Treinos de esteira

A esteira é chata, mas é minha amiga!

A ferramenta mais injustiçada no mundo das corridas. Sim, a chamei de ferramenta, pois é isso que ela é! A esteira não é o objetivo final nem o único meio, ela é a ferramenta que pode te ajudar a ser um melhor corredor, basta saber usá-la. Se você usar um garfo para tomar sopa tenho certeza que em pouco tempo vai passar a odiá-lo. A mesma situação da pobre esteira, se você usá-la para fazer um treino longo em ritmo confortável é provável que, em pouco tempo, o treino se torne uma tortura mental. Não vou discutir que é melhor treinar ao ar livre, num parque arborizado, no campo ou à beira mar, concordo, mas nosso país é tão grande que cada pessoa tem sua rotina e realidade diferente, por isso defendo o uso da esteira, pois além de uma ótima ferramenta, algumas vezes é a melhor alternativa nessa vida agitada.

A esteira é…

Boa para que? Ruim por que!
Ladeira sem fim Monótono
Impor e ditar ritmo Alta umidade do ambiente
Amortece + Não se treina descida
+ seguro que a rua  Não requer agilidade
Variabilidade de treino
Reparar na técnica
Não chove e não faz frio

Abaixo deixo algumas situações e treinos legais para colocar a esteira pra rodar sem medo da monotonia.

Treino em ladeira: Gosto de corridas de montanha, mas moro na cidade grande e um treino específico exigiria pelo menos 40min de carro em horário conveniente para chegar, e todo beneficio mental do treino seria perdido no trânsito caótico. Enfim, a esteira proporciona uma ladeira sem fim, posso variar a inclinação e a velocidade pelo tempo que quiser tentando simular as subidas que vou encontrar nas trilhas. Vantagem: posso subir muito. Desvantagem: não consigo treinar descida nem equilíbrio nem agilidade, que também é primordial no treino, para amenizar isso uso as escadas do meu prédio em algum outro dia de treino.

Sugestão de treino em ladeira: Meu L1, ou velocidade confortável de prova longa no plano é 12km/h, se a sua for menor ou maior ajuste o treino com proporcionalidade.

1km aquecimento leve no plano a 10km/h

300m inclinação 4% vel. 10km/h

400m inclinação 7% vel. 9,5km/h

300m plano a 10km/h

5x a série acima

500m caminhada leve

Treino feito com facilidade? O próximo passo é aumentar uma das velocidades, depois aumentar todas, e depois voltar à velocidade fácil para poder aumentar a inclinação.

Treino de ritmo: Esse pode ser o mais monótono da esteira depois do treino longo, por isso tem que ser em ritmo exigente para fazer valer. Já sei que treino de ritmo é pra fazer perto do ritmo de prova, mas deixo abaixo uma variação dele para ficar mais interessante para a esteira. Vantagem: a esteira não te deixa perder o ritmo e nenhum carro, semáforo, pedestre aparece na sua frente. Desvantagem: em ritmo mais leve do que deveria, fica monótono e perde objetividade.

Sugestão de treino de ritmo: Com base na minha vel. confortável de 12km/h

1km aquecimento a 10km/h

400m a 12km/h

400m a 13km/h

400m a 14km/h

4 a 6x a série em negrito

500m caminhada leve

Foi fácil? Na próxima aumente um pouco cada velocidade proporcionalmente. É muito importante fazer na velocidade correta para não transformar esse treino de ritmo num treino de tiros se estiver forte, ou num treino de nada se estiver fraco.

Treino de tiros (intervalado): Objetivo de aumentar sua velocidade média, para isso deve correr um tempo acima dela e descansar. Quanto mais forte o tiro, mais fraco o descanso. É importante exagerar na velocidade para que você precise realmente do descanso. Vantagem: deve ser forte desde o início sem variações, ambiente controlado gera parâmetros para os próximos treinos. Desvantagem: não sentir o vento na cara.

Sugestão de treino de tiro:

2km aquecimento a 10km/h

2min a 15 ou 16km/h

2min caminhando a 4km/h ou parado

6x a série em negrito

500m caminhando leve

Fácil? Na próxima aumente o tempo dos tiros até chegar a 4min, só depois passe a aumentar a velocidade.

Lembre das proporcionalidades de velocidade que coloquei para cada treino e adapte para sua realidade, se você for iniciante, vale fazer menos séries até ganhar confiança e costume para completar o treino sem riscos.

Acredito que o real incômodo está em fazer sempre o mesmo treino, sempre no mesmo lugar. Pensando assim, tanto a esteira quanto a montanha mais linda, vão te fazer brochar em algum momento.

Se esqueci de algo, se ficou alguma dúvida ou tiver outra sugestão, é só me escrever. Abaixo outros treinos.

  • Começar a correr, seus primeiros treinos. Clique aqui.
  • + treinos legais de esteira. Clique aqui.
  • Aumentar força, potência e economia de energia com subida e descida. Clique aqui.

Em breve mais treinos interessantes…

Enzo Amato

33 ideias sobre “Treinos de esteira

  1. Pingback: Treinos para corrida de montanha #1. | Blog do Amato

  2. Ola, treino faz 1 ano e hoje consigo correr 15km na esteira, mas prefiro a rua é claro, me condiciono na semana a correr entre 5 a 7km na esteira do meu predio e nos finais de semana corro na rua entre 10 e 15km.
    Notei que meus treinos estão ficando monotonos mesmo pois tenho aumentado a velocidade media mas não treino tiro nem inclinação.
    Tenho vontade de correr uma meia maratona neste ano.
    Qual treino me recomenda?
    Um abraço a todos.

  3. Excelente blog!! Gostaria de saber a finalidade da parada repentina sobre a esteira em treinos de tiros acima de 500 metros ao inves da parada gradativa.Esta parada nao seria lesiva aos musculos em funçao do recomeço em velocidade? Esta parada nao seria nociva ao sistema cardio vascular em funçao da queda repentina da pressao?
    Muito obrigado pela atençao.

  4. Boa noite, gosto muito de correr e participo de corridas de 10, 16 e 21km a uns 3 anos, porem sou um pouco irregular, paro e volto a treinar devido a tempo. A minha dúvida é quanto ao jeito q treino, eu gosto de treinar 40 min na esteira, começo com 9,5km/h 5 min, 10km/h ate 15 min, e depois aumento de 0,5km/h a cada 5 min ate chega 40 min e depois vou reduzindo durante mais 5 min. Você acha q é um bom treino? Com o tempo vou aumentando a velocidade.

    • Luiz Felipe. É um bom treino, mas além do problema que você citou de não ser regular, você evolui também com a variação de treinos. Diferentes estímulos farão você evoluir. Treinos curtos e velozes, treinos médios a velocidade exigente e treinos mais lentos e demorados. Devem ser distribuídos na semana de acordo com o tempo de recuperação de cada um, pois um pode atrapalhar o outro. Isso seria o trabalho de um treinador experiente.
      Seu treino ainda é um bom treino, mas feito na hora errada pode ser um problema.
      Abraço.

  5. Pingback: Treino de esteira 3 – por Enzo Amato | Blog do Amato

    • Felipe, conciliando vários tipos de treino você consegue aumentar sua velocidade média. Em alguns deles você vai ter que correr mais rápido do que consegue hoje. Treinos de tiro, de ritmo… distribuídos de forma sensata na semana para você conseguir recuperar de um treino e poder dar outro estímulo.
      Abraço.

      • Qual treino você indicaria para mim? De velocidade e ritmo? E quais dias da semana de descanso? Tenho uma corrida de 7km daqui 6 semanas e queria diminuir meu pace até lá…
        Tenho 1,73 e 72kg… Pensei em fazer um treino de 7x1000m à 12km/h com descanso de 3min..

  6. Pingback: Treino de esteira 1 – por Enzo Amato | Blog do Amato

  7. Muito legal o site, tenho 38 anos e hoje peso 107 kg, já cheguei a 118. Tenho 1,80 e para 2016 quero correr 1/2 maratona como meta. Hoje corre 5m em média por dia variando com treino de tiro. Minha velocidade média fica entre 8,8 km/h e as vezes sinto incomodo nos joelhos após o treino, acho que devido ao meu peso e logo depois passa. Quero tirar um dia para teste de resistência e correr uma longo distância para ver minha capacidade real. Agora minha pergunta, será que é melhor esperar perder mais peso para proteger as articulações?

    • Rodrigo, acho legal conversar com um treinador de corrida para ajustar sua semana de treino. Ele vai saber dizer o que fazer de acordo com seu condicionamento e objetivo.
      Hoje se seu joelho incomoda com 5km provavelmente vai incomodar mais com uma distância maior e vai precisar de mais tempo para se recuperar. Seu excesso de peso com corridas muito frequentes e pouco tempo de descanso pode influenciar sim. São muitas variáveis para pensar e esse é o papel do treinador. Vale a pena investir nisso.
      Abraço.

  8. Olá enzo queria uma dica sobre um tênis faço musculação e faço alguns tiros na esteira, só que meu tênis não é adequado.
    qual tênis você me indicaria mas tem que ser um que seja excelente x relação de custo.

    • Alane hoje tem uma variedade enorme de tênis no mercado, cada um numa faixa de preço. A maioria dos modelos de running servem também para nosso dia a dia de atividades, e o que faz diferença mesmo é você encontrar um que caiba no bolso e seja confortável para seus pés. No fim das contas é algo bem individual.

  9. Olá Amato.
    Muito bacana as dicas.
    Poderia me dar uma ajuda específica.
    Estou fazendo musculação para hipertrofia, com dieta e suplementação.
    Preciso de um treino que me traga resistência no futebol e, também, velocidade.
    Estou fazendo, atualmente, o treino de 8 tiros andando 1 minuto e correndo 1 minuto, mas não tá dando muito resultado.
    Este treino que você passou ficou um pouco puxado pra mim, pois tenho somente cerca de 20 a 25 minutos de esteiras diários.
    O que você indicaria?
    Abraços.

  10. Olá,

    Jogo Football Americano e preciso constantemente treinar tiros de 40 jardas, ou 37 metros. A média de um bom atleta do time é de 4,6 segundos. Eu ainda faço na faixa de 5,12. Preciso muito melhorar, o que tenho que fazer?

    att

  11. Oi ,Enzo! Excelente página.
    Estou a um ano fazendo exercícios na academia de forma regular (de 4 a 5 dias na semana). Alterno musculação com esteira. Estando com 55 anos e acimado peso o objetivo é a queima de gordura, aumento da massa muscular e definição. Mas a esteira esta ficando monótona. Já experimentei tuas 03 dicas de treino acima. Mas ficou uma dúvida: Devo escolher um tipo de treino e realiza-lo durante um período ou posso a cada dia que faço esteira escolher um tipo, isto é, alternado ladeira, ritmo e tiro?

    • Olá Roberto.
      Legal que os treinos entraram na sua rotina. O correto é variar os treinos, você pode fazer os 3 tipos numa mesma semana e quando ficar fácil apimentar cada um deles com mais intensidade ou menos descanso etc…
      Abraço.

  12. Tenho 1.80 m peso 96 kg estou com uma barriga considerável e aind a p/ piorar fiz ultrason de abdomem que constatou gordura no fígado. Preciso iniciar corrida na esteira mas confesso que não aguento mais que 03 min. vc teria dicas para me dar de como conseguir correr bem.

    • Antonio, para quem é sedentário a caminhada já é um belo exercício, tente passar de 30min e fazer regularmente, quando começar a ficar fácil você experimenta correr, e vai perceber que vai evoluir da mesma forma, aos poucos. No seu caso específico, o segredo é fazer com regularidade faça sol ou chuva.
      Abraço.

    • Bruno, no futebol o importante é ter velocidade, se você é atleta amador, os treinos de tiro curto vão te ajudar, conciliando com alguns treinos de resistência, caso essa seja uma dificuldade sua, já se você é profissional, esqueça a esteira e fique só em treinos de explosão.
      Abraço.

      • Eu to precisando de resistência e velocidade, eu jogo torneios amadores. Gostaria de alguma dica sobre as velocidades a serem usadas para iniciar. pode ser as indicadas acima?

        • Sim, você vai perceber com a prática se dá pra aumentar a velocidade, os treinos de velocidade são exigentes e os do texto vão te ajudar sim, mas é preciso algumas semanas de prática para você criar parâmetros e evoluir com base no seu condicionamento.

  13. Pingback: + treinos de esteira. | Blog do Amato

  14. Ola!
    Atualmente corro 3 vezes por semana, com duração de 1 hora , porem sem variações no treino. Mantenho velocidade entre 8,5 e 10km e a inclinação em 2% somente para não ficar completamente plano.
    Gostaria de saber qual o melhor treino para redução de peso e como posso melhorar meu treino para obter este resultado que desejo.
    Agradeço a atenção.
    Adriana

    • Olá Adriana.
      Pelo que li, você já é uma pessoa ativa, por isso no seu caso não existe um “treino melhor”, o correto seria variar os treinos, assim você tira o corpo da zona de conforto e com isso faz com que gaste mais calorias.
      Você já subiu alguns degraus da escada, para não estagnar e continuar subindo, varie os estímulos.
      Está no caminho certo!
      Bons treinos.

  15. Gostaria de parabenizar pela ideia e disponibilização sua de ajudar a quem necessita de dicas para melhorar seu desenvolvimento fisico.
    No meu caso, estou treinando para um teste de corrida “vai e vem” o tal do Léger, gostaria de saber qual seria o melhor treinamento junto a esteira, que poderia ser realizado diariamente no intuito de atingir um bom desempenho no dia da prova?
    Ressalto que já treino a algum tempo corrida, mas não para esse fim especifico.
    Desde já agradeço pela atenção!!
    Abraço.

    • Olá Fabiano. Obrigado pelas palavras.
      Como você disse que já corre, seu foco deve ser especificamente em executar o teste, esse é seu melhor treinamento.
      A prática vai te fazer melhorar, inclusive te ajudar a escolher o melhor tênis e roupa.
      Controle o teste com relógio, veja com que técnica é melhor, enfim, é um teste de agilidade e quanto mais treinado nas mesmas condições, melhor vai se sair.
      Abraço.

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