Mountain Do Atacama, treinos. (parte 2)

Ainda longe da data da corrida e já adaptando ou começando o treino de musculação com foco para essa corrida única, começamos a reparar em outros detalhes, como o planejamento e objetivos para a prova que encontraremos. É interessante ler o 1º texto sobre os treinos antes de aplicar o que escrevo abaixo.

Para uma maratona no asfalto, controlar o ritmo a cada km e os batimentos são bons parâmetros para direcionar a estratégia, que foi planejada nos treinos. No caso de uma prova em trilha ou montanha, contar os minutos a cada km pode não mostrar realmente o esforço que você está fazendo, por isso desconsidero esse parâmetro durante esse tipo de prova. Os batimentos também oscilam muito esteja você morro acima ou morro abaixo, mas uma característica comum para qualquer maratona é que você tem que ter força nas pernas, resistência e um bom condicionamento aeróbico na corrida. Mas como tudo na vida, e nas corridas não é diferente, existe um porém. Analisei o resultado final da maioria dos corredores da edição passada e percebi que boa parte terminou com um tempo aproximado aos tempos de uma maratona qualquer no asfalto. Isso me chamou a atenção e perguntei ao organizador, qual característica deixa a prova difícil? Ele disse – em poucos trechos teremos problemas com o percurso e por esse motivo não há necessidade de ir com tênis para trilha que são mais pesados que os de rua. Melhor se beneficiar com a leveza dos tênis normais. A dificuldade vem da baixíssima umidade junto com calor e a altitude, já que a média da maratona é a 2400m do nível do mar.

- Para a maioria dos brasileiros será impossível, talvez para os do centro-oeste seja apenas muito difícil, treinar com baixa umidade de Janeiro a Março. Sem contar que também não conseguiremos treinar acima dos 2000 metros, ou seja, temos que ir preparados nas variáveis que podemos controlar, ou seja, força, resistência para os treinos longos, e se possível velozes. E fazer a prova com mais cautela do que os treinos, até sentir que você faz parte do ambiente e que não está lutando contra ele.

Programe seus treinos controlando o ritmo e trabalhando na faixa de esforço recomendada pelo seu treinador, mas também programe sua prova com os parâmetros específicos para uma prova fora de estrada com os devidos poréns. A diversão de uma prova longa e diferente é tentar prevê-la e preparar-se para os imprevistos e diversidades que encontraremos sem a menor dúvida. Mountain Do Atacama 2013 já começou!

Se ficou alguma dúvida é só me escrever.

Texto 3, como posicionar os treinos longos na planilha.

Nos próximos textos ainda vou falar sobre o clima, e o que nós aqui do país tropical temos que ter na mochila.

Enzo Amato.

Mountain Do Atacama, treinos. (parte 1)

Em março de 2013 vai rolar a 2ª edição do Mountain Do Atacama. 6, 23 ou 42km pelo deserto mais árido do mundo.

Fiz algumas perguntas para o organizador da prova para poder pensar nos melhores tipos de treinos, tênis… e deixo as primeiras observações que considero importantes.

Os treinos de corrida devem começar a ser pensados a partir da condição física atual do corredor, e só a partir daí evoluir na distância, mais ou menos a cada 15 dias ou 3 semanas chegando aos treinos de 3 a 4h, dependendo do corredor, e da experiência dele com corrida. Para alguns vale chegar a treinos de até 25km e deixar a prova como grande desafio, já outros suportam essas 4h sem problemas, podendo fazer isso por várias vezes durante a preparação se sentindo bem e sem lesões. Seu professor de corrida é quem pode traçar essa estratégia junto com você.

Musculação + corrida.

A corrida ainda está longe e não adianta usar todo seu tempo livre só para correr, você corre o risco de chegar perto da prova com o corpo cansado, a beira de uma lesão e desmotivado. Encare a musculação como um coadjuvante da sua preparação e que agora, há vários meses da prova, deve ser considerada com relativa importância. Ela que vai deixar o corpo forte para suportar o impacto, as subidas, descidas e a quilometragem do percurso, que por si só já é um desafio.

Pra quem já está acostumado com os pesos, vale dar atenção especial para os exercícios de perna caprichando na carga, desde que os joelhos permitam e você não sinta dor. Costumo comparar nosso corpo com uma corrente, e dizer que somos tão fortes quanto nosso elo mais fraco, por isso prefiro orientar que as pessoas treinem o corpo todo. Não me agradaria ter as pernas fortes, mas não suportar carregar uma mochila de hidratação se precisasse por causa de dor nas costas por ter a musculatura fraca.

Se você é do grupo dos que não gostam da musculação, tente vê-la como uma modalidade auxiliar para melhorar sua corrida. Não mais do que 30 minutos de 2 a 3x por semana é suficiente para treinar o corpo todo, com um exercício para cada grupo muscular. Emendar agachamento com flexão plantar e depois fazer flexão e extensão de joelhos, mais abdominal, supino e barra fixa faz o corpo todo trabalhar e aumenta absurdamente sua força fazendo com que a musculatura suporte trabalhar por mais tempo numa corrida.

Acrescento ainda que se você tiver que comprometer parte do treino de corrida por causa da musculação, não tem problema, vale a pena fazer isso. Conforme o tempo for passando e a musculatura já estiver mais forte por causa dos exercícios com peso, faremos uma inversão progressiva, dando cada vez mais atenção para a corrida e menos para a musculação apenas mantendo o condicionamento conquistado.

Se ficou alguma dúvida me escreva.

Sobre tênis, objetivos e dificuldades leia o texto a seguir.

Enzo Amato.