O descanso após a prova.

Aproveitando que dois grandes eventos aconteceram recentemente, Maratona de SP dia 19/6 e Ironman Brasil 29/5, escrevo algumas orientações para que você retorne aos treinos com disposição e risco reduzido de ter alguma lesão. Se você faz treinos longos, o texto serve para você também!

Usarei como exemplo a maratona, independente se o corredor tenha feito em 3 horas ou 5 horas, ele certamente bateu o pé no chão, executando o mesmo gesto motor, por volta de 40 mil vezes. Num ritmo que pode ter variado entre moderado a forte.

Para muitos, a dor muscular some totalmente depois de uns 4 dias, e muitos deles me perguntam se podem voltar a treinar depois disso, mas os parâmetros para avaliar o retorno aos treinos são vários, e não somente a dor muscular. Numa prova onde você repete por 40 mil vezes o mesmo movimento, não foram só os músculos que trabalharam, os ligamentos, tendões, ossos também foram exigidos ao extremo, pois as estruturas do corpo trabalham em cadeia e não isoladamente. Sem contar que seu músculo cardíaco (coração) trabalhou intensamente por horas a fio, e ele também precisa de descanso, enfim, se você sempre usou a dor muscular como parâmetro, comece a reparar em alguns sinais que seu corpo te dá e que você até hoje nem se deu conta, ou até mesmo colocou a culpa no trabalho, nas poucas horas de sono etc… Não que esses fatores não possam ocasionar essas sensações, mas se surgirem depois de um longão ou prova, avalie tudo.

  • Pequenas dores isoladas: Depois de um treino longo ou prova, se alguma dorzinha aparecer no treino seguinte, pode ser que você tenha descansado pouco entre eles; Se você não quiser ficar parado, faça outra atividade em ritmo leve;
  • Treino comum com batimentos elevados: Você já sabe como seu corpo reage a determinados tipos de treino, por isso se sentir os batimentos mais acelerados que o seu normal, encerre o treino naquele dia e descanse mais;
  • Você completou uma maratona e alguns dias depois treinou 10km com certa dificuldade: Sinal que está praticamente recuperado, mas precisa retornar com treinos menores, talvez intervalados bem curtos. É uma conta lógica, se há alguns dias atrás você estava apto a fazer 42km, como é que hoje você só consegue 10km? Se você fizer treinos curtos e velozes (= poucos passos) e só depois de algumas semanas voltar a fazer treinos longos, vai conseguir sem problemas;
  • Você tem duas provas muito próximas, por isso acha que precisa treinar: Talvez o descanso entre elas seja mais benéfico do que qualquer treino. Mais uma vez entra a lógica na planilha, se entre as provas não der tempo de fazer um treino mais intenso do que a primeira prova, então é melhor descansar.

Depois de qualquer prova costumo descansar de acordo com o esforço que a prova me exigiu. Prova muito longa = muito descanso. Costumo orientar meus clientes a ficar pelo menos de 10 a 15 dias sem correr após um esforço físico como uma maratona. Afinal de contas, você se dedicou, se esforçou, abriu mão de algumas regalias à mesa, por isso, depois de conquistado o objetivo é hora de você ter essas regalias!!! Então descanse e aproveite, somos atletas amadores!

Gosto de lembrar que as orientações são apenas percepções, e que certamente variam de pessoa para pessoa. Use as dicas acima para argumentar com seu treinador, ele certamente te conhece mais do que eu.

Qualquer dúvida me escreva!

Ultra Maratón de Los Andes, como foi. (parte 3)

Leia como foi a parte 1 e parte 2

Algumas fotos da prova

Final de prova, 4:45 da tarde, a Paula e a amiga dela Laura, que mora em Santiago, me esperaram por 3 horas e mesmo assim estavam de bom humor na hora que cheguei, fiz uma massagem rápida, tomei alguns copos d’água e seguimos de carro para a casa da Laura onde passaríamos a última noite. Não reparei em quase nada quando entrei, mas logo vi que era um sobrado e que eu teria que subir e descer escadas, rs. Eu estava sujo, cansado, com sono, os pés doloridos e a fome chegaria em breve. Os dias antes da prova foram de frio, mas depois o calor predominou, tomei um banho caprichado, na velocidade que conseguia me movimentar. Minha mente já sabia que a prova havia terminado e meu corpo só queria trabalhar para a própria recuperação sem mais esforço físico, mas eu tinha que descer as escadas para comer, os dois joelhos doiam e a parte anterior das coxas mais ainda, desci apoiado onde podia, comi um belo prato de macarrão e dois hamburgueres enormes, nunca vi um desses aqui no Brasil. Era mais ou menos 6 da tarde quando fui dormir, pedindo para que me acordassem para o jantar, pois o irmão da Laura faria um churrasco típico argentino, apesar de estarmos no Chile, todos alí eram argentinos.

A Paula tentou me acordar a noite, mas disse que eu respondia como bêbado e nem me mexia, só acordei as 10 da manhã, ou seja, dormi 16 horas seguidas, acordei com muita dor nas pernas, era o início da dor muscular tardia, aquela dor que surge normalmente um dia depois de um esforço a que não se está acostumado. Ao contrário do que muita gente pensa o correto nessa situação é não alongar, e apenas esperar a dor passar, pois as fibras musculares sofrem micro lesões, decorrente do esforço físico, e normal depois de um treino bem feito ou competições, e o alongamento das fibras aumentam as micro lesões retardando ainda mais a recuperação. Acordei com bastante fome e fiz um café da manhã duas vezes maior do que o normal. Duas horas depois almoçei.

Cordilheira dos Andes

Arrumamos as malas e fomos para o aeroporto pegar o voo para Mendoza, é um voo de 40 minutos que cruza a cordilheira, o céu estava limpo, a vista era espetacular, hipnotizante, e tinha um sentido diferente para quem havia acabado de correr por lá e conhecia, pelo menos uma pequena parte, a fundo como eu conhecia.

Passamos o domingo em Mendoza e na segunda pela manhã seguimos de carro para San Juan, onde mora toda família da Paula, íamos para o casamento da prima dela no sábado e me animava a idéia de descansar a semana toda. Domingo e segunda caminhava lentamente e com muita dificuldade, sentar na cadeira era um esforço extremo, mas sentia que a cada dia a dor ficava menor. Não comi tanto quanto imaginava que comeria, abusei em algumas coisas, mas não sentia tanta fome. Na terça já caminhava melhor e fui convidado para um passeio irrecusável no dia seguinte, pedalar de mountain bike por trilhas na paisagem árida de San Juan, capital argentina do ciclismo. Estava com muito receio de que se voltasse a fazer esforço físico sentiria alguma dor que limitasse meu passeio e estragasse o treino de todo o grupo, porque não fazia a mínima idéia de como voltar pra casa sozinho.

Acordei na quarta com pouca dor, caminhava com naturalidade, mas não conseguia me agachar. Puxo a orelha dos meus alunos que querem retornar logo aos treinos depois de um desafio ou competição forte, não é porque os músculos não doem que os ligamentos, tendões e ossos estão recuperados. Você pode conseguir treinar normalmente no início, mas sentir um urso subir nas costas em pouco tempo ou pior, se lesionar.

 

Trilha de bike, muita pedra, vegetação rasteira e de vez em quando uma subidinha.

Em boa parte das cidades argentinas se faz a siesta e é nessa hora que os treinos são agendados. Almoçei, e as 2 da tarde me encontrei com um pequeno grupo, seguimos até um posto de gasolina e lá éramos por volta de 40 pessoas com suas mountain bikes e muito protetor solar porque estava 32° e na trilha não existe sombra. Pedalamos por uns 30km em 1h30min, foi um pedal tranquilo, pois a maioria tinha uma prova no fim de semana e por isso pedalaram leve. Estava cansado, mas sem nenhuma dor e o visual valeu a pena. As 4 da tarde estávamos de volta e o pessoal da cidade volta a trabalhar.

O resto da semana foi tranquilo, sinto que ainda não posso correr, e nem quero, vou esperar pelo menos mais uma semana para correr outra vez e ainda assim, sem objetivos de performance, quero “férias” para em Janeiro voltar, com vontade, para o objetivo principal do ano que é o Ironman em Maio.