo até a velocidade alvo. Abaixo segue uma variação também atingindo a velocidade alvo, porém em “onda”.

Supondo que a velocidade alvo para uma prova de 10km daqui algumas semanas seja de 15km/h. Suba da velocidade aproximada de L1 para a velocidade alvo, em 3 blocos de 400m, por 6 a 8x. Exemplo a seguir:

  • 400m a 12km/h (vel. aproximada de L1)
  • 400m a 14km/h (vel. aproximada de L2)
  • 400m a 15km/h (vel. alvo nos 10km daqui algumas semanas)
  • 6 a 8 vezes (os batimentos devem ficar próximo do L2 e diminuir uns 15bpm a cada série iniciada). 

    Imagem: Shutterstock

Como sempre a intensidade correta faz toda diferença, por isso preocupe-se em ajustá-la. 1, ou até 2km/h a menos continua sendo um treino exigente, mas pode não te levar ao objetivo.

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Se tiver dúvida é só me escrever.

Enzo Amato