Pós maratona de SP 2012

A maratona de SP passou,  se durante o percurso você quebrou ou chegou inteiro não importa, indubitavelmente você superou um desafio físico extremo, que desgasta demais o corpo, e por isso um bom período de recuperação e descanso pode fazer você voltar aos treinos sem o risco de se lesionar.

Seu corpo não é feito só de músculos, por isso eles não podem ser o único parâmetro na hora de retornar aos treinos, tendões, ligamentos, ossos, cada estrutura tem seu tempo de recuperação, e sem dúvida, para nós amadores, descanso demais após provas longas é melhor do que de menos.

Se você quebrou, fale com um profissional de Educação Física, sua estratégia de prova pode ter sido equivocada, a alimentação e hidratação numa prova longa também tem papel determinante no resultado final, principalmente se a umidade estiver alta.

Avalie os prós e contras da sua prova, reveja conceitos, planeje novos objetivos e continue correndo.

Otavio e Enzo pra fechar em 3h37 os 42,2km

Parabéns a todos os 2138 homens e 204 mulheres que concluíram a Maratona de SP 2012.

Leia meu relato de como foi correr a Maratona de SP 3 semana depois de completar meu 7º Ironman!

Enzo Amato.

Ultra Maratón de Los Andes, como foi. (parte 3)

Leia como foi a parte 1 e parte 2

Algumas fotos da prova

Final de prova, 4:45 da tarde, a Paula e a amiga dela Laura, que mora em Santiago, me esperaram por 3 horas e mesmo assim estavam de bom humor na hora que cheguei, fiz uma massagem rápida, tomei alguns copos d’água e seguimos de carro para a casa da Laura onde passaríamos a última noite. Não reparei em quase nada quando entrei, mas logo vi que era um sobrado e que eu teria que subir e descer escadas, rs. Eu estava sujo, cansado, com sono, os pés doloridos e a fome chegaria em breve. Os dias antes da prova foram de frio, mas depois o calor predominou, tomei um banho caprichado, na velocidade que conseguia me movimentar. Minha mente já sabia que a prova havia terminado e meu corpo só queria trabalhar para a própria recuperação sem mais esforço físico, mas eu tinha que descer as escadas para comer, os dois joelhos doiam e a parte anterior das coxas mais ainda, desci apoiado onde podia, comi um belo prato de macarrão e dois hamburgueres enormes, nunca vi um desses aqui no Brasil. Era mais ou menos 6 da tarde quando fui dormir, pedindo para que me acordassem para o jantar, pois o irmão da Laura faria um churrasco típico argentino, apesar de estarmos no Chile, todos alí eram argentinos.

A Paula tentou me acordar a noite, mas disse que eu respondia como bêbado e nem me mexia, só acordei as 10 da manhã, ou seja, dormi 16 horas seguidas, acordei com muita dor nas pernas, era o início da dor muscular tardia, aquela dor que surge normalmente um dia depois de um esforço a que não se está acostumado. Ao contrário do que muita gente pensa o correto nessa situação é não alongar, e apenas esperar a dor passar, pois as fibras musculares sofrem micro lesões, decorrente do esforço físico, e normal depois de um treino bem feito ou competições, e o alongamento das fibras aumentam as micro lesões retardando ainda mais a recuperação. Acordei com bastante fome e fiz um café da manhã duas vezes maior do que o normal. Duas horas depois almoçei.

Cordilheira dos Andes

Arrumamos as malas e fomos para o aeroporto pegar o voo para Mendoza, é um voo de 40 minutos que cruza a cordilheira, o céu estava limpo, a vista era espetacular, hipnotizante, e tinha um sentido diferente para quem havia acabado de correr por lá e conhecia, pelo menos uma pequena parte, a fundo como eu conhecia.

Passamos o domingo em Mendoza e na segunda pela manhã seguimos de carro para San Juan, onde mora toda família da Paula, íamos para o casamento da prima dela no sábado e me animava a idéia de descansar a semana toda. Domingo e segunda caminhava lentamente e com muita dificuldade, sentar na cadeira era um esforço extremo, mas sentia que a cada dia a dor ficava menor. Não comi tanto quanto imaginava que comeria, abusei em algumas coisas, mas não sentia tanta fome. Na terça já caminhava melhor e fui convidado para um passeio irrecusável no dia seguinte, pedalar de mountain bike por trilhas na paisagem árida de San Juan, capital argentina do ciclismo. Estava com muito receio de que se voltasse a fazer esforço físico sentiria alguma dor que limitasse meu passeio e estragasse o treino de todo o grupo, porque não fazia a mínima idéia de como voltar pra casa sozinho.

Acordei na quarta com pouca dor, caminhava com naturalidade, mas não conseguia me agachar. Puxo a orelha dos meus alunos que querem retornar logo aos treinos depois de um desafio ou competição forte, não é porque os músculos não doem que os ligamentos, tendões e ossos estão recuperados. Você pode conseguir treinar normalmente no início, mas sentir um urso subir nas costas em pouco tempo ou pior, se lesionar.

 

Trilha de bike, muita pedra, vegetação rasteira e de vez em quando uma subidinha.

Em boa parte das cidades argentinas se faz a siesta e é nessa hora que os treinos são agendados. Almoçei, e as 2 da tarde me encontrei com um pequeno grupo, seguimos até um posto de gasolina e lá éramos por volta de 40 pessoas com suas mountain bikes e muito protetor solar porque estava 32° e na trilha não existe sombra. Pedalamos por uns 30km em 1h30min, foi um pedal tranquilo, pois a maioria tinha uma prova no fim de semana e por isso pedalaram leve. Estava cansado, mas sem nenhuma dor e o visual valeu a pena. As 4 da tarde estávamos de volta e o pessoal da cidade volta a trabalhar.

O resto da semana foi tranquilo, sinto que ainda não posso correr, e nem quero, vou esperar pelo menos mais uma semana para correr outra vez e ainda assim, sem objetivos de performance, quero “férias” para em Janeiro voltar, com vontade, para o objetivo principal do ano que é o Ironman em Maio.

 

Treino Regenerativo, quem precisa?

Antes de mais nada temos que entender o que é um treino regenerativo e qual sua finalidade. Tenho certeza que a maioria das pessoas não precisa dele ou se precisa, o faz de maneira errada.

Quando treinamos nosso corpo se debilita, e a partir do final do treino ele inicia o processo de reparação, para recuperar o condicionamento e ficar melhor do que quando iniciou aquela sessão. Esse processo de recuperação pode levar horas e até semanas, dependendo da intensidade e/ou duração do esforço. O treino regenerativo é uma forma de fazer seu corpo se recuperar mais rápido do que se ficasse em casa  deitado no sofá.

Pessoas que treinam 3 vezes por semana não precisam de treino regenerativo. Nesse caso indicaria a variação de treinamento entre os 3 dias, proporcionando estímulos diferentes. Fazer sempre a mesma coisa, mesmo que confortavelmente, estressa o corpo, além de te deixar limitado àquelas condições. Após uma prova ou treino muito exigente recomendo o regenerativo que coloco abaixo, ou simplesmente eliminar um ou dois treinos, para que o corpo se recupere totalmente.

Pessoas que correm 10km abaixo de 50 minutos podem considerar um treino regenerativo uma corrida leve de 20 minutos a 8km/h. Se você corre os mesmos 10km acima de 50 minutos, seu treino regenerativo é uma caminhada confortável também de 20 minutos. Lógico que coloquei números aproximados, mas se comparado ao que já ouvi, coisas do tipo 40 minutos a 12km/h, parece até brincadeira. Isso é regenerativo para alguns poucos atletas de elite e não para nós mortais.

Outra opção de treino regenerativo é praticar outra modalidade, como ciclismo ou natação, também de forma confortável.

Tenha em mente que, se o “estrago” foi grande o regenerativo é proporcionalmente o oposto.

Se tiver alguma dúvida sobre esse assunto me escreva, existem várias outras maneiras de recuperação.