Manchao Trail 2016. Como foi a 1ª edição.

Fiz 56km e foi a segunda prova mais dura que já fiz na vida. Só perdeu para os 114km da Ultra Fiord de 2015.

Meu percurso era subir 28km do Cerro Manchao, na província de Catamarca, na Argentina. Alcançar os 4mil metros, dar meia volta e retornar os mesmos 28km. Acumulando 7mil metros de desnível, o que é muito para uma prova de 56km. Realmente foi muito, levei quase 17 horas para cumprir o trajeto, largando as 3 da manhã e cruzando a meta quase 8 da noite.

No dia anterior participamos de uma celebração a Pachamama (mãe Terra) pedindo permissão para subir e segurança para os corredores. Foi significativo para mim, pois sei o quanto esse ambiente pode ser inóspito, e mesmo que nem todos acreditem o senhor que celebrou o ritual pediu para que apenas respeitassem.

Era a primeira edição da prova e com difícil acesso ao trajeto, por isso já esperava alguns equívocos, ou dificuldades por parte da organização. Tentei me precaver, tinha uma mochila maior que a de costume e levei mais roupas que a organização pedia. O bom clima durante o dia inteiro na montanha, não me obrigou a usar nem metade das roupas, mas um corredor experiente sabe que poderia ter usado todas caso o clima ficasse adverso. Não se pode vacilar em alta montanha.

Os bombeiros estavam nos postos de hidratação, como havia sido divulgado, mas não havia água suficiente, talvez por inexperiência dos vaqueiros designados para cumprir a tarefa de transportar água dos rios até os postos, não deixando tempo hábil para correção do problema. Isso foi crucial para os corredores de 80km que precisavam do último abastecimento no km 28, meu retorno, para seguir mais duros 8km até o cume, só 8 seguiram. É certo que muitos corredores traçam suas estratégias de acordo com o que o organizador diz que vai oferecer no caminho, mas depois que o posto do km 7 não estava lá, procurei me garantir com a água que encontrava pelo percurso. Parei em dois riachos, água de degelo que descia a montanha. Isso foi o indispensável para não me colocar em risco. A comida eu tinha de sobra desde a largada.

O percurso aumentava seu grau de dificuldade quando depois do km 14 não havia mais trilha, ou seja tinha que seguir as marcações pela montanha intocada, que em algumas partes, eram difíceis de enxergar. Particularmente nesses trechos foi importante estar com mais corredores para que encontrássemos o caminho com mais facilidade e a cabeça não pirasse. Obviamente os que passaram por aí a noite tiveram mais dificuldade ainda.

Alguns efeitos da altitude são perceptíveis, senti a partir dos 3400, como precisar parar para descansar ofegante depois de caminhar poucos metros, mas outros aparecem de forma discreta, por exemplo percebi minha fala mais lenta nas gravações. A desidratação pode provocar fortes dores de cabeça, tontura, falha na concentração e tudo isso pode complicar muito a vida do corredor na montanha.

A prova teve seus defeitos, que considero aceitáveis por ter sido a primeira edição, e pela dificuldade de acesso ao percurso. Os problemas serão corrigidos para 2017. Por mais que tivesse pizza, água de coco, churrasco e cerveja no caminho, a prova continuaria extramamente difícil e exigiria um alto poder de adaptação e estratégia dos corredores.

Foi um desafio completo, físico e mental e não recomendo para corredores inexperientes.

Dicas:

  • Ir com um parceiro/a de corrida deixa a prova mais segura e aumenta a chance de sucesso.
  • Se garantir com relação a equipamento, comida e água também aumenta a segurança e chance de sucesso.
  • A distância de 30km é uma prova bem longa, desafiadora, não a subestime. Se não me engano é a única prova de 30km que da ponto para UTMB.

Enzo Amato

Nutrição para corredores e suplementação

No vídeo falo sobre a importância de ser orientado por um/a nutricionista.

Não ter um nutricionista é o mesmo que montar seus treinos por conta própria, sem um treinador. O desempenho não será o mesmo, e pequenos ajustes podem fazer grandes diferenças.

Espero que goste, semana que vem tem mais.

Enzo Amato

Manchao Ultra Trail

A Manchao Ultra Trail acontece na província de Catamarca, Argentina.

12/11/2016 será a primeira edição e pouco sei o que esperar, isso é um dos pontos que me motiva a ir.

O que mais me atrai:

  • Sem dúvida que por ser a primeira edição é preciso ir de mente aberta, reclamar pouco e estar preparado para tudo.
  • O percurso sobe o Cerro El Manchao, e retorna.
  • Na sua maior distância, 80km, chega ao cume da montanha, a 4530m.s.n.m. (vou nos 50km que chegará a 4mil, o que considerei adequado sem prévia aclimatação).

Pontos relevantes:

  • As mudanças climáticas são severas com tanta variação de altitude e ter os equipamentos adequados aumenta muito a chance de seguir na prova e até mesmo seguir vivo caso um imprevisto aconteça.
  • Vou subir 27km e voltar. É muito importante que eu esteja forte o bastante para suportar tantas horas subindo e depois, já cansado, o impacto da longa descida.
  • Além da força, preciso estar resistente, com os treinos longos em dia.
  • Por último e não menos importante. Preciso de velocidade, não porque a prova será rápida, mas levarei comigo o benefício dos treinos de velocidade, que me fazem suportar o treino perto do limiar, para quando chegar na altitude, conseguir ir igualmente perto do limiar, numa velocidade bem mais baixa.

Como chegar:

Para nós brasileiros o mais fácil seria ir de avião até Buenos Aires ou Córdoba, e de lá a organização tem tudo programado num pacote all-inclusive, desde o ônibus até El Rodeo, cidade sede da prova, como também alimentação e hospedagem de vários tipos. Não é uma província badalada, não tem o verde da Patagônia, nem o calor da fronteira com o Brasil, mas é a província que frequentemente recebe o Rally Dakar, aventura pura.

www.manchaoultratrail.com

No fim das contas, pode contar com mais um vídeo show de bola no Fôlego.

Enzo Amato.

UpHill x A Muralha

As comparações entre as duas provas são inevitáveis, por isso escrevo o que percebi tendo corrido as duas, UpHill em 2014 e A Muralha em 2016.

O que as duas têm?

  • A similaridade e características de provas de montanha, com mudanças climáticas, as vezes drásticas, ao longo do percurso.
  • É preciso estar preparado e bem equipado. Ventos fortes, frio e chuva pode acontecer a qualquer momento sem aviso prévio.
  • Uma prova de 42km plana exige um corredor acostumado a correr muito no plano. Provas como a UpHill e A Muralha exigem um corredor versátil, treinado e acostumado a correr com qualquer inclinação, para minimizar o desconforto físico e mental. Treinos orientados fazem toda diferença.
  • A variação do percurso causa quebras constantes de ritmo, isso exige um corredor mentalmente forte para entender que, em alguns momentos, o melhor é ir devagar, pois um erro no ritmo pode custar caro mais adiante;
  • O cheiro e os sons da natureza e a tranquilidade das cidades do interior.

Qual é a mais difícil?

A subida da UpHill é um pouco mais longa, mas não por isso ela é mais difícil. Quem está bem treinado para subir 12km pode subir 15.

Os 3 pontos que a deixam mais difícil são:

  • A subida ser mais no fim da prova;
  • Ficar cada vez mais inclinada conforme os km passam;
  • Ter mais variações, perceptíveis e significativas na angulação. 

“Curvas cotovelo” também significam desnível acentuado, e na Serra do Rio do Rastro são muitas, e bem próximas umas das outras.

Qual é mais bonita?

A Muralha tem a exuberância da mata atlântica ao redor da estrada e até onde a vista alcança. Está dentro de um parque estadual e é totalmente preservada. É o mais próximo que se pode chegar de uma prova na selva, sem sair do asfalto. A UpHill não ficaria muito atrás se ainda fosse durante o dia, mas atualmente é realizada a noite, que acaba tirando a possibilidade de apreciar a paisagem, por mais bonita que ela seja.

Foto divulgação A Muralha

Pontos positivos – A Muralha Up And Down Marathon:

  • Um ano sobe, o outro desce. Isso faz sua cabeça querer participar ao menos dois anos consecutivos. E ainda receber uma terceira medalha pelo feito de ir e voltar, o chamado back to back;
  • Mais opções de restaurantes e hospedagem, e melhores;
  • Mais atrativos turísticos na região para entreter familiares enquanto você corre, ou para passar mais dias;
  • Medalhas diferentes conforme o tempo de conclusão, te faz correr forte até o fim;
  • Inscrição disponível até pouco antes do evento (é provável que nas próximas edições fique mais concorrido. É na base do quem chegar primeiro leva).
  • 10% da receita bruta foi revertida em melhorias para o Parque Estadual da Pedra Selada. Suprimentos não usados e kits não retirados foram doados a uma ONG.

    Foto divulgação Mizuno UpHill

Pontos positivos – Mizuno UpHill Marathon:

  • Patrocinador forte deixa a prova com mais gente trabalhando, mais cheia de brindes e mimos para os corredores. Palestras, simpósio, teste de tênis e até um modelo comemorativo vendido somente no evento;
  • Ter sido a primeira e com um plano de marketing para deixá-la “desejada” por muitos. Teve fila de espera já na segunda edição;
  • A estrada é uma das mais bonitas do mundo, destino conhecido de 10 entre 10 motociclistas;
  • Para quem acha muito 42km, existe a oportunidade de correr 25km, que é o filé do evento, a subida da serra. Durante o dia;
  • O valor da pré-inscrição (R$15) é revertido para ONG de preservação do local.
Seja qual delas você escolher, terá pela frente um grande desafio físico, mental, num lugar bonito, com muitos outros corredores ávidos por algo diferente. Com a oportunidade única de, nos anos ímpares correr A Muralha na descida, e a UpHill na subida, o que deixa água na boca dos ultra corredores capazes de fazer duas maratonas em 15 dias.

Voltaria nas duas por serem desafiadoras e diferentes do que estamos acostumados. Também convidaria amigos gringos para descobrirem que não só de praia e carnaval é feito nosso país.

Inscrições para A Muralha 2017 (descida) abrem a 0h do dia 1/10/2016. Serão apenas 300 vagas. A prova acontecerá dia 20 de agosto de 2017.

Pré-inscrições para Mizuno UpHill 2017 vão até 30 de setembro 2016. Serão apenas 1500 vagas. A prova acontecerá dia 2 de setembro de 2017.

Enzo Amato

Vídeo A Muralha Up and Down – Marathon 2016

A 1ª edição foi um sucesso, ficará marcada nos corações dos cerca de 150 atletas que resolveram encarar os 42km que prometem virar uma tradição.

Fui um dos privilegiados e acertei na escolha dessa prova no calendário. Ela reúne pontos que nem toda prova consegue reunir. A hospedagem nas cidades sedes são ótimas com muitas opções de restaurantes para todos os bolsos, a prova é desafiadora, com a comodidade do asfalto, mas a natureza pura aguçando os sentidos. Tem a imprevisibilidade das provas de trilha, a mudança climática conforme passam os km. A exuberância da mata atlântica com paisagens a perder de vista. Está num lugar de fácil acesso, inclusive para corredores estrangeiros, a 270km de SP e 150km do RJ.

Assista ao vídeo, ele é só um aperitivo do que essa prova pode te marcar.

Leia outras curiosidades clicando aqui.

Te vejo lá em 2017 para fazer o percurso inverso e completar o back to back.

Enzo Amato

K21 Maresias 2016

São Sebastião faz parte do lindo litoral norte do estado de SP a apenas 180km da capital.

A prova novamente reuniu mais de 1000 atletas nas três distâncias, 5, 10 e 21km.

O percurso passa por todo tipo de terreno o que deixa a prova dinâmica e longe da monotonia.

A praia de Maresias vale a visita e uma noite a mais na pousada que recebeu a entrega de kit é mais que convidativa. Assista ao vídeo e também se contagie pela série K.

Enzo Amato.

A Muralha Up and Down – Marathon

Curiosidades sobre a prova que promete começar uma tradição.

A Muralha estreará em 2016 com o percurso de subida, Penedo – Visconde de Mauá – RJ.

Muita coisa se assemelha a Comrades, prova mítica de 89km realizada na África do Sul, há 91 anos.

  • 5 medalhas diferentes para tempos de conclusão diferentes (representarão animais em risco de extinção);
  • Tempo limite desafiador, que afugenta os muito lentos;
  • Um ano sobe, o seguinte desce; 
  • Quem conclui os dois anos recebe uma terceira medalha pelo back to back.

O percurso passará por dentro de uma área de Conversação Estadual o Parque da Pedra Selada e ainda correremos na Primeira Estrada Parque do Estado do Rio de Janeiro, uma reserva de mata atlântica com um cenário deslumbrante!

Um sobe e desce constante até o km 18, mas já nos 12 surge o primeiro cartão de visita, uma subida conhecida localmente como Cala Boca. Dos 18 aos 30km uma subida constante com trechos onde caminhar é o mais sensato, ou quase obrigatório. Dos 30 aos 34 uma descida tão feroz quanto a subida que ficou pra trás. Os últimos 8km parecem planos, mas nesse ponto desviar de um buraco ou passar uma lombada vai parecer uma tortura.

A prova exige um corredor versátil e inteligente. Aliar velocidade, subida, força e resistência na preparação pode fazer a diferença entre conquistar uma medalha diferente ou subir no vassourão (ônibus que recolhe os corredores que não superam a média mínima de velocidade).

A prova sai de 419m.s.n.m. alcança os 1285 e termina a 981m. A mudança climática no decorrer do percurso é certa. Ter um corta vento pode te manter na prova até o fim.

Comparações com a UpHill serão inevitáveis. Enquanto numa o atrativo é a estrada, na outra é a paisagem de floresta. A Muralha passa numa estrada que corta uma floresta totalmente preservada.

Palpite do organizador, e meu também, é que a maioria levará mais de 5h para completar os 42km, e muita gente vai chegar bem perto do limite de 6h. Assista ao vídeo promocional e dê seu palpite.

 

Vou fazer parte da história da prova ao participar da primeira edição e será um prazer mostrar no Programa Fôlego e aqui no Blog do Amato.

#AMuralha

Enzo Amato

Musculação para corredores

Já sei que corredor não gosta de musculação… já me perguntam mil vezes se já vi queniano marombado, para justificar que não precisa… mas é importante para profissionais e importantíssimo para amadores do asfalto ou trilha.

Um corredor mais forte fica mais rápido, mantém a técnica de corrida por mais tempo e diminui o risco de lesão.

Força não significa músculos grandes (hipertrofia). Treino de força tem a ver com recrutamento de fibras e por isso está relacionado a muito peso com exercícios básicos e multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, remada. Para chegar a fazer um bom treino de força (até 5 repetições e muito peso) é preciso experiência e orientação de um professor de Ed. Física.

Mas este texto é direcionado para o/a corredor/a que ainda não faz musculação e por isso vou começar do início.

O simples ato de começar a fazer musculação já vai promover aumento de força, com notória adaptação dos músculos em apenas 8 semanas. Porém, outras estruturas demoram mais para se adaptar, como tendões e ligamentos, que levam até 18 meses para te dar o glorioso título de intermediário e não mais iniciante. Por isso não é para sair de meia maratona e se meter numa ultra só porque começou na musculação.

O começo.

O início na musculação deve ser com 3 vezes na semana e 3 séries de 15 repetições com pouco peso, para que o corpo “entenda” o movimento e consiga se recuperar para a próxima sessão. Se no início você tiver que diminuir um pouco as corridas para poder fazer a musculação, não tem problema, vale a pena.

Abaixo um exemplo de treino que não dura mais de 30min.

Série básica. Os exercícios mais importantes do dia vêm primeiro. Na corrida as pernas dão a propulsão, mas o corpo todo trabalha em cadeia, por isso a série para o corpo todo.

  1. Agachamento (pernas, glúteos e lombar fortes)
  2. Levantamento terra (estabilizadores da coluna fortes)
  3. Supino (peitoral, ombros e tríceps fortes)
  4. Remada ou barra fixa (costas e bíceps fortes)
  5. Abdominal (parte frontal do core forte)

Imagem: Shutterstock

A sequência do treino, depois de alguns meses, seria aumentar o peso diminuindo as repetições, porém a janela entre 7 e 15 repetições até a exaustão, promove hipertrofia. Homens ou mulheres que quiserem aumento de força, mantendo ou reduzindo as medidas, devem procurar chegar até 5 repetições com muito peso, mas conforme a brincadeira fica mais pesada, mais necessário será o olhar atento do professor de Educação Física na sua vida de atleta amador, para evitar abusos e uma possível lesão. Como disse antes, o músculo se adapta rápido, o resto do corpo não.

Cada caso é um caso e muitas possibilidades são factíveis, mas se ficou dúvida é só escrever ou sugerir um vídeo no Programa Fôlego sobre o assunto.

Enzo Amato

A Muralha Up and Down – Marathon

A maratona com cara de ultra.

A Muralha up and down marathon nasce para desafiar aos corredores brasileiros. Mais de 2.200 metros de desnível numa prova de asfalto, acredite, é bastante!

Em 2016 será de Penedo a Visconde de Mauá (RJ), com mais de mil metros de desnível acumulado, isso para uma prova de asfalto é muuito. A ideia é que em 2017 seja o percurso inverso, também difícil, e com medalha especial para os corredores que fizerem as duas edições. 

Tanto a “ida” quanto a “volta” tem características que exigem um corredor mais versátil, e só os longões comuns não serão suficientes. É preciso acostumar com subidas longas, imprimir ritmo de prova em subida, aumentar resistência em intensidades mais altas para conseguir correr na subida, ter musculatura forte para suportar as descidas… são detalhes perceptíveis só depois da metade da prova, mas que fazem muita diferença. Quanto mais “atraentes” as provas, maior a importância de um planejamento de treinos feito individualmente para você, por um professor. 

A data é 21/08/2016, fica a 176km do aeroporto do RJ e 280km de SP. visite o site do evento.

Enzo Amato

APTR Ultra do Itacolomi 2016.

Percurso invertido e subida ao pico que dá nome ao parque, essas são as principais mudanças na prova que é uma aula de história brasileira a céu aberto.

Pelo Parque Estadual do Itacolomi e por Ouro Preto passaram as expedições em busca do ouro das Gerais. O patrimônio está preservado, dando ao visitante uma real visão da paisagem contemplada pelos antigos viajantes destes caminhos.

No final do século 18, na busca por riquezas, o bandeirante paulista, Antônio Dias, avistou o Pico do Itacolomi (1772m), que serviu como ponto de referência, para que outras expedições chegassem ao local com facilidade.

Amanhecer no parque na edição de 2015. Frio no início e calor durante o dia.

A prova de 55km terá 2408m de desnível positivo e chegará a mais de 1700m. Quem já foi a Ouro Preto e Mariana sabe que é impossível não ter muitas subidas e descidas nessa região. Dá pra chamar de ultra, com a boca cheia. O tempo limite foi estendido para 12h, serão 4 pontos de apoio e todo o cuidado característico das etapas da APTR para com os atletas.

Inscrições abertas até dia 30/6, o parque está a 110km de BH. (Visite o site)

Assista ao vídeo no Programa Fôlego (clique aqui) ou faça parte dessa prova. Te vejo lá.

Enzo Amato.