Musculação para corredores

Já sei que corredor não gosta de musculação… já me perguntam mil vezes se já vi queniano marombado, para justificar que não precisa… mas é importante para profissionais e importantíssimo para amadores do asfalto ou trilha.

Um corredor mais forte fica mais rápido, mantém a técnica de corrida por mais tempo e diminui o risco de lesão.

Força não significa músculos grandes (hipertrofia). Treino de força tem a ver com recrutamento de fibras e por isso está relacionado a muito peso com exercícios básicos e multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, remada. Para chegar a fazer um bom treino de força (até 5 repetições e muito peso) é preciso experiência e orientação de um professor de Ed. Física.

Mas este texto é direcionado para o/a corredor/a que ainda não faz musculação e por isso vou começar do início.

O simples ato de começar a fazer musculação já vai promover aumento de força, com notória adaptação dos músculos em apenas 8 semanas. Porém, outras estruturas demoram mais para se adaptar, como tendões e ligamentos, que levam até 18 meses para te dar o glorioso título de intermediário e não mais iniciante. Por isso não é para sair de meia maratona e se meter numa ultra só porque começou na musculação.

O começo.

O início na musculação deve ser com 3 vezes na semana e 3 séries de 15 repetições com pouco peso, para que o corpo “entenda” o movimento e consiga se recuperar para a próxima sessão. Se no início você tiver que diminuir um pouco as corridas para poder fazer a musculação, não tem problema, vale a pena.

Abaixo um exemplo de treino que não dura mais de 30min.

Série básica. Os exercícios mais importantes do dia vêm primeiro. Na corrida as pernas dão a propulsão, mas o corpo todo trabalha em cadeia, por isso a série para o corpo todo.

  1. Agachamento (pernas, glúteos e lombar fortes)
  2. Levantamento terra (estabilizadores da coluna fortes)
  3. Supino (peitoral, ombros e tríceps fortes)
  4. Remada ou barra fixa (costas e bíceps fortes)
  5. Abdominal (parte frontal do core forte)

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A sequência do treino, depois de alguns meses, seria aumentar o peso diminuindo as repetições, porém a janela entre 7 e 15 repetições até a exaustão, promove hipertrofia. Homens ou mulheres que quiserem aumento de força, mantendo ou reduzindo as medidas, devem procurar chegar até 5 repetições com muito peso, mas conforme a brincadeira fica mais pesada, mais necessário será o olhar atento do professor de Educação Física na sua vida de atleta amador, para evitar abusos e uma possível lesão. Como disse antes, o músculo se adapta rápido, o resto do corpo não.

Cada caso é um caso e muitas possibilidades são factíveis, mas se ficou dúvida é só escrever ou sugerir um vídeo no Programa Fôlego sobre o assunto.

Enzo Amato

Treinos para corrida de montanha

Toda prova de montanha é diferente e exige capacidades diferentes, mas basicamente todas exigem um corredor versátil e bem treinado.

É preciso estar forte fisicamente, veloz e adaptado para as subidas. Intensificar os treinos de acordo com as características da prova escolhida, com planejamento.

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Fui aceito nos 51km da Andes Infernal, que terá inclinação média de 15%, sempre acima dos 3mil sobre o nível do mar, altitude máxima de 5426 m.s.n.m. terreno seco, mas que me tomará mais de 10h pela limitação física que a altitude provoca.

Conto um pouco sobre minha estratégia de treinos para uma prova dessa estando longe da montanha. Veja a seguir:

Ladeira na esteira: normalmente fico 20min com inclinação média de 8% correndo com os batimentos perto do L2 (160 a 170bpm). Dá pra fazer depois da musculação.

Treinos longos: Velocidade confortável (L1) com objetivo de ficar longos períodos com movimentos repetitivos, 2, 3 ou 4 horas. Esse também me ensina a comer regularmente, acertar equipamentos na mochila e aumenta a força mental.

Musculação: Meta é ficar forte, fazer séries curtas de até 5 repet. com muito peso no agachamento, 70kg ou + (tenho 57kg). Agachar só até 90°, que é a melhor relação custo benefício para joelhos de corredores. Também alterno o treino de força com o de resistência de força, onde faço séries de 15 repet. com menos peso, claro, e outros exercícios, como afundo e stiff. (para quem não faz musculação, antes de chegar a treinar força é preciso começar com algumas semanas com o treino de resistência de força).

Descida: Perto de casa tem uma descida de uns 300m que levo 1′ para descer rápido. Esse é o treino específico de força e potência, carga bem mais leve que na musculação, (só meu corpo) e breves toques do pé no chão usando toda energia elástica do músculo. 5x dura uns 20min e pode complementar com treino de braços na musculação, ou 11x que dura 40min e me detona tanto que só faço de vez em quando, do contrário não conseguiria fazer bem feito os outros treinos da semana (antes de fazer treinos de potência, é preciso passar por várias semanas de resistência de força, depois outras várias de força e só então potência). Quem disse que era fácil?

Velocidade: Pode ser esteira ou rua, o objetivo é ficar perto do L2 (160 a 170bpm), mas diferente do treino de subida, que é lento, e pode vir depois da musculação, nesse quero ciclo de passadas rápidas e certo desconforto físico. Faço no plano, e só ele no dia.

Para essa prova quero estar forte para suportar com boa técnica as longas subidas e descidas. Acostumado a correr perto do L2 para que consiga compensar a perda de rendimento que o terreno e a altitude vão impor. Fazer alguns treinos longos esporadicamente.

Dependendo da prova, do histórico e rotina do corredor, uns treinos são mais relevantes que outros. Todos contribuem para o condicionamento geral e específico.

Ajustar todos esses possíveis treinos durante a semana, sem quebrar, é tarefa para treinadores experientes, pois qualquer um feito na hora errada acaba jogando contra você.

Enzo Amato

Treino de subida e descida

Faltam 8 semanas para a Andes Infernal onde vou subir quase 2mil metros numa tacada só em apenas 8km, uma parede. A prova terá 51km e mostro um dos treinos cascudos que fiz para me preparar.

  • Perto de casa tem uma rua com uns 300m. e uns 30m. de desnível.
  • Levava 2’40 para subir e 1′ para descer, fiz isso 11x com média de batimentos perto do meu L2, 168bpm (intenso). Na subida bastava uma corrida lenta para chegar nesse batimento, mas na descida precisava acelerar muito.

A subida fazia a cabeça e o corpo acostumar, mas na descida estava o segredo desse treino.

Benefícios da descida:

Aprimora técnica e coordenação. Exige abdômen contraído. Nas passadas largas é preciso muita força nas pernas, glúteos e costas. Os músculos funcionavam como elásticos a cada breve toque dos pés no chão, absorvendo toda carga do peso corporal e logo impulsionando a frente.

Força muscular: Pernas e tronco. (na descida além do peso do corpo soma-se o desnível e a amplitude da passada, que juntos geram mais impacto e utilizam mais fibras musculares se comparado a correr rápido no plano)

Potência: Energia elástica. Movimentos rápidos e pouco tempo de contato com o solo. (1min cada descida numa velocidade que não conseguiria manter no plano)

Economia de energia: Quanto mais força, mais potência e mais técnica, menos energia seu corpo gasta para aquele gesto motor. A descida é uma forma de treinar força, a musculação também é.

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Bom para quem? Para quem já é forte e não tem lesões. Eu fiz 11x, foram 40min com batimentos altos, pernas bambas na hora de voltar pra casa e dor muscular nas panturrilhas por 2 dias. Faço 5 agachamentos na musculação (90° melhor “custo benefício”) com 1x e meia meu próprio peso. Se não é seu caso, tudo o que citei deve ser ajustado ao seu condicionamento atual. Se o treino ficar muito reduzido, pode ser inserido antes de uma sessão de treino de tiros por exemplo.

Sou treinador e faço tudo isso seguindo um processo pedagógico dentro da programação, distribuindo cada tipo de treino, sem que um concorra com o outro ao longo das semanas. Para evoluir sem lesionar e chegar preparado para a prova alvo. Outros treinos importantes que farão parte da preparação são: corridas em vel. constante perto do L2, corridas mais longas em velocidade reduzida, correr com a esteira inclinada e musculação ora resistência de força, ora força…

Acompanhe outros treinos para as provas do ano.

Enzo Amato

Gourmetização da musculação.

Pois é, tem professor-cientista maluco inventando de tudo, e a cobaia é você!

Em locais com poucos equipamentos, a criatividade do professor é uma característica relevante para trabalhar determinado grupo muscular e buscar a execução do movimento correto.

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Me refiro a “gourmetização” quando numa academia grande, cheia de equipamentos de última geração, o professor te coloca no aparelho para fazer algo inusitado.

Os músculos continuam contraindo e relaxando como sempre fizeram. Em qualquer exercício vai existir o eixo de rotação, a força de resistência e a força motora, isso é biomecânica. Número de repetições, peso, séries, tempo de descanso é fisiologia. Exercícios básicos fazem muito bem esse arroz com feijão.

Dentre várias outras coisas, é isso que o professor observa quando te corrige ou monta seu treino. E sem dúvida é melhor fazer com orientação do que sem, mas quando você perceber que só você faz determinado exercício na academia e que ele é muito parecido com outro mais básico, pergunte se aquela variação faz dele gourmet. Se a explicação não convencer a chance é muito boa de ser.

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A favor do basicão!

Enzo Amato

Retorno aos treinos depois das férias.

Retornar é sempre incômodo, o primeiro treino depois das férias é um choque de realidade, o condicionamento parece que foi embora. A verdade é que seu corpo se acostumou com o dolce far niente. O condicionamento volta com alguns treinos, mas e os quilinhos a mais, o que fazer? Para quem já treina é fácil.

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A matemática não mente, para perder meio quilo de gordura é preciso ter um déficit no consumo de 4500 cal. Levando em conta que uma pessoa precise de 2000 cal. por dia, e que uma corridinha leve de meia hora consome umas 300, é factível dizer que acumular um déficit de 4500 leva alguns vários dias.

  • O que eu sugiro? (uma dentre várias alternativas possíveis)

Treinar leve para que seja possível fazer todos os dias. É certo que quanto mais forte o treino, mais calorias se gasta, porém isso exige mais descanso. Quando eu volto de férias procuro fazer treinos fáceis de corrida e que não durem muito tempo, assim tenho certeza que consigo fazer todos os dias e sem dores. A rotina vai fazer o corpo sentir que a quantidade de calorias necessárias no seu dia a dia é diferente daquela quantidade pífia das férias e a perda de peso será gradual.

A musculação também fazia parte da minha rotina. Fiquei quase dois meses sem pegar peso e quando retornei fiz o seguinte. Reduzi 25% o peso, fiz séries de 6 repetições e dividi o treino em 3 dias para fazer um pouco por dia todos os dias junto com a corrida. É importante reduzir as repetições, pois são elas que te deixam com dor no dia seguinte.

Depois de alguns treinos você vai perceber que dá pra voltar aos poucos com a rotina de antes e fazer o gasto calórico semanal aumentar.

Tudo isso depende muito de como é sua rotina alimentar, pois deu pra perceber que é muito fácil perder pela alimentação o que o exercício consegue com muito esforço. O equilíbrio é fundamental, uma dieta restritiva demais não vai te deixar treinar todos os dias e vai inclusive afetar seu humor e raciocínio.

Este texto serve para quem já estava treinando e deu uma parada para as festas ou férias e agora quer voltar a treinar com foco em perder as calorias extras que consumiu. É bem provável que não sirva para iniciantes como resolução de ano novo.

Se ficou dúvida me escreva.

Enzo Amato

Personal Trainer, como escolher e por que?

Difícil escolher, mas tento explicar como!!!!!

O futuro cliente (você) não tem parâmetros para avaliar as diferenças entre um profissional e outro, por isso de acordo com o que mais vejo no meu trabalho vou tentar explicar o que é relevante e o que não é para ajudar na sua busca por um profissional que realmente vai fazer diferença no seu treino.

Alguns pontos abaixo são percebidos com uma conversa prévia entre você e o profissional, como uma “entrevista de seleção”, porém outros só com o tempo mesmo.

Muito importante:

  • Todo exercício tem um porquê, a quantidade de séries, o número de repetições, a amplitude e angulação do movimento, por que ontem eu fazia assim e hoje é assado…? Tudo tem um porque e deve ser interligado e combinado para seu condicionamento, objetivo e limitações, e se seu professor não te explica ou convence, desconfie sim. Dá até pra dar uma ou outra explicação baseada em mito, acontece muito, mas quanto mais perguntas você fizer, vai acabar se dando conta se está torrando grana ou avançando no treino;
  • Conhecimento para adaptar o treino de acordo com o que você precisa. Adaptar a longo prazo e no curtíssimo também. Por exemplo, um dia de trabalho estressante causa reações fisiológicas diferentes de um dia que você fecha um ótimo negócio, e os treinos devem ser diferentes;
  • Saber conversar. Difícil passar horas na semana com alguém que não tem afinidade alguma com você;
  • Ele/a faz o que você quer fazer? Saber na prática também é importante.
  • Basear-se em parâmetros para direcionar os treinos. As modalidades aeróbicas são as que mais sofrem com o achômetro do treinador;
  • Faça perguntas para ver se o que ele vai oferecer é o que você quer ou gosta de fazer.
  • Indicação de amigo ou conhecido, seguida de bons argumentos;
  • Tem que ser registrado no CREF.

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Pouco importante:

  • Montar o aparelho pra você;
  • Te ajudar a executar o exercício;
  • Contar as repetições pra você;
  • Inventar exercícios mirabolantes.

O trabalho do personal é muito mais valioso que isso, nenhuma máquina, relógio ou aplicativo vai conseguir substituí-lo, por que todos os seres humanos são diferentes e só um bom profissional pode adequar o treino exatamente ao que você precisa.

A relação custo x benefício de ter um personal trainer é ótima se você souber o quanto ele pode facilitar o caminho até seu objetivo e usar o conhecimento dele a seu favor.Reparar nos pontos mais importantes que citei acima e ter uma boa conversa antes de se decidir já é meio caminho andado para ver os resultados que você quer, a outra metade é sua dedicação.

Se o texto mais te confundiu que ajudou, se você concorda ou não, é só deixar um comentário.

Bons treinos!

Enzo Amato.

Alongamento antes ou depois do treino?

Mito dos grandes, mas depende do ponto de vista.

Nem vou entrar na discussão, eu sei que tem tanta informação conflitante que é difícil bater o martelo. Ter a informação, mas não saber o que fazer com ela é o problema. Por isso vou direcionar esse texto para a minoria da população, aquela que faz atividade física regular, ou seja, quem vai pra academia, faz musculação, ou corre, ou joga futebol com os amigos e trabalha. Já é sabido que alongar não esquenta músculo, portanto isso não é aquecimento, se você gosta de fazer, ótimo continue, mas se não gosta, não pense que vai aumentar seu risco de se lesionar por não fazer.

Aquecimento é a própria atividade em ritmo mais leve.

  • Pra quem joga futebol, é trocar passes, dar uma corridinha…
  • Pra quem corre, é correr bem mais devagar, ou para muitos só caminhar;
  • Pra quem pega peso, é levantar 10% da carga, fazer movimentos articulares etc…
Enfim, deu pra entender que aquecimento é parte importante de todos os treinos já o alongamento, como forma de aquecimento, é opcional.

Se você é corredor, já ouviu que “o certo é” aquecer, alongar e treinar. Ok, pode ser assim, mas se sobrou pouco tempo no seu dia o mais importante é aquecer e treinar. Se você frequenta academia já ouviu também que fazer alongamento antes da musculação inibe a força. Isso também é verdade, mas veja quanto inibe:

Alongamento de até 30seg. inibe 1,8%

Alongamento de 30 a 45seg. inibe 1,9 a 3,4%

Alongamento de 60 a 120seg inibe 4,25 a 5,4%

Eu nunca vi ninguém na musculação fazer alongamento de mais de 30seg, portanto aquele alongamento antes do treino, caso você goste de fazer, não vai estragar seu treino.

Um estudo (Lara; Alves, 2013) comparou o alongamento de 30seg. e o de 1min em crianças de 7 a 11 anos, 2x por semana por 4 semanas e concluiu que todas tiveram ganhos significativos na flexibilidade.

Ou seja, se você é igual a maioria que tem pressa, os 30seg vão te ajudar bastante a ter mais saúde.

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Depois do treino, o alongamento também serve para relaxar o músculo, eu costumo fazer nesse momento, e claro serve para melhorar um pouco a flexibilidade (quem nunca faz e passa a fazer, seguramente melhora) por isso aquele alongamento de 30seg. depois do treino, 2x por semana vai te ajudar sim a ser mais flexível. E depois de um tempo de prática regular o que realmente evita lesão é ser forte e flexível.

O alongamento é parte do treino, mas você viu que não precisa de muito tempo na agenda para se beneficiar dele. Leve isso em conta e inclua na sua rotina.

Se ficou dúvida é só escrever.

Enzo Amato

Treinamento Concorrente, musculação + aeróbico.

Musculação + aeróbico, um dos mitos mais clássicos dentro da sala de musculação.

Quem treina hipertrofia acha que fazer atividade aeróbica arruína o treino com pesos, isso é verdade? NÃO!

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Recentemente fui a um congresso ouvir a palestra de um professor que admiro pelo conhecimento e facilidade para explicar, chamado Charles Lopes. O tema era justamente sobre treinamento concorrente.

Com base numa coletânea de estudos viu-se que fazer musculação com foco em hipertrofia e depois fazer exercício aeróbico, abaixo do limiar entre 20 e 30min, aumentou o ganho de hipertrofia e acentuou a perda de gordura se comparado ao grupo que só fez musculação. O que é muito importante é que o volume e intensidade do treino aeróbico sejam adequados para que se tenha esse resultado.

Acredito que cada vez mais veremos os caras e as minas fortonas dando uma corridinha leve na esteira 15min depois do treino.

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Então quando é realmente concorrente, quando um atrapalha o resultado do outro?

Atletas profissionais, cuja atividade seja explosiva, como futebol, basquete, vôlei, lutas… pioram sua potência ao realizar exercícios aeróbicos, (mesmo assim é bem comum vermos esses atletas fazendo trabalhos de corrida leve sabe-se lá porque), mas enfim, o detalhe mais importante é que este texto é voltado à pessoas que praticam atividade física, e o que escrevi acima pode não ser relevante na sua realidade e objetivo, portanto, simplificando.

  • Para quem gosta de correr e puxar ferro, quem quer melhorar na corrida e aumentar a força muscular, quem quer emagrecer, queimar mais calorias, melhorar condicionamento físico, jogar futebol, basquete ou vôlei com os amigos… o melhor é fazer tanto musculação quanto aeróbico exigente. Para esse público eles não são concorrentes e em se tratando de saúde, aliá-los só traz benefícios.
  • Já quem gosta de musculação e faz de tudo pensando em hipertrofia, fazer exercício aeróbico 15min depois da musculação, de 20 a 30min abaixo do limiar (ritmo leve) traz melhores resultados para hipertrofia. Por isso, desde que nessa intensidade, também não são concorrentes.
  • Se você é atleta profissional de modalidade que exige potência, o treino aeróbico concorre com sua modalidade.

Se ficou dúvida escreva.

Enzo Amato

+ treinos de esteira.

Treinos para esteira, ou rua.

Para que entenda o que vou sugerir abaixo, primeiro seria interessante ler o texto anterior clicando aqui, lá já existe alguns treinos legais e a explicação deles, depois é só adaptar os que estão abaixo à sua realidade e condicionamento.

Ponto de partida é saber seus limiares, existe um teste de esforço sub-máximo que determina em quais batimentos estão seus limiares, por exemplo, o meu L1 hoje é 145 e o L2 171. No chutômetro a explicação é que o L1 são os batimentos que você faria uma prova bem longa conversando já o L2 uma prova média em ritmo exigente. A partir deles você conseguirá ajustar a velocidade correta, de acordo com seu condicionamento, para o treino que você quer fazer, pois se for mais fácil ou mais difícil vai acabar perdendo a objetividade.

Sabendo isso, basta colocar a esteira pra rodar.

  • Treino Intervalado, ou de tiros. Melhorar velocidade. Iniciantes / Avançados.

1,5km aquecimento;

700m corrida rápida;

300m caminhada leve;

3x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade é preciso correr mais rápido que o de costume e depois descansar.

 

1,5km aquecimento;

1km corrida rápida, = ou acima do L2;

300m caminhada leve;

6x a série em negrito;

500m caminhada para terminar.

Para melhorar velocidade os batimentos sobem muito do meio pro fim de cada tiro, é preciso suportar sem perder a técnica de corrida.

 

  • Treino de Ritmo: Acostumar com o que é incômodo.  Iniciante / Avançado.

2km aquecimento;

3 a 4km em ritmo exigente e constante; 

500m caminhada.

Seja conservador nas primeiras tentativas e faça num ritmo que sabe que consegue chegar até o fim sem precisar diminuir a velocidade.

 

2km aquecimento;

6km perto do L2;

500m caminhada.

Bom para melhorar resistência a dor e acostumar com cadência e velocidade de prova. É preciso de pelo menos 3 dias de intervalo para fazer algo parecido.

 

  • Depois da musculação: Avançados de musculação

10 a 15min depois de terminar a musculação, fazer de 20 a 30min de corrida, ou bicicleta, abaixo do limiar 1, ou seja, bem leve.

Para quem? Toda pessoa que adora só a musculação e faz treino de hipertrofia com objetivo de aumentar massa e perder gordura. É provado que pessoas que fazem os 2 tipos de treino, dentro desse tempo e intensidade, hipertrofiam mais e perdem mais gordura do que quem só faz musculação.

Lembrando que esse último é só um complemento do treino de musculação para pessoas que gostam de musculação. Já pessoas que querem emagrecer, ou gostam de correr, querem melhorar na corrida e também fazer musculação, é só continuar variando os treinos.

Esses treinos são apenas exemplos e não necessariamente devem ou podem ser realizados na mesma semana ou sem a orientação de um professor que saiba do seu histórico esportivo, rotina e objetivos.

Se ficou dúvida me escreva.

Enzo Amato

Musculação, agachar até 90º ou completo?

Descer tudo ou só até 90º no agachamento? Que dúvida.

Gera muita dúvida porque como tudo na musculação, depende de quem vai fazer o exercício, e a melhor pessoa para ponderar todas as variáveis envolvidas, tanto da pessoa quanto do exercício, é o professor! Ainda não inventaram relógio, aplicativo, programa ou o que for, que seja capaz de ponderar todas as variáveis possíveis, porque pasmem, os seres humanos são diferentes e até um mesmo indivíduo vive momentos diferentes no ano, na semana ou no dia, e tudo isso faz diferença na hora de executar o exercício.

Depois dessa breve explicação de que um personal trainer serve para isso e não para montar o aparelho, deixo a explicação de algumas dessas variáveis.

No agachamento se trabalha o quadríceps (parte anterior da coxa) e glúteo. O posterior da coxa não. Por isso, depois do agachamento faça a mesma quantidade de séries na flexora.

Descer até 80 ou 85º tem a melhor relação custo benefício para a maioria do público de academia que tem menos de 2 anos de prática regular e vigorosa, nessa angulação as fibras são bastante recrutadas com menor pressão sobre a patela, se comparado com o agachamento completo. A diferença entre o meio agachamento (descer até 90º) e o agachamento completo, é que no segundo, percentualmente algumas poucas fibras a mais serão recrutadas, mas com um preço mais caro para os joelhos e outras estruturas, que podem não estar adaptadas. Essas poucas fibras a mais fazem diferença no treino de alguém experiente, mas nenhuma vantagem significativa para a maioria.

Outra variável relevante é saber que maior amplitude de movimento, mesmo que feito com menos peso, resulta em maior força e hipertrofia do que movimentos curtos.

Outra vez, a melhor pessoa para avaliar essas e outras variáveis é o professor, em diferentes momentos da sua preparação uma ou a outra pode ser a estratégia mais interessante. Esse assunto renderia muito mais linhas se eu tentasse explicar o que seria melhor em cada combinação das variáveis, mas começando pelo básico, que citei acima, você já sai na frente.

As explicações acima foram resumidas por mim, com base nos estudos científicos apresentados pelos professores, que admiro pelo conhecimento, durante o último congresso que fui sobre musculação.

Enzo Amato