Check list Ultra Fiord

Em 2015 fiz a edição inaugural da Ultra Fiord e corri minha maior distância até então, 114km.

Tinha apenas o site da prova para me basear e programar o que levar desde a largada e o que deixar nos 2 drop bags (sacolas nos pontos de abastecimento) que tinha no caminho de uma prova que duraria mais de 20hs.

Por isso fiz uma lista tentando imaginar o que seria importante em cada ponto. Uma da largada, outra da sacola que ficaria no km 29 e outra no km 70. Fora a lista que faço semanas antes da viagem com todos os itens para que na hora de fazer a mala a tarefa seja algo rápido, sem estresse ou medo de ter esquecido algo.

Lista da roupa de prova, desde a largada.

  1. Tênis;
  2. 3 pares de meias (um para cada sacola);
  3. Calça legging;
  4. Camiseta térmica;
  5. Manguito;
  6. 2ª pele manga longa;
  7. Fleece de reserva;
  8. Corta vento;
  9. 2 bandanas, uma pescoço outra cabeça;
  10. Luvas;
  11. Óculos de sol;
  12. Balaclava;
  13. Kit 1º socorros;
  14. Relógio + cinta frequencímetro;
  15. Mochila;
  16. Saco estanque;
  17. 2 caramanholas;
  18. Câmera filmar;
  19. Celular carregado;
  20. 2 lanternas + pilhas reservas.

Lista de comidas: (Especifique o que vai com você desde a largada, o que fica nas sacolas e o que te espera na chegada)

  1. Bisnaguinha;
  2. Chocolate;
  3. Club Social;
  4. Água de côco;
  5. Bananinha;
  6. Goiabada (para as bisnaguinhas);
  7. Polenguinho (para as bisnaguinhas);
  8. Pão de mel;
  9. Suco em pó.
  10. Tudo acima pode entrar no Chile, fechado e em suas embalagens originais. Abaixo o que deixei para comprar já estando no Chile por ser proibido entrar no país:
  11. Amêndoas;
  12. Damasco seco;
  13. Pão com queijo e salame (o Gustavo era meu colega de quarto em 2016 e tinha uns 10 lanches. Me deu um. Tudo deve ser comprado lá.

Sacola do Km 29, Balmaceda: (anote também o que pretende deixar, por exemplo, as meias sujas)

  1. Bastões de trekking (para a subida do glaciar);
  2. Protetor solar;
  3. Lanterna c/ pilhas novas + as reservas;
  4. Cada comida escolhida e suas respectivas quantidades;
  5. Crampones (obrigatório em 2017, para quem cruza o glaciar);
  6. Par de meias limpas.

Sacola do km 70, Estância Perales:

  1. Outra lanterna com pilhas novas;
  2. Jaqueta reserva;
  3. As comidas e suas quantidades;
  4. Meias limpas;
  5. Outro par de tênis (teria sido muito bom, mas em 2015 não levei outro).

Sacola da chegada: Em 2015 minha distância terminava em Puerto Natales que era perto do meu hotel. Em 2017 termino na Estância Perales que fica a horas de voltar para o hotel, por isso é importante uma muda de roupas bem quentes e algo para comer enquanto espera o transporte de retorno.

  1. Muda completa de roupas de frio, provavelmente as mesmas que usava antes da largada e mais um pouco;
  2. Outro tênis;
  3. Alguma/s comida/s para suportar um certo tempo.

Obviamente tudo varia de prova para prova, da temperatura, dos horários previstos para pegar cada sacola, do terreno que vai encontrar entre elas etc…

O importante é que você faça sua lista com antecedência para evitar esquecer de algo e reduzir bastante o estresse pré viagem.

Fique ligado em mais vídeos sobre Ultra Fiord e outras provas iradas no Programa Fôlego.

Enzo Amato.

Ultra Fiord, vídeo e dicas para enfrentá-la.

Foi a prova mais insana que já fiz, por isso fiz questão de saber a opinião de corredores mais experientes, e eles também consideraram a Ultra Fiord bem difícil. Assim sendo todo cuidado é pouco, e necessário.

Se eu tivesse que resumir em um palavra seria, garanta-se! A primeira edição pegou muita gente desprevenida sobre a real dificuldade do percurso, e deixou mais de 40% dos inscritos nas 3 maiores distâncias sem medalha de finisher.

Tenha comida extra, roupa extra, meias, pilhas para lanterna, outro tênis e um kit de primeiros socorros. Assim você “só” precisará se preocupar em cumprir a distância sem passar apuro por causa do equipamento.

Junto com o vídeo aproveito para deixar algumas orientações para quem pretende ir ano que vem.

  • Escolha uma distância que já tenha feito, essa não é a prova para experimentar distância nova.
  • Leve outro tênis para trocar num dos pontos de apoio, os últimos 44km antes de Puerto Natales são por estrada de terra e é melhor estar com tênis e meias limpas e confortáveis.
  • Deixe um par de meias reserva em cada drop bag. Acredite, isso não é perda de tempo, nem frescura. A prova destrói seus pés aos poucos.
  • Os pontos de apoio estão longe uns dos outros, por isso tenha comida extra e um bom kit de primeiros socorros na mochila.
  • Pilhas reserva, mais de uma troca e outra lanterna com mais pilhas no drop bag. São 13 horas de escuro por dia. Lembre, garanta-se!
  • Bastões de trekking para o trecho de montanha, um ou dois.

A parte da neve foi espetacular e não foi preciso nenhum outro equipamento específico. É mais escorregadia que o barro, só isso.

Assista aos vídeos, leia atentamente o site da prova e outras crônicas para poder se preparar e separar os equipamentos corretos. Mais detalhes na minha crônica.

É uma longa jornada no mágico mundo dos fiordes.

Enzo Amato

Ultra Fiord 2015, meus longos 114km.

Em plena noite escura e profunda de lua minguante, sozinho num bosque enxergando nada mais que o feixe de luz da lanterna, com 16 horas de corrida nas pernas. Havia passado há pouco pela metade do caminho e estava no meu pior momento mental. Descobri que estive dando voltas por algum tempo e achava que o mesmo poderia estar passando novamente, sem encontrar outro corredor nem o próximo ponto de apoio o desespero começou a bater. O tênis estava rasgado e o único que não queria era encontrar o mesmo ponto que já havia passado horas antes para que a vontade de desistir não me ganhasse por completo. (hacé click para leer en español)

Nada do que fiz até hoje pode se comparar a Ultra Fiord. Eu só queria aumentar a barra, passar dos 80 para os 100km, mas isso se tornou de longe, o maior desafio esportivo que já enfrentei.

A Sexta feira clareou e pouco menos de 50 corredores largamos, os primeiros 5km foram de pasto e tive o prazer de acompanhar duas das embaixadoras da prova, as norte americanas Britt Nic Dick e Krissy Moehl, que já venceu no Mont-Blanc, era um ritmo forte pra mim, mas enquanto a lama não chegou consegui ficar na cola delas e logo de cara cruzamos um rio com água acima da cintura ditando o que seria trivial pelas próximas 28 horas, pés molhados.

O percurso passou a ficar travado e as duas seguiram, pouca corrida e lama até a canela, depois de 3 horas percebi que o frio poderia me complicar, as mãos estavam duras, sem força e o corpo gelado, como o início foi forte acabei tirando o corta vento, mas não percebi que o frio foi me dominando aos poucos, em tempo, antes de uma hipotermia, parei para vestir outra blusa e o corta vento e passei a me sentir bem melhor.

Com mais de 5 horas cheguei ao ponto de controle no km 29 ao pé da montanha, tomei sopa e desfrutei alguns minutos enquanto pegava minha sacola de comidas para reabastecer a mochila já que só encontraria outro ponto dali várias horas. Uma geleira monstruosa nos observava de perto e soltava avalanches com ruídos de trovões assustadores, parei no lago para tirar uma pedra que incomodava mais que toda lama que carregava há horas.

Subida dura até vencer a serração.

 Segui firme e forte montanha acima sem trilha marcada, apenas seguindo as marcações da prova. Era uma caminhada lenta, mas constante, passei a linha da neblina até poder ver o real tamanho das montanhas com gelo eterno que me rodeavam. Toda aquela vista fazia o esforço valer a pena, sem precisar pensar muito na resposta quando perguntam porque corro. Foram mais de 2 horas subindo até chegar ao glaciar. Caminhar na neve de tênis era bem escorregadio e o bastão facilitou a tarefa, o esforço parecia interminável, mas eu ainda desfrutava, pois era algo que nunca tinha feito. Foram mais de 3 lentos quilômetros na neve com direito a tentar esquiar na descida, valia ir sentado também.

Meu xará Enzo e um lago azul hipnotizante

Na descida encontrei o segundo colocado das 100 milhas, meu xará Enzo Ferrari, seguimos juntos por algum tempo e quando começou a escurecer ele apertou o passo e nos separamos. Passei no controle do km 45 e encontrei a forte corredora argentina Sofi Cantilo que acabará de abandonar por lesão (chegaria no hotel 24hs depois) corri várias horas concentrado seguindo as marcações, mas de repente vejo duas lanternas na direção contrária e me perguntam porque estou indo na contra mão, fico atônito por alguns segundos tentando entender como estava indo pro lado errado se fiquei o tempo todo seguindo as marcas, 10 minutos depois estávamos no ponto do km 58 era 23:30 da noite e descubro que Enzo havia passado por lá uma hora mais cedo, essa notícia me desmontou. Mesmo mais rápido não daria tempo dele abrir uma hora e isso me fez pensar por um bom tempo quanto estava me esforçando para ir pro lado errado. Consegui voltar mentalmente pra prova por um tempo, correndo até melhor do que antes, mas novamente me vi sozinho na trilha. Cruzei várias vezes o mesmo rio e ora ele subia ora descia, tentei ficar esperto em pequenos detalhes como esse para ter certeza de que estava indo para o lado certo. Descobri que meu tênis estava rasgado e a dúvida no caminho tomava proporções que fugiam do meu controle, minutos pareciam horas e ficava pensando no que faria se encontrasse novamente o km 58 ou se encontrasse a Sofi no 45. Mesmo sabendo que é até normal se perder em provas de trilha isso talvez fosse determinante para minha desistência naquele momento.

Finalmente vejo alguém, e estava indo para o mesmo lado que eu, menos mal, passo a segui-lo, o único que queria naquele momento era correr com mais alguém, mesmo que tivesse que acelerar um pouco o ritmo, era um venezuelano que vive em Santiago chamado Alvaro, pedi a ele sem o menor pudor que não me deixasse pra trás porque minha mente não estava jogando a meu favor, ele mesmo retardando um pouco o passo me esperou, as trilhas lamacentas nunca nos deixaram, e as 3 da manhã chegamos ao km 70 onde outra sacola e outra cozinha com comida me esperava, comi um prato de macarrão com carne, sopa, café e fiquei lá por uma hora, havia decidido que se ficasse mais tempo lá parado correria menos a noite e mais com dia claro, me faltavam 44km para completar os oficiais 114km da prova, a partir dali era só estrada de terra, agradeci e me despedi do Alvaro dizendo que ele me encontraria logo adiante porque eu continuaria devagar. Estava carregado com comida, o próximo ponto de controle seria só no km 93, mas ainda por volta do 72, a lanterna aponta para 4 olhinhos brilhantes ao lado da estrada. Duas raposas, até aquele ponto não sabia se elas atacavam humanos ou não, segui meu caminho, mas uma delas resolveu me seguir, tentei espantá-la sem sucesso, passei a correr forte como no início da prova e ela veio atrás, de repente parei e levantei os braços, relutante ela finalmente se foi e eu voltei a correr como se já tivesse feito 72km, bem devagar. Nessa altura conseguia correr devagar e caminhar rápido, segui assim até o Alvaro me alcançar novamente, e no posto do km 93 nos separamos outra vez, ele estava mais inteiro, fiquei uns 15 minutos na barraca, tomei sopa, já havia amanhecido e eu tinha completado mais de 24 horas de prova.

Parti para os últimos 20km já com fortes dores nos tornozelos e sem a capacidade de caminhar rápido, e por mais que pensasse em chegar logo para avisar a família, não conseguia ir mais rápido.Eram retas intermináveis de estrada de terra até alcançar o asfalto que levava a Puerto Natales, esses últimos 6km, como num sprint final, consegui voltar a correr, as pessoas nos carros buzinavam e acenavam. Só isso era suficiente para me emocionar, não conseguia filmar, a voz estava embargada, o carro da polícia me escoltou o último km, me sentia o primeiro colocado, a chegada foi tão emocionante quanto as últimas 28 horas, condensada de bons e maus momentos, mas sem dúvida, é algo que nunca vou esquecer, consegui completar não qualquer 114km, que já seria muito, mas os 114km da edição inaugural da Ultra Fiord. 

Não era só treinar, chegar lá e correr, passou pela coincidência de cruzar as pessoas certas no percurso de me inspirar com as que conheci antes, de superar o clima inóspito, as adversidades e ter atitude. Só 58% dos que largaram concluíram a prova. Se você é adepto do quanto pior melhor a Ultra Fiord vai ficar no seu coração.

Enzo Amato

1 semana para meus 100km, fase final de preparação.

4 meses passaram voando.

Nas últimas semanas os treinos mudam de cara, deixam de ser majoritariamente físicos e passam a ser mais mentais do que antes. O corpo vai ganhando intervalos maiores entre treinos que são cada vez mais reduzidos. Continuo fazendo com intensidade para manter a confiança de que estou bem fisicamente, pois a cabeça começa a te colocar em dúvida com tantos descansos, mas basta recordar de tudo o que foi feito até agora e dar uma acelerada que a autoconfiança tem que superar a dúvida e a ansiedade.

Nas últimas semanas é hora de separar os equipamentos, comprar as comidas, devorar o site da prova para armar sua estratégia, para ser dono dela e ir com vontade, saber o que colocar nas sacolas que estarão no caminho, com que roupa começar e qual usar na montanha. Tudo isso completa sua agenda que ficou meio vazia com a falta de treinos de antes.

Os descansos dão tempo para o corpo se recuperar totalmente dos treinos, que na fase final podem mais atrapalhar do que ajudar. Não adianta estar bem na largada, precisa continuar bem lá na frente também e largar com menos de 100% é burrice. Meu último treino longo de 4 horas foi há 4 semanas antes da prova, a musculação foi reduzida para 2 séries ao invés de 3, faltando 2 semanas fiz pouco menos de 2 horas e os treinos da semana não passaram de 7km. É tudo muito individual, mas o objetivo é não estar cansado até o meio da prova, coisa que o excesso de treino na fase final pode causar.

Amanhã embarco para o sul do Chile para correr a Ultra Fiord, o desafio físico e mental mais difícil que me propus a fazer até hoje e não vejo a hora de poder dividir essa experiência com todos.

Até a volta!

Enzo Amato

Ultra Fiord, dicas do organizador.

Assisti a toda entrevista que o organizador da Ultra Fiord, Stjepan Pavicic deu ao site trailchile.cl e anotei as partes que considerei mais importantes e interessantes sobre a corrida e a Patagônia chilena na época da prova.

Já fui ao sul do Chile 2x uma para correr a Patagonian International Marathon em 2013 e em 2014 na Ultra Trail Torres del Paine, sempre no fim de setembro quando vem chegando a primavera, mas ainda com a cara do inverno. Desta vez a primeira edição da Ultra Fiord nos brindará com as cores do outono nos bosques que será algo totalmente diferente do que vi das outras vezes, árvores com tons amarelo e vermelho. Abril predominantemente é a época de céu mais aberto, menos vento que no verão e relativamente seco. Poderemos enfrentar temperaturas negativas ao amanhecer e nas partes altas do percurso, por isso uma boa estratégia de onde deixar as roupas pode ser determinante para continuar na prova.

Corredores dos 167km chegarão a Hosteria Balmaceda com 90km, por volta das 7 da manhã até aí sem grandes variações de altitude, mas é o ponto onde começa a grande montanha do percurso. Já os corredores dos 70km pegarão as partes mais duras do trajeto.

Stjepan disse que se você fizer uma estimativa de tempo com base na sua experiência, e observando a altimetria certamente vai demorar mais do que imagina. A altimetria não assusta, mas o terreno em certas partes é bem custoso.

O vídeo teve mais de 9mil visualizações nas primeiras 24hs de lançamento. A página da prova teve mais de 20mil curtidas no fb, vindas de mais de 40 países sendo os 10 principais, Chile, Argentina, Brasil, EUA, Equador, Espanha, Canadá, México, Reino Unido e Uruguai.

Serão cerca de 200 a 250 atletas nas 4 distâncias, ou seja, prova muito selvagem.

Nos 30km a altimetria não diz muita coisa, mas o terreno sim, e acredita que seria um bom desafio se o primeiro colocado tentasse fazer em menos de 3hs.

Boa parte do 1º vídeo (acima) é do percurso dos 30km, onde todos passarão.

Diferentemente de outras corridas, poderemos pegar e deixar os bastões nos postos de apoio. Normalmente ou você larga com ele ou não poderá usar.

Quem vai para os 100km e 70km pode ir com pouco equipamento durante os primeiros 30km por ainda ser baixo, a partir daí chega a montanha.

4 dicas importantes do Stjepan que fecharam a entrevista.

  1. Reavaliar a distância e se estiver na dúvida, que mude para uma menor. Para ter uma corrida mais segura possível.
  2. Escolher o equipamento, levar umas gramas a mais pode fazer muita diferença durante o percurso com relação a conforto e segurança.
  3. Revisar os vídeos e fotos para se dar conta do que encontrará pela frente para planejar alimentação, equipamentos etc…
  4. Ter uma estratégia de corrida, o que levar, em que bolso colocar, o que comer etc…
  • Fonte: www.trailchile.cl
  • http://www.trailchile.cl/el-late-del-trail-especial-de-ultra-fiord/

Falta só um mês para a largada e a ansiedade começa a aumentar. Clique e veja os vídeos e textos da prova.

Aguarde próximos textos interessantes sobre a Ultra Fiord.

Enzo Amato

7 semanas para meus 100km, vídeo do percurso.

Falta pouco.

Pelo vídeo percebe-se que a prova vai ser bem selvagem e com paisagens características da patagônia chilena, nos 30 e 70km florestas, montanhas, geleiras, fiordes, água, nos 100 e 160km até noite vira desafio.

No percurso de 100km serão 3700m de ascensão. E na preparação tenho que fazer todas as subidas possíveis, para a mente e o corpo não sentirem “medo” quando as pirambas aparecerem na frente.

Última semana para as inscrições e uma lista de super atletas do mundo todo serão os embaixadores da Ultra Fiord.

Minha nova rotina de pai reduziu alguns treinos na semana e procurei remediar fazendo o básico com o pouco tempo que tive, musculação num dia, um pouco de subida e descida em outro e mais um de 10km no L2. Semana que vem tem mais longão.

Enzo Amato

8 semanas para meus 100km.

Semana passada não teve texto porque quase não teve treino. Passei vários dias na maternidade babando na nova integrante da família que nasceu. Carnaval nunca foi tão emocionante!

Depois de 4 dias sem treinos, muito pouca atividade física e horas de sono reduzidas, voltei aos treinos meio baqueado, corri 2km e voltei pra casa exausto.

Quarta fui me recuperando e mandei 7km bem feitos.

Quinta fiz musculação, depois de uma semana sem, ainda levantava os mesmos pesos, isso não me preocupava.

Sexta não adiantava treinar, pois atrapalharia o desempenho do sábado, e ficar confiante com os treinos agora é mais importante do que simplesmente me esgotar.

Trilha entre Estrada velha de Santos e Paranapiacaba.

Sábado fui para trilha (foto acima) pensando em fazer 4hs num percurso de 37km, mas a volta foi mais sofrida e demorei 30 minutos a mais que o previsto, senti o calor e a desidratação, roupas encharcadas por muito tempo e vontade de virar copos e copos de uma vez só. O desempenho caiu bastante, mas tenho claro na cabeça que foi pelo calor, o corpo está preparado e a cabeça também, basta me lembrar de outros treinos tão intensos quanto este que foram bem executados para não me deixar abater.

Domingo descanso.

A semana começa cheia de novidades para um pai de primeira viagem, já quanto aos treinos tudo bem. Ainda acho que consigo incluir mais 2 treinos longos e assim totalizar 5 longos nessas 15 semanas de preparação. Número bom para me sentir confiante fisicamente e mentalmente, também para acertar a alimentação, hidratação e equipamentos.

Rumo aos 100km da Ultra Fiord.

Enzo Amato

Ultra Fiord

Percurso da Ultra Fiord 2015

Um Fiorde é uma espécie de lago profundo em forma de U entre montanhas rochosas e acantilados. Se formaram com o movimento dos glaciares rumo ao mar, é por isso que só se encontram em regiões muito frias. O sul da Patagônia chilena esta repleta de milhares de quilômetros de fiordes, até alguns que não foram descobertos ainda. Tudo isso faz com que a Ultra Fiord tenha um ambiente místico de descobrimento do espetacular mundos dos fiordes.

Faltando menos de um mês para o encerramento das inscrições (até 7/3/2015) grandes nomes do trail running mundial serão os embaixadores do evento, como os brasileiros Manu Vilaseca nos 70km e Fernando Nazário nos 100km, também argentinos, chilenos europeus e estadunidenses, mas além das estrelas, o evento já se consagra internacional na sua primeira edição, 70% dos inscritos são estrangeiros e 17 países estarão representados.

Através do evento seus organizadores buscam promover o turismo na região, contribuindo na valorização do patrimônio e fomentando o desenvolvimento sustentável das comunidades locais. “Queríamos desenvolver uma prova que não só permitisse descobrir esses misteriosos caminhos de água”, conta o diretor da prova, Stjepan Pavicic, “se não ir além disso no desenvolvimento sustentável e na conservação da região para assim proteger os fiordes chilenos e seus moradores, preservando beleza e inocência”

Viverei essa experiência ao lado de grandes estrelas e muitos corajosos desconhecidos que terão suas histórias particulares na Ultra Fiord.

Clique e acompanhe minha preparação completa como montagem de planilha, alimentação, treinos longos etc…

Enzo Amato

10 semanas para meus 100km, nutrição.

Nutrição para provas curtas o segredo está no antes, já nas longas nada importa mais que o durante.

Depois de algumas horas de corrida se você deixou o combustível acabar isso reflete no seu desempenho e o ritmo cai sensivelmente. Para ser mais claro, quebrou, e agora vai ser penoso continuar.

Na teoria precisamos de aproximadamente 30gr de carboidrato por hora de exercício e em torno de 700ml de líquido, mas garanto que na prática a coisa muda e só mesmo com muita prática para saber o que resolve para cada pessoa na situação que ela está. São muitos fatores internos e externos que influenciam como, temperatura e umidade do ambiente, duração da prova, intensidade do esforço, peso da pessoa etc… Portanto a teoria nos serve de ponto de partida e os treinos longos o campo de testes.

Nesses 100km da Ultra Fiord levo em consideração o clima frio e as 2 bolsas que estarão no percurso onde deixarei alimentos sem que precise carregar a prova toda.

O que vou comer?

Imagem: Shutterstock

Biscoito salgado com goiabada (aqui em SP chamamos de bolacha, mesmo que no pacote esteja escrito biscoito)

Em 26gr de Club Social tenho 17gr de carboidrato, vou comer meia porção por vez com uma pequena fatia de goiabada, que tem mais 17gr. Nessa meia porção já conto com 100mg de sódio e 1gr de proteína. (isso por menos de R$1 por porção). Alternando água e uma bebida isotônica, que normalmente tem 6gr de carbo em 200ml, garanto toda energia que preciso sem esvaziar o tanque.

Outra opção que vou levar em clima frio é chocolate, levo o meio amargo pelo paladar, mas qualquer outro serviria, menos o branco provavelmente. O chocolate que comprei me dá 14gr de carbo numa porção de 25gr, a proteína é irrelevante, por outro lado tem muita gordura 6,7gr, mas em provas longas não tenho problema com isso, se eu fosse num ritmo muito intenso talvez tivesse (cada porção também saiu por menos de R$1).

No meu caso levo mais de uma opção de comida e vou alternando para não enjoar.

Sem dúvida dá mais trabalho do que tomar o pó mágico, exige o teste prático para saber se seu estômago vai aceitar, e mesmo que aceite no treino não quer dizer que na prova vai. O mesmo acontece com o pó (suplemento) e duvido que ache algo por R$1.

Há anos não uso suplemento e venho tentando encontrar, junto com minha nutricionista, o que me cai melhor nas provas tendo aqueles números da teoria como guia e para cada tipo de prova uma estratégia adequada. Adoraria levar amêndoa salgada, damasco seco e castanha do Pará, mas nada disso vai poder entrar no Chile. Cada prova é uma prova!

Na semana fiz:

  • Segunda, musculação membros superiores
  • Terça, musculação membros inferiores + 2km corrida bem leve abaixo de 130bpm (regenerativo dos 42km de sábado)
  • Quarta, 5km corrida, quase recuperado.
  • Quinta 10km progressivo entre L1 e L2, treino bom se levar em conta o desgaste do sábado.
  • Sexta, descanso.
  • Sábado musculação para pernas 3×7 + corrida sobe e desce.

Rua inclinada de 180mts = subida de 45 segundos forte (180bpm) por 2min trote leve e mesma descida em 30 segundos forte. Fiz isso por 9x.

  • Domingo esteira 1km aquecimento + 200m inclinação 8% a 12km/h (180bpm) por 300m plano a 9km/h. Fiz isso 8x (treino muito parecido com sábado, mas sem o desgaste da descida).

Leia outros textos sobre a preparação para os 100km.

Semana que vem tem mais.

Enzo Amato

11 semanas para meus 100km, equipamentos obrigatórios.

Nas montanhas cada prova é uma prova. Até a mesma prova pode virar algo completamente diferente de um ano para o outro com algumas combinações climáticas como calor, frio, vento, neve, chuva.Colocar, tirar ou combinar alguns desses ingredientes durante o percurso faz muita diferença, e estar equipado pode garantir sua corrida e até sua vida.

Ter o equipamento faz toda diferença
Imagem: Shutterstock

Depois de algumas corridas fora de estrada você percebe que os equipamentos básicos são sempre os mesmos (em azul), já outros entram na lista de acordo com as características de cada prova, sempre para o bem dos atletas e nunca por modinha.

Para os 100km da Ultra Fiord veja o que tenho que levar comigo. Em vermelho eu que providencio, em preto o que eles fornecem e em azul o que levo em praticamente todas as provas.

  • Lista de itens e equipamentos obrigatórios que devem ser usados em tempo integral:
      • Passaporte de corredor
      • Número de prova
      • Pulseira de corredor
      • Mapa e perfil com detalhes do percurso
      • Mochila ou pochete com capacidade para transportar todo o equipamento necessário
      • Recipiente para, pelo menos, 0,5 litros de água
      • Lanterna com pilhas sobressalentes
      • Lanterna de reserva com devidas pilhas correspondentes
      • Manta térmica de sobrevivência (tamanho mínimo de 140 x 200 cm)
      • Bastões de trekking
      • Apito
      • Faca ou canivete
      • Óculos de proteção contra sol, vento e neve
      • Relógio (dependendo da experiência do corredor, ele poderá solicitar uma exceção para não usá-lo)
      • Alimentação de reserva
      • Kit básico de primeiros socorros, que inclui, pelo menos, os seguintes elementos:
    • Dois curativos estéreis (10 cm x 10 cm)
    • Esparadrapo (3 centímetros x 50 centímetros de comprimento)
    • Soro fisiológico (2 x 5 mL)
    • Um curativo oclusivo (para cobrir o olho, se necessário)
    • Cinco curativos de enfrentamento (substitui os pontos de sutura)
    • Medicação pessoal (por exemplo, paracetamol e ibuprofeno)
      • Telefone operativo (apenas em algumas áreas, será possível encontrar sinal do telefone). Neste aparelho, você deve registrar o número de contacto indicado pela organização. Mantenha-o desligado e só utilize em situações de emergência. A organização irá informar que empresa tem a melhor cobertura na área.
      • Vestuário:
        • Corta vento
        • Jaqueta impermeável com capuz (além do corta vento)
        • Jaqueta sintética térmica, mínimo de 300g (Recomenda-se as compostas de material: Primaloft)
        • Calças compridas de escolha
        • Camiseta manga longa
        • Touca
        • Luvas térmicas

Os itens a seguir são recomendadas e opcionais:

    • Primeira pele superior e inferior
    • Bússola
    • Relógio GPS
    • Recipiente não descartável
    • Protetor solar

Os atletas profissionais vão com equipamentos de ponta e com a prática e experiência conseguem adaptar tudo para que caiba numa mochila pequena de 5L e com pouco peso, mas certamente verei muitos corredores com mochilas de 10 a 20L. Já vi atletas que fazem provas de 7 dias com mochilas de 20L, o que exige extremo conhecimento e prática para levar tudo o que será usado e comido em 7 dias numa mochila tão pequena.

Os equipamentos obrigatórios preveem o pior cenário, e na maioria das provas você não vai usar boa parte do que carrega, mas ter a certeza que você está com tudo o que precisa é mentalmente confortante e te faz pensar só na corrida.

Os equipamentos garantem você na prova. No fim das contas é perigoso e não vale a pena “tirar os freios da bicicleta para poder ir mais leve”.

- Na semana treinei o seguinte:

Segunda, Corrida ritmo 8km, média de 150bpm

Terça, musculação completa 1 exercício para cada grupo muscular;

Quarta, ladeira em esteira, 1km aquecimento

  • 300m inclinação 5% a 9,5km/h
  • 250m inclinação 7% a 9km/h
  • 200m inclinação 9% a 9km/h
  • 250m inclinação 1% a 9,5km/h (8x a série, batimentos entre L1 e L2)

Quinta, descanso forçado, queria ter feito musculação e corrida, mas não deu tempo.

Sexta, descanso porque sábado seria difícil.

Sábado, 4h35 asfalto, ritmo fácil no L1 com algumas subidas e descidas e mochila com 2,5kg nas costas. 42km.

Domingo descanso.

Leia outros textos dessa preparação rumo aos 100km. Até semana que vem.

Enzo Amato