Limiares ventilatórios (L1 e L2) sem eles seu treino é passeio.

Por que, e quanto?

Sou professor e nunca gostei de passar um treino no qual a pessoa não soubesse por que estava fazendo, por isso gosto de explicar dois pontos. Por que fazer, e quanto ele vai ajudar a alcançar o objetivo. 

Sem parâmetros, seu treino, mesmo que suado, é menos efetivo do que poderia ser. E o primeiro passo para saber que o suor no fim do treino valeu a pena é sabendo quão perto você estava dos limiares.

Existem duas maneiras para isso, a primeira é por um teste ergoespirométrico, com máscara, em esteira. (Se você corre, tem que ser em esteira, não em bicicleta). A outra maneira é na base do empirismo e só corredores muito experientes, e que normalmente usam frequencímetro conseguem supor os dois limiares.

Exemplo prático:

Se seu objetivo é diminuir o stress, dormir melhor, controlar o peso… qualquer treino de corrida vai te ajudar.

Se além disso, seu objetivo também é diminuir tempo em provas ou correr mais rápido. Então você precisa fazer treinos perto do L2, e não basta ir só pela percepção de esforço ou treinar cada vez mais. “Quanto mais treinado, menos treinável” por isso a precisão dos parâmetros são fundamentais para continuar evoluindo.

Meu L1 e L2, na fase atual é, 145 e 171. O L1 muda conforme o condicionamento, já o L2 praticamente não, o que muda é o tempo que eu suporto correr perto dele. Isso só é possível, correndo nessa intensidade. Correr a 155 ou 160 me faz suar, me dá a impressão de que foi um treino bem feito, me dá fome e me faz ir pra casa feliz, mas de 165 a 170 me faria alcançar a excelência. Depois, a cada semana, basta aumentar o tempo que consigo correr nessa intensidade. De 15 a 20km estaria ótimo, pensando no fim de uma preparação para maratona, já o ponto inicial depende de cada pessoa, 3, 4, 5, 8km… Só falta aliar com os treinos longos e não quebrar em nenhum deles.

Só seu treinador saberá dizer com quantos km começar, quantos dias na semana, que variação de treino serve, quão distante do treino longo se faz o treino de ritmo etc… pois a maior variável que ele tem é você, não os números ou tipos de treino.

Seja amador ou profissional, ter parâmetros é a melhor maneira para saber por que fazer determinado treino e se está na intensidade que deveria para alcançar seu objetivo. Quanto mais você aprender sobre treino, mais vai valorizar a presença de um treinador na sua preparação.

Assista ao vídeo e comente.

Enzo Amato

Retornar aos treinos pós carnaval.

A principal recomendação é, volte devagar fazendo treinos que antes pareciam fáceis.

Se o estrago no carnaval foi grande ou você não é muito assíduo, talvez esse período de treinos fáceis dure uns dias a mais do que alguém que enfiou só meio pé na jaca.

Nos primeiros dias é assim mesmo. Tenha paciência!
Imagem: Shutterstock

Deixe sua cabeça e corpo entenderem que o treino faz parte da rotina semanal, para que isso aconteça não é preciso fazer um treino mega blaster, basta ir. Depois de alguns treinos você será capaz de voltar com a intensidade de antes, pois aquele perigo de abandonar por qualquer motivo, inclusive por estar descondicionado, já terá passado e a âncora ficará cada vez menor.

Não tente recuperar o estrago que 5 ou 10 dias de folia causaram num único treino. Isso vai te arrebentar a semana toda e aumentar ainda mais os dias sem treino. Seja regular e assíduo, isso fará a forma física voltar mais rapidamente.

  • Se é musculação, reduza um pouco a carga e a quantidade de exercícios (poucas repetições não te deixarão dolorido no dia seguinte).
  • Se é corrida, natação ou ciclismo, pouca intensidade e menos tempo do que antes, alguns tiros curtos com descanso também valem.

Aos poucos a disposição volta e os treinos fortes também.

Feliz ano novo finalmente, e bons treinos.

Enzo Amato

1º Trivelha

Dia 04/07/2015 aconteceu a primeira edição do Trivelha (triathon na Estrada Velha) no Parque Estadual da Serra do Mar – Riacho Grande em São Bernardo do Campo – SP.

Por Otavio Lazzuri

Prova organizada por atletas, que frequentemente treinam no local e tinha como principal objetivo uma confraternização pós Ironman. A prova teve um circuito de 3.4km de natação, 96km de ciclismo e 16km de corrida. Os staffs deram show de bola e tudo saiu perfeito.

Otávio num dia qualquer treinando no local.                                                                                           Foto: Renata Nunes

Trivelha frio com garoa e névoa no início.
Foto: Fernando Bolla, que foi staff dos atletas.

A organização iniciou os planos contando com no máximo 30 atletas convidados, que pagaram R$ 150,00 reais. Este valor serviu para cobrir os custos com hidratação (água, isotônico, Coca-Cola e banana); Medalha (linda por sinal) e camiseta de Finisher de boa qualidade. Como o principal objetivo era a confraternização, ao final da prova churrasco e cerveja para os atletas e familiares, tudo dentro do Clube dos Borracheiros, tradicional ponto de encontro dos atletas na Estrada Velha.

Bike check-in das 07:15 às 08:00, um pequeno breefing das 08:00 às 08:15 e largada as 8:30. No bate papo antes da prova a organização repassou os pontos de retorno, deixando todos à vontade com relação às distancias, só pedia que quem não cumprisse toda a quilometragem avisasse posteriormente, não houve marcação de tempos e todos já estavam ansiosos para a brincadeira, que contou com boas disputas, algumas estreias e muito asfalto molhado…

Bater a mão no pé da ponte e voltar.
Foto: Fernando Bolla.

A gelada natação, contou com apoio de 2 jet-skis, pilotados por staffs, prontos para qualquer eventualidade. A T1 e T2 foram dentro do Clube dos Borracheiros.

Hidratação na bike acontecia na saída do clube, por onde passávamos na ida e volta, assim, ficamos com dois pontos, em um percurso de 16km, muito bom.

Na corrida a hidratação aconteceu na T2, no km 4, 8, e 12… perfeita também!!!
Ao final o churrasco para esquentar, cerveja para reidratar e muita história boa pra contar… Parabéns a todos que encararam o dia frio e chuvoso e palmas de pé para a organização, pela iniciativa e conclusão de uma ideia brilhante!!!

Que venham as próximas edições!

Long Distance Pirassununga 2014 e o triathlon.

Uma cena me fez observar a prova por um outro ângulo, ou melhor observar o triathlon no Brasil real.

O triathlon não virou o esporte que eu achei que o Brasil pudesse alavancar em 1999 quando comecei. 8mil km de litoral, o ano inteiro para treinar por causa da pequena amplitude térmica, 202 milhões de habitantes, sol, enfim, parece que esse meu olhar só para o clima e posição geográfica foi muito restrito.

Vi a uma prova de triathlon, relevante no calendário nacional, com as mesmas caras de sempre e poucos atletas, se comparado a outros esportes. Sempre reparo na pouca quantidade de mulheres, mas se comparar com países desenvolvidos são poucos atletas em geral.  Se vejo muitas caras antigas, também vejo atletas que não conseguem sequer subir na bike, sem qualquer afinidade com ela, talvez encarando uma prova longa cedo demais.

Ainda preciso colocar a cabeça no travesseiro mais vezes para tentar entender ou entender cada vez menos o que acontece, se o trânsito violento desmotiva os treinos de bike, ou se o valor da bike desmotiva novos atletas a descobrirem o esporte, ou se o valor da inscrição na prova é caro demais, se o querer tudo pra ontem faz com que pessoas entrem em provas longas sem experiência, sofram e desistam de fazer a próxima, se ficou tão competitivo a ponto de amadores se doparem… sei lá, como espectador, saí de Pirassununga com duas cenas na memória sobre o triathlon, a dos atletas colocando na reta de chegada toda a emoção de conquistar uma prova difícil certamente com vários meses de treino junto, e a outra, que me fez escrever esse texto, caras com camiseta de Ironman catando caramanholas do chão e colocando em sacos plásticos para levar pra casa, ou vender no ferro velho.

Parabéns a todos que passaram naquela reta de chegada, são esses momentos que ainda me fazem gostar desse esporte que poucos praticam e justamente por tê-lo praticado por mais de 13 anos, posso ser crítico as vezes.

Leve em conta que eu estava de mau humor quando vi a cena, mas gostaria de ler sua opinião.

Enzo Amato.

Personal Trainer, como escolher e por que?

Difícil escolher, mas tento explicar como!!!!!

O futuro cliente (você) não tem parâmetros para avaliar as diferenças entre um profissional e outro, por isso de acordo com o que mais vejo no meu trabalho vou tentar explicar o que é relevante e o que não é para ajudar na sua busca por um profissional que realmente vai fazer diferença no seu treino.

Alguns pontos abaixo são percebidos com uma conversa prévia entre você e o profissional, como uma “entrevista de seleção”, porém outros só com o tempo mesmo.

Muito importante:

  • Todo exercício tem um porquê, a quantidade de séries, o número de repetições, a amplitude e angulação do movimento, por que ontem eu fazia assim e hoje é assado…? Tudo tem um porque e deve ser interligado e combinado para seu condicionamento, objetivo e limitações, e se seu professor não te explica ou convence, desconfie sim. Dá até pra dar uma ou outra explicação baseada em mito, acontece muito, mas quanto mais perguntas você fizer, vai acabar se dando conta se está torrando grana ou avançando no treino;
  • Conhecimento para adaptar o treino de acordo com o que você precisa. Adaptar a longo prazo e no curtíssimo também. Por exemplo, um dia de trabalho estressante causa reações fisiológicas diferentes de um dia que você fecha um ótimo negócio, e os treinos devem ser diferentes;
  • Saber conversar. Difícil passar horas na semana com alguém que não tem afinidade alguma com você;
  • Ele/a faz o que você quer fazer? Saber na prática também é importante.
  • Basear-se em parâmetros para direcionar os treinos. As modalidades aeróbicas são as que mais sofrem com o achômetro do treinador;
  • Faça perguntas para ver se o que ele vai oferecer é o que você quer ou gosta de fazer.
  • Indicação de amigo ou conhecido, seguida de bons argumentos;
  • Tem que ser registrado no CREF.

Shutterstock

Pouco importante:

  • Montar o aparelho pra você;
  • Te ajudar a executar o exercício;
  • Contar as repetições pra você;
  • Inventar exercícios mirabolantes.

O trabalho do personal é muito mais valioso que isso, nenhuma máquina, relógio ou aplicativo vai conseguir substituí-lo, por que todos os seres humanos são diferentes e só um bom profissional pode adequar o treino exatamente ao que você precisa.

A relação custo x benefício de ter um personal trainer é ótima se você souber o quanto ele pode facilitar o caminho até seu objetivo e usar o conhecimento dele a seu favor.Reparar nos pontos mais importantes que citei acima e ter uma boa conversa antes de se decidir já é meio caminho andado para ver os resultados que você quer, a outra metade é sua dedicação.

Se o texto mais te confundiu que ajudou, se você concorda ou não, é só deixar um comentário.

Bons treinos!

Enzo Amato.

Vácuo no Ironman.

Vácuo em Floripa tem seus dias contados se deixarem de punir só com eficiência e passarem a punir com eficácia!

É verdade que não pode, que é trapacear, levar vantagem, é um doping visível…mas o que está errado é a forma de punir e não a regra nem os atletas.

Vou colocar meu ponto de vista tendo feito 6x o Ironman em Floripa e uma em Cozumel, não posso comentar sobre as outras etapas do circuito porque nunca fui, mas o organizador da prova de Floripa já participou de algumas etapas fora do país e acredito que tenha visto alguns exemplos, apesar de tentar algumas modificações por aqui, elas não tem surtido o efeito desejado pelos atletas. Uma prova limpa, pelo menos onde os olhos podem ver.

Foto: Mario Sérgio / MidiaSport

Vou citar a forma mais efetiva de punição para vácuo que já vi em Ironman, não sei se é possível fazer isso nas etapas brasileiras, mas por enquanto não vejo motivo para não tentar.

Em Cozumel ao longo do circuito da bike haviam 3 tendas sinalizadas chamadas de Penalty box, igual a de Floripa que fica dentro da transição, lá também haviam motos com os árbitros na garupa carregando consigo um rádio, prancheta e caneta. Eles também ficavam 20 segundos atrás de um pelotão pra ver quem realmente estava se beneficiando do vácuo, pois bem, até agora tudo parecido, mas se o árbitro achasse que todos do pelotão estavam se beneficiando, ele gritava o número da cada atleta, anotava na prancheta e passava um rádio para as tendas, e se você atleta escutasse seu número, isso significava que você havia levado um “cartão amarelo” e que teria que parar por conta própria no penalty box para cumprir os minutos de penalização. Isso pulverizava pelotões e fico imaginando porque não temos algo parecido por aqui, já que todos os anos após o evento chovem vídeos, textos e insultos nas redes sociais de atletas contra outros atletas e contra a organização. Gente querendo inventar regras, desclassificar, torturar, matar quem ficou no vácuo…pára, simplifica, já é feito assim em Cozumel, não precisa criar regra! O árbitro na moto gritou seu número, procure a próxima tenda, avise o árbitro da tenda que você vai pagar seu tempo, tome uma água, descanse e se cuide para não tomar outra penalização, porque na segunda tá fora, como já acontece aqui.

Achei válida a tentativa de aumentar o tempo de penalização, mas não é a regra que está errada, é a forma de punir, ao ver que uma alternativa não deu certo, espero pela outra que já funciona em outro lugar. Da mesma forma que vi outras coisas em Cozumel que poderiam copiar o que já fazemos aqui no Brasil, já que considero a prova daqui muito bem organizada.

Fácil de explicar, justa, eficaz, sem recorde, mas sem vácuo.

Enzo Amato

Ironman, dica pré prova nº5.

Cuidado com o Cyborg!!!!!

Por Edu Coimbra

A prova é muito grande e a preparação não poderia ser diferente.
Todos nós estamos bem treinados, supercompensados no carboidrato, com o tanque cheio de energia, estoques 100% de glicogênio muscular e com fome de asfalto. A cabeça já está empurrando!

Até o km 90 da bike todo mundo é Ironman… até quem não treinou direito chega lá.

O perigo dessa fase é você exagerar na intensidade, é você achar que o cyborg que existe dentro de você (fruto da sua preparação) lá permanecerá até o fim. O erro capital é você dimensionar a pegada pelo “aqui e agora” e começar a fazer o que nunca fez.Se o seu horizonte for apenas o “aqui e agora” você poderá imaginar o seguinte: ” nossa, como estou bem… vou ganhar um tempinho”… campo minado!!!

Bom, a grande sacada em uma prova como essa é o exercício constante da sabedoria. É não limitar-se em avaliar a condição de momento, mas sim em como prorrogar ao máximo uma condição boa (ou como melhorar uma ruim). Em miúdos… é ter a consciência de que, “não basta eu estar bem” mas sim “o que eu tenho que fazer para permanecer bem!”

Se você dimensionar a intensidade  da prova no “aqui e agora” poderá ser o começo do fim, principalmente até a primeira metade.

Portanto, a dica de hoje é a seguinte: utilize sua sabedoria para prorrogar ao máximo sua boa condição física desde o inicio da prova, não caia na empolgação do cyborg que largou junto com você as 7 da matina, ele te deixará na mão quando mais você precisar.

Ironman, dica pré prova nº4.

Certeza que dá para (se) ajudar!

Por Edu Coimbra

Se tem “algo” que respeito no Ironman é a sempre espetacular participação dos voluntários.

É muito bacana o envolvimento e o compromisso que eles têm com o que estão fazendo. São atenciosos, e muito prestativos, estão lá por vários motivos, já fizeram a prova, sonham em fazer um dia, tem amigos fazendo, gostam do esporte e principalmente porque gostam de ajudar pessoas. Todos os postos de abastecimento no Ironman tem alto astral e se você demonstrar carinho eles retribuem em dobro.

Em contraste infelizmente, há atletas que acham que a prova e tudo que faz parte dela existe porque ele existe. Pensando assim eles tratam os voluntários com muita falta de respeito, arrogância e ignorância. E o que é pior… vê-se essa extrema falta de educação com uma frequência muito grande.

Por tudo isso é que respeito ainda mais o voluntariado… procuro retribuir ao máximo a atenção por eles dispensada.

Uma forma bastante eficiente de otimizar a contribuição deles é bem simples.

Na natação:

Assim que você sair da água e for procurar ajuda para tirar sua roupa de borracha não deixe os voluntários confusos… aponte o dedo indicador para um deles e diga firme: “VOCÊ!!!!!”   A partir daí ele terá total atenção direcionada para você e a “operação” como um todo terá mais sucesso e será mais eficaz.

Sobe a ladeira rindo quem vai pra curtir a prova. Enzo e Edu no Ironman BRA 2011 lá pelo km 60.

Na bike:

Ao se aproximar de um ponto de transição você verá uns 10 voluntários olhando pra você esperando um pequeno sinal para poder atendê-lo da melhor forma possível, pois bem… quanto mais tempo você demorar, mais complicada vai ficando a situação para os dois lados.
Defina previamente sua necessidade e repita o procedimento da saída da natação… aponte para um voluntário e diga firme “VOCÊ ÁGUA!!!!” ou “VOCÊ GATORADE!!!”.

O bacana disso é o seguinte… sem definir um voluntário todos estão mais ou menos concentrados em você. Na medida em que você define uma pessoa a atenção deste passa a ser 100% sua e você libera os outros 9 voluntários para atenderem os demais atletas. Simples e eficaz!!!!

Na corrida:

Repita o procedimento, mas com uma diferença, como a velocidade é menor do que a da bike, dá tempo de você agradecer e retribuir um pouco da gentileza e carinho dispensados.

Acredite, agradecer aos voluntários (staff) vai te motivar muito na prova, faça o teste e me conte depois.

Galera Show, nos vemos logo mais!!!!

Edu Coimbra

Leia também as outras dicas:

 

Ironman, dica pré prova nº3.

Amole bem seu machado!

Por Edu Coimbra

Daqui para frente a preocupação não deve ser exclusivamente com o corpo. Nossa cabeça está a milhão podendo facilmente entrar em colapso.

Essa tensão existe e é inevitável, porém podemos facilmente aliviá-la. A dica é: amolar bem o machado!
Como assim?

Se tenho três dias para cortar uma árvore, passarei dois deles amolando meu machado… Essa é a máxima!

Num evento tão grande como esse não dá para abrir mão de um bom planejamento. Tente elencar todos os eventos que envolvem a prova. Família, estadia, traslado, alimentação, equipamentos, acessórios, pessoas, trabalho, dinheiro etc, etc, etc. Desmembre cada em desses eventos em sub-eventos até chegar ao menor nível possível. Daí para frente separe esses micro eventos em dois times: variáveis controláveis e variáveis não controláveis. 

As variáveis controláveis dependem quase que exclusivamente de você: revisão da bike, compra da suplementação da prova, contratação do taxista, itens de reserva, pagamento da estadia, quem vai ficar com o cachorro, quem vai tratar do periquito, fardamento se frio, fardamento se calor, simulação de transição, simulação de troca de pneu etc.
As variáveis não controláveis são aquelas que não dependem de você: condições climáticas, trânsito, atraso do vôo etc. Para essas você tem que ter um bom plano de contingência.

Por quê essa papagaiada?

Simples: uma variável controlável negligenciada e que aparece na hora errada estraga tudo! Frita sua cabeça e você entra em parafuso, portanto, livre-se de todas elas na medida do possível.

Lembro de um exemplo que aconteceu em 2011: o horário em que chegamos para a largada da prova é uma variável controlável, depende de nós. É nosso hábito chegarmos 1h30 adiantado (alguns preferem chegar atrasados). Assim que chegamos na transição e fomos abastecer as bikes o Prunonosa gritou: “kct… meu pneu furou!” Correria geral…” kd mecânico?”…” tiro tudo da bolsinha ou não?”… “quem tem bomba?” E o locutor dizendo: a transição fechará em 20min… 15min… 10min… 5min… Socorro!!!!!

Resumo: Se você negligenciar a hora de chegada para a largada não há problema… desde que não ocorra nenhum problema…Mas se Deus cochilar ou não conseguir acudir todos ao mesmo tempo tua vaca vai pro brejo com chifre e tudo. Ah… e nenhum amigo vai poder te ajudar porque ele também está no “salve-se quem puder” 

Amole bem seu machado antes de cortar a árvore!!!!!! Livre-se das variáveis controláveis o quanto antes possível e estabeleça um bom plano de contingência para as incontroláveis!!!!!

Edu Coimbra

Leia também as outras 4 dicas do Edu.

Ironman, dica pré prova nº2.

Acabou antes de começar.

Por Edu Coimbra

Agora não é mais físico, faltando duas semanas a atenção deve ser redobrada… Atenção com o corpo e a mente.

Mais fácil do que chegar inteiro para a prova é chegar quebrado, cansado física e emocionalmente.

Descanse para chegar bem disposto e de tanque cheio.

No atual momento pouca coisa pode ser feita para melhorar o seu desempenho na prova, um bom descanso, p.ex, pode ajudar bastante, mas menos coisas ainda poderão ser feitas para arruinar com tudo… p.ex. errar na intensidade ou no volume de um único treino daqui para frente não será mais perdoado, nem dará para ser consertado… pagarás a conta na prova… certeza absoluta!

Na dica 1 falei do cansaço emocional… livre-se das variáveis controláveis.  Hoje estou falando do cansaço físico… obedeça seu treinador e compartilhe com ele a sua percepção sobre si mesmo.

Eu uso a estratégia de quase sempre treinar sozinho… não tenho referências  dos colegas… não tenho motivação para acelerar… não tenho uma competiçãozinha caseira para vencer… não tenho parâmetros técnicos, fisiológicos e principalmente emocionais que possam me desmotivar ou me levar ao cansaço.

Na dúvida tenha uma certeza: o descanso te fará melhor proporcionalmente do que treino errado.

Portanto, NÃO DEIXE SUA PROVA ACABAR ANTES DE COMEÇAR, DESCANSE!!!!!

Edu Coimbra

Leia também as outras 4 dicas do Edu.