Treinos para corrida de montanha #1.

No vídeo do Programa Fôlego falo sobre as diferenças que o corredor de rua deve ficar atento quando quiser fazer suas primeiras provas de trilha ou montanha.

Para ser um corredor versátil você deve treinar de diferentes maneiras para que quando apareça alguma situação parecida durante a prova você seja capaz de superar sem que isso seja tão incômodo. Ou no português claro, se acostume a subir.

Segue algumas dicas de treino para te deixar versátil.

Treino 1 subida:

Alguns minutos de aquecimento tem em todos os treinos.

1min30 subindo controladamente para fazer os batimentos subirem um pouco acima do limiar, ou seja, perto do limite. Lembrando que é para correr num ritmo adequado para poder repetir de 5 a 10x, portanto, não é para se matar na primeira.

Variações: descer devagar para descansar e fazer uns 50m forte no plano antes de cada subida.

Treino 2 subida:

Na mesma ladeira, começar a subir em velocidade até as pernas queimarem, isso deve acontecer em 15seg, ou 30seg talvez, volte caminhando. Faça só algumas vezes dentro de um treino qualquer.

Variações: desça forte também e deixe para descansar correndo leve no plano pelo mesmo tempo que durou a série (30seg para subir e 30seg para descer = correr no plano por 1min).

Se você usa esteira: Use inclinação de pelo menos 7% e nos descansos diminua para 2%, ou plano, e corra devagar. Clique aqui para ler alguns treinos de subida na esteira.

Importante lembrar que normalmente a velocidade da subida é muito parecida com a velocidade que você usa para aquecimento no plano.

Fique ligado, no próximo vídeo vou colocar mais treinos.

Enzo Amato

Como treinar para uma corrida rápida.

Série de vídeos que começaram com a intenção de mostrar como se treina para uma maratona quando o objetivo é o tempo de conclusão e não só terminá-la. Mas que de acordo com os comentários foi sendo direcionado também para quem queria orientação de como treinar para as primeiras.

#1 estabelecer e ajustar parâmetros

#2 montar a planilha

#3 Fase de polimento

#4 Estratégia de prova

#5 Musculação para ajudar na corrida.

Outros vídeos sobre treino você assiste no canal do Programa Fôlego no YouTube.

Enzo Amato

O que é treino longo.

Detalhadamente o que é um treino longo para quem vai para a primeira maratona ou meia.

Como encaixar na sua programação e planejamento de acordo com seu condicionamento e semanas até sua prova.

Clique aqui para assistir a introdução e características de cada tipo de treino.

Dia 25/01 no canal do Programa Fôlego, vídeo sobre treino de ritmo.

Enzo Amato.

Treinos de ritmo, de tiro e treino longo… Uma introdução.

Introdução sobre os 3 tipos de treino que, nós amadores, mais utilizamos para evoluir na corrida.

 

Assista a cada tipo separadamente e com mais detalhes de como encaixá-los na sua rotina de forma correta.

Clique aqui para assistir sobre Treino Longo.

Enzo Amato

Dicas de corrida, avançados e iniciantes.

Um apanhado de perguntas feitas pelos corredores que resolvi abordar pela relevância dos temas.

  • Qual a melhor forma de aquecer antes de uma prova ou treino?
  • Qual % de gordura ideal?
  • Diminuir o pace ou aumentar a quilometragem?
  • Como ir para novas distâncias?
  • Qual a melhor técnica na descida?
  • Porque variar o treino?
  • Como treinar para provas de trilha, longe da trilha?

Enzo Amato

Andes Trail Train, como foi.

Foi a melhor organização do ano, quando se participa das provas como convidado, além do olhar de corredor, também observo por outros ângulos para poder formar opinião sobre a prova.

A Andes Trail Train era uma distância pequena perto do que costumo fazer, mas mesmo com seus 26km, levei mais de 4h para completar o percurso. Com mais de 1200m de desnível positivo, por sinal bem divertido. Passei por 19 túneis de uma antiga, e já desativada, estrada de ferro, que ligava o Pacífico ao Atlântico.

Com chegada no Hotel Portillo, um centro de esqui antigo e famoso. Com vários quadros de atletas olímpicos que já esquiaram por lá decorando a parede no caminho para a piscina descoberta e aquecida com vista para o lago e as montanhas. Passar a tarde na piscina depois da prova fazia parte da corrida, bem como almoço, massagem e um kit recheado, tudo incluído na inscrição.

Um dos pontos que mais gostei foi que os percursos menores passavam pelos lugares mais legais, normalmente as maiores distâncias vão para os melhores lugares, mas aqui eram os 10km finais, portanto quem se inscreveu nos 14, 23 ou 33km passaram pelas partes mais legais.

Portillo fica a 2h de carro de Santiago, com largada as 10h é fácil se hospedar na capital e ir para a corrida no mesmo dia, ou ficar na paz e quietude da montanha no próprio hotel da chegada.

A data para a edição de 2017 será em 09/12. A organizadora #AventuraAconcagua tem várias provas de distâncias até meia maratona fora do asfalto, boas para quem quer correr e passear na mesma viagem. Eu fico na expectativa para saber se a próxima edição entra no calendário do Fôlego.

Enzo Amato

Como treinar para sua primeira ultra maratona. Vídeo.

O primeiro passo é ganhar confiança para suportar a distância. Os treinos não chegam perto da distância da prova, mas te dão confiança se bem feitos.

Ser resistente e usar cada treino para construir sua autoconfiança. Ter experiência em maratona, que é uma prova longa, é um ótimo requisito para postular para algo mais longo. Leva anos e pular etapas é um risco desnecessário. Anos de preparação faz parte da jornada e deve ser desfrutada sempre.

Enzo Amato

Treino de qualidade. Vídeo.

Quando eu era recém formado, sempre ouvia que o importante era a qualidade e não a quantidade, mas era difícil explicar, meu mundinho era pequeno.

Hoje, com meu mundinho um pouco maior, fica bem mais claro.

Cada treino tem um objetivo dentro da preparação, alguns para deixar o corredor mais rápido, outros para deixá-lo mais resistente, e quanto mais justa a agenda do corredor, mais assertivos devem ser os treinos.

Quanto mais experiente o corredor, mais ele vai perceber esse direcionamento sem importar quantos km ele fez na semana, mas sim o que ele fez.

Enzo Amato

Manchao Trail 2016. Como foi a 1ª edição.

Fiz 56km e foi a segunda prova mais dura que já fiz na vida. Só perdeu para os 114km da Ultra Fiord de 2015.

Meu percurso era subir 28km do Cerro Manchao, na província de Catamarca, na Argentina. Alcançar os 4mil metros, dar meia volta e retornar os mesmos 28km. Acumulando 7mil metros de desnível, o que é muito para uma prova de 56km. Realmente foi muito, levei quase 17 horas para cumprir o trajeto, largando as 3 da manhã e cruzando a meta quase 8 da noite.

No dia anterior participamos de uma celebração a Pachamama (mãe Terra) pedindo permissão para subir e segurança para os corredores. Foi significativo para mim, pois sei o quanto esse ambiente pode ser inóspito, e mesmo que nem todos acreditem o senhor que celebrou o ritual pediu para que apenas respeitassem.

Era a primeira edição da prova e com difícil acesso ao trajeto, por isso já esperava alguns equívocos, ou dificuldades por parte da organização. Tentei me precaver, tinha uma mochila maior que a de costume e levei mais roupas que a organização pedia. O bom clima durante o dia inteiro na montanha, não me obrigou a usar nem metade das roupas, mas um corredor experiente sabe que poderia ter usado todas caso o clima ficasse adverso. Não se pode vacilar em alta montanha.

Os bombeiros estavam nos postos de hidratação, como havia sido divulgado, mas não havia água suficiente, talvez por inexperiência dos vaqueiros designados para cumprir a tarefa de transportar água dos rios até os postos, não deixando tempo hábil para correção do problema. Isso foi crucial para os corredores de 80km que precisavam do último abastecimento no km 28, meu retorno, para seguir mais duros 8km até o cume, só 8 seguiram. É certo que muitos corredores traçam suas estratégias de acordo com o que o organizador diz que vai oferecer no caminho, mas depois que o posto do km 7 não estava lá, procurei me garantir com a água que encontrava pelo percurso. Parei em dois riachos, água de degelo que descia a montanha. Isso foi o indispensável para não me colocar em risco. A comida eu tinha de sobra desde a largada.

O percurso aumentava seu grau de dificuldade quando depois do km 14 não havia mais trilha, ou seja tinha que seguir as marcações pela montanha intocada, que em algumas partes, eram difíceis de enxergar. Particularmente nesses trechos foi importante estar com mais corredores para que encontrássemos o caminho com mais facilidade e a cabeça não pirasse. Obviamente os que passaram por aí a noite tiveram mais dificuldade ainda.

Alguns efeitos da altitude são perceptíveis, senti a partir dos 3400, como precisar parar para descansar ofegante depois de caminhar poucos metros, mas outros aparecem de forma discreta, por exemplo percebi minha fala mais lenta nas gravações. A desidratação pode provocar fortes dores de cabeça, tontura, falha na concentração e tudo isso pode complicar muito a vida do corredor na montanha.

A prova teve seus defeitos, que considero aceitáveis por ter sido a primeira edição, e pela dificuldade de acesso ao percurso. Os problemas serão corrigidos para 2017. Por mais que tivesse pizza, água de coco, churrasco e cerveja no caminho, a prova continuaria extramamente difícil e exigiria um alto poder de adaptação e estratégia dos corredores.

Foi um desafio completo, físico e mental e não recomendo para corredores inexperientes.

Dicas:

  • Ir com um parceiro/a de corrida deixa a prova mais segura e aumenta a chance de sucesso.
  • Se garantir com relação a equipamento, comida e água também aumenta a segurança e chance de sucesso.
  • A distância de 30km é uma prova bem longa, desafiadora, não a subestime. Se não me engano é a única prova de 30km que da ponto para UTMB.

Enzo Amato

Nutrição para corredores e suplementação

No vídeo falo sobre a importância de ser orientado por um/a nutricionista.

Não ter um nutricionista é o mesmo que montar seus treinos por conta própria, sem um treinador. O desempenho não será o mesmo, e pequenos ajustes podem fazer grandes diferenças.

Espero que goste, semana que vem tem mais.

Enzo Amato